Обратная бабочка на заднюю дельту. Разведение рук в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты. Позы для растяжки

Упражнение тренирует мышцы груди , также в работу включаются бицепсы рук, плечи и немного предплечья. Целевые мышцы в упражнении – это грудь, с акцентом проработки на внутреннюю часть.

Упражнение хорошо подойдет начинающим. Его легко выполнять в тренажере по заданной амплитуде движения.

Сведения рук в тренажере сидя перед собой: видео

Сведение рук сидя в тренажере «Бабочка» направлено на проработку мышц груди. Это изолирующее упражнение, во время выполнения которого работает только плечевой сустав. Несмотря на то, что траектория движения строго задана положением рукоятей тренажера, следует помнить о некоторых нюансах техники выполнения сведения и разведения рук перед собой. Далее в статье расскажем все, что нужно знать о данном упражнении.

сайт 2017-11-29 Сведение и разведение рук сидя в тренажере «Бабочка»

Сведение и разведение рук перед собой в тренажере «Бабочка» — эффективное упражнение для проработки мышц груди, не требующая значительной подготовки. Вероятность того, что вы получите травму минимальна. Основное внимание требует выбор оптимального веса для тренировки.

Cведение и разведение рук сидя в тренажере: техника выполнения

1. Исходное положение: сидя на тренажере. Беремся за поручни, спину держим прямо, плечи фиксируем, локти немного согнуты.
2. Начинаем сводить руки перед собой, в финальной точке движения стараемся нажать на мышцы груди.
3. При сведении мы делаем выдох, при разведении в исходное положение делаем вдох.

Нагрузка по целевым мышцам

Применение упражнения

Кому . Всем, от новичка до мастера.

Когда . Выполнять можно как в начале, так и в конце тренировки грудных мышц.

Сколько . Сделайте упражнение в количестве 3-4 подхода по 15 повторений.

Основные ошибки при выполнении упражнения

1. Чрезмерное сгибание рук в локтевом суставе. Руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Полное выпрямление рук не допускается.

2. Опускание локтей вниз при сведении. Локти должны смотреть назад.

3. Быстрые резкие и рывковые движения. Выполнять необходимо плавно и медленно с акцентом нагрузки на грудные мышцы.

4. Приведение плеч вперед относительно плечевого пояса, плечи должны стоять ровно.

Здравствуйте уважаемые читатели спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема посвящена плечам, мы рассмотрим такое упражнение как разведение рук в тренажере бабочка. Вы узнаете о преимуществах, правильной технике, а также под конец я дам пару дельных советов, которые помогут развить массивные круглые плечи, поехали!

Какие пучки мышц задействованы

Как всегда, перед каким-либо интересным упражнением мы рассматриваем анатомию. Это необходимо чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Практически все люди, которые занимаются в тренажерном зале допускают ошибку во время тренировки плеч. Они активно прокачивают передний и средний пучок, однако совершенно забывают про задний. Это может быть чревато мышечным дисбалансом, который может привести к травме плечевого сустава.

Необходимо планировать и разделяется на три пучка – передний, средний и задний. Передняя дельта красиво смотрится в майке, средний пучок делает дельты более круглыми и объемными, задний же прикрепляется к мышцам спины и создает ощущение красивого рельефа со спины.

Разведение рук в тренажере в простонародье называется бабочка. После того как мы рассмотрели анатомию, я бы хотел рассказать о плюсах, которые вы получите если будете делать бабочку.

Преимущества тренажера бабочка:

• Благодаря правильной технике, которую мы рассмотрим чуть позже можно сформировать задний пучок дельт.
• За счет регулярных тренировок плеч, в которые вы будете добавлять разведение рук в тренажере вы сможете детализировать спину, сделав ее более проработанной и рельефной.
• Вы сможете увеличить мышечную силу заднего пучка дельт, что поможет в различных базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях.
• Вы равномерно с остальными пучками разовьете заднюю часть, что сделает ваши плечи круглыми.

Вот такими плюсами обладает бабочка, и сейчас мы рассмотрим, как же правильно делать данное упражнение.

Правильная техника

На вопрос какие мышцы тренирует я ответил ранее – при работе задействована задняя дельта. Первое, что необходимо для того чтобы приступить к выполнению упражнения – это отрегулировать тренажер под себя.

Тренажер устроен таким образом, что его можно использовать в качестве сведения рук, в данном случае будет прокачиваться грудные мышцы. Однако сегодня мы рассматриваем тренировку плеч, и поэтому нам нужно немного перестроить тренажер.

Если во время рукоятки располагаются перед собой, то во время тренировки задней дельты вы должны сидеть животом к спинке, а рукоятки должны располагаться по бокам, таким образом, чтобы вы смогли заводить руки назад. Поднимите сиденье тренажера на нужный вам уровень. Поставьте шпингалет на блоке на нужный вам вес.

Сидя на скамье, на вдохе делайте разведение рук назад, важно чтобы ваша спина была ровной. В задней точке сделайте паузу, чтобы ваши плечи максимально напряглись, затем вернитесь в исходное положение. Как я говорил ранее, занимайтесь с маленьким весом, ведь так вы сможете прочувствовать мышцу. Данное упражнение я советую ставить под конец тренировки.

В идеале можно разбить на три основных части – 1-2 базовых упражнения во время которых, в основном, задействована средняя и передняя дельта, затем 1-2 изоляционных упражнения.

Может возникнуть вопрос чем заменить данное упражнение. Отличным прототипом будут махи на наклонной скамье. Лягте животом на скамью и делать махи в сторону с гантелями.

1. Уделяйте такое же внимание, как и передней или средней. Ставьте упражнение последний, или выделяйте отдельный день чтобы прокачать конкретно заднюю дельту.
2. Во время упражнения старайтесь не отрывать туловище от скамьи сидения, спину старайтесь держать прямо.
3. Руки должны образовывать угол в 130 градусов. Не сгибайте и не разгибайте руки во время упражнения – так вы сохраните максимальную нагрузку.
4. Старайтесь разводить локти, а не руки, таким образом сместится нагрузка с рук на задние дельты.
5. Во время упражнения не опускайте локти, они всегда должны быть параллельны полу.
6. В конечной точке старайтесь задержаться на 1-2 секунд, дополнительно напряг мышцы плеч.
7. Следите за правильным дыханием.
8. Ну и конечно же разминка. Был случай что из-за спешки спортсмен не стал разминаться, и на 3-м подходе он получил травму – растяжение.

Чтобы добиться хороших результатов нужна дисциплина, ну и конечно же желание. Поставьте себе цель прибавить в плечах, сделайте замеры до, а спустя 2 месяца померяйте еще раз и результаты запишите.

Можно измерять каждые 2 недели. Дополнительно я рекомендую завести дневник тренировок, куда вы будете записывать все упражнения и подходы, которые вы выполняли.

Благодаря дневнику и замерам можно отслеживать прогресс. В какой-то момент вы можете увидеть где вы не доработали и исправить это. Обратная бабочка – одно из основных упражнений для формирования красивого заднего пучка дельт. Рекомендую посмотреть интересное видео, которое несет информативный характер. Будьте здоровы!

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Настало время технической заметки на , и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?

Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?

По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки. И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя. По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.

Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задняя дельта;
• синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина) , ромбовидные;
• стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка), Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• формирование рельефа заднего пучка дельт (тонкая доводка формы) ;
• детализация верха спины;
• увеличение силы задней дельты;
• придание плечам более округлой формы;
• укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
• повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа) ;
• устранение .

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите позицию - грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) . Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя) . Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Произведите выдох и плавно верните рукояти в ИП.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:

• в тренажере с валиками;
• с эластичными лентами стоя;
• в кроссовере лицом вперед.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, а спину держите ровно;
• не сгибайте/разгибайте руки во время движения;
• выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук, а для этого представьте, что Вы разводите не рукоятки, а локти;
• чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
• в процессе выполнения упражнения не опускайте локти, а постоянно удерживайте их на уровне плеч;
• при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца, т.е. следите за тем, чтобы отягощение не билось о колодку;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно “прожмите “ дельты;
• медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
• техника дыхания: вдох - задержка дыхания - фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какое положение рук в тренажере peck deck (обратная бабочка) наиболее эффективно для проработки задних дельт?

При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2 -х позициях: пронация (ладони смотрят в пол) и нейтраль (смотрят друг на друга) . Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 , США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта, когда руки находятся в нейтральной позиции. Именно она наиболее эффективна с точки зрения максимального включения задней дельты и подостной мышцы спины.

У меня отстает задняя дельта, как мне ее накачать?

Как было сказано в самом начале заметки, ситуация имеет место у 95% посетителей тренажерных залов. Если Вы хотите “подтянуть” заднюю дельту, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

• отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
• проводите 1 сложное/базовое движение и 2 изолирующих;
• используйте такие упражнения (для задней дельты) : сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью головой; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, обратная бабочка;
• выполняйте по 2-3 подхода на 8-10 повторений в сложном/базовом упражнении и по 5 подходов на 15-20 повторений в изолирующих;
• придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.

На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.

PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «бабочка»

Упражнение разведение рук в тренажере является эффективным вспомогательным способом развития плечей, и используется спортсменами разного уровня – от начального до вполне подготовленного. На разных тренажерах можно тренировать боковые или задние дельты мышц. Однако в целом техника выполнения этого упражнения достаточно проста.

Техника выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо установить рукоятки тренажера в крайнее заднее положение, после чего в зависимости от степени подготовленности подобрать подходящий вес и отрегулировать высоту сидения таким образом, чтобы ручки тренажера были на уровне плеч.

2. Исходное положение — взяться за ручки и отвести руки назад, сокращая задние дельты.

3. При движении важно держать руки полностью распрямленными, все движение должно происходить только за счет плечевого сустава.

4. Зафиксировав конечное положение на несколько секунд, необходимо медленно вернуться к исходной позиции.

При занятиях на тренажере можно использовать два вида хвата — нейтральный (вертикальные рукоятки) и прямой (горизонтальные рукоятки). В первом случае в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы, а во втором — только задний пучок. Для того чтобы максимально нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы, можно выполнять упражнение одной рукой — это снимет напряжение с трапециевидной мышцы. Еще одинвариант — увеличить амплитуду движения, для чего необходимо сесть под углом и облокотиться о спинку только одним плечом.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Бабочка»

Обратные разведения, как правило, используются для точечной доводки формы, а также для улучшения рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Таким образом укрепляются мышцы-вращатели плеча, что достаточно важно, так как от силы этих мышц зависит устойчивость плечевых суставов к нагрузкам. Упражнение разведение рук в тренажере следует делать как завершающее в тренировке плеч.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «Бабочка»:

1. Отрегулируйте положение рукояток и высоту сидения тренажера. Исходное расстояние между рукоятками должно равняться ширине плеч, чтобы руки, которые держат рукоятки, распрямятся и будут проходить параллельно полу.

2. Исходное положение – грудная клетка прижата к спинке сидения, туловище строго в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, руки прямые и держат рукоятку нейтральным хватом, то есть ладони должны смотреть друг на друга. Необходимо немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров.

3. Напрячь задние дельты и мышцы верха спины и разведите рукоятки так далеко назад, как только сможете, при этом локти должны оказаться за уровнем спины. Перед началом выполнения упражнения сделайте вдох и задержите дыхание.

4. С делайте небольшую паузу с отведенными назад руками. После этого еще сильнее напрягите задние дельты, и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сделав паузу в исходном положении, и повторите упражнение. Следите чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован.

При выполнении упражнения разведение рук в тренажере следите за тем, чтобы движения должны быть медленными и контролируемыми.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Цель упражнения

(Разведение) Сведение рук на тренажере бабочка

Это упражнение для грудных мышц , его включают в тренинг на гипертрофию, оно способствует и увеличению силовых показателей у людей, чьей отстающей группой мышц являются грудные.

Разведение рук на тренажере «Бабочка» лицом к спинке тренажера

А это уже движение для отстающей задней дельты

Разведение рук на кроссовере

Это упражнение для задней дельты, представляет собой одновременную тягу в стороны рукояток блоков, зафиксированных в среднем положении.

Сведение рук в кроссовере

Всем известное упражнение на изоляцию груди, ошибочно называемое разведением, «разводящее» движение не является в нем вызывающим сокращение мышцы, а является возвратом в исходное положение.

Отведение на среднюю дельту в тренажере

Опять же, рука отводится в бок, но большинство людей называют это движение «разведением»

Отведение на заднюю дельту в тренажере на среднюю дельту

Это упражнение представляет собой разведение подушек тренажера для средней дельты в стороны. Только руки ставятся в центр подушек, а корпус наклоняется.

В общем, по цели все эти движения могут быть просто объединены в группу изолирующих мелкие мышечные группы для удобства.

Техника

Для выполнения разведения на заднюю дельту нужно сесть на скамью тренажера, опереться грудной клеткой, поместить руки на ручки, и начать движение за счет стяжки рук. Далее напряжение задней дельты и полное разведение рук на комфортную ширину. Затем — плавный возврат в исходное полжение и выполнение нужного числа повторов.

Разведение на заднюю дельту в тренажере для средней выполняется почти таким же способом. Руки помещают в подушки-упоры, выплняют наклон, следя за тем, чтобы корпус был параллелен полу, и силой мышц разводят подушки в стороны.

Работа на кроссовере на заднюю дельту механически копирует это упражнение. Единственная разница — выполняется хват за трос кабельной системы или крепления, на удобной высоте (обычно на уровне плеча), перекрест тросов, и само движение.

Вся группа разведений на заднюю дельту имеет сходные технические ошибки:

• поднятые в упражнении плечи. Если их не опустить их вниз, будет включена в работу трапециевидная мышца, что чревато не только ее гипетрофированным развитием, чего женщины обычно не хотят, но и защемлениями в шейном отделе позвоночника и дискомфортом;
• открытый хват, то есть не закрепленные пальцы в тренажерах с ручками, или, наоборот, сильно закрытый, зажатый хват и смещение нагрузки на запястье;
• слишком активное дотягивание широчайшей мышцей спины, рывки и инерционные движения. Изолировать заднюю дельту во всех отводящих движениях сложно, она работает даже если просто разводить руки в стороны, но широчайшая сильнее и забирает часть нагрузки. Если агрессивно сокращать широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидных не будет работать;
• технической ошибкой является слишком быстрый возврат в исходное положение, когда ручки буквально «сбрасываются» из крайней точки;
• при выполнении этого упражнения на кроссовере, не следует допускать слишком значительного подъема опоры, это создает неестественную амплитуду в плечевом суставе, и способствует его перегрузке

Все упражнения этого типа относятся к вспомогательным. Их выполняют после основного жимового движения, и количество повторений сильно зависит от возмжностей человека, его физической подготовки и технической подготовленности. Обычно 8-20 повторов в 3-4 подходах.