Статическая волевая гимнастика. Что такое волевая гимнастика анохина. Сгибание и разгибание рук

Волевая гимнастика Анохина своих первых почитателей обрела более ста лет назад, в начале двадцатого века. Благодаря своей простоте, безопасности и эффективности, эта система упражнений до сих пор остается востребованной. Гимнастику Анохина выбирают люди, которые хотят быстро привести свое тело в порядок или без особых усилий держать его в хорошем тонусе. Она идеально подходят тем, кто не имеет времени на фитнес-залы или по медицинским показаниям не может заниматься спортом.

Врач-спортсмен

Александр Константинович Анохин, родившийся в 1882 году, был отличным врачом, но истинной его страстью стал спорт и жажда познания человеческих возможностей. Живя и работая в Киеве, Анохин всячески пропагандировал здоровый образ жизни, тренировал тяжелоатлетов, сам являлся примером для подражания, удивляя окружающих огромной физической силой и атлетической фигурой.

Но он не был сугубо практиком. Александра Константиновича интересовала глубинная природа вещей, он пытался создать систему упражнений, которая развивает в первую очередь физическую силу, а не мышцы. Во главу системы он поставил способность человека подчинять отдельные группы мышц усилием воли. Анохин исключил из своей волевой гимнастики любое воздействие извне: штанги, гантели, тренажеры. Вся работа мышц совершалась за счет внутреннего волевого усилия. При этом важнейшая роль отводилась правильному дыханию и полной концентрации внимания на нужных группах мышц.

После Анохина осталось много теоретических и практических материалов, написанных им под фамилией Росс, но наибольшую известность получила книга «Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения». Она несколько раз переиздавалась и до сих пор остается полноценным пособием для занятий. В ней не только подробно описаны все упражнения, но и детально дано теоретическое обоснование эффективности данной гимнастики.

Кратко о сути волевой гимнастики

Система Анохина очень легко осваивается даже неспортивными людьми. Упражнения интуитивно понятны и технически просты. Человек выполняет гимнастические движения, при этом осознанно и сконцентрировано напрягая определенные группы мышц. По своей сути система Анохина напоминает современные изометрические упражнения, но главным ее отличием от них является полное отсутствие стороннего воздействия: тренажеров, гантелей, гирь, других снарядов.

Главными гимнастическими инструментами выступает воля и нервные импульсы, которые посылаются в мышцы. Во время волевой гимнастики Анохина человек явственно представляет преодоление воображаемого усилия. Чем лучше используется воображение, тем сильнее нагружаются мышцы. При должной концентрации тело работает так же, как при поднятии или отталкивании реальных тяжестей.

Анохин говорил, что без нервов мышцы можно считать мертвым капиталом. Огромные мышцы не означают огромную силу. Он любил приводить в пример случаи, когда субтильные люди поднимали невероятные тяжести, рвали цепи или бежали с немыслимой скоростью в опасных ситуациях. Анохин верил, что в каждом человеке скрыт запас могучих сил, а ключом к этому запасу является нервная система или воля.

Созданная им русская волевая гимнастика основана на данном убеждении. Усилие воли - надежное и всегда доступное средство, с помощью которого можно в любой момент дать мышцам разнообразную нагрузку. Анохин утверждал, что, помимо подтянутого, сильного и ловкого тела, его гимнастика дарит человеку неоценимые навыки: умение контролировать и чувствовать собственное тело на совершенно новом уровне, а также способность использовать скрытые резервы организма по собственной воле, а не только в пограничных ситуациях.

Дыхание

Анохин считал правильное дыхание обязательным и важнейшим элементом волевой гимнастики. В своей книге он уделил целый раздел дыханию, убеждая читателей, что сделанные не в нужный момент вдохи и выдохи, судорожное дыхание, его задержка сводят на нет эффект от волевых и физических усилий. Чтобы этого не произошло, нужно на первых порах тщательно контролировать каждый вдох и выдох при выполнении гимнастики, пока правильное дыхание не станет автоматическим. На это может уйти несколько дней или пару недель, но нельзя пренебрегать таким чрезвычайно полезным и важным навыком. Не случайно Анохин описал схему дыхания для каждого упражнения волевой гимнастики.

Основные принципы системы Анохина

Перед тем как начать заниматься по системе Анохина, важно узнать и освоить ее главные принципы. Это поможет выполнять упражнения более осмысленно, научиться контролировать свои движения, понимать и анализировать ощущения в мышцах, а главное - улучшить конечный результат.

1. Концентрация. Движения выполняются с максимальной концентрацией внимания.
2. Напряжение. Мышцы должны нагружаться с предельным напряжением, это достигается за счет усилия воли и воображения, то есть имитации определенной нагрузки.
3. Локализация. Нужно учиться не рассеивать энергию, а сосредотачивать усилие на нужных мышцах и мышечных группах. Постепенно этот навык совершенствуется, со временем человек может без труда перемещать волевое усилие на разные мышцы и менять интенсивность нагрузки по своему желанию.
4. Безупречная техника. В волевой гимнастике качество выполнения упражнений значительно важнее их количества. Лучше делать упражнение три раза правильно, чем десять раз неправильно. Сила обязательно придет со временем, а вот от ставших привычкой ошибок в технике или дыхании избавляться очень хлопотно.
5. Непрерывность. Нельзя делать перерывы программе упражнений. Гимнастика должна стать непременной и желанной частью каждого дня без исключений.
6. Визуализация. Анохин рекомендовал заниматься раздетым или в спортивных шортах перед зеркалом, чтобы видеть, как работают мышцы.

Достоинства системы Анохина

В соответствии с мнениями тех, кто уже испробовал комплекс упражнений на практике, комплекс упражнений имеет такие преимущества:

• Эффективность. Гимнастика занимает суммарно всего 20 - 30 минут в день, но способна за несколько недель кардинально изменить внешность и самочувствие человека.
• Безопасность. Нужно очень постараться, чтобы нанести себе травму, делая волевую гимнастику Анохина. Все упражнения выполняются плавно, без сторонних нагрузок, все мышечные напряжения создаются внутренним волевым усилием.
• Целенаправленность. Волевое усилие можно переносить на нужную группу мышц. Например, можно сильнее прокачать бицепсы или голени, если в этом есть потребность.
• Простота. Упражнения технически просты, а движения естественны. Для занятий достаточно желания, 20 минут в день и небольшое помещение.
• Особые навыки. Система тренирует не только тело, но и волю, умение концентрироваться и контролировать свое тело. Данные навыки полезны в самых разных сферах жизни.
• Экономия времени и денег. Гимнастика Анохина отнимает совсем мало времени, ее можно делать дома или в офисе. Поэтому чтобы быстро вернуть себе мышечный тонус и подтянутую фигуру, не нужно тратить деньги на бассейн, фитнес-зал, личного тренера или на домашние тренажеры.

Ограничения

Ограничений для занятий по системе Анохина практически нет. Сам автор в своей книге запрещал заниматься гимнастикой лишь детям. В остальном же упражнения доступны всем, кому позволяет сиюминутное здоровье. О чем свидетельствуют многочисленные отзывы. Волевая гимнастика опасна для травмированных мышц и сухожилий, которым нужен покой. Не стоит заниматься при обострениях хронических недугов суставов и позвоночника, во время гриппа, простуды, повышенной температуры. Но эти предостережения, скорее всего, излишни, разумный человек не станет нагружать тело во время болезни, когда организму нужны все ресурсы для выздоровления.

Программа

Всего в системе Анохина 15 упражнений. Все они идут в строгом порядке, автор категорически запрещает менять их местами или исключать из программы. Уважительной причиной может стать болезнь, например, если болит колено, то можно исключить приседания.

Упражнения выполняются два раза в день: утром и вечером. Каждое упражнение делается 10 раз, однако тут все зависит от физических возможностей человека. Если не хватает сил и выносливости, то нужно делать максимальное количество с предельным усилием и правильной техникой. Каждое упражнение занимает 5-6 секунд, то есть 10 повторов длятся примерно минуту.

Начальная программа для новичков рассчитана на 12 недель. Первые две недели нужно выполнять первые пять упражнений. Так появляется возможность в щадящем режиме привыкнуть к волевой гимнастике, освоить правильное дыхание и ритм движений. Затем каждую неделю в комплекс добавляется одно упражнение по списку. На 12-й неделе человек будет выполнять по 15 упражнений утром и вечером, что займет у него суммарно полчаса.

Чтобы получить максимальный эффект, следует придерживаться таких рекомендаций:

• Гимнастика выполняется два раза в день, лучше всего перед завтраком и перед сном. Идеальное время: утром минимум за полчаса до еды или через час после завтрака, а вечером за полчаса до ужина или через пару часов после него.
• Перед упражнениями помещение следует проветрить.
• После гимнастики надо принять душ и тщательно растереться полотенцем.
• Чтобы система Анохина дала наилучший результат, желательно достаточно спать (в среднем 8 часов) и соблюдать умеренность в еде. Конечно, дефицит сна - проблема нашего времени, однако ради крепкого здоровья и хорошего настроения можно вместе с гимнастикой привить себе еще один полезный навык: ложиться спать пораньше.

Результаты

Гимнастика оказывает благотворное воздействие на людей с различной конституцией. За 12 недель программы и полный мужчина, и худая девушка, и пожилой человек, и атлет получают заметные изменения в самочувствие и внешнем виде. Появляется сила в мышцах и легкость в движениях, выравнивается осанка, повышается общая выносливость, помимо мышц, становятся крепче суставы и связки. Благодаря системе Анохина улучшается работа сердце и легких, закрепляются навыки правильного дыхания и умения сосредотачиваться.

Отзывы практикующих волевую гимнастику Анохина

Конечно, встречаются люди, критикующие систему Анохина, но их претензии чаще всего связаны с завышенными ожиданиями. Человек видит, что у него не растут мышцы, и начинает пенять на упражнения, которые рассчитаны на совершенно иной эффект. Гимнастика в первую очередь направлена на развитие силы, выносливости и воли, а рельефность мышц и их незначительный рост - это приятные бонусы.

Чаще же система упражнения удостаивается самых лестных отзывов. Волевая гимнастика Анохина, по мнению практикующих ее людей, оказывает комплексное положительное воздействие на организм.

Те, кто воспользовался комплексом упражнений, отметили существенное повышение выносливости, укрепление иммунитета, проявление очертаний разных групп мышц. Люди, подолгу работающие за компьютером, почувствовали улучшение осанки, исчезновение болей в спине и шейном отделе позвоночника. Бывшие спортсмены, оставившие занятия по медицинским показаниям, практикуя волевую гимнастику отметили снижение веса, повышение общего тонуса организма, увеличение силы и выносливости, исчезновение дряблости ранее тренированных мышц.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений стоит помнить, что делать их необходимо именно в том порядке, как рекомендовал доктор Анохин:

• Ноги примерно на ширине плеч, обе руки расставлены в стороны, кулаки сжаты, ладони повернуты вверх. Затем руки сгибаются в локте, пока кулаки не касаются плеч, при этом делается вдох носом. В обратном движении кулаки разворачиваются на 180°, руки с выдохом разгибаются в исходное положение. Нужно вообразить как руки, сгибаясь, поднимают большую тяжесть, например, гири, а разгибаясь, словно отталкивают что-то массивное.

• Стойка не меняется, но тело слегка наклонено. Руки выпрямлены перед собой. Сначала руки расходятся в стороны, словно растягивают умозрительный эспандер, в этот же момент делается ровный вдох носом. Затем руки с выдохом сводятся в исходное положение, будто сжимая невидимый жесткий шар.

• Лечь на пол или на кровать. Тело прямое, руки за головой. Вообразить, что к ногам прикреплены гири. Приподнять одну ногу, затем опустить ее, но не касаться пола, и одновременно поднять другую ногу. Корпус должен оставаться неподвижен. Дыхание без задержек и рывков, выдох ртом, вдох носом.

• Положить руки на спинку стула или на высокий подоконник. Выпрямить тело, приподняться на носках. Сделать глубокое приседание, волевым усилием напрягая мышцы ног, словно на плечах находится большой вес, коснуться ягодицами пяток, которые должны оставаться поднятыми. Вдыхать воздух при приседании, выдыхать при подъеме.

• Спина прямая, ноги немного расставлены, руки разведены в стороны и согнуты в локте под прямым углом. На первом этапе упражнения руки выпрямляются вверх с усилием, словно поднимают над головой бревно, когда руки возвращаются в исходное положение можно представить, будто они закрывают тяжелый люк. Вдох при подъеме рук, выдох, когда они опускаются.

• Принять упор лежа, вообразить тяжелую плиту на спине, начать делать медленные отжимания, но не позволяя груди касаться пола. Вдох при движении корпуса вниз, выдох при подъеме тела.

• Спина прямая, обе руки направлены в стороны, во время упражнения двигаются лишь сжатые и повернутые ладонями вниз кулаки, они зеркально поднимаются и опускаются, словно пытаясь поднять тяжесть или что-то вдавить. Дыхание без задержек и рывков, выдох ртом, вдох носом.

• Лечь на пол, сложить ладони на груди, ими даже можно создавать дополнительное давлении, вообразить тяжелую плиту на грудной клетке и делать подъемы грудью. Ноги и нижняя часть торса должны оставаться без движения. Выдох при подъеме груди, вдох при ее опускании.

• Ноги слегка расставлены и немного согнуты в коленях, корпус наклонен, руки вначале опущены вдоль тела. Затем нужно вообразить спуск с горы на лыжах, руки словно совершают отталкивающие движения палками, с усилием поднимаясь на высоту плеч и с усилием возвращаясь в исходное положение. Помимо рук нужно напрягать мышцы пресса и спины. Дыхание ровное и без рывков, желательно, чтобы выдох совпадал с максимальным усилием.

• Встать прямо, ступни вместе, руки положить на спинку стула или другую достаточно высокую опору. С усилием одновременно поднимать на вдохе и опускать на выдохе носки обеих ног.

• Встать прямо, руки опустить вдоль тела, локти прижать к бокам, кулаки сжать. Вообразить, словно руки поднимают поочередно тяжелые гантели, сгибаясь в локтях, а при разгибании толкают вниз что-то неподатливое. Дыхание ровное и без рывков, нужно стараться, чтобы выдох совпадал с максимальным усилием.

• Встать прямо, ноги слегка расставлены, вытянутые руки сцепить над головой, повернуть корпус в сторону на 90° и с усилием сделать наклон, вернуться в исходное положение, а затем сразу сделать такой же наклон в другую сторону. Выдох при наклоне тела, вдох при его подъеме.

• Тело прямое, ступни параллельны, руки лежат на подоконнике или спинке стула. Выполнять подъем на носках, воображая большой вес на плечах. Выдох, когда тело поднимается на носочки, вдох, когда опускается на пятки.

• Ноги расставлены и согнуты в коленях, согнутые руки расположены вдоль туловища, локти прижаты к корпусу, тело наклонено. Поза напоминает позу лыжника, едущего с горы. Обе руки с выдохом разгибаются в локтях, а потом на вдохе с усилием принимают исходное положение, плечи и корпус неподвижны, движение имитирует отталкивание палками от снега.

• Встать прямо и делать движения словно руки попеременно поднимают от плеча вверх тяжелые гири. Дыхание ровное и без рывков, желательно, чтобы выдох совпадал с максимальным усилием.

Регулярное и правильное выполнение упражнений поможет достичь замечательных результатов.

А. Анохин - врач и атлет, который создал упражнения волевой гимнастики, построенной на принципе самосопротивления. Если при работе со штангами и гантелями мышцы преодолевают сопротивление чужого веса снаряда, то изометрическая нагрузка предполагает, что нагрузка создается свободной рукой или путем напряжения мышцы.

Волевая гимнастика по Анохину подойдет людям любого возраста, а особенно полезна офисным работникам, а также сочетается с гимнастикой Фохтина.

Изометрические упражнения волевой гимнастики Анохина

Гимнастика Анохина не растит мышцы в объеме, однако укрепляет их и балансирует тело, что теряется в процессе сидячего образа жизни. Решить проблему выпирающего живота, сутулости, болей в поясничном, грудном и шейном отделе позвоночника помогают изометрические упражнения, основанные на максимальном мышечном напряжении.

Фактически при изометрическом упражнении мышцы тренируются, не меняя длины, то есть избегают травм, растяжений, перегрузок связок и суставов. Волевая гимнастика по Анохину легла в основу труда В. Фохтина, который добавил к его тренингу точку опоры – давление, создаваемое другой рукой.

Популярные среди интеллигенции упражнения для пальцев, рук и кистей помогали музыкантам, художникам, врачам, которым необходима точность и сила.

Изометрические упражнения позволяли сконцентрироваться на нужных мышцах-сгибателях:

• Захватывать палец одним ил четырьмя пальцами другой руки, оттягивать, преодолевая сопротивление;
• Положить руку на стол ладонью вниз, согнуть в кулак. Сверху расположить ладонь другой руки и надавливать на кулак при попытке разогнуть запястье. Аналогичное упражнение повторить со сгибанием, переворачивая нижнюю руку ладонью вверх;
• Обхватить кулак ладонью, вращать им по сторонам, преодолевая сопротивление.

Комплекс упражнений для тела

Силовую гимнастику по Анохину выполняют для проработки:

• сгибателей – бицепса и предплечья;
• разгибателей – трицепса.

Во всех случаях вторая рука оказывает давление на кулак тренируемой руки, создавая сопротивление:

По системе Анохина гимнастика, реализованная в методиках Фохтина, позволяет исправить осанку, если задействовать мышцы трапеции:

• руки ставим широко по сторонам, сводим с усилием лопатки, прогибая спину;
• садимся на стул, руки заводим назад, упираемся в поясницу кистями. Прогибаем спину, отводя назад плечи;
• отводим сомкнутые руки назад. При этом «замок » (соединение кистей) может быть направлен вверх большими пальцами или мизинцами.

Эти упражнения выполняются при волевом напряжении целевых мышц.

Комплекс упражнений для спины

Изометрическая гимнастика Анохина касается полной проработки мышц туловища, чтобы обеспечить профилактику остеохондроза, настигающего при малоподвижном образе жизни:

• Наклоны тела со сгибанием одной ноги в колене. Встать прямо, отклонить верхнюю часть тела назад, руки положить на нижнюю часть ребер. С силой наклоняться вперед, сгибая одну ногу в колене;
• Сидя прямо упереться руками в колени. Напрячь мышцы пресса и тазового дна, медленно наклоняясь вперед;
• Встать прямо, правая рука согнута в локте, отведена в сторону. Сгибать в колене правую ногу, стараясь сблизить локоть и колено. Аналогичным образом сгибать туловище, напрягая широчайшую мышцу спины – рука при этом неподвижна;
• Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, слегка поднимать плечи от пола, нагружая мышцы живота;
• Встать прямо, отвести таз назад и согнуть колени под углом 90 градусов, прогибая спину. Руки держать на поясе. Распрямить ноги, сохраняя напряжение мышц спины на 2 секунды;
• Соединить руки сзади на уровне поясницы, поднимать их вверх к лопаткам;
• Упереться ладонями в лоб, наклонять голову вперед, преодолевая сопротивление. Положить руки на затылок, выполнять отведение головы назад с сопротивлением.

Упражнения для ног в системе Анохина

Вернуть тонус бедрам и ягодицам помогают упражнения со стулом. Приседания выполняются на носках. При этом нужно держаться за спинку стула, опускать ягодицы вниз до касания пяток, сохранять спину прямой.

Александр Константинович Анохин, живший на рубеже XIX и XX веков – известный киевский доктор и успешный спортсмен. Под псевдонимом Б.Росс он написал множество научных публикаций в спортивных журналах, а также стал главой Киевского олимпийского комитета и городского спортивного товарищества.

Книга «Волевая гимнастика» Анохина вызывала серьезный резонанс. В ней Александр Константинович не только изложил свой, весьма категоричный взгляд на то, каким должно быть здоровое тело, и раскритиковал другие существующие спортивные системы, утверждая, что они не позволяют человеку развиваться гармонично, но и описал собственную, новаторскую для того времени тренировочную методику.

Волевая гимнастика Анохина: изометрические упражнения

С точки зрения биомеханики, упражнения Анохина очень похожи на современные изометрические тренировки. Разница состоит в том, что для занятий не используются отягощения, специальные перекладины и другие источники сопротивления – только вес собственного тела и внутреннее напряжение, создающееся усилием воли.

Влиянию центральной нервной системы на физическое развитие тела Анохин уделял огромное внимание. Он приводил десятки примеров того, как люди, не обладающие особой спортивной подготовкой и внушительной мускулатурой, в экстремальных ситуациях проявляли чудеса силы. И эти скрытые силовые резервы Анохин стремился обуздать, подчинить своей воле и эффективно задействовать.

Дыхательные упражнения

Главный навык, который необходимо выработать в самом начале занятий – предельная концентрация на напряжении мышц. Чтобы достигнуть ее, нужно полностью отвлечься от всего остального, в том числе и от контроля дыхания. Поскольку последнее, как известно, играет в упражнениях огромную роль, первым делом нужно довести правильное дыхание до автоматизма.

• Глубоко вдохнуть. Удерживать воздух в легких 5-15 сек, а затем медленно выдохнуть. Повторить 6-10 раз.
• Глубоко вдохнуть, удержать воздух несколько секунд. Затем выдохнуть незначительную часть воздуха и снова задержать дыхание. «Выталкивать» воздух небольшими «порциями» до тех пор, пока легкие не освободятся. Повторить 3-8 раз.
• Сделать медленный, глубокий и энергичный вдох одной ноздрей, затем выдохнуть. Повторить то же самое другой стороной. Выполнить 6-10 раз.
• Медленно выдохнуть весь воздух, затем не дышать до тех пор, пока это возможно. Когда потребуется воздух, сделать глубокий вдох через нос, но вдыхать только грудью, держа живот втянутым. Повторить 6-10 раз.
• Проделать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но быстрее и энергичнее. Повторить 6-10 раз.
• Глубоко вдохнуть, а затем выдохнуть, издавая продолжительный звук «с», и постепенно наращивая его интенсивность.
• Повторить то же самое, но интенсивность звука, напротив, снижать.
• Снова повторить то же самое, но в первой половине выдоха усиливать звук, а затем – снова снижать интенсивность.
• Глубоко вдохнуть, стараясь наполнить воздухом только верхнюю часть легких. Повторить 3-8 раз.

В своей книге Анохин писал о том, то не стоит приступать к основным тренировкам до тех пор, пока вы не освоите дыхательные упражнения в самых продолжительных и сложных вариациях.

Изометрическая гимнастика Анохина: комплекс упражнений

Для выполнения упражнений Александр Константинович дал три основных рекомендации: концентрировать внимание на целевом участке тела, сосредоточиться на ощущениях в работающей мышце и согласовывать свои движения с дыханием.

Начинать занятия Анохин советовал с пяти упражнений, постепенно добавляя новые движения из комплекса. Каждое движение длится 5-6 секунд и выполняется 10 раз. Тренироваться следует утром и вечером, через день или каждый день.

Упражнение №1

Встаньте прямо, вытяните руки по сторонам. Сжав кисти в кулаки, медленно сгибайте руки в локтях, представляя, будто преодолеваете сопротивление. Создайте это сопротивление собственной волей – так, словно рука движется против нее. Прочувствуйте напряжение в бицепсах. Согнув руки до касания кистями плеч, начните обратное движение, с усилием разгибая руки.

Упражнение №2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите перед собой, сожмите кулаки. Затем на вдохе с усилием разведите руки в стороны, на выдохе – снова сведите их.

Упражнение №3

Лягте на пол или твердую кушетку спиной вниз. Руки отведите за голову и крепко ухватитесь за любую подходящую опору. С усилием поднимите ногу примерно до угла 45-50˚ с полом. Так же напряженно опустите ее, и в это же время поднимите другую ногу. Выполняйте упражнение, постоянно чередуя ноги.

Упражнение №4

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Пятки прижмите друг к другу, носки чуть разведите в стороны. Руками возьмитесь за спинку стула. Медленно с напряжением приседайте, сохраняя корпус прямым. В нижней точке ягодицы должны коснуться пяток. Вставайте также с усилием.

Упражнение №5

Встаньте прямо, вытяните руки по сторонам. С усилием поднимите руки над головой, затем напряженно опустите их до уровня плеч.

Упражнение №6

Примите упор лежа. Руки поставьте чуть уже плеч, на уровне лица. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз, сохраняя все тело прямым. На выдохе распрямите руки и поднимитесь. Упражнение похоже на отжимания, но постановка рук

Упражнение №7

Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз и сожмите кулаки. С усилием согните руку в запястье, направив кулак вниз, а затем разогните, отведя кулак вверх. Выполняйте, постоянно чередуя руки – одна сгибается, и одновременно разгибается другая.

Упражнение №8

Лягте на пол или на кушетку, руки скрестите на груди. На выдохе с усилием поднимите верхнюю часть корпуса, на вдохе – не ослабляя напряжения, опустите корпус.

Упражнение №9

Слегка ссутульте спину, чуть согните ноги в коленях. С напряжением поднимите перед собой выпрямленную правую руку со сжатыми в кулак пальцами. Затем с усилием опустите ее, параллельно поднимая левую руку. Чередуйте руки на протяжении подхода.

Упражнение №10

Возьмитесь руками за спинку стула, спину немного ссутульте. Ноги сведите вместе, упритесь пятками в пол. С усилием оторвите переднюю часть ступней от пола, опираясь только на пятки. Затем опустите ступни – напряженно, будто пытаетесь ими что-то раздавить.

Упражнение №11

Проделайте то же самое, что в первом упражнении – сгибание и разгибание рук с усилием – но руки держите не выставленными в стороны, а опущенными вниз.

Упражнение №12

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Поверните корпус вправо, а затем наклонитесь. Повторите то же самое на другую сторону. Все движение осуществляйте медленно и напряженно.

Упражнение №13

Встаньте прямо, руками держитесь за стул. С усилием поднимитесь на носки – так, словно пытаетесь продавить ими пол. Медленно, с напряжением опустите пятки вниз.

Упражнение №14

Стоя прямо и держа руки согнутыми по бокам, с усилием наклоните корпус вперед, а руки распрямите. Не ослабляя напряжения, вернитесь в исходное положение.

Упражнение №15

Стоя прямо, поднимайте руки со сжатыми кулаками вверх, будто хотите в очень замедленном темпе ударить потолок. Поднимайте руки поочередно, не прекращая движения.

Style Итог

Для опытного атлета силовая гимнастика Анохина вряд ли станет достаточной самостоятельной тренировкой, но с ее помощью можно разнообразить тренинг и обрести новые навыки. Новичкам эта система поможет научиться чувствовать работу мышц, бывалым спортсменам – преодолеть «застой» в силовых показателях.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Сегодня различают огромное количество гимнастик. Они могут иметь разнообразное предназначение и поэтому часто легко перепутать, что именно вам необходимо. Сегодня мы рассмотрим более детально, что такое гимнастика Анохина. Она достаточно популярна, но при этом она имеет узкий круг последователей. Именно поэтому не все смогут ей заниматься.

Суть гимнастики Анохина

Гимнастика создана доктором, который посветил свою жизнь не только медицине, но и спорту. Именно поэтому она не имеет противопоказаний для здоровья и подходит всем. Вы можете услышать и другое название гимнастики – это путь воина.

Суть гимнастики Анохина

То есть только волевые сильные люди смогут ее выполнять. Это задание по проверки своей силы воли. Итак, имеет особые показатели. Во-первых, основная ее суть заключается в том, что необходимо напрягать отдельно каждую группу мышц, потом ослаблять ее. Важно представлять нагрузку, которую вы можете произвести. Данные занятия помогут вам привести мышцы в тонус, укрепить их и, главное, вы сможете легко руководить своим телом, вы сможете развивать ту или иную группу мышц отдельно.

Основные принципы гимнастики Анохина

Существует восемь основных принципов занятий данной гимнастикой.

• Главное – концентрация. Думайте о том, какую мышцу вы развиваете, какую группу мышц вы качаете, только после этого результат будет именно тем, который вам необходим.
• Увеличивать количество упражнений, частоту и силу их выполнения необходимо постепенно, спешить здесь нельзя.
• требует того, что мы дышим правильно.
• Выполняя гимнастику нужно максимально сильно напрягать свои сосуды, которые работают, это касается и мышц.
• Напрягать необходимо только те мышечные массы, которые работает сейчас, что сокращаются.

Основные принципы гимнастики Анохина

• Заниматься лучше перед зеркалом, лучше всего это делать обнаженным. Это поможет следить за правильностью выполнения упражнений. Перед зеркалом необходимо выполнять хотя бы вначале, потом, когда вы будете выполнять автоматически, вы сможете отказаться от зеркала.
• Завершив упражнение, необходимо принять душ. После душа необходимо растереться полотенцем, делаем это интенсивно. Это поможет расслабить тело.
• Питание – это залог вашего успеха. Кушать необходимо полезную и здоровую пищу. Не отказывайте себе в овощах, фруктах и мясных продуктах. Но помните, что нет необходимости увеличивать количества мяса в своем рационе. Многие считают, что если вы занимаетесь атлетикой, то необходимо увеличить порции мяса, это ошибочное мнение. Кушайте, как обычно, только добавьте немного витамин и минералов.

Как заниматься по методике Анохина?

Занятия займут примерно 20 минут в день. На каждое упражнение вы потратите не больше пяти секунд, выполнять его необходимо примерно 10 раз в день. Подхода делаем два.

Как заниматься по методике Анохина?

Начинаем тренировки не со всех упражнений сразу, вам хватит первых пяти для начала. Всего их 15. Потом еженедельно добавляем по одному из них. По пришествию трех месяцев вы сможете использовать весь комплекс в своих занятиях.

Упражнения гимнастики Анохина

Выделяют пятнадцать упражнений в комплексе данной гимнастике. Гимнастика Анохина – это сложный комплекс, который делать необходимо по порядку и не менять последовательность.

1. Поднимаем наши ручки в стороны, руки сжимаем в кулачек, поворачиваем ладони наверх. Далее напрягаем плечевые мышечные группы, должны работать именно двуглавые группы мышц. Сгибаем и разгибаем руки, представляйте, что вы поднимаете огромный груз, имитируйте это.
2. Руки выводим вперед, сжимаем кулак. Разводим руки, представляем себе утяжелители, можно думать о гантелях.
3. Ложимся на спину, руки держим за головой. Ноги поднимаем по очереди. Также думаем об утяжелителях.
4. Держимся за спинку стула, производим приседания.
5. Ноги на ширине плеч, руки в стороны, поднимаем и опускаем руки.
6. Принимаем упор лежа, напрягаем тело, выполняем отжимания.
7. Расставляем ручки, производим вращение групп мышц.
8. Ложимся на пол, руки скрещиванием на груди, приподнимаем грудную клетку, тело держим в напряжении.
9. Ноги полусогнутые в коленях, одна рука опущена, вторая поднятая вверх. Меняем руки поочередно.

Упражнения гимнастики Анохина

1. Держимся за спинку стульчика, носочки приподнимаем вверх, потом опускаем ступни на пятки.
2. Ставим руки перед собой и разгибаем в локтях.
3. Согнули руки в замок, поворачиваем в бок и наклоняемся, потом также в другую сторону.
4. Становимся возле стула, опускаемся с пятки на носок.
5. Сгибаем ноги в коленях и наклоняемся вперед и назад.
6. Одна рука верх, вторая согнутая в локте, меняем их положение и позиции.

Думайте о тяжести, о том, как сложно вы поднимаете их. В этом и происходит закалка воли и внутренней силы. Это поможет нарастить мышечные массу и привести в порядок общее состояние тела.

Видео упражнений гимнастики Анохина

Если вы только начали занятия, то вам поможет видео гимнастика Анохина. Найти его можно в интернет. Они есть практически на всех сайтах с видео. Там вы сможете внимательно рассмотреть технику выполнения .

Видео упражнений гимнастики Анохина

Если вдруг вы не поняли, как делать, то вы сможете просмотреть еще раз и поставить на паузу. Видео поможет новичкам разобраться в выполнениях волевых упражнений. Вы найдете правила и технику выполнения, а также теорию о данных упражнениях.

Волевая гимнастика была придумана еще в двадцатом века великим врачом Анохиным. Который был помимо всего прочего еще и заядлым любителем спорта, Анохин разработал комплекс занятий, направленных на развитие мускулатуры и увеличивающих силу. Отличие данной гимнастики от других заключается в полном отсутствие каких-либо вспомогательных снарядов. Для выполнения гимнастики человеку достаточно просто встать перед зеркалом.

По системе врача Анохина занимались очень много знаменитых атлетов двадцатого века. Сам Анохин всегда говорил, что его гимнастика не призвана наделять человека сверх способностей, но при этом она позволяет поправить здоровье, держать в форме фигуру. Для занятий данной гимнастики особо ничего не нужно разве что наличие двух стен, крыши над головой и силы воли. Не зря эту гимнастику так любили революционеры – ее можно было выполнять как в тюрьмах, так и в швейцарских эмиграциях.
В основе методики Анохина – сила воли так как при выполнении упражнений из гимнастики Анохина не применяются никакие снаряды, то любое усилие на мышцы контролируется лишь силой воли. Человек сам напрягает мышцы, тем самым имитируя одоление сопротивления. О результативности волевой гимнастики свидетельствует то, что она по сей день пользуется популярностью, в том числе и в кругу спортсменов профессионалов. Если систематически заниматься данной методикой спортсмен получает безграничную власть над своим телом и мускулатурой.

Результат не зависит от каких-то внешних факторов и достичь высоких показателей может каждый кто решит использовать в своих тренировках гимнастику Анохина. Не зря спортсмены прошлого столетия так гордились своими мускулами, которые они нарастили без вспомогательных снарядов такие как штанга, гантели, протеиновые коктейли и так далее.

Принципы методики

• Нужно сконцентрироваться на работающей мышце.
• Не стоит спешить с количеством тренировок лучше постепенно увеличивать нагрузку.
• При выполнении любого упражнения важно следить за дыханием, оно должно быть правильным.
• Любое движение необходимо выполнять с максимальным напряжением мускулатуры.
• Старайтесь при выполнении гимнастики напрягать только ту группу мышц, которая на данный момент участвует в движении.
• Любые упражнения по технике Анохина необходимо производить перед зеркалом – это важно.
• После каждой тренировки обязательно принимайте контрастный душ и растирайтесь как можно дольше полотенцем. 8.Занимаясь по системе Анохина не следует переедать, ешьте только полезную пищу в умеренном количестве.

Чтобы получить хороший результат от тренировок рекомендуется делать гимнастику по системе Анохина несколько раз в день. В общей сложности гимнастика должна отнимать времени около двадцати минут. Каждое физ. упражнение нужно повторять по десять раз, а длительность одного упражнения составляет пять секунд. Первые несколько недель надо заниматься только по 5 упражнениям прибавляя по одному упражнению еженедельно, спустя несколько месяцев можно полностью заниматься по методике доктора Анохина.

Популярные упражнения

• Стойка. Раскиньте руки по сторонам и поднимите их вверх, сожмите пальцы в кулак. Согните руки в локтевом суставе при этом сильно напрягая плечевые мышцы. Дотянувшись руками до плеч разведите руки в разные стороны. При данном упражнении очень важно правильно дышать, а именно: при сгибе рук делайте вдох, при разгибе – выдох.
• Ноги на уровне плеч. Вытяните руки перед собой, и сожмите пальцы в кулак. Со всей силы сожмите мышцы спины и рук, раздвиньте руки в стороны потом сведите их перед собой представив, что вы что-то сжимаете перед собой, не забывайте про дыхание.
• Прилягте на спину руки уберите под голову. Сохраняя полную неподвижность тела поднимайте ноги к верху поочередно. Дыхание должно быть спокойное и ровное, из мускулов должны быть задействованы мышцы живота и ног.
• Возьмите стул и положите на его спинку руки, пятки необходимо соединить вместе, носки в разные стороны, спина должна быть ровной. Медленно напрягая мышцы спины совершите приседание пока ягодицами, вы не коснетесь пяток. После этого выпрямите ноги с чувством как будто на ваших плечах тяжелый мешок.
• Расположите конечности врозь. Разведите в разные стороны руки, пальцы зажмите, ладони должны смотреть вверх. Грудь выдвинете вперед, напрягая со всей силы мышцы поднимите руки вверх. Затем произведите вдох, и с напряжением опустите руки вниз на выдохе.

Вот всего лишь пять основных упражнений по системе Анохина которые помогут любому человеку поддерживать свое тело и дух в отличном состоянии. Волевая гимнастика Анохина помогла многим спортсменам преодолеть себя. Сегодня данной гимнастикой пользуются как знаменитые атлеты, так и простые ребята которым не все равно на свое здоровье.