Нормативы кмс по приседанию со штангой. Приседания со штангой. Нормативы AWPC: становая тяга

Соответственно присвоение классификации по стандартами WPC, AWPC (бездопинговые нормативы), IPF или GPC происходит после набора определенной суммы баллов за весь комплекс.

Например, кандидат в мастера спорта в весовой категории должен всего набрать 665 кг (как вес будет распределяться между жимом, тягой и приседаниями неважно), а мастер спорта в той же категории — уже 727,5 кг. Выполнение нормативов МС и KMC оценивается по сумме трех упражнений. В каждом упражнении результат должен быть выше или равен нормативам I разряда.

Вместе с тем для юношеских спортивных разрядов, а также I, II и III класса существуют нормативы по приседанию для пауэрлифтеров. Помочь взять боьший вес помогут специальные купить которые рекомендуется тем, кто серьезно занимается пауэрлифтингом и построением рельефного тела.

Разрядные нормативы на приседание со штангой в силовом троеборье

	Упражнение	Спортивный разряд
	Жим	102.5	95.0	85.0	70.0	57. 5
	Приседания	135.0	127.5	117. 5	100.0	77.5
	Тяга	140.0	132. 5	120.0	107. 5	45.0
	Жим	110.0	102,5	92. 5	77.5	62. 5
	Приседания	147.5	140.0	127. 5	107,5	85.0
	Тяга	1500.	142. 5	130.0	117.5	92.5
	Жим	117.5	110.0	100.0	82.5	67.5
	Приседания	157.5	150.0	135.0	115.0	92.5
	Тяга	162.5	155.0	140.0	125.0	100.0
67.5	Жим	130.0	122.5	110.0	90.0	75.0
	Приседания	175.0	165.0	150.0	130.0	102.5
	Тяга	180.0	170.0	157.5	140.0	110.0
	Жим	142.5	132.5	120.0	100.0	80.0
	Присед ания	190.0	180.0	165.0	140.0	110.0
	Тяга	195.0	185.0	170.0	152.5	120.0
82.5	Жим	152.5	142.5	127.5	105.0	87.5
	Приседания	202.5	192.5	175.0	150.0	117.5
	Тяга	210.0	197.5	182.5	162.5	127.5
	Жим	160.0	147.5	135.0	110.0	90.0
	Приседания	212.5	202.5	185.0	157.5	125.0
	Тяга	220.0	207.5	190.0	170.0	135.0
	Жим	167.5	155.0	142.5	117.5
	Приседания	222.5	212.5	192.5
	Тяга	230.0	217.5			142.5
	Жим	172.5	160.0	147.5	120.0	97.5
	Приседания	230.0	220.0		170.0	135.0
	Тяга	257.5	225.0	207.5	185.0	147.5
	Жим	177.5	165.0		122.5	100.0
	Приседания	235.0	225.0		175.0	137.5
	Тяга	242.5	230.0	212.5	190.0	150.0
	Жим	180.0	167.5	152.5	125.0	102.5
	Приседания	240.0	227.5	207.5	177.5	110.0
	Тяга	247.5	235.0		192.5	152.5

В заключение стоит немного рассказать о существующих организациях пауэрлифтинга, поскольку их требования к классификации могут отличаться.

Самые высокие требования в современном пауэрлифтинге сегодня представлены в IPA (НАП). А в рамках самой ассоциации есть еще квалификация XPC, где в весовой категории 100 кг надо в сумме набрать почти тонну веса — 953 кг или выжать 318 кг лежа. У женщин в IPA классификация присваивается за 457 кг в силовом троеборье (категория 60 кг). Подробнее о требованиях Национальной ассоциации пауэрлифтинга можно узнать на их сайте, так как нормативы меняются, и появляются новые классификации, особенно в категории Elite (Элита). IPA как и WPC разрешает употребление допинга.

«Чистых» пауэрлифтинговых организаций на сегодня три: AWPC, IPA-A и российская RDFPD. Особенностью последней является то, что нормативы по жиму лежа для ветеранов ниже, чем для новичков. Поскольку бездопинговые способности человека ниже, то на получение мастера спорта в весовой категории 100 кг в RDFPD нужно поднять только 690 кг (на 263 кг меньше, чем в IPA).

Единственный официальной федерацией по силовому троеборью в России считается IPF. ЕЕ участники не имеют права выступать в других в других версиях. Впринципе, КМС от IPF уже означает реальную силу пауэрлифтера. В принципе IPF считается бездопинговой, но все нормативы так или иначе рассчитаны на применение химических стимуляторов.

Наконец, GPS разрешает допинг, но полностью отказывается от экипировки (исключение — бинты на коленях). Федерация молодая, нормативы есть только для троеборья.

Дополнительная информация.

Ковальчук – лучший среди действующих игроков, но Мальцев недостижим Сегодня у нас премьера. «Советский спорт» впервые предлагает вашу вниманию список ста самых метких снайперов сборной страны за всю ее историю. 14.08.2019 18:41 Хоккей Беличенко Олег

Марк Шнайдер: Мы способны забить «Спартаку» два мяча и пройти дальше Главный тренер «Туна» Марк Шнайдер и на пресс-конференции накануне матча 3-го квалификационного раунда Лиги Европы со «Спартаком» рассказал о предстоящей игре. 14.08.2019 18:30 Футбол Григорьевская Юлия

Айртон: Скучаю по Фернандо и Адриано Защитник «Спартака» уверен, что дома против «Туна» будет проще, чем на выезде. 14.08.2019 18:07 Футбол Григорьевская Юлия

Олег Кононов: Матч «Краснодара» не смотрел Главный тренер «Спартака» рассказал о подготовке к ответной встрече третьего квалификационного раунда Лиги Европы против швейцарского «Туна». 14.08.2019 18:02 Футбол Григорьевская Юлия

«Зе Луиш опять мимо ЛЧ». Эйфория болельщиков «Краснодара» Историческая победа «Краснодара» над португальским грандом взорвала соцсети. Болельщики «драконов» негодуют, а «Краснодара» и «Бенфики» не могут поверить своему счастью. 14.08.2019 17:43 Футбол

«Магнитка» подготовила НХЛ лучшего центрфорварда На днях американская сеть кабельного и спутникового телевидения NHL Network опубликовала списки 20 сильнейших центрфорвардов и крайних нападающих. 14.08.2019 17:07 Хоккей Славин Виталий

Евгений Бушманов: Победу над «Барсой» в 1992-м тоже не показало ТВ. Традиция… Своими впечатлениями от победы «Краснодара» над «Порту» поделился бывший защитник сборной, который в 1992 году помог ЦСКА одержать первую по-настоящему громкую для России еврокубковую победу – со счетом 3:2 в гостях над «Барселоной». 14.08.2019 17:06 Футбол Августин Александр

Дарья Клишина: Сдержанно отношусь к тем, кто кричит о патриотизме, мало что делая для своей страны На днях гостем нашей редакции стала вице-чемпионка мира по прыжкам в длину Дарья Клишина. Вчера мы опубликовали первую часть интервью, сегодня – окончание. 14.08.2019 15:30 Легкая атлетика Волохов Юрий, Чикирис Олег, Ишмеева Неля

«Быки» гарантировали себе 8 млн евро, «драконы» потеряли 40 миллионов Сенсационный результат матча «Порту» - «Краснодар» существенно повлиял на бюджеты клубов. 14.08.2019 13:47 Футбол Безъязычный Алексей

«Магнитка» провела лучшую селекцию в КХЛ. Она идет за Кубком Гагарина Руководство «Металлурга» подписало уйму качественных игроков. 14.08.2019 12:00 Хоккей Костяев Иван

Андрей Воронин: «Ливерпулю» перемены не нужны. Вспомните «Реал» и Роналду Бывший нападающий «Ливерпуля» поделился ожиданиями от матча за Суперкубок УЕФА, в котором «красные» на правах победителей Лиги чемпионов сыграют с триумфатором Лиги Европы «Челси». 14.08.2019 09:00 Футбол Августин Александр

Евгений Ловчев: «Краснодар» и Шапи покорили Европу Обозреватель «Советского спорта» – о блестящей победе российского клуба в Португалии. 14.08.2019 00:45 Футбол

«Быки» устроили корриду «драконам». Россия этого не увидела «Краснодар» в сверхдраматичном и суперрезультативном матче сумел обыграть «Порту» и пройти в следующий раунд квалификации Лиги чемпионов. 14.08.2019 00:00 Футбол Мощенко Захар

Александр Егоров: Даудов не хватал судью Сухого, а защищал Традиционный разбор полетов от руководителя департамента судейства и инспектирования премьер-лиги во вторник отменили, а потом все-таки назначили на поздний вечер. 13.08.2019 21:00 Футбол Григорьевская Юлия

Кержаков, Аршавин, Смолов: как мошенники обманывают футболистов Евгений Алдонин и сотоварищи стали не первыми отечественными футболистами, ставшими жертвами собственной наивности. 13.08.2019 19:00 Футбол Зибрак Артем

Евгений Ловчев: Я тоже вложился в банк «Замоскворецкий». Меня спасла выписка Наш постоянный эксперт рассказал о том, как несколько лет назад стал жертвой банка, который обокрал Евгения Алдонина и других российских футбольных звезд. Те потеряли миллионы долларов, а вот Ловчев почти все вложенные средства вернул. Чудом. 13.08.2019 18:45 Футбол

Потеряли полкоманды. Швед и Кулагин-старший не сыграют за сборную на ЧМ-2019 За один день наша команда лишилась двух ключевых игроков перед главным турниром. 13.08.2019 15:30 Баскетбол Мысин Николай

Через Риск – к Барти. Шарапова выиграла первый матч за два месяца Мария Шарапова вышла во второй круг крупного турнира в Цинциннати. В ночь на вторник она нанесла поражение американке Элисон Риск. Следующей соперницей россиянки станет экс-первая ракетка мира Эшли Барти. 13.08.2019 14:00 Теннис Мысин Николай

В наше время общество не придаёт должного значения урокам физкультуры в школе. Кто-то считает, что в школе ничего интересного и полезного в уроках физкультуры нет и лучше, чтобы ребенок занимался дополнительными уроками, а кому-то просто лень и он/она не ходят на эти уроки из принципа. Еще более пугающей тенденцией является тот факт, что пропаганда стиля жизни, в котором спорту отведена важная и принципиальная роль, сошла практически на нет в нашей стране. Именно поэтому необходимо понимать и осознавать в чём же полезность уроков физкультуры в школе.

Примерные нормативы с 1 по 11 класс

Упражнения	Мальчики				Девочки
	5	4	3		5	4	3
Бег 30 м (сек)	6,1	6,9	7,0		6.6	7,4	7,5
“Челночный бег” 3х10 м (сек.)	9.9	10.8	11,2		10.2	11,3	11,7
Ходьба на лыжах 1 км.	8.30	9,00	9,30		9.00	9,30	10,0
Кросс 1000 м. (мин.,сек.)	без времени				без времени
Прыжок в длину с места (см)	140	115	100		130	110	90
Метание набивного мяча (см)	295	235	195		245	220	200
Метание малого мяча 150г (м)	20	15	10		15	10	5
Метание в цель с 6 м	3	2	1		3	2	1
Прыжки со скакалкой за 1 мин.	40	30	15		50	30	20
Поднимание туловища за 1 мин.	30	26	18		18	15	13
Подтягивание в висе (раз)	4	2	1
Подтягивание в висе лёжа (раз)					12	8	2
Наклон вперёд сидя (см)	9	3	1		12,5	6	2

Упражнения 2 класс, примерные нормативы	Мальчики
4×9 м, сек	12,0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
3×10 м, сек	9,1	10,0	10,4	9,7	10,7	11,2
Бег 30 м, с	5,4	7,0	7,1	5,6	7,2	7,3
Бег 1.000 метров	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	165	125	110	155	125	100
	80	75	70	70	65	60
	70	60	50	80	70	60
Подтягивание на перекладине	4	2	1
	23	21	19	28	26	24
Приседания (кол-во раз/мин)	40	38	36	38	36	34
	12	10	8	12	10	8

Упражнения 3 класс, примерные нормативы	Мальчики
3×10 м, сек	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8
Бег 30 м, с	5,1	6,7	6,8	5,3	6,7	7,0
Бег 1.000 метров	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	160	130	120	160	135	110
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	85	80	75	75	70	65
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)	80	70	60	90	80	70
Подтягивание на перекладине	5	3	1
Метания теннисного мяча, м	18	15	12	15	12	10
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	25	23	21	30	28	26
Приседания (кол-во раз/мин)	42	40	38	40	38	36
	13	11	9	13	11	9
	6	4	2	5	3	1

Упражнения 4 класс, примерные нормативы	Мальчики
3×10 м, сек	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4
	5,0	6,5	6,6	5,2	6,5	6,6
Бег 1.000 метров, мин	5,50	6,10	6,50	6,10	6,30	6,50
Прыжок в длину с места, см	185	140	130	170	140	120
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	90	85	80	80	75	70
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)	90	80	70	100	90	80
Подтягивание на перекладине	5	3	1
Метание теничного мяча, м	21	18	15	18	15	12
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	28	25	23	33	30	28
Приседания (кол-во раз/мин)	44	42	40	42	40	38
	15	14	13	14	13	12
Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м)	7	5	3	6	4	2

Упражнения, 5 клас	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	10,2	10,7	11,3	10,5	11,0	11,7
Бег 30 м, с	5,5	6,0	6,5	5,7	6,2	6,7
Бег 60 м, с	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
Бег 300 м, мин, с	1,02	1,06	1,12	1,05	1,10	1,15
Бег 1000 м, мин, с	4,30	4,50	5,20	4,50	5,10	5,40
Бег 2000 м	Без учета времени
Кросс 1,5 км, мин, с	8,50	9,30	10,0	9,00	9,40	10,30
из виса, раз	7	5	3
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз				15	10	8
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	17	12	7	12	8	3
Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз	39	33	27	28	23	20
, см	170	160	140	160	150	130
Прыжок в длину с разбега, см	340	300	260	300	260	220
Прыжок в высоту с разбега, см	110	100	85	105	95	80
Бег на лыжах 1 км,мин, сек	6,30	7,00	7,40	7,00	7,30	8,10
Бег на лыжах 2 км,мин, сек	Без учета времени
Одновременный бесшажный ход Подъем «елочкой» Спуск в «ворота» из палок Торможение «плугом»	Техника на лыжах
	Упражнения, 6 класс Мальчики 4×9 м, сек 10,0 10,5 11,5 10,3 10,7 11,5 Бег 30 м, с 5,5 5,8 6,2 5,8 6,1 6,5 Бег 60 м, с 9,8 10,2 11,1 10,0 10,7 11,3 Бег 500 метров, мин 2,22 2,55 3,20 , мин 4,20 4,45 5,15 Бег 2.000 метров без времени Бег на лыжах 2 км, мин 13,30 14,00 14,30 14,00 14,30 15,00 Бег на лыжах 3 км, мин 19,00 20,00 22,00 Прыжки в длину с места, см 175 165 145 165 155 140 Подтягивание на перекладине 8 6 4 Отжимания в упоре лежа 20 15 10 15 10 5 10 6 3 14 11 8 40 35 25 35 30 20 46 44 42 48 46 44 Упражнения, 7 класс Мальчики 4×9 м, сек 9,8 10,3 10,8 10,1 10,5 11,3 , с 5,0 5,3 5,6 5,3 5,6 6,0 Бег 60 м, с 9,4 10,0 10,8 9,8 10,4 11,2 Бег 500 метров, мин 2,15 2,25 2,40 , мин 4,10 4,30 5,00 Бег 2.000 метров, мин 9,30 10,15 11,15 11,00 12,40 13,50 Бег на лыжах 2 км, мин 12,30 13,30 14,00 13,30 14,00 15,00 Бег на лыжах 3 км, мин 18,00 19,00 20,00 20,00 25,00 28,00 Прыжки в длину с места, см 180 170 150 170 160 145 Подтягивание на перекладине 9 7 5 Отжимания в упоре лежа 23 18 13 18 12 8 Наклон вперед из положения сидя 11 7 4 16 13 9 Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 45 40 35 38 33 25 Прыжки на скакалке, за 20 секунд 46 44 42 52 50 48 Упражнения, 8 класс Мальчики 4×9 м, сек 9,6 10,1 10,6 10,0 10,4 11,2 , с 4,8 5,1 5,4 5,1 5,6 6,0 Бег 60 м, с 9,0 9,7 10,5 9,7 10,4 10,8 Бег 1.000 метров, мин 3,50 4,20 4,50 4,20 4,50 5,15 Бег 2.000 метров, мин 9,00 9,45 10,30 10,50 12,30 13,20 Бег на лыжах 3 км, мин 16,00 17,00 18,00 19,30 20,30 22,30 Бег на лыжах 5 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см 190 180 165 175 165 156 Подтягивание на перекладине 10 8 5 Отжимания в упоре лежа 25 20 15 19 13 9 Наклон вперед из положения сидя 12 8 5 18 15 10 Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 48 43 38 38 33 25 56 54 52 62 60 58 Упражнения, 9 класс Мальчики 4×9 м, сек 9,4 9,9 10,4 9,8 10,2 11,0 , с 4,6 4,9 5,3 5,0 5,5 5,9 Бег 60 м, с 8,5 9,2 10,0 9,4 10,0 10,5 Бег 2.000 метров, мин 8,20 9,20 9,45 10,00 11,20 12,05 Бег на лыжах 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00 Бег на лыжах 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30 Бег на лыжах 3 км, мин 15,30 16,00 17,00 19,00 20,00 21,30 Бег на лыжах 5 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см 210 200 180 180 170 155 Подтягивание на перекладине 11 9 6 Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10 Наклон вперед из положения сидя 13 11 6 20 15 13 Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 50 45 35 40 35 26 Прыжки на скакалке, за 25 секунд 58 56 54 66 64 62 Упражнения, 10 класс Мальчики 4×9 м, сек 9,3 9,7 10,2 9,7 10,1 10,8 , с 4,7 5,2 5,7 5,4 5,8 6,2 Бег 100 м, с 14,4 14,8 15,5 16,5 17,2 18,2 Бег 2 км, мин 10,20 11,15 12,10 Бег 3 км метров, мин 12,40 13,30 14,30 Бег на лыжах 1 км, мин 4,40 5,00 5,30 6,00 6,30 7,10 Бег на лыжах 2 км, мин 10,30 10,50 11,20 12,15 13,00 13,40 Бег на лыжах 3 км, мин 14,40 15,10 16,00 18,30 19,30 21,00 Бег на лыжах 5 км, мин 26,00 27,00 29,00 без учета времени Прыжки в длину с места, см 220 210 190 185 170 160 Подтягивание на перекладине 12 10 7 3 2 1 Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10 10 7 4 Лазание по канату без помощи ног, м 5 4 3 Наклон вперед из положения сидя 14 12 7 22 18 13 Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 50 40 35 40 35 30 Прыжки на скакалке, за 25 секунд 65 60 50 75 70 60 Упражнения, 11 класс Мальчики 4×9 м, сек 9,2 9,6 10,1 9,8 10,2 11,0 , с 4,4 4,7 5,1 5,0 5,3 5,7 Бег 100 м, с 13,8 14,2 15,0 16,2 17,0 18,0 Бег 2 км, мин 10,00 11,10 12,20 Бег 3 км метров, мин 12,20 13,00 14,00 Бег на лыжах 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00 Бег на лыжах 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30 Бег на лыжах 3 км, мин 14,30 15,00 15,50 18,00 19,00 20,00 Бег на лыжах 5 км, мин 25,00 26,00 28,00 без учета времени Бег на лыжах 10 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см 230 220 200 185 170 155 Подтягивание на перекладине 14 11 8 Подъем переворотом в упор на высокой перекладине 4 3 2 Отжимания в упоре лежа 32 27 22 20 15 10 Наклон вперед из положения сидя, см 15 13 8 24 20 13 Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз 12 10 7 Наклон вперед из положения сидя 14 12 7 22 18 13 Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 50 45 40 42 36 30 Прыжки на скакалке, за 30 секунд 70 65 55 80 75 65 Прыжки на скакалке, за 60 секунд 130 125 120 133 110 70 Многие родители считают, что преподаватели физкультуры в школе, это люди, не имеющие ничего общего со спортом или спортивным образованием. Сразу важно отметить, что это утверждение в корни не верно. Прежде всего, необходимо осознавать, что в наши дни не будучи профессиональным спортсменом в прошлом или человеком имеющим спортивное образование, устроиться на работу в школу в качестве учителя физкультуры практически невозможно. Данный факт свидетельствует о том, что все те дети, которые будут заниматься физкультурой в школе под началом специалиста практика или теоретика (в зависимости от рода предыдущей деятельности учителя) уже как минимум смогут достичь неплохих результатов в определенных спортивных дисциплинах, в том случае если этого захотеть. Очень важен тот факт, что люди, посещающие уроки физкультуры вырабатывают в себе и мотивационные качества. Если сравнивать в обычной жизни людей, которые уделяли спорту внимание и тех, кто никогда не одевал спортивный костюм, то разница в жизненной мотивации видна невооруженным глазом. Люди, занимающиеся физкультурой, а значит и большинство тех, кто посещает уроки физкультуры в школе, намного более успешные, так как еще в школьные годы на уроках физкультуры они вырабатывают такие качества как целеустремленность и преодоление себя. Согласно статистике, те, кто не посещают уроки физкультуры на постоянной основе, во время эпидемий гриппа в два раза болеют чаще, чем те, кто регулярно ходит на уроки физкультуры. Как следствие, те, кто чаще болеют, имеют большое количество проблем с успеваемостью, по той причине, что посещают меньшее количество занятий в школе. Казалось бы, пропуск занятий в школе и нежелание посещать уроки физкультуры с первого взгляда никак не связанны. Однако если проследить причинно-следственную связь, описанную выше, то становиться ясно, почему так важно ходить на уроки физкультуры и не искать для себя оправданий для того, чтобы в очередной раз посидеть на лавке, в то время как одноклассники сдают нормативы или просто играют в спортивные игры. Если все вышеперечисленные аргументы не явились достаточно убедительными, то следует провести небольшой эксперимент. Школьнику требуется сравнить своё самочувствие за два месяца. Пусть один месяц он не ходит на занятия спортом в школе и отсиживается на лавке. В другой месяц необходимо посещать все уроки физкультуры и выполнять все предписания учителя. Каждый день из этих двух дней необходимо оставлять запись в специальном дневнике, в котором учащийся будет оставлять свои впечатления о самочувствии и общем состоянии организма. По истечению двух месяцев перечитайте дневник и сравните вои записи. Наверняка выводы для многих окажутся поразительными, ну а какими они будут можно выяснить, проведя данный эксперимент. Конечно, назвать современную школьную физкультуру совершенной достаточно тяжело. Да и причин этого есть множество. Но если подходить к этому уроку более тщательно, рассмотреть то, что предлагают учителя, не пытаться увильнуть и спрятаться где-то в подворотне, то в будущем за это можно будет выразить педагогам огромное спасибо. Теперь же отойдем от громких фраз и попытаемся разобраться, в чем же реальная польза нахождения в спортзале, либо же на спортивной площадке. Прежде всего, дело в физиологии. Растущий молодой организм требует подвижности, чтобы иметь возможность разгонять по телу кровь. Именно поэтому дети на переменах и сносят потолки в коридорах или классах. И чем больше вы пытаетесь держать их в строжайшей дисциплине, тем громче они будут кричать на перемене. Уроки физкультуры призваны уравновесить этот дисбаланс. Правильно построенная физическая разминка позволяет рассредоточить излишки энергии по всему телу. При этом отсутствует переутомление, а также опасность получить растяжение или другого рода травму. Более того, благодаря активным физическим упражнениям происходит моральная перезарядка организма, когда мозг на время отключается от сложных математических расчетов, либо мыслей о литературном сюжете, давая возможность человеку освежить мысли. В дальнейшем это помогает справляться со сложными задачами, которые вам оставили напоследок. Кроме прочего занятие физкультурой иногда позволяет проявить у человека скрытые таланты, которые в другой обстановке он попросту будет стесняться засветить. Ведь здесь, по сути, все равны и все находятся в равных условиях, когда над твоими успехами мало кто будет шутить. А вот опытный педагог сможет оценить возможный потенциал и развить его в дальнейшем. Именно так и проявляются будущие футболисты, волейболисты, баскетболисты, легкоатлеты. Многие после посещения спортзала хотят развиваться самостоятельно, совершенствовать свое тело и укреплять здоровье. И именно это и ценно в школьной физкультуре, как источнике безграничных возможностей в будущем.

Первым в плане выполнения программы в пауэрлифтинге является присед. Для многих лифтеров данное упражнение наиболее любимое, так как при правильной технике постановки и выполнения позволяет брать максимальные веса.

Многие знаменитые пауэрлифтеры, такие как Кирк Карвоски, Майк Бриджес, оставаясь посредственными спортсменами в становой тяге и жиме, легко выигрывали крупные соревнования именно благодаря правильному приседу. Таким образом, вывод таков, что, не имея хорошего приседа практически не реально стать чемпионом.

Как же тренировать присед в пауэрлифтинге? В России есть две принципиально разные основные школы: владимирская и московская. Первая тренирует приседания через день, вторая же проводит тренировки по схеме присед – жим – тяга – жим — присед, то есть группа мышц, ориентированная на приседания, успевает полностью восстановиться перед следующей нагрузкой.

В технике приседа есть два возможных решения: либо вы раскачиваете ноги до невероятных размеров, либо учитесь правильно выполнять данное упражнение. Если вы планируете в будущем брать веса максимальные, то ваш выбор должен быть в пользу второго варианта. Кроме того, опровергая миф о вреде приседаний с весом для коленей, скажу, что правильное выполнение данного упражнения колени укрепляет.

Поклонники пауэрлифтинга наверняка неоднократно наблюдали подобную ситуацию: лифтер снимает штангу и начинает с ней «танцевать». Это отнимает невероятное количество сил, которых попросту может не хватить для основного упражнения. Избегайте лишней суеты в выполнении приседа.

Важно правильно снять штангу со стоек, найти ее обычное положение на вашей спине. При этом гриф не должен лежать на трапеции слишком высоко. Затем поставьте ноги на одну линию с грифом, немного подайте диафрагму вперед.

Движение ног по съему штанги должно быть сильным, но, достаточно плавным, чтобы не повредить позвоночник. Если вы в приседании используете узкое расположение ног, то при отходе вам понадобится сделать два шага, если же ваша техника подразумевает использование широкой постановки ног, то шага будет три.

Существует техника тренировки приседа на платформе. Это наиболее безопасный метод, поскольку использует минимальные веса и позволяет быстрее восстанавливаться.

Многие лифтеры пользуются специальными бинтами и костюмами, тем самым несколько изменяя обычную биомеханику движений человека. Техника приседаний такова, что позволяет максимально использовать сопротивление мышц бинтам и костюму.

Еще один немаловажный секрет в выполнение приседа – это его скорость выполнения. Приседать следует максимально быстро, но придерживаясь принципа равного ускорения. Секрет заключается в том, что при данной технике вы избавляете организм от необходимости использовать весь запас адезинотрифосфорной кислоты (АТФ) и не даете возможность судьям разглядеть в полной мере угол.

В последнее время стали говорить, что приседания со штангой не нужны. Действительно, проще сказать новичку, что его удел – разгибание и сгибание в тренажере, и какой-нибудь жим ногами, чем объяснять технические нюансы этого базового упражнения, планомерно работать над силой и гибкостью, ставить технику, следить за корпусом, работой коленей, голеней, бедер, не допускать «клевка» тазом. На самом же деле, присед доступен всем, у кого нет противопоказаний к сгибаниям в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах, и нет противопоказаний к осевой нагрузке на позвоночник. Движение выполняется во всех видах спорта, и в фитнесе вполне есть место хорошему технически верно выполненному приседу, а не только полуприседам с бодибаром.

Нагрузка равномерно распределяется между длинными мышцами спины, квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер и икроножными. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, дельты, широчайшие. Иногда считают, что длинные мышцы спины тоже стабилизируют в приседе, но реальная ситуация зависит от техники. Если спортсмен длинноногий и бедро у него тоже длинное, естественный наклон спины вперед будет компенсироваться работой длинных мышц спины.

Преимущества упражнения

Для фитнессиста главное преимущество – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который делает, например, 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с относительно высоким весом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его товарищ, торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.

Для спортсменов и продвинутых любителей присед хорош тем, что:

• Строит общую мышечную массу тела . Спина тоже растет от приседа, недаром опытные люди всегда определят того, кто привирает о своих рабочих весах в интернете именно по виду его «столбов» (длинных мышц спины);
• Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах . Бойцы ММА и боксеры, легкоатлеты и футболисты приседают со штангой. Да, они не берут такие же веса, как пауэрлифтеры, но для наработки мощности в межсезон выполняют это упражнение. К тому же, силовые приседания – ключевой способ профилактики травм;
• Меняет форму бедер и ягодиц . В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – вспомогательные упражнения, присед – основное;
• Служит показателем общей силы . Хоть чистую силу и тестируют, в основном, только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее полезно. И упражнения вроде жима ногами показателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
• Улучшает здоровье , в том числе, кровообращение в органах малого таза, и повышает прочность костей;
• Увеличивает расход энергии на тренировке, помогает сжечь жир и построить мышцы

Относительно пользы приседа для новичков и любителей физкультуры мнения разошлись. Объективно присед с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки. Он не способствует травматизации, если выполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков утверждают, что мышцы таких людей слишком слабы, чтобы удерживать вес на спине, и выполнять движение технически верно. На самом деле, имеет смысл давать небольшой период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, чтобы не ставить новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и любителями заключается как раз в отсутствии навыка и небольшой подвижности суставов. Наработать это проще всего как раз приседанием.

Новички начинают изучать упражнение с седа на ящик ниже параллели бедренной кости с полом. Они выполняют движение без штанги, с отягощением, удерживаемым у груди, либо с бодибаром на плечах. Как только человек получает навык седа с ровной спиной, без «раскручивания» поясничного отдела в нижней точке упражнения, и без сильного наклона вперед, его можно начинать обучать классическому приседу со штангой.

Перед подходом даже на минимальный вес нужно настроиться, и «прокрутить» в голове последовательность действий. Не нужно бежать под штангу как можно быстрее, и снимать ее как попало, даже если в зале и очередь на снаряд. Концентрация в приседании – залог отсутствия травм.

1. Штанга устанавливается на высоте ключиц атлета, или чуть ниже. Нужно подойти, одним движением встать под штангу и расположить ее на нижнем участке трапециевидной мышцы. В фитнесе лучше избегать приседов с положением грифа на верх трапеции. Они довольно травмоопасны для шейного отдела позвоночника, и начинающий спортсмен не всегда может аккуратно снять и поставить штангу со стоек, потому и травмирует шею;
2. Хват должен быть чуть шире плеч, но стабильным, так чтобы руки не скользили к блинам. Допускаются более широкие хваты, если подвижности плечевых суставов не хватает, но нужно избегать потери баланса. Спина должна быть напряженно-прогнутой, то есть лопатки приведены к позвоночнику и опущены, но пресс подтянут и компенсирует естественный лордоз. Забрасывать копчик кверху не следует, если такое движение получается естественным образом, нужно напрячь передние поверхности бедер и «опрокинуть» таз вперед так, чтобы тазовые косточки стали смотреть строго вперед;
3. Гриф располагается ровно. Стопы стоят под грифом на одной линии, гриф проецируется на середину свода стопы, колени чуть согнуты. Одним движением спортсмен разгибает оба колена и поднимает штангу над стойками;
4. Затем необходимо подтянуть живот внутрь для стабилизации, убедиться, что гриф лежит ровно, и выполнить три шага – правой ногой назад, левой ногой к правой, и расстановка стоп на ширине плеч или чуть шире. Носки разворачивают в стороны, а не вперед. Со штангой с параллельными стопами не приседают. Если нужен именно этот вариант приседа, лучше зафиксировать голень в специальном тренажере и удерживать отягощение перед собой;
5. Далее атлет убеждается, что его спина чуть наклонена вперед, лопатки сведены и опущены, пресс подтянут, делает вдох, и начинает разводить и сгибать колени по направлению к носкам. Никаких движений тазом делать не нужно. И тем более, не следует тянуться им назад, садиться на воображаемый стульчик и т д.Энергии от сгибания коленей и голеней хватит, чтобы тазобедренные суставы смогли отработать в задуманной для них природой, а не воображаемой бодибилдерами-новичками, плоскости. Напротив, во время приседа надо следить за «проворотом» таза и наклоном спины. Первый долен отсутствовать, а второй – быть минимально допустимым. В «складку», то есть изначально с наклоном спины, приседают только высокие люди с длинным бедром, у них нет другого анатомического варианта;
6. Приседать нужно не до параллели бедра с полом, а пока тазовые косточки не уйдут ниже верха коленной чашечки. Вопреки распространенному мнению про «безопасность приседа в параллель для колена» пик нагрузки в технике с параллелью как раз приходится на передние крестообразные связки. Если сесть чуть ниже, нагрузка равномерно распределится между тазобедренными, голеностопными и коленными суставами, и связки не пострадают;
7. Как только досед достигнут, нужно мощно оттолкнуться ногами и начать разгибать колени и подниматься. Движения в спине в фитнесе на небольших и средних весах выполняться не должны. Аналогично следует избегать смещения центра тяжести в носки;
8. Приседать быстро не нужно. Следует возвращать спину в исходное положение и контролировать пресс перед каждым повторением;
9. Когда все повторы выполнены, нужно подойти к стойкам, и за счет сгибания обоих коленей вернуть штангу на них.

• Не нужно снимать и опускать штангу «в ножницы», то есть в положении выпада. С рабочим весом атлета может качнуть вперед или в сторону, и он упадет;
• Допускается присед с низкой штангой, но не положение «гриф через лопатки». Это иногда дают девушкам, чтобы «нагрузить ягодицы». Фанаты нагрузки ягодиц могут после приседаний поделать любой наклон со штангой или ягодичный мост, но вот ломать плечевые суставы ради призрачного смещения акцентов не стоит. Тем более, что у большинства людей экстремально низкая штанга означает такой же существенный наклон корпуса вперед;
• Советы безграмотных любителей по поводу отведения таза назад и соблюдения при этом глубины ниже параллели носят взаимоисключающий характер. Если человек будет что-то там отводить, досядет он только за счет «клевка тазом», либо в положении, когда корпус лежит на бедрах. Поэтому нужно четко для себя определиться. Если травм, препятствующих приседу, нет, стоит приседать в глубину, за счет движения коленей и без отведения таза назад. Если они есть, стоит обсудить с тренером варианты замены приседа на другое многосуставное движение для нижней части тела;
• Выведение коленей за носки в приседании не опасно, а точнее, оно – необходимое условие доседа для людей с длинным бедром. Опасно как раз приседать коленными чашечками строго вперед с параллельными стопами. Носки должны быть развернуты так, как позволяет тазобедренный сустав, все остальные варианты носят не приемлемый характер;
• А вот расстановка стоп шире анатомической ширины, которую допускает тазобедренный сустав опасно тоже. Это может вызвать травмы самого долго восстанавливающегося сустава, да еще и растяжение приводящих мышц в качестве неприятного дополнения;
• Ширина приседа «для здоровья» определяется просто. Спортсмена заставляют сделать прыжок в высоту и приземлиться на удобную ширину. Постановка ног при приземлении будет как раз определять возможный вариант ширины постановки. Допускается двигать ноги на 2- 3 см наружу или внутрь, но не «выворачивать» их в стороны ради призрачного желания накачать ягодицы. Кстати, широкий присед помимо ягодиц неплохо растит приводящие мышцы бедра, поэтому любительницы больших тазов и тонких ног не получат тут желаемого

Разминка – самый ответственный момент. Просто бегать и крутить педальки – самый бесполезный способ разминки перед приседом. Кардио делают не более 5 минут, далее выполняют без отягощения серию ягодичных мостов с опорой на лавку, серию выпадов с правой и левой ноги, и несколько подходов приседаний без веса. Затем – с пустого грифа поднимаются до рабочего веса от подхода к подходу увеличивая вес. Шаг индивидуален.

Какие-то экзотические способы подбора весов – не для приседа. Это не упражнение для выполнения «в отказ», по крайней мере, пока человек не научится контролировать положение своего тела в любом состоянии усталости. Повторений делают от 3 до 12, иногда – больше, это обусловлено уровнем атлета и целью тренировки.

В остальном, соблюдают правила:

1. Последние 2 повтора должны даваться с трудом, но для целей оздоровительной физкультуры «труд» — это не адские наклоны спины вперед, сведенные внутрь колени, и подъемы тазом вверх. Это ощутимое сопротивление мышц нагрузке, вот и все;
2. Начинать нужно всегда с пустого грифа, далее двигаться шагами от 5 до 10 кг, до рабочего веса;
3. В разные дни возможно выполнение с различными весами, так как восстановление после тренировки не линейно;
4. С достижением уровня «приседаю свой вес» для женщин, и «приседаю 1,5 своих веса» для мужчин требуется периодизация, то есть циклирование легких и тяжелых тренировок, даже если приседать 1 раз в неделю

Травмированные атлеты, и люди с гиперлордозом должны относиться к тренировке приседания сознательно. Многим не следует выполнять приседы, по крайней мере, до того момента, пока не будет достигнуто полное восстановление.

Само по себе движение не опасно для поясницы и коленей, и с весами не больше собственного может выполняться без наклоненников, бинтов, и пояса.

Для профилактики травм нужно следить за:

• Работой пресса . Живот не должен вываливаться вперед и быть расслабленным. Толчок прессом в пояс выполняется только если атлет делает силовые приседания, в фитнесе его стоит избегать;
• Изначальным положением таза . Не нужно как бы тянуться ягодицами вверх, что мы часто видим на фото из фитнес-журналов. Это выглядит красиво, но очень травматично для поясницы;
• Положением коленей . Они движутся в плоскости стопы, по направлению к пальцам ног, а не внутрь;
• Мобильностью голеностопа . Если голень «забита» от хождения на каблуках или попыток накачать икроножные, стоит прокатить ее роликом и чуть растянуть до начала приседания.

Это должен быть самый короткий раздел. Смит-машина с вертикальными стойками не предназначена для приседаний. В ней можно еще как-то делать жим, выпады и вертикальный жим, но не приседать. Почему? Все просто. Во время приседа штанга движется по прямой только у супергибких атлетов профессионального уровня. У большинства фитнессистов она «едет» по эллиптической траектории, и это нормально. Если «насильно» пытаться выпрямить траекторию, нагрузка на тазобедренный сустав увеличивается. Стоит чуть неправильно поставить ноги, и можно травмироваться.

Присед в смите «квадратиком», то есть в положении «стопы впереди» — одно из самых анатомически неестественных движений, перегружающих позвоночник. Оно противопоказано при сколиозах, грыжах, протрузиях и даже простых болях в поясничном отделе из-за гипертонуса. Его выполняют в бодибилдинге ради смещения нагрузки в ягодицы, но делают это либо здоровые люди, либо те, у кого в приоритете накачка ягодиц, а не сохранение здоровья.

Преимущества тренировки в Смите есть, разве что, для бодибилдинга на высоком уровне:

• Во время тренировки спортсмен может использовать работу «почти в отказ», так как у него есть возможность поставить штангу на упоры в любой точке амплитуды;
• В одном подходе можно менять постановку стоп;
• Допускается самое разное положение грифа на спине, в том числе – очень высокое

Если человек не может приседать со штангой по уровню своей физподготовки, ему стоит делать гоблет-присед или приседание с удержанием ручки блочного тренажера, но не движение в тренажере Смита.

Многие боятся «раскачать бедра», но так как в этом вопросе решают не тренировки, а питание, страхи можно оставить за пределами тренажерного зала. Девушки, которые питаются «на похудение» не накачают себе внушительную массу.

Вот пример тренировки с приседанием « для похудения», все упражнения выполняются на 12-15 повторений, с отдыхом строго 45 секунд между сетами:

• Присед с грифом;
• Румынская тяга с гантелями;
• Сгибание на бицепс бедра;
• Ягодичный мост;
• Разгибание бедра в кроссовере на ягодицы

Виды приседаний

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.

«Сумо»

Имитируется стойка в тяге сумо. Развивает бедра, ягодицы приводящие бедра.

Фронтальный

Штанга удерживается на груди, обязателен четкий досед. Исключается наклон корпуса вперед.

Зерхера

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Гаккеншмидта

Штанга берется прямым хватом за спиной. Некоторые считают, что так лучше прорабатывается бицепс бедра и ягодицы.

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.