Тренировка на все тело для продвинутых. Full body тренировка для девушек. Программа фулбоди тренировка для новичка

Если вы готовы сбросить немного жира, фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать! Поехали!

Готовы убрать лишний жир и просушиться? Фулбоди тренировка станет отличной отправной точкой. Вот три крутых программы, из которых можно выбирать!

Тренировки фулбоди - лучшая ставка для тех, кто стремится к интенсивному жиросжиганию. Они позволяют тренироваться чаще, и у вас по-прежнему остается достаточно времени на .

Поскольку во время похудения вам придется урезать калорийность рациона, внутренние резервы для восстановления тоже будут ограничены. По этой причине крайне важно следить за общим объемом тренировочной нагрузки. Если ваши тренировки будут построены на большом количестве подходов, вам будет сложнее восстановить силы перед следующей сессией.

Многим трудно составить хорошую фулбоди тренировку для похудения, особенно если в тренировочном цикле есть другие типы нагрузок, такие как кардио и занятия на открытом воздухе. Поскольку каждая фулбоди тренировка прорабатывает сразу все мышечные группы, приходится учитывать, какой тип тренинга запланирован на следующий день, чтобы не лишать себя 48-часового восстановительного периода.

Предлагаем три варианта фулбоди тренировок для сушки, из которых вы можете выбирать.

1. Низкообъемный тренинг, базовые упражнения

Тренировка с уменьшенным объемом нагрузки, нацеленная на сохранение мышечной массы без значительного истощения запасов гликогена.

Если вы соблюдаете , это лучший вариант, ведь вам не придется истощать энергетические резервы мышц. Обратите внимание, что во время сушки важно учитывать все нюансы диеты и подстраивать под нее свои тренировки. В итоге диета оказывает значительное влияние на всю тренировочную программу.

В тренировках первого типа главной целью является сохранение рабочих весов, которые вы использовали ранее, чтобы не терять в силовых показателях. Заметьте, что после тренировки вы не увидите впечатляющего «мышечного пампинга», поскольку она построена на меньшем количестве подходов и повторений. Более того, на низкоуглеводной диете не удивляйтесь слабому и тому, что в результате действия всех факторов мышцы немного потеряют в объеме.

У подобных изменений есть физиологические причины, но они не влияют на эффективность программы, так что по этому поводу можете особо не переживать.

Тренировка А

Тренировка Б

Чередуйте эти тренировки, выполняя их два или три раза в неделю (используйте порядок А-Б-А, Б-А-Б, А-Б-А и так далее). Поскольку вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в пять дней, частоты тренировок должно быть достаточно для достижения хороших результатов при сохранении сухой мышечной массы.

2. Опустошающая тренировка фулбоди

Второй тип тренировок фулбоди для похудения нацелен на полное опустошение запасов мышечного гликогена. При разумном эпизодическом применении они эффективны, поскольку по-настоящему форсируют активность липолитических ферментов и ускоряют прогресс.

Обычно подобные жиросжигающие тренировки используют вместе с углеводным чередованием, чтобы полностью удалить из организма запасы углеводов. Затем, когда сразу после истощающей тренировки вы едите богатую углеводами пищу, ваши мышцы с жадностью всасывают эти . Такой подход полезнее, чем простые рефиды или читмилы без истощающих тренировок.

Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет

В большинстве случаев достаточно одной истощающей тренировки в неделю, или и того меньше. Ее главная цель - ускорить прогресс в тренировочном курсе на сушку.

Когда будете заниматься по этой программе, не забудьте уменьшить рабочие веса, потому что количество повторений возрастет. И старайтесь сокращать периоды отдыха, чтобы получать максимальный метаболический отклик.

Опустошающая тренировка фулбоди

Еще обратите внимание на то, что при определенных особенностях диеты и степени дефицита калорий и углеводов может понадобиться третий подход. Как правило, лучше выполнять упражнения в стиле круговой тренировки, то есть делать первый подход к одному и сразу переходить к следующему. Полностью завершив первый круг, возвращаетесь в начало и приступаете ко второму подходу, а если надо - и к третьему.

3. Короткая тренировка по таймеру

И на закуску последний вариант фулбоди тренировки для сушки - идеальный для тех, кого поджимает время, и кому надо как можно быстрее завершить тренировку и отправиться по своим делам.

Короткие, но интенсивные тренировки во время похудения дают неплохой эффект, так как они не истощают мышцы по полной программе и позволяют быстрее восстанавливаться на низкокалорийной диете. Кроме того, поскольку на сушке мы часто уделяем много времени кардио, сжатые тренировки помогают вписываться в напряженный график, особенно если вы можете заниматься только три или четыре раза в неделю.

На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект

На сушке короткие, но интенсивные тренировки дают хороший эффект.

Если будете заниматься по следующей программе хотя бы 2 раза в неделю, у вас будет оставаться время, чтобы еще раз заглянуть в спортзал и провести кардиотренировку.

Учитывайте, что на этой фулбоди тренировке вы не израсходуете тонну калорий, и в плане расхода энергии в одном упражнении она не самая эффективная. Тем, кто использует подобный тип тренинга, нужно очень внимательно следить за рационом и создавать достаточный дефицит калорий, при котором запускаются механизмы сжигания жира.

Короткая тренировка по таймеру

Итак, у вас есть три разных варианта жиросжигающих тренировок. Занимайтесь по одной из них 3 раза в неделю, когда в очередной раз захотите просушиться. В комбинации с хорошей диетой они помогут вам добиться выдающихся результатов!

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Горизонтальный жим штанги.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Жим гантелей стоя.

1. Голень сидя.

1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

1. Приседания сумо.

1. Румынская тяга.

1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

1. Пресс.

День 3

1. Фронтальные приседания.

1. Становая тяга.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Тяга вертикального блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

1. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита.

1. Выпады ножницы.

1. Жим гантелей лежа.

1. Подтягивания на низкой перекладине.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 2

1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

1. Тяга верхнего блока перед собой.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

Желающие заниматься спортом часто сомневаются, какую тренировочную программу выбрать для достижения своих целей. Девушки, стремящиеся похудеть, обычно отдают предпочтение интенсивным кардио - что-нибудь из аэробики, шейпинга или зумбы. Парни, мечтающие о кубиках на животе и «банках», берут сплитовые схемы, чтобы прокачать нужную группу мышц до желаемого объёма. Те, кто просто поддерживает форму для красоты и здоровья, останавливаются на золотой середине - и бегают, и упражнения с гантелями выполняют.

Однако есть универсальная система занятий, которая может подойти абсолютно всем - новичкам и профессионалам, для жиросжигания и наращивания мышц. Это знаменитая фулбади тренировка (full body), которая составляет достойную конкуренцию сплитам.

Что это такое

Прокачка всего тела за одно занятие - это и есть тренировка full body. Так что она является полной противоположностью , когда работа сосредотачивается на какой-то определённой группе мышц (ног, рук, пресса, спины, груди). В авторитетном спортивно-медицинском журнале «Strength and Conditioning Research» были опубликованы результаты исследований, проведённых американскими учёными. Они сделали вывод, что для новичков, которым нужно прежде всего улучшить свои базовые физические показатели и подготовить тело к серьёзным нагрузкам, фулбади - гораздо более выигрышная система тренировок, чем сплиты.

• равномерная прокачка всех групп мышц - наращивание мышечной массы по всему телу;
• улучшение физических показателей: силы, выносливости, гибкости, координации;
• укрепление здоровья (нормализуется метаболизм, водно-солевой баланс, улучшается функционирование дыхательной системы, ЦНС, ССС, ЖКТ);
• жиросжигание и, как следствие, похудение.

Так что фулбади можно заниматься и для наращивания мышц, и для похудения, и для общеукрепляющего эффекта. Возрастных, гендерных и физических ограничений нет. Не зря говорят, что это одна из самых универсальных силовых тренировок.

Сейчас всё чаще привлекают к себе внимание тренировочные программы старых атлетов. И нетрудно заметить между ними один общий момент: все они - в стиле full body. Занятия - трижды в неделю, за одну тренировку методично прорабатывается всё тело, последовательная работа над каждой группой мышц в 3-4 подходах: ноги, грудь, спина, плечи, руки, кора. Это и есть фулбади, которая сейчас снова набирает популярность.

Те, кто впервые решают попробовать full body, часто совершают одну и ту же ошибку. Особенно те, кто раньше занимались сплитными или . По привычке они начинают делать по 10 заходов, выжимая каждый раз тренажёр или штангу до максимума. Здесь действуют совершенно другие принципы. Чтобы добиться с их помощью поставленной цели, придётся придерживаться следующих правил:

1. Основное внимание уделяется качественной проработке техники каждого упражнения.
2. Микропериодизация тренировочного процесса - чередование лёгких, средних и тяжёлых нагрузок.
3. Упражнения выполняются с позиции равномерного распределения сил: для каждого из них - максимум 5 подходов и 15 повторений.
4. Основной упор делается на 3 базовых упражнения - приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа.
5. Изолирующих упражнений не много. Выполняются в среднем темпе, с лёгким или средним весом, без невыносимого напряжения мышц.
6. Интенсивность занятий средняя.

По поводу длительности занятия мнения расходятся. Одни считают, что для снижения риска перетренированности достаточно 45 минут. Другим этого мало, так как каждое упражнение выполняется медленно, качественно, с детальной проработкой техники, а на это требуется гораздо больше времени - от 1 до 1,5 часов. Уже через полгода регулярных тренингов появятся видимые невооружённым глазом изменения в ощущениях, самочувствии, стройности и рельефности тела.

Схема занятия

Классический тип - круговая тренировка фулбади, которая предполагает:

• упражнения на все группы мышц;
• их чётко последовательное выполнение;
• 1 круг = 1 комплекс из нескольких (не более 10) упражнений, выполняемых определённое количество раз;
• между упражнениями возможны периоды отдыха;
• интервал между кругами - до 3 минут;
• 1 занятие = несколько кругов (не более 4).

Пример тренинга для девушек:

• для мышц груди и рук: подъёмы и опускания гантелей (не более 2 кг каждая);
• для пресса: боковые скручивания в тренажёре;
• для ягодиц: отведение ноги в сторону в блочном тренажёре;
• для ног: выпады с весом.

Пример фулбади-тренировки для мужчин:

• для рук: жим гантелей из-за головы;
• для плеч: подъём гантелей через стороны;
• для спины: берпи;
• для пресса: гиперэкстензия на скамье;
• для ног: подъём на носки в тренажёре Гаккеншмидта.

Круговая система тренировок предполагает наличие в одном круге упражнений на разные части тела, чтобы происходила их равномерная прокачка. Регулярность - трижды в неделю. Каждое занятие начинается с (динамическая или мобилизационная, раскатка на ролике или пробежка по беговому полотну - выбор не ограничен), которая снизит риск травм. По окончании обязательна (махи, наклоны, ножницы, выпады), которая ускорит мышечное восстановление.

При этом женская тренировка отличается от мужской меньшими весами, более лёгкой нагрузкой, минимальным количеством кругов, подходов и повторений. Комплекс подбирается таким образом, чтобы мышцы не перекачались, а тело приобрело гибкость и грациозность.

Вариант фулбади тренировки с гантелями для девушек (упражнения выполняются в суперсете, всего 3 суперсета с отдыхом 1 мин. между ними):

Упражнения

Full body относится к силовым тренингам, поэтому предполагает в первую очередь упражнения с отягощениями и в тренажёрах. Однако это не значит, что заниматься возможно только в зале - есть комплексы, которые выполняются дома с не меньшей эффективностью.

Пример упражнений, которыми можно наполнить программу тренировок в тренажёрном зале:

• жим к низу в блочном тренажёре;
• жим штанги лёжа;
• отжимания от брусьев;
• подъём EZ-штанги в скамье Скотта;
• подъём штанги на бицепс;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• баттерфляй;
• тяга вертикального блока.

Подъём EZ-штанги в скамье Скотта

Пример тренировочной программы в домашних условиях:

• скручивания на пресс (прямые и косые);
• подъём ног, согнутых в коленях, на пресс;
• подтягивание на перекладине;
• отжимания (на брусьях, от скамьи, от пола);
• концентрированное сгибание;
• приседания (простые или ).

Концентрированное сгибание рук

Настоящим спасением для тех, кто планирует заниматься дома, станут упражнения с гантелями для прокачки мышц:

• подъём на бицепс стоя;
• разведение лёжа;
• жим Арнольда;
• молоток;
• сгибание рук вместе и поочерёдно;
• концентрированный жим сидя.

Жим Арнольда

Программы

Предлагаемые ниже схемы тренировок ориентировочны. Их можно менять в соответствии со своими физическими данными, индивидуальными предпочтениями, целями и задачами, местом проведения занятий. Можно дополнять своими упражнениями, корректировать нагрузку. При этом главное - не нарушать принципы фулбади, не допускать перетренированности и акцентировать внимание на технике выполнения, а не в бесконечном количестве подходов и повторов.

Для всех

Это универсальная тренировочная программа для всех, без возрастных и физических ограничений.

Программа для новичка

Первая неделя:

Вторая неделя:

Третья неделя:

Четвёртая неделя:

Программа для продвинутых

Программа для мужчин (с микропериодизацией)

Понедельник и пятница - высокий уровень нагрузки, среда - умеренный.

Понедельник и пятница:

Программа для женщин

Фулбади - эффективная тренировка для равномерной прокачки всех мышечных групп. После неё тело выглядит гармонично развитым, рельефным, сильным и подтянутым. На результат могут рассчитывать все, независимо от возраста, уровня физической подготовки и цели занятий.

Всё чаще можно наблюдать следующую ситуацию: в тренажёрных залах женщин больше, чем мужчин. Грамотную информацию об отличиях меж тренингами дам и господ не сыскать днём с огнём. Почему бы не исправить это недоразумение, чтобы сделать тренировки девушек более качественными?

Жир «на чёрный день»

У женщин куда меньше гормонов, как тестостерон и норадреналин. Они отвечают за агрессивность. Ввиду такого «ограничения» не представляется возможным тяжёлый (отказной) тренинг. Мужчины, обладая большим количеством этих гормонов, выжимают из мышечных волокон все соки, заставляя себя до последнего преодолевать неприятные ощущения. Женщина, не принимающая стероидов, останавливается за несколько повторений до отказа. Это обусловлено природой: беречь «на чёрный день». Дальше – больше. Не только тестостероном обделены дамы, но и количеством мышечных волокон. Это говорит о том, что излюбленный мужской половиной населения малоповторный силовой тренинг для девушек является совершенно бесполезным.

В основном мышцы у женщин расположились в нижней части тела. Ноги и ягодицы мгновенно откликаются на нагрузку, чего не скажешь о грудных мышцах, плечах, руках, спине. В связи с тем, что у женщин есть критические дни, внизу живота не слишком много нервных окончаний. Спасибо матушке природе: таким образом, девушки не испытывают регулярных ощущений боли. Однако, поддаётся тренировкам пресс хуже, нежели мужской.

Метаболизм у женщин по сравнению с мужчинами куда более медленный. Когда женщина вынашивает малыша, это весьма актуально. Затраты энергии на каждый кг веса меньше. Меньший процент мышц, больший – жира. Злоупотребление углеводами, как каши, сладкое, быстренько находит место на боках у дам. Зато запасы «чёрного дня» легче пустить в ход в качестве энергии, нежели это даётся мужчинам. Это обуславливается тем, что мужчины иначе реагируют на инсулин. Углеводы превращаются в гликоген, копящийся в мышцах. Чем меньше мышц, тем меньше его усвоится. Это серьёзно влияет на женский тренинг.

Большая роль в тренировках отводится менструальному циклу, ведь он накладывает отпечаток на работоспособность женщины. По окончании месячных у девушки прилив сил (примерно в течение двух недель, пока созревает яйцеклетка). Оставшиеся полмесяца отводится на овуляцию, когда у дамы максимальный режим энергосбережения. Соответственно, сначала идёт силовая тренировка, а к оставшимся двум неделям отдаётся предпочтение прелёгкой нагрузке. Ноги и пресс вообще не задействуются.

Процессы жиросжигания активно происходят у женщины от продолжительной (от получаса до пятидесяти минут) тренировки. При этом, нагрузка является низкоинтенсивной. Акцент сделан на этом, потому что обычно женщины хотят не наращивать мускулатуру, а избавляться от осточертевшего жира.

Дабы добиться максимального эффекта, девушкам стоит обратить внимание на микро-переодизацию. Таким образом, первых две недели по окончании месячных останавливают выбор на тяжёлом тренинге. Ещё половинка месяца происходит в облегчённом режиме, зато физическая активность является высокообъёмной. Это значит, что количество подходов и повторений большое. Не пренебрегайте углеводами в рационе. Всему своя мера. Длительная нагрузка, обладающая низкой интенсивностью, позволяет сжигать жир лучше, нежели это происходит у мужчин. Дело в том, что жир идёт в качестве энергии при необходимости.

Не нужно уделять много внимания тренингу нижней половины тела, ведь эти мышцы быстро откликнутся на нагрузку. Верх у женщин куда менее отзывчив. Обязательно уделяйте ему внимание.

Большие мышцы – не грозят

Представительницы прекрасного пола, которые выражают опасения, не желая приобретать большие мышцы, зря переживают. Как было сказано, у дам есть дефицит содержания мужских гормонов в крови. Именно поэтому априори мускулатура женская не развивается, будучи в состоянии анаболизма. И уж особенно во время диеты.

Программа тренировок

В женском тренинге нет места сплиту. Отдавайте предпочтение тренировке всего тела за один раз. Например, в качестве примера приведём одну тренировку, разработанную знаменитым тренером Денисом Борисовым специально для девушек.

• скручивания лёжа (6 х max);
• приседы со штангой (5 х 15);
• тяга вертикального блока (6 х 15);
• жим узким хватом лежа (6 х 15);
• тяга штанги к подбородку (6 х 15).

Отдых между подходами составляет полминуты. Если сможете, лучше даже меньше, чтобы добиться максимальной эффективности. Тренировка займёт приблизительно час. Если вам тяжело, можно снижать вес снарядов и увеличивать передышку между подходами до двух минут. Базовые упражнения позволяют задействовать сразу несколько группы мышц, дабы экономить время, добиваясь результативности. Со временем делайте двойки: скручивания и подъём ног без паузы, приседы вкупе со становой тягой на прямых ногах. Чередуются тяга вертикального блока и горизонтального. Жим узким хватом лёжа идёт рука об руку с подъёмом гантелей на бицепс, а тяга к подбородку – с махами гантелей в стороны. Во время месячных или сразу после них, можно делать по четыре подхода на 20 повторений следующим образом: тяга вертикального блока, жим лёжа узким хватом, тяга штанги к подбородку, кардио в течение часа (медленно). Урежьте количество углеводов.

Прежде, чем отправиться в спортивный зал, обязательно найдите мотивацию. Это та самая добрая фея, что помогает быстро добиться желаемых результатов. И уж особенно ярко это выражено у девушек (спасибо, старик Дарвин). Сегодня, когда, как и много лет назад, правит естественный отбор, внешность позволяет судить о здоровье «самки». Чем и руководствуются женщины, отправляясь приводить в порядок внешний вид.

(10 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Фулбоди для девушек, новичков и продвинутых это тренировка, в ходе которой прорабатывается все тело, но для этого надо знать ключевые тонкости занятий. В бодибилдинге на первом этапе необходимо развивать ментальную связь между мышцами и мозгом.

Это возможно благодаря тренировкам фулбоди. На втором этапе можно заняться наращиванием мышечной массы, но только после прохождения первого этапе (фулбоди в помощь). Тренироваться лучше (через день).

Польза фулбоди

Благодаря фулбоди можно улучшить общее физическое состояние тела. Занятия полезны для новичков (и женщинам, и мужчинам), а также:

• после родов (позволит быстрее вернуться в форму);
• опытным спортсменам, у которых был долгий перерыв;
• каждому, кто хочет поддерживать организм в тонусе и не ставит перед собой глобальных спортивных целей;
• людям, которые стремятся избавиться от жира и лишнего веса.

Комплексный подход очень полезен новичкам. Благодаря программе фулбоди можно добиться быстрого и ощутимого прогресса. В тренажерном зале часто используют сплит-схемы, но фулбоди-программа более эффективна для начинающих, которые хотят улучшить форму и качество мышц на всем теле.

Важно: чем лучше развита техника выполнения упражнений фулбоди и чем лучше ментальная связь между мышцами и мозгом. Фулбоди - идеальная схема тренинга, особенно в начале тренировочного пути (пол при этом значения не имеет).

Программа тренировок

На теле человека есть 6 мышечных групп (руки, пресс, ноги, спина, плечи, грудь). На базе этого подбираются базовые упражнения для каждой группы.

Мужчинам: продвинутый уровень

Сильный пол, который уже давно (или хотя бы несколько месяцев) занимается в зале либо находится в хорошей физической форме, сможет вынести усложненный уровень. По программе для продвинутых можно тренироваться, если базовые нагрузки уже слишком просты и не приносят прогресс.

• Вертикальный блок, .
• Гантели: .
• Гантели: жим сидя.
• Штанга: , тяга в наклоне, .
• Скручивания лежа.

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений.

Мужчинам: для новичков и начинающих

Если уровень физической подготовки низкий, то подойдет программа тренировок для новичков, которая дает телу сниженную нагрузку:

• Штанга: тяга к подбородку стоя (широкий хват), подъем на бицепс, жим с узким хватом.
• Скручивания лежа.

Каждое упражнение надо выполнять в 5 подходов по 15 раз, занятия обязаны длиться около 45 минут.

Женщинам

Программа тренировок для женщин составляется индивидуально, исходя из уровня физической подготовке девушки. В среднем день занятий состоит из таких упражнений:

• Бодибар: (широкая постановка ног).
• Приседания для ягодиц ().
• Собственный вес: выпады.
• Штанга или гантели: .
• Вертикальный блок: тяга к груди.
• Жим от пола с коленей.
• Гантели: .
• Штанга: тяга к подбородку, широкий хват.
• Скручивания лежа ().

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений. Исключение - жим от пола с коленей (тут надо сделать 3 подхода и с максимальной нагрузкой).

Программа для девушек от Дениса Борисова

Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и предлагает такую программу:

• Вертикальный блок: тяга.
• Жим штанги, лежа с узким хватом.
• Штанга: .

Сделать 3 подхода по 20 раз. Между каждым подходом надо отдыхать по 30 секунд. Выполнять упражнения надо 1 час. Поначалу можно использовать минимальный вес снарядов и постепенно повышать нагрузку (вес).

Фулбоди тренировка для девушек дома будет полезна, если в распоряжении леди есть гантели разного веса (от 1 до 5 кг), коврик или мат. Но поначалу лучше заниматься в зале. Тренер подскажет, как правильно выполнять упражнения. Советы опытного профи защитят от травм и траты времени впустую. Для повышения качества занятий необходимо снизить количество углеводов, которые употребляет девушка. Это будет способствовать сжиганию жира и достижению хороших результатов в сжатые сроки.

Прогрессировать нагрузку можно с помощью дневника. Для регулярно прогресса парням нужен тестостерон. Он вырабатывается в ответ на стресс. Стресс – стимулятор выработки гормона. Когда есть стресс для мышц, возникает рост мышц. Для прогресса надо увеличивать нагрузку. Постепенно и осторожно.

Если есть проблемы со спиной, делайте вместо приседов со штангой — . Заменить приседания можно подтягиваниями (тяга верхнего блока к груди).

Не бойтесь перекачаться

В тренажерных залах женщин все больше. У девушек меньше норадреналина и тестостерона. Эти гормоны отвечают за агрессивность. У мужчин гормонов больше, поэтому они могут тренироваться до последнего пота. А вот девушкам, которые не употребляют стероиды, надо останавливаться за пару повторений до полного отказа, т.к. женщинам надо оставлять немного жира (исходя из природы и физиологии). Для женщин бесполезен малоповторный силовой тренинг.

У женщин в нижней части тела больше мышц, чем в верхней. На ногах и ягодицах ткани откликаются быстро. А вот на груди, руках, спине и плечах мышечные клетки не так активны, как у парней. Также у девушек меньше нервных окончаний внизу живота. Но пресс при этом укрепляется не так эффективно, как у мужчин.

Важно: Если есть жир, тренировки не помогут. Нужно для начала нормализовать питание.

Женский метаболизм, в отличие от мужского, более медленный. На каждый килограмм веса тратится меньше калорий, возникает более низкий процент мышечной массы, более высокий - жира. Если злоупотреблять углеводами (сладким, мучным), то быстро появятся отложения на боках. А вот «запасы» жира расходуются быстрее, чем у парней. Это возникает потому, что мужчины по-другому реагируют на инсулин. Чем меньше мышц, тем меньше усваивается углеводов. Подобное влияет на фигуру, самочувствие и состояние тела.

Особое место в занятиях занимает менструация. В последние дни месячных девушка энергична и все время, пока не наступила овуляция, леди активна и бодра. Когда яйцеклетка созревает, энергия накапливается. Поэтому вначале цикла более уместна силовая тренировка, а в последние недели - более легкая нагрузка. В этот период ноги и пресс задействуются по минимуму.

Сжигание жира у женщин занимает от 30 до 50 минут активных занятий. Нагрузка обязана быть низкой. Акцент надо ставить не на наращивании мышц, а на избавлении от жира.

Заключение

При длительной нагрузке с низкой интенсивностью у женщин жир сжигается лучше, чем у мужчин. Также не следует слишком много внимания уделять нижней части тела, крайне важно равномерно распределять нагрузку, активно развивая верхнюю часть туловища.

Важно: девушкам не следует бояться, что появятся большие мышцы, как у тяжелоатлета. Для достижения подобной цели надо принимать стероиды и гормоны.

При долгой нагрузке с низкой интенсивностью у девушек жир сжигается лучше. Также не следует слишком много внимания уделять нижней части тела, крайне важно равномерно распределять нагрузку, активно развивая верхнюю часть туловища.

Фулбоди принесет пользу, только при регулярных занятиях. Для повышения эффективности упражнений необходимо нагружать организм в одно и то же время (утром или вечером), пить достаточно воды, кушать полезную еду, высыпаться, употреблять витамины и больше бывать на свежем воздухе. Тогда фигура будет красивой, организм сохранит здоровье. А тренировки фулбоди подарят организму пользу.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.