Жим штанги из-за головы стоя по классической методике. Жим штанги из за головы стоя. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита Жим штанги из за головы сидя
Красивое тело в современном мире является не только показателем здоровья, но и указывает, что человек имеет хороший материальный достаток. Обратим вниманием на представителей бизнес-класса из стран Западной Европы и Америки. Большинство из них если не накачанные, то довольно спортивно сложенные люди. Такая тенденция основывается на идее, что если человек довольно состоятельный, то он может тратить не все время на работе, а может позволить себе посещать зал и заниматься собой. Также приятнее общаться с человеком, который умен, галантен и хорошо выглядит.
Штанга - начало начал
Данный спортивный инвентарь знаком каждому человеку, штанга является наиболее распространенным тренажером в мире для занятий с отягощением. Роль штанги в силовых тренировках или бодибилдинге очень высока, ведь именно этот является базовым для атлетов. Благодаря занятиям с ним можно достичь разнообразных результатов, увеличить силу, выносливость, убрать лишний вес. Применение штанги очень широко, не только для огромного количества различных упражнений, как базовых, так и изолирующих, но и в различных видах спорта для подготовки спортсменов.
Армейский жим
Жим штанги с груди стоя - это базовое упражнение, выполняя которое атлет задействует несколько различных суставов, а именно локтевой и плечевой. Направлено данное упражнение на развитие передней и средней дельты, кроме этого нагрузка еще приходится на задние дельтовидные пучки.
Среди начинающих атлетов существует миф о вредности этого упражнения, однако не стоит поддаваться массовой панике. Если выполнять упражнение правильно, то никакого вреда не будет.
Чтобы делать упражнение безопасно, необходимо помнить следующие правила:
- Жим штанги с груди стоя желательно делать на ведь именно во время подъема веса с земли можно получить травму. Незначительный вес можно поднимать с земли, однако при росте нагрузок вероятность получения увечья вырастает.
- Перед выполнением упражнения необходимо выбрать правильно хват, который определяется по правилу золотой середины. Не стоит брать слишком широко штангу, потому что при этом амплитуда движений будет неполной, что значительно снизит эффективность упражнений.
- Жим штанги с груди стоя - упражнение, которое требует максимальной концентрации.
Итак, начинаем. Ноги на полу должны быть параллельны друг другу и находиться на ширине плеч, этого делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован. После этого берем штангу в исходное положение, то есть на верхнюю часть груди. После этого поднимаем ее вверх, локти при этом не разгибаем полностью, взгляд устремлен вверх. Вдыхая воздух, возвращаем снаряд в исходное положение. Жим штанги с груди стоя является замечательным упражнением. Оно позволяет хорошо проработать мышцы.
Жим штанги из-за головы
Упражнение направлено на развитие кроме них задействуются подлопаточные и широчайшие спинные мышцы. Бесспорно, что исключительно правильная техника позволит выполнить данное упражнение качественно, получить максимальный эффект и обезопасить себя от травм.
Существует несколько вариантов выполнения упражнения жим штанги из-за головы, его можно делать в положении стоя или сидя, выбор остается за атлетом. Правильное выполнение этого упражнения состоит в следующем:
- Ноги необходимо расставить на ширине плеч, спину стоит немного прогнуть в пояснице, плечи расправить.
- Прежде всего, необходимо сделать вдох достаточно глубокий, после чего задержать дыхание. Сразу же после этого снаряд, в данном случае штанга, поднимается вверх. Очень важно в этот момент следить за локтями, при правильном выполнении они должны смотреть в разные стороны.
- На пике амплитуды необходимо выпрямить руки, чтобы гриф оказался над головой.
- В верхней точке напряжения выдерживается незначительная пауза.
- После этого на выдохе снаряд мягко опускается в исходное положение за голову. Гриф при этом не должен касаться спины.
Если делаете такой жим штанги, хват не стоит делать широким. Нужно помнить правило золотой середины.
Наклонный жим штанги
Это упражнение способствует укреплению сразу нескольких мышц на теле атлета. Основная часть нагрузки приходится на верхнюю часть мышц груди, затем задействуются трицепсы и дельты. В зависимости от расположения скамьи будут заняты те или иные мышцы.
Чем выше находится спинка скамьи, тем больше нагрузка идет на дельтовидные мышцы.
Действия при выполнении упражнения довольно просты. Необходимо выбрать высоту спинки скамьи, занять исходное положение и приступить к выполнению упражнения. Не забывайте следить за амплитудой движения рук и дыханием.
Наиболее частые ошибки
Чтобы избежать ошибок в процессе выполнения упражнения, необходимо сконцентрировать внимание на каждом пункте ниже:
- следите за правильностью дыхания;
- не меняйте траекторию движения снаряда;
- делайте полную амплитуду движений;
- берите правильные веса.
Если выполнять все предписания, то можно не опасаться травмы, а результаты будут хорошими.
Дополнительно во время выполнения упражнения работают мышцы, выполняющие поворот плечевого сустава внутрь. К таким группам мышц относят широчайшие и подлопаточные мышцы спины. Подъем штанги выполняется гораздо сложнее, чем подъем гантель, потому что плечи начинают испытывать серьезную нагрузку. Именно поэтому очень важно заранее подобрать для себя оптимальный вес, который не повредит суставы.
Правильная техника
Из-за высокой нагрузки на плечи, необходимо заранее проработать упражнение с более легким весом. Также важно знать, как правильно выполнять упражнение. Для этого нужно знать:
- Заниматься со штангой нужно у стойки, чтобы в случае усталости она смогла упасть на поручни. Кроме того, штангу гораздо удобнее брать со специальных подставок. Гриф с дисками поднимается до середины груди. После этого можно взяться за штангу средним хватом.
Затем ее кладут на грудь, чтобы гриф касался только верхней ее части. Ноги ставятся на ширине плеч, спина образует небольшой прогиб в пояснице, плечи расправляются, грудь разворачивается. Очень важно держать в постоянном напряжении мышцы спины и пресса, чтобы не потерять равновесие. Так выглядит исходное положение.
- Делается глубокий вдох и дыхание задерживается. Сразу же после этого штанга поднимается вверх. В этот момент нужно следить за локтями – они должны смотреть в разные стороны. В верхней точке амплитуды руки полностью распрямляются, а гриф оказывается над головой.
- В верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза. В этот момент важно максимально напрячь мышцы плеч, затем на выдохе штанга плавно опускаться за голову. При этом гриф не должен касаться спины.
- Выполняется необходимое количество повторов.
Стоя:
Сидя:
Безопасность
Это упражнение предполагает работу с большим весом, поэтому важно заранее заручиться поддержкой тренера или товарища, который в случае вашей усталости сможет придержать штангу. Начинать лучше всего с минимального веса, чтобы отработать правильную технику выполнения жима.
Важно совершать все движения плавно , так как работа с большим весом чревата появлением повреждений. Если не получается плавно опустить штангу, то следует уменьшить вес дисков.
Однако в том случае, если такие проблемы возникают на последних повторениях, то можно попросить товарища придержать гриф. В этом упражнении очень важно доделать все повторения до конца, иначе тренировка не будет эффективной.
Защитить себя от повреждений можно с помощью обычных спортивных перчаток и атлетического пояса. Эта дополнительная экипировка придержит мышцы поясницы, не давая им растягиваться, а перчатки обеспечат лучшее сцепление с грифом. Он не сможет выскользнуть из рук атлета.
Типичные ошибки
Самой популярной ошибкой во время выполнения жима штанги изза головы стоя является совершение слишком резких движений
. Они приводят к тому, что мышцы плечевого пояса перенапрягаются и не могут выдержать выполнение даже 15 повторений. Чтобы этого не произошло, нужно поднимать штангу с умеренной скоростью. Что касается мышц, то они должны находиться в постоянном напряжении.
Некоторые новички, взяв тяжелый вес, начинают делать много лишних движений. Чаще всего они совершают лишние повороты головой, что может привести к потере равновесия. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как тяжелая штанга может легко увести тело в сторону.
Ни в коем случае нельзя расслаблять мышцы пресса . В данном упражнении они являются стабилизаторами, поэтому только за счет них поддерживается правильное положение корпуса в пространстве. Если их расслабить, то тело и ноги начнут шататься.
Экипировка
Для выполнения жима из-за головы пригодится наклонная скамья, имеющая регулируемую спинку. Также прекрасно подойдет обычная скамья. В качестве отягощения используется штанга с прямым грифом, стойки, где она будет лежать во время отдыха, а также удобная обувь. Ни в коем случае не стоит выполнять упражнение на скользком полу или в неудобных кроссовках, так как ноги должны надежно стоять на поверхности пола.
Все тяжелоатлеты, во время работы с тяжелыми штангами, используют атлетический пояс, укрепляющий поясницу. Также применяются перчатки, обеспечивающие лучшее сцепление рук с грифом.
Мало кто знает, что это упражнение может выполняться с любым хватом: узким, широким или стандартным в положении стоя или сидя. Во время выполнения жима стоя, следует подойти к стойкам, на которых будет лежать штанга во время вашего отдыха.
В случае, если вы выполняете упражнение сидя, то не стоит делать его по максимальной амплитуде . Гриф с дисками должен опускаться только до уровня глаз или до тех пор, пока локти не примут горизонтальное положение. В самой верхней точке руки должны иметь легкий изгиб в локтях, иначе точечная нагрузка будет слишком сильной, и сустав может повредиться.
Перед выполнением жима обязательно нужно сделать разминку. Это упражнение относится к категории сложных, поэтому ею не стоит пренебрегать, так как от разогрева мышц зависит ваша защита от травм.
Новички, которые недавно начали заниматься в спортзале, должны использовать пустой гриф, иначе выполнение упражнения может показаться невозможным. При этом немаловажно держать подбородок параллельно полу, а взгляд направлять вперед. Без этого равновесие можно не удержать.
Заключение
Жим штанги из за головы в положении сидя или стоя хорошо подходит для проработки мышц плечевого пояса и спины. Однако оно относится к более сложным физическим упражнениям, поэтому перед включением жима в тренировку необходимо хорошо подготовить свой организм. Мышцы спины хорошо тренируются в блочном тренажере, а также с помощью становой тяги, а мышцы плечевого пояса можно проработать, используя махи с гантелями.
Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.
Жим штанги из за головы
Жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки мышц плеч, в частности среднего и переднего пучка дельт. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, наиболее безопасный способ — сидя на наклонной скамье в тренажере Смита. В этой статье расскажем о правильной технике выполнения жима со штангой и о нагрузке целевых мышц. Внимательно следите за правильным положением кистей рук и предплечий во избежание травм.
Правильное положение рук на штанге:
При выполнении упражнения следует выбирать средний хват. При нём предплечья будут вертикальны полу в нижней точке движения. Узкий хват может препятствовать технически верному варианту выполнения жима штанги из за головы в силу короткой амплитуды движения. А очень широкое положение рук на грифе может нанести вред плечевым суставам.
Экипировка:
- В упражнении в качестве отягощения используйте штангу с прямым грифом и стойку для неё соответственно. Мужчины используют отягощение весом 15-20 кг. Девушкам предпочтительнее выбирать снаряды по 7-10 кг.
- Важно позаботиться об обуви: скользкая подошва может привести к неприятным последствиям.
- Применение атлетического пояса укрепит поясницу. А перчатки обеспечат надёжное сцепление рук с грифом.
- Для выполнения жима из-за головы сидя вам пригодится скамья.
- Возьмитесь за гриф. Разместите спортивный снаряд в области грудной клетки. В зависимости от выбранного вами варианта выполнения упражнения следует присесть на скамью либо остаться в положении стоя.
- Сделайте вдох. Выжмите штангу в направлении вверх. Следите за осанкой. Зафиксируйте позицию на секунду.
- Выдохните и опустите гриф за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторяйте уже освоенное движение.
Сколько: 3 сета по 15 повторений.
Варианты выполнения упражнения
Выбирать подходящий способ выполнения упражнения следует, исходя из вашей физической подготовки. Профессиональные спортсмены могут выполнять жим штанги из-за головы стоя, в то время как новичкам рекомендуется делать его сидя в Смите.
Жим штанги из за головы сидя на наклонной скамье
Безопасный вариант выполнения упражнения. В случае проблем со спиной лучше задействовать спортивную скамью со сменным углом наклона. Если же ваша спина пребывает в здравии, выполняйте жим из-за головы на скамье без опоры на спинку. И всё же стоит помнить о возможной нежелательной двухсторонней нагрузке на позвоночник.
Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги из за головы стоя
Такой способ станет приемлем лишь для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения в положении стоя следует применять утяжеление с небольшим весом.
Жим штанги из за головы в тренажёре Смита
Самый безопасный способ. Подходит для спортсменов среднего уровня подготовки. Тренажёр Смита задаёт траекторию вашего движения в строго заданной плоскости, помогает избежать случай потери равновесия.
Техника выполнения жима из за головы в Смите:
- Подготовьте тренажёр. Зафиксируйте гриф с выбранным весом в верхней точке. Разместите скамью так, чтобы при положении сидя гриф находился за головой. Ногами упритесь в пол. Вытяните руки и ухватитесь за гриф.
- Вдохните. Согнутыми в локтях руками протяните гриф до уровня середины головы. Выжмите гриф вверх.
Если же у вас нет возможности упражняться в данном тренажёре, попросите кого-либо подстраховать вас либо используйте стойку для штанги.
Выполнение упражнения в тренажере Смита — видео
сайт
2018-02-07
Техника выполнения жима штанги из за головы сидя
Применение упражнения
Кому . Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. На начальном этапе, заменяйте упражнение — на тренажеры для плеч или на аналогичные жимы с гантелями.
Когда . В начале тренировки для плеч. Можно делать упражнение как в быстром темпе на пампинг, так и на массу. Подбирайте режим тренировок индивидуально для себя (методом проб и ошибок).
Сколько . В среднем, упражнение выполняется по 4 подхода в количестве 12-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 90 секунд.
Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале
Задействованные мышцы
С помощью жима штанги из-за головы напрягаются мышцы плеч и верхней части груди. Также в работу включаются трапециевидные и передняя зубчатая мышцы, трицепсы, предплечья.
Если опускать гриф до уровня ушей, то напряжение будет приходиться исключительно на дельтовидные мышцы. А при опускании штанги максимально вниз в работе задействован верх трапеций.
При низком опускании упражнение становится более опасным для плечевых суставов. Будьте осторожны выполняя полную амплитуду движения в упражнении!
- Следите за дыханием. Выдох – подъём грифа, а вдох – возвращение в прежнюю позицию.
- Избегайте резких движений.
- Старайтесь ограничивать амплитуду движения.
- Совершайте жим штанги только за счёт напряжения дельтовидных мышц.
- Спину держите ровно. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Смотрите исключительно вперёд.
- Необходимо ответственно подойти к вопросу о выборе веса утяжеления во избежание нежелательных последствий. Новички используют пустой гриф для правильности выполнения упражнения. В остальных случаях вес выбран верно, если вы можете поднять утяжеление заданное количество раз с соблюдением техники выполнения. Если же у вас остались силы на дополнительные повторы, увеличьте вес.
- Не пожалейте времени для хорошей разминки перед выполнением жима из-за головы. Затем сделайте пару разминочных жимов с пустым грифом. Только после этого приступайте к рабочим подходам.
Показания и противопоказания:
Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.
Не надо выполнять упражнение при наличии какой-либо патологии плечевых суставов. Даже при верной технике его выполнения существует риск получения травмы. В положении штанги за головой позиция плечевых суставов является неустойчивой.
Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?
Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.
Альтернативные упражнения
В случае возможных противопоказаний к выполнению упражнения по причине состояния здоровья вы можете включить в свою тренировку «Жим Арнольда», которое будет способствовать достижению похожего эффекта.
Разбор упражнения
Жим штанги из-за головы стоя входит в разряд многосуставных упражнений и комплексно нагружает мускулатуру плечевого пояса. Основную нагрузку между собой разделяют средняя головка дельтоидов (в большей степени) и передний пучок.
Параллельно к работе приобщены:
В сравнении с вариантом жима с груди, акцент нагрузки на передние дельты существенно снижен. Разница в тренировочных акцентах в сравнении с классическим жимом с груди объясняется широким разведением локтей при выполнении движения из-за головы.
Данной вариант выполнения упражнения считается потенциально более «рисковым» для плечевых суставов, однако при соблюдении техники и использовании адекватного отягощения риски будут сведены к минимуму.
Распространенные ошибки
С целью повышения эффективности жима штанги над головой и прицельной загрузки дельтоидов, рекомендуется совершать движение в сокращенной амплитуде. Для этого следует не полностью выпрямлять локти в верхней точке движения и минимально опускать их (позиция грифа до середины шеи) в нижней точке движения. Таким образом, снаряд будет постоянно находиться на весу, что обеспечит предельное напряжение рабочих мышц.
Нюансы выполнения
При опускании грифа до уровня шеи преимущественную нагрузку получают дельты, чем «глубже» амплитуда, тем более активно в работу включается верхняя область трапеций.
Противопоказания
Поднятие штанги над головой противопоказано для спортсменов, в прошлом перенесших травмы плечевых суставов или позвоночника.
Включение в программу
Перед основными подходами жима следует выполнить серию из 12-15 повторений с легким весом.
В зависимости от целей выполнения упражнений диапазон базовых повторений может колебаться от 6 до 15 раз в 3 подходах. Исходя из объемности работы подбирается вес отягощения, но в любом случае он должен быть максимально контролируемым – если вы способны сделать принудительную остановку снаряда в любой из точек движения, значит, с большой вероятностью, вес подобран верно.
Так как жим штанги из-за головы стоя целенаправленно на средний и передний пучки дельт, движение рекомендуется сочетать с другими упражнениями на плечи, чтобы не допускать диспропорции в развитии мускулатуры: например, подъемами гантелей в наклоне в стороны (на заднюю головку).
Жим штанги из-за головы сидя – одно из базовых движений для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц (акцент на передние дельты). Во время выполнения также задействуются трицепсы и передняя часть трапеций. Данное упражнения является весьма травмоопасным из-за неестественного положение плечевых суставов во время выполнения, поэтому мы не рекомендуем выполнять его для начинающих спортсменов.
Во время жима штанги из-за головы сидя вы можете работать с намного большими весами, чем при обычных жимах с груди. Это происходит из-за более короткой амплитуды движения снаряда во время выполнения жимов из-за головы.
Техника выполнения
- Подготовьте скамью для выполнения жима – угол наклона почти вертикальный. Для выполнения можно использовать как обычную стойку со штангой, так и тренажер Смита (предпочтительный вариант). Сядьте на скамью и возьмите штангу широким хватом.
- Держите спину ровно, жестко упритесь ногами в пол, не прогибайтесь сильно в пояснице.
- Плавно опустите штангу до основания шеи, но не ниже. Слишком большая амплитуда чревата травмами.
- На выдохе выполните жим штанги из-за головы сидя, не распрямляя руки до конца, чтобы не нагружать лишний раз трицепсы.
- Перед началом выполнения упражнения выполните качественную разминку плечевых суставов. А перед началом рабочих подходов выполните несколько разминочных сетов с пустым грифом.
- Не прибегайте к силе инерции, выполняйте жим только за счет усилия дельтовидных мышц.
- Не сутультесь, держите грудь расправленной.
- Ограничивайте амплитуду движения для большей безопасности.
- Выполняйте это упражнение только в тренажере Смита. Допускается также выполнение на обычной скамье, если есть напарник.
Данное упражнение нельзя выполнять тем спортсменам, у которых когда-либо были вывихи плечевых суставов.
Альтернативные упражнения
Как мы уже говорили, жим штанги из-за головы сидя является очень травмоопасным упражнением. Риску подвергаются плечевые и локтевые суставы, а также позвоночник. Жимы в положении стоя являются более предпочтительными. Начинающим спортсменам мы бы рекомендовали заменять жим из-за головы на:
- армейский жим стоя;
Преимущество этих упражнений в меньшем риске травмы и лучшей проработке передних дельт.
Комплекс упражнений для передних дельт
Когда будете тренировать плечи обязательно включите в свой план наш комплекс упражнений для передних дельт. Он подойдет только для опытных спортсменов, у которых нет проблем с плечевыми суставами. Состоит наш комплекс из следующих упражнений:
- (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторов);
- Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
- (1 разминочный + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
- (1 разминочный + 3 рабочих подхода по 10 повторов).
Такой комплекс упражнений отлично проработает ваши передние дельты и заставит их прогрессировать. Тренировать передние пучки дельт мы советуем в один день с проработкой задних дельт, груди или спины.
Видео: Особенности техники выполнения жима из-за головы от Дениса Борисова
