Тренировка футболиста в тренажерном зале и на поле. Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома Недельная программа тренировок футболистов тренажерный зал

Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные футболисты.

Разогрев

: делать не менее трех раз в неделю.

Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта.

Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку.

Животом вниз - 3 подхода по 30 секунд.
1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
3. Удерживай позицию в течение 30 секунд.

Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Прыжки с препятствиями

С препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их.

Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь.

Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?

Выпады

Делаем их два раза в неделю.

1. Первый выпад делаем прямой. , а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;
2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;
3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;
4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.

Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.

Контролируемое падение

Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю.

Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения).

Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра.

Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.

Эксперт: Евгений Ловчев
Российский и казахстанский футболист, двукратный чемпион Казахстана

В футболе тренировки условно делят на 2 вида, каждый из которых направлен на развитие определенных навыков:

1. Физические навыки: скорость, сила, выносливость и прыгучесть

• Скорость нужна для мгновенного переключения скоростного режима с медленного на ускоренный.
• Силовая и скоростная выносливость помогает спортсменам играть больше 90 минут, за которые они в среднем пробегают около 14 км.
• Силовые способности развиваются благодаря работе с весами. Внимание уделяется работе с ногами и укреплению пресса. «Мяч часто попадает в живот, и может сбиться дыхание, – объясняет Евгений. – Сильный пресс и умение включить мышцы в нужный момент помогают не отвлекаться от игры».
• Хорошая координация помогает тратить минимум времени на повороты и развороты.

2. Технические и тактические навыки

В футболе важна быстрая реакция на все время изменяющуюся ситуацию на поле. «Каждый игрок учится принимать решения в условиях ограниченного времени и под влиянием внешних факторов – соперников в данном случае, – комментирует Евгений. – Есть такое понятие, как футбольный интеллект: важно, чтобы решения были не только быстрыми, но и правильными. Иначе КПД будет равен нулю».

Для развития тактических навыков спортсмены тренируются в условиях нехватки игрового времени или пространства. Игроки занимают для игры не все поле, а его небольшую часть, тогда соперник становится ближе и принимать решения сложнее. Так мозг учится думать быстрее.

Что добавить в тренировки

В футболе развиваются все необходимые в любом спорте навыки. Бонусы – большое количество энергии, которое тратится за одну тренировку, и эмоциональный заряд от командной игры. Можно начать заниматься футболом или добавить в свои привычные тренировки 5 крутых футбольных упражнений.

Читайте также Футбол и девушки: зачем редакторы и менеджеры играют в мяч

Челночный бег

Бег туда-обратно по прямой или с изменением направления на короткое расстояние – от 20 до 100 м. Развивает скорость, силу, координацию.

«Важно уметь быстро разворачиваться», – подсказывает Евгений.

Как делать:

• Обозначьте старт и финиш, расстояние между ними – 20 м. Можно использовать фишки для бега, обычные камни или прочертить две линии.
• В течение 1 минуты быстро бегайте туда-обратно. Сделайте три таких подхода.

Ускорения из низкого старта

Так в футболе тренируется взрывная сила – нужно быстро подняться из положения лежа или сидя и ускориться на небольшое расстояние.

Как делать:

• Выберите площадку с ровным твердым покрытием.
• Исходное положение: низкий старт – положение сидя или лежа на спине.
• Резко поднимитесь и выполните ускорение на 10–30 метров вперед.
• Сделайте 8–10 подходов.

Прыжки через барьер

В футболе чаще всего приходится прыгать через ноги соперников, поэтому спортсмены тренируют прыжки через небольшие барьеры.

Как делать:

• Вам понадобится дополнительное оборудование – невысокий барьер (15–30 см) или бокс.
• В течение 30–45 секунд перепрыгивайте двумя ногами через барьер или запрыгивайте на бокс.
• Усложнение: если прыгаете через барьер, добавьте после приземления ускорение на 10–20 м.

Приставные шаги

Упражнение на развитие силы и координации.

Как делать:

• Выберите площадку с ровным твердым покрытием.
• Слегка согните ноги в коленях и передвигайтесь небольшими шагами вправо и влево. Основная задача – не разгибать ноги, не подпрыгивать. Это статодинамическая работа, которая требует сосредоточенности и много сил.
• Выполните 3 подхода по 1 минуте.

Упражнения с координационной лестницей

Лестница – удобное и полезное дополнительное оборудование. Ее можно взять с собой, она легкая и не занимает много места. Используется в разных видах спорта для развития координации.

Как делать:

• Выберите площадку с ровным, твердым покрытием. Аккуратно разложите лестницу.
• Выполните сет из трех упражнений:

– прыжки двумя ногами в каждый квадрат;

– прыжки двумя ногами через квадрат;

– приседание с прыжком в каждый квадрат.

Сделайте 3 таких круга.

Сегодня многие начали следить за своей фигурой. Делать это можно как самостоятельно, бегая и отжимаясь, так и в тренажерном зале, под чутким руководством инструктора. Мы не станем рассказывать в этой статье, как правильно выбрать зал. Мы расскажем о конкретном зале и покажем упражнения для футболистов.

РАЗМИНКА

Не так много в Кирове залов, которые работают с утра и до поздней ночи. «Gym-Hall» один из них. Сюда ходят не только за красивой фигурой и накаченным телом. Здесь занимаются профессиональные спортсмены. Один из них - футболист костромского «Спартака» Валерий Сорокин (но начинал он 17 лет в кировском «Динамо» - ред.). В межсезонье Валерий возвращается в Киров и занимается в зале, в котором можно провести полноценную тренировку. На одной из таких мы и побывали. Валерий показал, а инструктор «Gym-Hall» рассказала, как нужно заниматься в тренажерном зале футболистам.

Прежде всего - разминка. Этот этап тренировки помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Для этого, как нельзя кстати, подходит второй этаж комплекса. Здесь расположено свободное пространство как раз для индивидуальной разминки. Футболист на месте показывает те упражнения, без которых не обходятся его тренировки. При этом данный набор спортсмен советует выполнять всем своим коллегам по спорту.

Тренировочные упражнения для футболистов. В центре красоты и здоровья GYM-HALL рассказали, как нужно заниматься футболистам в межсезонье. Упражнения показывал футболист костромского Спартака Валерий Сорокин

Я хожу на занятия сюда два-три раза в неделю, - отмечает футболист. - В зале на 2 этаже практически всегда свободно, от этого проводить разминку становится еще комфортней.

Необходимость тренировок именно в это время тут же подтверждает присутствующий тренер.

Межсезонье довольно важный промежуток времени для спортсменов, в частности для футболистов, - подчеркивает тренер центра красоты и здоровья «Gym-Hall» Ольга Первякова. - Сейчас они отдыхают после насыщенных игр. В то же время им нужно привести себя в отличную физическую форму для предстоящих сборов и турниров.

Сама разминка футболиста состоит из упражнений на выносливость и на статику. Последние отлично подходят для разработки и укрепления суставов и мелких мышц. Выносливость вырабатывается с помощью прыжков на скакалке.

ТРЕНАЖЕРЫ

После разминки, минуя третий этаж с залом для групповых занятий, поднимаемся к тренажерам. Под них в «Gym-Hall» отдан весь 4 этаж. Без этого никак не получится провести полноценную тренировку. Непосредственно футболистам пригодятся все те, упражнения, в которых задействованы мышцы ног.

Здесь акцент делается на развитие взрывной силы, для того, чтобы футболист мог максимально быстро добежать до мяча, - делится Ольга. - Для развития силы ног спортсмену следует выполнять разгибания передней поверхности бедра, жим ногами. Для разработки той самой взрывной силы лучше всего будет поделать выпрыгивания.

Кстати, пока в профессиональных играх у Валерия перерыв, он участвует в турнире по футболу от областной федерации. Но в то же время увлеченно следит за Лигой «КП » по мини-футболу. Признается, что сильно хотелось в ней поучаствовать. Но преградой на пути к играм стал профессиональный контракт (до региональной Лиги «Комсомольской правды» в Кирове по мини-футболу не допускаются игроки, имеющие контракт с профессиональной командой - ред.).

Мои друзья, с которыми раньше зимой играли в одной команде, заявились и выступают за «Газпром », - говорит футболист. - Парням нравится, они с удовольствием собираются раз в неделю. В последние годы играли одной и той же командой. Хотелось бы конечно выйти на площадку вместе с ними, но не сложилось. Вообще, Лига «КП» хорошая вещь. Чем больше людей вовлечено в футбол, тем сильнее этот вид спорта популяризируется.

КРОССФИТ

Довольно популярным сейчас становятся тренировки в формате «кроссфит». Они совмещают в себе набор различных упражнений. Здесь есть и элементы тренировок высокой интенсивности, и гимнастики, и гиревого спорта, и даже тяжелой атлетики. Причем эффективность одного такого функционального тренинга может быть в разы выше часов, проведенных в тренажерном зале. Да и заскучать здесь просто не будет времени.

Кстати, одним из направлений работы центра красоты и здоровья «Gym-Hall» является тот самый «кроссфит». Здесь набирают группы для занятий по этой системе. Выполнение всех упражнений контролирует сертифицированный тренер. Поэтому каждый найдет здесь подходящий именно для него вид тренировки.

Для тренировки мышц, футболистам не нужно особого спортивного оборудования.

Самое важное - это абсолютная концентрация во время выполнения упражнения, что безусловно принесет свои плоды в приросте силы и скорости на поле. Во время игры в футбол, так или иначе, задействованы все мышцы (вопреки распространенному убеждению, что из всех мышечных групп, футболист задействует только ноги).

Игроки находятся в постоянном движении. «Легкое кардио» сменяется взрывным ускорением. Все это требует сплоченной работы всех мышц, а значит и силовая программа должна охватывать все мышечные группы. В дополнение к общим тренировкам, чтобы оставаться на пике своей формы, держать тело в тонусе, сохранять и увеличивать силу, хороший футболист должен проводить в тренажерке не менее 45-ти минут.

Итак, как же проходит силовая тренировка футболистов?

Нижняя часть тела (мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы)

Чтобы активно передвигаться по полю, мышцы нижней части тела футболиста должны быть хорошо развиты и скоординированы. Есть немало техник для развития силы и выносливости этих мышц. Большинство игровых моментов в футболе (боковые, вертикальные удары по мячу), происходят с опорой на одну ногу. Это делает актуальными такие упражнения, как приседания на одной ноге, а так же всевозможные жимы в которых поочередно задействована одна из ног. Мышечная память, сформированная благодаря таким тренировкам, дает немало преимуществ на поле.

Силовая тренировка футболистов не обходится без таких упражнений как:

• Приседания на одной ноге
• Жимы одной ногой
• Сгибания одной ноги на тренажере

Как освоить приседания на одной ноге?

Если поначалу приседания на одной ноге Вам покажутся сложными, выполняйте это упражнение вставая со скамьи. Используя при этом только одну ногу... до тех пор пока не освоите упражнение.
Это весьма эффективный трюк, на пути освоения данного упражнения!

Отдельно стоит отметить такое полезное упражнение, как «мертвая тяга» гири, которое выполняется с одной ногой.

Выполняется оно следующим образом:

Возьмите гирю в одну руку, держите ее вдоль тела. Встаньте на ногу, возле которой держите гирю.

Сохраняя колено слегка согнутым, наклонитесь вперед, отводя свободную ногу назад для сохранения баланса. Коснувшись гирей пола возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните все запланированные повторы, затем поменяйте ногу.

В процессе выполнения не круглите спину, сохраняйте прогиб в пояснице.

Упражнение развивает координацию и отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра. Применяется не только футболистами, но и спортсменами во многих видах спорта.

Крайне полезно для футболистов включать
в свой график интервальную тренировку. Мало что может сравниться с ней по увеличению взрывной силы и выносливости

Выполняется это следующим образом:

Выберите любое упражнение и делайте его с максимальной интенсивностью 20 секунд.

Отдых 10 секунд Повторите это 8-мь раз

Это займет всего четыре минуты, но Вы будете гарантированно вымотаны. В интервальную тренировку можно включить любое упражнение. А, так же выполнять в этом стиле ваши кардио сессии.

ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Для футболиста недостаточно тренировать только ноги, делать интервальные и кардио тренировки…
Мышцы корпуса тоже важны и силовая борьба в нападении доказывает это. Сильные руки и плечи незаменимы для эффективного вбрасывания мяча

Распространенное заблуждение, что нужно применять легкий вес и делать бесчисленное количество повторений с ним. Все это якобы того, чтобы сохранить оптимально стройную фигуру. Правда в том, что можно оставаться поджарым и легким, практикуя малоповторный тренинг с весами потяжелее. Для получения максимального результата, любые жимы (в том числе жим лежа) должны выполняться в диапазоне 6-8 повторений в подходе.

Тренировка верхней части тела включает в себя:

• Боковые скручивания на блоке
• Жим гантели (гири) одной рукой
• Односторонние подъемы гантелей в стороны

Жимы одной рукой и одностороние боковые подъемы,
развивают силу и стабилизацию корпуса.

Фитнес Мотивация

В составе сборных своих стран в чемпионате мира участвуют 4 игрока американского футбольного клуба «Лос-Анджелес»: защитник Лоран Симан (Бельгия), защитник/полузащитник Омар Габер (Египет), нападающие Маркос Уренья (Коста-Рика) и Карлос Вела (Мексика). Даниелю Гусману, главному тренеру клуба «Лос-Анджелес», было поручено тренировать футболистов. «Невозможно как следует подготовить игроков к чемпионату за две недели. Я думаю, полгода - самый оптимальный срок. Спортсмены должны быть в отличной форме. Поэтому сезон тренировок мы открыли раньше положенного: не в марте, а в январе», - объяснил тренер.

«Ноги футболиста - это его двигатель» - так звучит самое главное правило, которым руководствуются и тренеры, и спортсмены при подготовке к соревнованиям. И для того чтобы этот мотор работал ровно и тянул на полную мощность (а в среднем за один матч футболист преодолевает около 10 км интенсивным бегом), нужно как следует поработать над его подготовкой.

Поэтому Гусман сделал упор на силовые упражнения для ног и рассказал МН, через что должен пройти спортсмен, чтобы они не подкосились в самый ответственный момент.

Дэниэл Гусман. фото: REX/Fotodom.ru

Интенсивный бег от линии к линии

4–8 повторов

Это упражнение Гусман причисляет к одним из самых действенных в плане закалки спортивного духа. «При этом нужно не бежать изо всех сил, а наращивать скорость и отдачу постепенно», - объясняет тренер.

Бег от ворот к воротам

4–8 повторов

«Длина футбольного поля составляет от 90 до 120 метров. По свистку игрок бежит от одного конца поля к другому, каждый раз ускоряя свой темп. Главное - не замедляться и сохранять скорость на протяжении всего упражнения», - советует тренер, добавляя, что профессиональный спортсмен должен преодолевать это расстояние за 8–12 секунд.

Бег зигзагом от конуса к конусу

6 повторов за 60 секунд

6 конусов ставятся в 2 ряда по 3 штуки. Расстояние между рядами - 5 метров, расстояние между конусами - также по 5 метров. Двигаясь зигзагообразно от конуса к конусу, игроку приходится чередовать частые и мелкие шажки с обычным бегом.

«Оббегай конусы змейкой и, оказавшись у последнего, беги в полную силу по диагонали к первому конусу второго ряда. Проделай то же самое и вернись к первому конусу. Это будет одним повтором». Игроки Гусмана должны выполнять шесть повторов за минуту.

Это упражнение оттачивает реакцию игрока и позволяет ему резко менять направление бега во время игры, не теряя скорости и интенсивности.

фото: Фотохроника ТАСС

Сплит-присед с гантелью

Это упражнение развивает ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедра и квадрицепсы и повышает подвижность бедер, что обеспечит нижней части твоего тела внушительную силу. Расстояние между ступнями не должно быть слишком большим. «Позу сплит-приседа футболист, как правило, принимает перед резким набором скорости для большой дистанции, так что без этого упражнения чемпиону точно не обойтись», - объясняет Гусман.

Обратные выпады с гантелью

3 подхода по 5 повторов на каждую ногу

Возьми в руки гантель, держа ее на уровне грудной клетки. Сделай шаг назад с любой ноги, вторая при этом должна оставаться на месте. На вдохе выполни присед, удерживая тело прямым. Колено передней ноги должно остаться на одной линии со стопой и не уходить назад, образуя в коленном суставе развернутый угол; голень должна стоять строго перпендикулярно полу. На выдохе, оттолкнувшись от пола задней ногой, вернись в исходное положение.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелью

3 подхода по 5 повторов на каждую ногу

Возьми гантель в руку и расположи ее у бедра. Вторую руку вытяни в сторону для равновесия. Встань прямо, слегка отведи левую ногу назад, вдохни и на выдохе начни подавать корпус вперед, слегка сгибая колено правой ноги и одновременно отводя свободную левую ногу, пока она не станет параллельна полу. Задержись в конечной точке на 1–2 счета и затем на вдохе вернись в исходное положение.

«Прогулка фермера» с гантелями

50 метров

«Прогулка фермера» является неотъемлемой частью тренировочной программы для опытных спортсменов. Это очень эффективное упражнение, которое развивает основные группы мышц, а также увеличивает силовые показатели, мышечную выносливость и способствует укреплению связок и суставов. Возьми в руки гантели, выпрями спину, сведи лопатки, немного прогнись, приподними голову, сделай вдох и начинай движение. Делай небольшие шаги, постепенно ускоряя темп.