Во время выполнения беговых упражнений нужно. Специальные беговые упражнения материал по физкультуре на тему. Бег с поднятием бедра
Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу, — говорит Ольга Смирнова. — Эти упражнения отлично развивают силу, выносливость и координируют мышцы ног - особенно те, на которые приходится основная нагрузка при беге. СБУ повышают частоту шагов при беге, силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты, которые регулярно выполняют СБУ, тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».
Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук
Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.
В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.
Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.
Бег боком приставными шагами
Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.
При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.
Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок - одна смена рук.
Бег с захлестом голени
При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).
В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.
Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.
Бег с высоким подниманием бедра
При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.
Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.
Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.
Бег на прямых ногах («колесо»)
Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.
Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца - чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.
Бег спиной назад
Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.
Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.
Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)
Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем - в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.
Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.
«Велосипед»
Упражнение похоже на поднимание бедра, но здесь ноги проходят полный круг с небольшим выбросом вперед. Работают те же мышцы, что при «высоком бедре», но акцент на максимальное сгибание. Руки работают вперед-назад, как в беге.
Распространенная ошибка - наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.
Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.
«Мельница»
Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.
Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок - один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.
Многоскоки («олений бег»)
Самое сложное упражнение бегунов-любителей.
Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.
Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.
«Олений бег» делится на два типа: первый - бег, основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем, кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту, баскетбол, волейбол); второй - бег, основанный на выталкивании вперед, опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).
Фото : Дмитрий Поспелов,
Специальные беговые упражнения,
используемые на уроках физкультуры
в 5-11 классах
5-7 классы
1 четверть
Семенящий бег на месте с упором руками о стену и без опоры. То же, но с продвижением вперед, руки опущены и расслаблены.
Бег с захлестыванием голени назад.
Бег с высоким подниманием бедер.
Бег с прыжками в широком шаге.
Многоскоки или бег толчками, руки, согнуты в локтях, помогают выполнению упражнения.
Быстрая смена ног в положении широкого выпада, опираясь руками о пол.
Прыжки в длину с места.
Бег под уклон 5-7 градусов.
Ускорение до 30м с высокого старта (стартовый разгон).
2 четверть
Имитация быстрого бега в висе на высокой перекладине.
Имитация быстрого бега в упоре на брусьях.
Быстрые вертикальные прыжки со сменой ног, стоя лицом к гимнастической стенке и держась обеими руками за рейку на уровне плеч, опорная нога располагается на второй рейке.
3 четверть
Броски мяча вверх с последующим поворотом на 360 градусов и ловлей мяча.
Броски мяча вверх. После броска присесть, выпрямиться и поймать мяч.
В парах, стоя лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Броски мяча вперед – вверх. После броска поменяться местами и поймать мяч
Стоя ноги врозь. 1-7 медленно присесть, 8 – резко встать.
Быстрое ведение баскетбольного мяча.
4 четверть
Стоя на месте, движение согнутыми локтях руками – как при беге
Бег на месте в сочетании с работой рук. Выполнять движение широко, не напрягаясь.
Переменный бег в колонне по одному. По сигналу учителя учащиеся меняют направление движения, выполняют повороты, делают ускорения до 30 м.
Челночный бег 4 х 10м.
8- 9 классы
четверть
Беговые упражнения с последующим ускорением.
Быстрая смена ног в положении широкого выпада, руки согнуты.
Бег боком вправо. 1- шаг правой в сторону, 2- шаг сзади правой, 3-шаг правой, 4-шаг левой спереди правой и т. д. То же влево. Упражнение напоминает популярный танец «лезгинка».
Попеременные скачки на одной ноге до 20 метров.
Прыжки в длину с места.
Старт с преследованием партнера, который стартует в 3 м впереди.
Ускорение с высокого и низкого старта до 40 м (стартовый разгон).
2 четверть
Выпрыгивания из приседа с продвижением вперед.
Быстрые выпрыгивания из полуприседа на одной, затем на другой ноге, держась рукой за опору.
В положении стойки на лопатках быстрые движения ногами вверх – вниз.
Имитация быстрого бега в положении лежа на спине, руки вдоль тела, голова касается мата, пятки скользят по гимнастическому мату.
3 четверть
Броски мяча вверх с последующим выполнением упора лежа и упора присев. Поднимаясь поймать мяч.
Броски мяча вверх с последующим выполнением двух приседов. Встать и поймать мяч.
Бег из различных стартовых положений: сидя, сидя со скрещенными ногами, сидя спиной к направлению бега, из упора лежа, стоя на коленях.
Бег спиной вперед из стартового положения.
Во время бега броски мяча вперед на расстоянии в 3-4 метра с последующим ускорением, позволяющим поймать мяч до второго отскока.
4 четверть
Бег с продвижением вперед, преодолевая сопротивления партнера. В качестве сопротивления можно использовать резиновый бинт, перекинутый через плечо бегущего.
Бег на пятках.
Прыжки через учебные барьеры толчком обеих ног подтягивая колени к груди. Высота барьеров зависит от физической подготовки учащихся.
Переменный бег с ускорением до 30 м.
Ускорение с низкого старта до 30 м.
Подвижные игры и игровые упражнения с быстрым бегом.
10-11 классы
1 полугодие
Беговые упражнения, чередующие прыжковый бег с семенящим. Прыжки с толчком обеих ног, подтягивая колени к груди, через учебные барьеры с последующим ускорением. Бег по малому кругу, наклоняя туловище внутрь его. Постепенно уменьшать диаметр круга. Можно применять также бег за напарником.
Выпрыгиваем из глубокого выпада на правой (левой) ноге с продвижением вперед, подтягивания колени к груди и меняя положение ног.
То же, но ногу, стоящую сзади, удерживает партнер, затрудняя движение вперед.
Тройные и пятерные прыжки с приземлением на мягкий грунт.
Бег под уклон 7-10 градусов.
В основной стойке перенести ОЦМ тела на носки, не отрывая пяток от грунта, и, падая вперед, перейти на быстрый бег, сохраняя поученный таким образом уклон туловища.
Ускорение с низкого старта до 70м.
Быстрый бег с переноской предметов и партнера (только юноши).
полугодие
Выпрыгивание с гирей 16 кг в руках из глубокого приседа, ноги на параллельно стоящих гимнастических скамейках, гиря в обеих руках между 2-мя скамейками. Темп средний и быстрый. Выполняют только юноши.
Поднимание гири 16 кг ногой, удерживая её носком и держась руками за опору (только юноши).
Ускорение до 15 метров из упора присев и после быстрого кувырка вперёд.
Во время бега броски мяча вперед на расстояние 3-4 метра с последующим ускорением, позволяющим поймать мяч до второго отскока.
Игра в баскетбол на две корзины.
Прыжки с продвижением вперед на правой (левой) ноге подтягивая колено толчковой к груди.
Бег с продвижением вперед, преодолевая сопротивление партнера. В качестве сопротивления можно использовать резиновый бинт, перекинутый через плечо бегущего (лежит на груди).
Бег на пятках.
Прыжки через учебные барьеры толчком обеих ног, подтягивая колени к груди. Высота барьеров зависит от физической подготовленности учащихся.
Переменный бег с ускорением до 30м.
Ускорения низкого старта до 50 м.
Подвижные игры и игровые упражнения с быстрым бегом.
Одноклассники
Давайте поговорим о таком понятии и виде физической нагрузки как специальные беговые упражнения (далее - СБУ). Те, кто когда-нибудь занимался лёгкой атлетикой, поймут о чём речь.
Если же Вы только начинаете заниматься бегом, советую прочитать эту статью. Информация, которая последует ниже, будет полезной для Вас.
Определение и назначение СБУ
Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге.
СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений.
Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела.
Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.
Виды СБУ
Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.
Виды СБУ:
- Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.
- Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
- Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом.
- Многоскок (Олений бег).Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.
- Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
- Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.
- Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
- Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжёлое упражнение. Которое развивает мощность ног и всего тела.
До и после выполнения СБУ
Для начала обсудим как подготовиться к выполнению СБУ. Поскольку это очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, необходимо хорошенько размять и растянуть связки и суставы ног. В этом случае риск получить ненужную травму будет сведён к минимуму.
В начале, выполните небольшую пробежку трусцой 1-2 километра, чтобы хорошо разогреться. После этого тщательно разомнитесь, растянитесь и только после этого приступайте к выполнению СБУ. Подберите участок ровной поверхности (бровка газона на стадионе, грунтовая дорожка в парке или поле)около 50 метров. Ровная поверхность опять – таки исключит возможность травмы. Желательно на асфальте СБУ не выполнять. Асфальт, бетон - жёсткие поверхности. СБУ в большинстве своём – прыжковые или полупрыжковые движения и на суставы будет большая нагрузка.
Сами движения выполняйте неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движения. Выполняйте каждое упражнение сериями по 3-4 раза. Подберите для одной тренировки 3-4 упражнения и выполните, после каждой пробежки пробежавшись на начало дорожки трусцой. Все СБУ, описанные здесь за один выполнять раз не нужно. Это будет слишком тяжело и непродуктивно.
Также после завершения выполнения всех СБУ, сделайте заминочную пробежку 1-2 км, растяните мышцы ещё раз. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.
Заключение
Если вы начинающий спортсмен, то первые 3-6 месяцев СБУ выполнять не имеет смысла. В это время Вы будете нарабатывать базовую выносливость и технику бега.
Если же Вы занялись бегом лишь для того, чтобы поддержать и укрепить своё здоровье, избавиться от лишнего веса, то СБУ в принципе и не нужны. Они могут через некоторое время использоваться Вами в лёгкой форме лишь для того, чтобы разнообразить тренировки. Только не забывайте, что даже в этом случае Вы получите серьёзные приросты в результатах.
Приятных Вам тренировок!
Для освоения занимающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны, развивающие основные физические качества легкоатлета: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения. Наглядность и практическая ценность специальных легкоатлетических упражнений делают их основными в двигательной деятельности легкоатлетов, вне зависимости от выбранной ими специализации. Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений.
Скачать:
Предварительный просмотр:
МКОУ ДОД «МАРЬЯНОВСКАЯ ДЮСШ»
Тема:
Специальные беговые упражнения в подготовке легкоатлетов.
Подготовила: тренер – преподаватель
МКОУ ДОД «Марьяновская ДЮСШ»
И. С. Зухова.
г. Омск 2013.
Для освоения занимающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны, развивающие основные физические качества легкоатлета: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения. Наглядность и практическая ценность специальных легкоатлетических упражнений делают их основными в двигательной деятельности легкоатлетов, вне зависимости от выбранной ими специализации. Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты. Руки работают как в беге (за исключением отдельных упражнений): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища; другая отводится назад, не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена.
Специальные легкоатлетические упражнения можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных видов легкой атлетики. Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения должны проводиться в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту должны быть кратковременными и выполняться многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории можно отнести следующие:
- Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение следует выполнять сначала на месте, затем с небольшим продвижением вперед. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались, для чего в первом этапе выполнения руки можно держать на поясе. Бедро поднимается вверх до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется. Следует обращать внимание на большую частоту движений, колени в сторону не разводить, ногу ставить с носка. При дальнейшем изучении упражнения особенное внимание уделять активной работе рук.
- Бег прыжками с ноги на ногу. Активно отталкиваясь стопой от грунта и полностью выпрямляя толчковую ногу во всех суставах, маховую ногу, согнутую в колене следует быстрым движением выносить вперёд-вверх до положения горизонтали. Руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад - вперёд. Упражнение выполняется с быстрым продвижением вперёд.
- Подпрыгивания в шаге . Поочередные подскоки вверх - вперёд толчком одной ноги и махом другой с продвижением по беговой дорожке, сопровождаемые энергичными взмахами рук вперёд - назад. Обращать внимание на энергичное поднимание бедра вверх - вперёд. Следить, чтобы плечи не подавались вперёд и не отклонялись назад.
- “Семенящий бег”. Упражнение выполняется маленькими шагами с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (на носок) с последующим опусканием почти на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, толчок направлен больше вверх, туловище слегка наклонено вперёд, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой движутся в такт движению ног. Упражнение выполняется с места с ускоряющимся продвижением вперёд.
- Бег с захлёстыванием голени. Бег с небольшим продвижением вперёд и забрасыванием голени назад до касания пятками ягодиц. Выполняя упражнение обращать внимание, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперёд.
- “Колесо”. Бег с высоким подниманием бедра, выводом голени вперёд с последующим забрасыванием голени назад. Поднимая бедро по горизонтали быстро продвигаться вперед. После того, как бедро начнёт опускаться, свободно висящая голень выносится вперёд так, чтобы стопа опускалась на землю загребающим движением. Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой вперёд-вверх полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперёд.
Специальные упражнения, развивающие преимущественно силу, должны развивать мускулатуру всего тела и в первую очередь силу мышц нижних конечностей, работа которых является решающей в беге, стартовом разбеге, финальном усилии в метаниях. Для решения данных задач целесообразно использовать следующие упражнения:
- Многоскоки. Многократные прыжки с активным отталкиванием стопой, обращая внимание на полное выпрямление толчковой ноги в колене. Маховая нога сгибается в колене, выносится вверх - вперёд до положения горизонтали, руки согнуты в локтях. Упражнение следует выполнять с медленным продвижением вперёд, обращая внимание на мощное отталкивание от грунта. Возможно выполнение упражнения попеременно на обе ноги, а также с акцентом на отталкивание отдельно только левой и правой ногой.
- Скачки на одной ноге. Упражнение следует выполнять с небольшого разбега, после толчка полностью сгибая толчковую ногу в коленном суставе и подтягивая её вверх до касания пяткой ягодицы. Обращать внимание на полное отталкивание от грунта и активную работу рук вперёд-назад во время движения.
- Бег на прямых ногах. Отталкиваясь от грунта поднимать толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе вверх - вперёд. Упражнение следует выполнять с установкой на активный подъём и полное сгибание бедра.
- Прыжки через препятствия. Многоскоки на одной или двух ногах с преодолением препятствий небольшой высоты (набивные мячи, гимнастические скамейки, маленькие барьеры). В зависимости от уровня подготовленности занимающихся следует изменять высоту препятствий и расстояние между ними.
- Прыжки на месте из различных исходных положений. Прыжки из положения приседа смена ног в прыжке из положения выпада, прыжки с короткой скакалкой. Прыжки поочередно на левой и правой ноге, прыжки на двух ногах в разных направлениях.
- Броски набивного мяча из различных исходных положений. Броски набивного мяча двумя руками от груди, из-за головы, левой и правой рукой, из положения приседа, из-за спины, толчки набивного мяча бедром и т.д.
Помимо упражнений скоростной и скоростно-силовой направленности в тренировочный процесс необходимо включать определённый блок упражнений, направленных на развитие гибкости мышц, которые должны помочь занимающимся выполнять сложные технические элементы более раскрепощено, с большей амплитудой. Применительно к бегу на короткие дистанции такими упражнениями являются:
- Прыжки в шаге. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальное сведение-разведение бедер в отсутствие взаимодействия с опорой.
- Махи с хлопком. Поочередные махи ногами вверх - вперед с продвижением вперед и одновременным хлопком руками под маховой ногой. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальный подъем ноги вверх - вперед.
- “Велосипед”. Имитация беговых шагов из исходного положения, лёжа на полу, стойка на лопатках. Следует выполнять упражнение свободно с увеличением амплитуды движений.
- Бег по воздуху. Имитация беговых шагов из исходного положения руки в упоре на параллельных брусьях. При выполнении упражнения следует обращать внимание на максимальное разведение-сведение бедер.
- Махи у опоры. Поочерёдные махи ногами, стоя боком у гимнастической стенки. Стараться выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой движений.
Следует особо подчеркнуть, что только технически правильно исполненное упражнение даст нужный эффект. Все упражнения являются повторением основного движения или же частью его, дают возможность ярче раскрыть детали целостного упражнения, подчеркнуть необходимые акценты, выполнить движение, ту или иную его связку более быстро, в нужном направлении и экономично по амплитуде и затраченным усилиям. Первоочередной задачей каждого занятия является техническое совершенствование. Несомненно, и то, что когда владение техникой соответствует функциональной подготовке (техническое совершенствование проходит параллельно с улучшением физических качеств), то и результаты растут планомерно.
Литература.
1. Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. М.Физкультура и спорт, 1974.
2. Легкая атлетика для юношей, под ред. П. Л. Лимаря, М., 1999.
3. Легкая атлетика, Учебник для институтов физической культуры, под ред. Н. Г. Озолина и Д. П. Маркова, 2 изд., М., 2002.
4. Лёгкая атлетика, под ред. Д. П. Маркова и Н. Г. Озолина, М, 1999.
5. Легкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. О.В.Колодий, Б.М. Лутковский, В.В. Ухов. 1999.
6. Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002.
7. Травин Ю.Г. Основы тренировки в легкой атлетике. М.: ГЦОЛИФК, 1977.
8. Филин В.П., Филин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Физкультура и спорт, 1980.
9. Хоменков Л.С. Учебник тренера по легкой атлетике. М., 1975.
10. Школа легкой атлетики, под ред. А. В. Коробова, 2 изд., М., 1998.
Специальные беговые упражнения нужны для развития силы, мощности и координации. Они представляют собой определенный бег (чем-то похожий на прыжки) на небольших отрезках в 50-100 метров . Особенность такого бега такова, что он усиленно развивает важные для бега группы мышц.
В отличие от простого бега, СБУ дают более интенсивную нагрузку. Поэтому, как тренировки, они очень эффективны. Но есть у них и минус - это повышенная ударная нагрузка. Поэтому СБУ делают приемущественно на мягкой поверхности: на стадионе или на ровных тропинках.
Чтобы бегать правильно (а, значит, легко, быстро, красиво и без травм) нужна правильная техника . Она выдвигает довольно высокие требования к силе мышц ног: надо хорошо отталкиваться, быстро выносить ногу, поднимать бедро повыше и иметь неплохую координацию. Все это развивается с помощью СБУ.
СБУ - это очень интенсивные движения с высокой амплитудой. Поэтому перед тем как их выполнять, необходимо хорошо размяться: пробежать для “разогрева” 1-4 км трусцой и сделать упражнения на растяжку . Только когда мышцы и связки хорошо растянуты, они готовы к выполнению и усвоению СБУ, и спортсмен с меньшей вероятностью получит травму. После выполнения упражнений полезно сделать заминку: легкий бег трусцой и легкую растяжку. Это позволит ускорить восстановление и повысить эффект от выполнения СБУ.
Выполнять СБУ надо неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движений. Постоянно следите за осанкой: старайтесь держать спину прямой, а плечи свободными и развернутыми. Лицевые мышцы должны быть расслаблены: напряжение в лице сразу передается плечевому поясу.
Каждое специальное беговое упражнение можно выполнять сериями по 3-4 раза. Для одной тренировки подберите 3-4 упражнения , и этого будет достаточно: тогда всего надо будет пробежать 9-16 отрезков, что не так уж мало. Между упражнениями пробегайте легкой трусцой такое же расстояние (50-100 метров).
Итак:
* Специальные беговые упражнения нужны для развития силы, мощности и координации.
* СБУ помогают развивать правильную технику бега.
* СБУ лучше делать на мягкой поверхности: на стадионе или на ровных тропинках.
* СБУ - это очень интенсивные движения с высокой амплитудой. Поэтому перед ними обязательно надо делать разминку, а после - заминку.
* Выполнять СБУ надо неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движений.
* Выполняя СБУ, старайтесь держать спину прямой, а плечи свободными и развернутыми, лицевые мышцы не напрягать.
* Для одной тренировки подберите 3-4 упражнения и выполняйте их сериями по 3-4 раза.
(1) Бег с высоким подниманием бедра. Спину держим прямо прямо, плечи свободны и развернуты, смотрим вперед. Движемся вперед с высоким подниманием бедра. Бедро поднимаем так, чтобы оно оказывалось параллельным земле. Частота таких шагов должна быть максимально высокой, а продвижение вперед очень медленным. По сути, вам надо практически стоять на месте, быстро-быстро поднимая ноги и активно помогая себе взмахами рук. Вперед продвигаться сантиметров на 10-20 за шаг.
(2) Бег с захлёстом голени. Спину держим прямо прямо, плечи свободны и развернуты, смотрим вперед. Не быстро движемся вперед, при этом голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
(3) Бег боком, приставным шагом. Спина прямая, плечи свободны и развернуты. Встаем боком и приставными шагами движемся вперед. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим боком.
(4) Многоскоки (“олений бег”). Делаем прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом на продвижение вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Можно представлять что вся дорожка перерыта окопами, и вы через них перепрыгиваете. При этом колено передней ноги надо выносить как можно выше, а задняя нога после отталкивания должна быть прямой. Многоскоки чем-то похожи на то, как «летит» олень.
(5) Подскоки (выпрыгивания вверх). То же, что и многоскоки, только акцент прыжков на продвижение вверх, а не вперёд. Отталкиваться вверх надо как можно сильнее, сначала одной, потом другой ногой, и т.д. Приземляться нужно на обе ноги. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник при приземлении.
(6) Бег спиной вперед. При этом стараемся отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
(7) Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой. При постановки ноги на землю старайтесь ставить ее легонько, а не бросать.
(8) Выпрыгивания (лягушка). Присев, выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс. Это очень мощное и тяжёлое упражнение.
