Какую функцию в спорте выполняет креатин. Креатин — что это такое и для чего нужен, как принимать. Рост мышечной массы

Спорт популярен в наше время настолько, что обойтись без спортивного питания, которое поддерживает тело в тонусе, очень сложно. Именно поэтому прилавки магазинов пестрят различными добавками, и нередко среди этого многообразия можно встретить креатин. Но тут же стает вопрос, а как принимать креатин согласно требованиям?

Кому необходим спортивный креатин?

Для начала необходимо выяснить, что значит креатин. По сути это вещество - синтез таких кислот, как метиониновая, аргининовая и глициновая. Также креатин присутствует в организме человека и вырабатывается только тогда, когда в организм поступает пища животного происхождения. Растительная в счет не идет. В большом количестве это происходит, если подкрепиться говядиной, свининой, курицей, тунцом и лососем. Таким образом лучший креатин дает организму энергию для построения мышц.

Известно, что за сутки в может вырабатываться около 120 мг вещества. Это норма креатина в крови. К ому же этого вполне достаточно, чтобы находиться в хорошей физической активности. Однако это совсем небольшое количество для того, чтобы произошел набор мышечной массы. В таком случае спортсмены, чаще всего бодибилдеры, употребляют креатин дополнительно, который служит им дополнительным источником энергии.

Что может дать регулярный прием креатина? Обычно происходит:

• увеличение силы и выносливости;
• интенсивный рост и формирование рельефа мускулов;
• противовоспалительное воздействие на суставы;
• улучшается поступление кислорода;
• предотвращение болевых ощущений после тренировок;
• нейтрализация молочной кислоты.

Обычно добавка выпускается в разных формах, однако самой распространенной считается моногидрат порошкового типа. Он как раз и нужен начинающим спортсменам, а еще тяжеловесам, которые постоянно испытывают большие нагрузки. А что касается атлетов, которые давно в спорте, ими чаще используются трикреатин малат и гидрохлорид.

Как правило, особого вреда добавка не приносит. Однако стоит понимать, что применять это вещество так, как вздумается, тем более в больших количествах нельзя. В противном случае пострадает пищеварительная система. Именно поэтому очень важны специальные программы, причем индивидуальные.

Как правильно принимать креатин: до или после тренировки?

Одни говорят, что поскольку креатин является энергией, то целесообразно его пить примерно за двадцать минут до тренировок, или даже за полчаса. Другие утверждают, что энергия необходима не только перед занятиями, но и еще крайне важно ее восстановить после.

В 2008 году Кэндоу Д.Г провел специальное исследование, благодаря которому выяснил, сколько по времени усваиваются в организме креатин и протеин. И в ходе этого выяснилось, что креатин необходим организму после тренировки. Это можно объяснить тем, что как только тренировка закончена, происходит улучшение кровотока, а это значит, что вещество поступит в организм намного быстрее. Также метаболические изменения, которые можно наблюдать в организме, имеют благоприятное влияние на рост мышц.

Если же увлекаться креатином до тренировок, тогда произойдет нарушение водно-солевого баланса. Также в результате физических нагрузок организм избавляется от лишней влаги, причем вместе с неусвоенным креатином.

Схемы приема

На данный момент можно рассмотреть несколько схем приема креатина. Вот только проблема в том, что некоторые из них расходятся с последними исследованиями ученых, согласно которым в день организм человека может усвоить не более 50 мг креатина, причем этот средний показатель рассчитан на кг веса спортсмена.

Таким образом, если принимать 5-7 г мышечного креатина за один день, то эффект будет ничем не отличатся от того, что в организм поступит двадцать грамм вещества. Кроме того, все избытки выведутся из организма естественным путем.

Что означает креатиновая загрузка?

Многие спортсмены начинают схему приема добавки именно с загрузки. В этом случае мышцы быстрее обогащаются аминокислотами. После уже можно переходить на другие, поддерживающие схемы.

Сколько креатина пить в этом случае? Фаза загрузки подразумевает 20 г вещества на дней без перерыва, этого вполне достаточно для наполнения аминокислотами. Если есть какие-либо проблемы с желудочно-кишечным трактом, тогда 10 г креатина следует растянуть на десять или даже четырнадцать дней. Если этого не сделать, тогда жидкость может задержаться в организме. К тому же есть вероятность появления побочных эффектов.

Судя по мнению многих экспертов, начальная загрузка необходима только тогда, когда хочется побыстрее нарастить мышечную массу. Обычно такое желание возникает перед особо важными соревнованиями.

А если тренировки регулярные, тогда доза креатина должна быть небольшой.

Без загрузки

Сколько грамм креатина требуется в этом случае? Его следует употреблять креатин в течение 60 дней, после чего следует на месяц от него отказаться. Когда указанное время пройдет, в первые три дня лучше всего повысить дозировку до 20 г и только после этого вернуться к прежней схеме. Таким образом поступают атлеты, причем с приличным стажем.

Как же принимать креатин в порошке? Необходимо развести порошок с одним стаканом воды. Столько же жидкости требуется для того, чтобы запить капсулы.

Циклическая схема приема креатина

В этом случае необходимо принимать креатин 8 недель, причем таким образом:

1. В первую неделю не больше 20 г. то количество можно разделить на четыре приема длительностью в пять дней.
2. Со второй по восьмую пьют 5 г препарата не больше раза в день.
3. Далее следует тридцатидневный перерыв.
4. И потом курс повторяется, причем в течение шести недель.

Такая схема рассчитана на целый год.

С чем сочетается креатин?

Для эффективности можно пить не только один чистый креатин, вкупе с белками он не только помогает нарастить мышцы, но и увеличить силу. Известно, что эти два вещества улучшают действия друг друга. Обычно так лучше делать спортсменам, у которых средняя комплекция.

Если атлет худой, тогда можно употреблять , а также углеводами. В этом случае можно улучшить физические показатели на 30%, к тому же происходит полное усвоение продукта. Однако лучше всего способствует ускорению поступления креатина в мышцы именно инсулин. А если брать во внимание углеводы, то вполне можно обойтись сладким соком или добавлять в простую воду мед или сахар.

В настоящее время существует большое количество различных добавок, причем комбинированных, сочетающих в себе креатин, витамин Е, а также таурин. Такой коктейль, безо всяких сомнений, даст хорошие результаты.

Также зачастую пью креатин с аминокислотами и протеинами. В этом случае в кровь выбрасывается инсулин. Известно, что помимо углеводов, за уровень гормона отвечает белок. Также он помогает накопить в скелетных мышцах карбоновую кислоту, причем до 100ml/l. Молекулы белка способствуют развитию мышц и костей, и таким образом, принимая порошок вкупе с гейнером (50 г) и сывороточного изолята, можно повысить продуктивность в разы.

Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

Что касается аминокислот, то в них не содержится столько калорий, к тому же их расщепление происходит быстрее. Еще эти вещества не нуждаются в ускорении реакций энзимами, так что их поступление в мышцы становится заметно проще.

Вот только лучше долго не употреблять креатин вкупе с аминокислотами и протеином, иначе может произойти так, что организм перестанет их синтезировать, что неблагоприятным образом скажется на здоровье.

Также во время курса желательно выпивать около двух литров воды, не меньше. Что чего это необходимо? Жидкость улучшает работу транспортной системы организма, в ходе чего лучше поступают полезные вещества к поврежденным мышечным тканям.

Также следует понимать, что при длительном приеме креатина возможно привыкание, а чтобы этого не произошло, необходимо делать перерывы. Обычно организм привыкает к этому веществу спустя две недели, поэтому важно от него отказаться на три или даже пять недель, а уже потом возобновлять курс.

Учитывая, что креатин является натуральной добавкой, то появление при правильном приеме каких-либо побочных эффектов, как спазмы боли или расстройства желудка, обычно не происходит. Но если действие креатина вызывает нечто подобное, в этом случае необходимо прекратить его прием.

Креатин – это естественное вещество, вырабатываемое в печени, почках и поджелудочной железе. Данное вещество в небольшом количестве содержится также и в мясе.

Мужской организм вырабатывает около 2 граммов креатина в сутки. Для того чтобы ускорить процесс набора чистой мышечной массы, спортсмены принимают креатин дополнительно в виде спортивной добавки, продаваемой в магазинах спортивного питания.

Действие креатина

Энергия в человеческом организме высвобождается благодаря окислению молекулы АТФ (аденозин трифосфат). После окисления АТФ превращается в молекулу АДФ (аденозин дифосфат).

Когда вы поднимаете большой вес, АТФ превращается в АДФ, и в вашем организме выделяется энергия. Но в мышцах слишком мало АТФ, поэтому активная нагрузка может продолжаться максимум 10-15 секунд, после чего креатин восполняет запасы АТФ. При поднятии тяжестей в организме все время происходит такой цикличный процесс. Человек не может тренироваться на максимальном уровне продолжительное время, так как запасы креатин фосфата слишком быстро заканчиваются.

Именно дополнительный прием креатина позволит вам тренироваться гораздо дольше и интенсивнее. Помимо этого, креатин поможет нарастить мышечную массу. На стенках мышечных волокон откладывается дополнительное количество протеина, за счет чего и растут мышцы. Креатин повышает выносливость, препятствует образованию молочной кислоты и ускоряет восстановление организма.

Креатин поможет вам добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.

Как принимать креатин

Креатин принимается курсами, после каждого из которых следует сделать паузу на две недели. Один курс длится 4-6 недель.

В первую неделю приема дозировка составляет 4-6 грамм два раза в день. Спустя 7 дней, дозировка снижается до 3 грамм в день.

Лучше принимать добавку на пустой желудок, так она быстрее всасывается. Если у вас появляются диарея или боли в животе, принимайте креатин только после еды.

Побочные эффекты креатина

Креатин, употребляемый даже в больших дозах (свыше 30 грамм за один раз), не оказывает негативного влияния на почки и печень.

В редких случаях у спортсменов наблюдается появление акне (прыщей). Это связано с тем, что в организме увеличивается выработка тестостерона.

Креатин приводит к задержке воды в организме, но задерживается всего 0,5-2 литра, а это не приносит человеку никакого вреда.

Некоторые спортсмены, принимающие эту добавку, жалуются на нарушение пищеварения. Чаще всего такой побочный эффект сопровождает только первую неделю приема, когда необходимо употреблять большие дозы креатина.

В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов используют эту добавку, даже при условии, что она считается одной из самых важных (выступает наравне с протеином) и дешёвых. Почему так происходит? На самом деле ответ прост – далеко не все потребители и атлеты-любители хотят углубляться в техническую составляющую и изучать, какие процессы происходят в мышцах, как на них влияет креатин, что дает дополнительный приём вещества из добавок и т.д. Результат довольно плачевный, так как многие атлеты продолжают рьяно тренироваться, получая от процесса совсем мизерную отдачу. Эта статья поможет вам понять, зачем нужен креатин и почему он сможет повлиять на ваш прогресс больше, чем любая другая добавка.

Что такое креатин?

Креатин – вещество, которое вырабатывается в организме с помощью глицина, метионина и аргинина. Все эти аминокислоты являются компонентами белка. Сам креатин может синтезироваться в почках, печени и надпочечниках, а расположен он непосредственно там, где необходим, то есть в мышцах (около 95% от всего креатина находится в мышечных тканях). Креатин нередко сравнивают по пользе с белками, жирами и углеводами, что недалеко от истины. Ситуация в спортивной индустрии идентична – креатин в форме добавки настолько же необходим, настолько протеин или гейнер.

Хоть он вырабатывается в организме, количество, которое производиться, слишком малое. Как правило, его хватает для обычной физической активности (движения, маленькая пробежка и пр.), но во время занятий спортом требования к этому веществу значительно возрастают. Потому, очень важно восполнять его количество в мышцах. Сделать это можно двумя способами: из продуктов питания (преимущественно мясных), а также с помощью добавки. В первом случае придется есть около 500-600 грам морской рыбы, или 1 кг красного мяса в день, чтобы обеспечить дневную норму креатина. Так как такое количество пищи вряд ли не вызовет последствий со стороны ЖКТ, оптимальным способом для получения креатина являются спортивные добавки.

Зачем нужен креатин?

Теория – это хорошо, но практика куда важнее. Креатин – что он даёт для организма и почему настолько необходим в любом спорте? Ответ достаточно прост – для любого движения, которое совершается с помощью сокращения мышечных тканей, нужна энергия, источником которой служат молекулы АТФ.

При истощении запаса АТФ в мышцах, человек уже не может совершить движение без задействования резервных механизмов. Потому, можно сказать, что креатин играет жизненно важную роль в организме, даже если человек не занимается спортом.

Что даёт креатин в силовых видах спорта?

Пришло время рассмотреть, зачем нужен креатин в спорте и почему эту добавку считают настолько незаменимой. Почти в любом виде силовой деятельности, мышечные усилия играют самую важную роль. Хотите поднять штангу над головой или выжать от груди? Выполняете мощный присед с весом? Везде нужны мышцы, которые позволят совершить это движение. Более того, чем сильнее ваши мышцы, тем с большими весами вы сможете обращаться, что позволит улучшать как силовые показатели, так и мышечную массу.

Зачем пить креатин, если выполнять все движения можно и без использования добавки? Как мы уже выяснили, чем больше креатина будет концентрироваться в мышцах, тем больше будет количество АТФ. На практике это позволяет:

• Улучшить выносливость и тренироваться намного дольше (больше «топлива в мышцах = позднее наступит усталость;
• Увеличить силовые показатели (больше АТФ = больше усилий можно приложить при выполнении силовой работы);
• Увеличить рост мышечной массы.

Последний пункт стоит рассмотреть отдельно, чтобы избежать заблуждений. В отличие от протеина, который является непосредственно строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Проще говоря, это свойство задерживать жидкость в организме, которое визуально увеличивает ваши объемы. Хоть это довольно полезный для силового спорта процесс, в некоторых случаях он может выступать как побочное явление (например, для бегунов, для которых поддержание определенного веса крайне важно).

Потому, креатин увеличивает мышцы в основном за счет огромного прироста силовых показателей (нередко можно добавить +5-10 кг к весу штанги уже через пару недель приёма добавки). То есть задействуется старый принцип силового спорта, который гласит, что объём мышцы прямо пропорционален ее силе. Проще говоря, чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут увеличиваться в объеме. Хоть креатин не позволяет наращивать их напрямую, он косвенно влияет на прогрессирование в зале куда больше, чем любая другая добавка.

Еще одним важнейшим свойством креатина, которое позволяет значительно повысить качество тренировок, является буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе работы с отягощениями. Креатин способен замедлять ее выработку, благодаря чему мышечный отказ наступает намного позднее. Это также повышает выносливость и приводит к росту силы и мышечной массы.

Как принимать креатин правильно?

Мы разобрались, зачем принимать креатин, потому осталось понять, как лучше всего его употреблять. В этом деле нет особых секретов и премудростей. Существуют две стандартных схемы: с фазой загрузки и без нее.

В первом случае прием подразумевается форсированное начало, когда дозировки креатина увеличиваются примерно в 2 раза (20 грамм). Обычно этот этап длится около 5-7 дней, после чего наступает поддерживающая фаза. Дозировки сокращаются до 10 грамм в день, что позволяет сохранять пиковую концентрацию вещества в мышцах.

Вторая схема исключает загрузку. Ежедневная доза составляет 10 грамм, которые чаще всего делят на два приёма (до и после тренировки). Ранее считалось, что фаза загрузки даёт преимущество, хотя последние исследования полностью опровергают этот факт, потому лучше применять вторую схему.

Приём креатина нужно сочетать с белками и углеводами, потому идеальнее всего пить добавку вместе с протеиновым коктейлем или гейнером после тренировки. При использовании загрузки, приём разделяют на 4 порции и равномерно распределяют на протяжении дня.

Если же рассматривать приём без загрузки, то можно употреблять половину порции до тренировки, смешивая с быстрыми углеводами (они нужны для лучшего транспортирования вещества в мышечные ткани), а половину – после. Прием креатина с простой водой, то есть без углеводов и белков, намного менее эффективен.

Какой Креатин лучше?

Среди множества добавок этой категории, мы советуем вам попробовать следующие (список постоянно обновляется и дополняется).

Креатин — это биомолекула энергетической системы организма человека (креатин фосфат), способная быстро производить энергию (АТФ), которая необходима для поддержания жизнедеятельности клеток. Это то, на чем основаны все его полезные эффекты, как в плане увеличения производительности во время тренировок, так и в плане нейропротекторных функций. Это абсолютно безопасная и хорошо изученная добавка для спортсменов.

Креатин является одной из самых распространенных спортивных добавок, которая используется преимущественно для увеличения роста мышечной массы и выносливости мышц. Говоря простыми словами, он позволяет вам работать с большим весом. Помимо вышеуказанных свойств, которые и сделали продукт популярным, креатиновые добавки обладают нейропротекторным эффектом и могут использоваться как когнитивные стимуляторы (для вегетарианцев) или антидепрессанты (пока что доказано только на женщинах). Точно не установлено, однако есть мнение, что креатиновые добавки способны оказывать положительное воздействие на клеточную целостность (замедляя апоптоз) и способствовать увеличению средней продолжительности жизни клеток организма. А вообще, у него множество положительных побочных эффектов.

В каком то смысле, креатиновая добавка дает клеткам дополнительную энергию и позволяет им лучше функционировать.

Как работает Креатин?

Креатин является одним из элементов креатинфосфатной системы, в которой креатин и креатин фосфат взаимозаменяемо участвуют в реакции присоединения и отсоединения фосфатных групп. Креатин способен дополнять молекулы фосфатными группами, в частности, превращать АДФ (Аденозиндифосфат) в АТФ (Аденозинтрифосфа́т). АТФ является основным «источником энергии » клетки. Креатин позволяет передавать фосфатную группу АТФ напрямую, без длительных процессов распада других молекул.

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в клетке и способствуют более активному выбросу фосфатов, что позволяет пополнять запасы АТФ.

Безопасно ли Креатин?

На данный момент не существует никаких клинических данных, выявляющих негативные последствия приема креатиновых добавок. «Клинических» в данном случае означает имеющие отношение к негативному влиянию на организм человека (к примеру, вред для почек или печени, что уже было опровергнуто), при этом с приемом креатиновых добавок связывают возникновение несколько общих побочных эффектов. Прием слишком большой дозы креатина за раз может привести к диарее. Это объясняется сочетанием ограниченной впитывающей способности кишечника и интенсивным поглощением воды в кишечнике при приеме большой дозы. При этом поглощение воды может также способствовать расстройству желудка и развитию тошноты.

Этого можно избежать, если принимать креатин вместе с обильным количеством воды или не принимать слишком большие дозы за раз.

В каких количествах принимать креатин?

Для спортсменов-любителей или обычных людей суточная доза потребления креатина составляет 2-3 грамма . Для тех, кто занимается постоянно, и чей уровень расхода креатина в мышечных тканях (здесь креатина содержится больше всего) выше, минимальная доза составляет 5 грамм (справедливости ради стоит отметить, что 2-3 грамма тоже дадут свой эффект).

Периоды загрузок могут оказаться полезными, особенно если ваш организм восприимчив к креатину (набор мышечной массы станет более заметным), но это ни в коем случае не обязательно.

Следует ли принимать креатин циклами?

Смысла в использовании циклов при приеме креатина нет. Традиционные креатиновые циклы (1 неделя загрузки, 3 недели поддержания, 1-2 недели без приема) не имеют особого эффекта, поскольку организму нужно гораздо больше времени, чтобы очиститься от креатина. И, поскольку креатин не воздействует ни на какие рецепторы, и из-за этого не существует никакой «креатиновой восприимчивости», смысл делать перерывы в его приеме отсутствует.

Продукты принимают циклами, в основном, из-за того, что организм к ним привыкает, но к креатиновым добавкам это не относится.

Что произойдет, если я перестану принимать креатин?

Когда прем креатиновых добавок прекращается, организму требуется от нескольких недель до месяца для того, чтобы привести уровень содержания креатина до изначальных показателей. Время очистки организма зависит от интенсивности тренировок (больше занятий способствует более быстрой нормализации) и от того, какое количество креатина было изначально припасено в мышечной ткани. И, хотя потребление креатиновых добавок подавляет собственную выработку креатина (подавляет уровень лимитирующего энзима), естественное производство возобновляется в течение суток-двух после прекращения приема добавок. Нет никаких свидетельств в пользу того, что после прекращения приема креатина появляются периоды «спада», а подавление естественного синтеза креатина может быть и не быть вредным вовсе (имеются в виду некоторые положительные эффекты для организма, вроде сохранение фермента SAMe для прочих процессов жизнедеятельности).

При этом организм будет неизбежно терять жидкость. Мышцы не уйдут – любой объем мышц, который вы нарастили, останется при вас в случае, если вы прекратите прием креатиновых добавок.

Способствует ли креатин облысению?

Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо). Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются. При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию. Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.

Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.

Когда следует принимать креатин?

Креатин можно принимать в любое время, он отложится в мышцах и будет храниться там, пока в нем не возникнет потребность (в отличие от предтренировочных добавок вроде кофеина или цитруллина). Определенные наблюдения (не доказанные) свидетельствуют в пользу того, что прием креатина вместе с калорийными и питательными продуктами принесет больше пользы организму, чем отдельный прием креатина. Поэтому, возможно, имеет смысл принимать креатин во время приема пищи.

Прием креатина с пищей может также защитить чувствительный желудок от расстройства.

Следует ли загружаться креатином?

Загружаться креатином не нужно (под словом «загружаться» подразумеваются первые 5-7 дней активного приема креатина по 15-20 грамм в день, после чего наступает период «поддержания» с приемом 2-5 грамм в сутки), хотя ничего плохого в загрузке также нет. Загрузка позволит вам быстрее набрать максимальный уровень креатина в мышцах, при этом прием 5 грамм в день даст тот же эффект, только за более продолжительное время.

На длительной перспективе загружаться не имеет смысла, однако если ваш желудок потянет загрузку, то в течение первых дней приема положительные эффекты все-таки проявятся.

Не растолстею ли я от креатина?

Креатин не способен сделать вас необъятным в плохом смысле этого слова, однако воды в организме станет больше. Этот «водяной» вес, в основном, концентрируется в скелетных мышцах, там же, где хранится сам креатин, забирающий влагу. Поэтому визуально мышцы скорее будут казаться раздутыми, недели жирными и обвислыми.

Есть вероятность образования вздутия кишечника и спазмов желудка при приеме большого количества креатина. Этого можно избежать, принимая умеренные дозы или запивая большие дозы большим объемом воды.

В каком виде лучше всего принимать креатин?

На данный момент у креатина нет «идеальной формы выпуска» — для любых тренировочных целей креатин моногидрат настолько же эффективен, как и любой другой креатин-содержащий продукт. Новые продукты вроде HCl или креатин-нитрата способны лучше растворяться в воде, однако нет никаких свидетельств в пользу того, что они дают больший эффект.

«Микронизированный» креатин моногидрат (в такой форме он лучше растворяется) широко рекомендуется, поскольку является дешевым и эффективным, в то время как другие формы выпуска являются настолько же эффективными, но более дорогими.

Может ли креатин способствовать потере веса?

Креатин не оказывает значительного влияния на потерю веса, поэтому верно будет предположить, что никакой связи между креатином и потерей веса нет вовсе. Исследования показали, что употребление креатина без выполнения регулярных упражнений никак не влияет на изменение веса человека.

Креатин лишь помогает тренироваться эффективней, и это может привести к потере веса.

Как креатин влияет на умственные способности?

В условиях здорового питания и полноценного сна креатин выполняет нейропротективную функцию и полезен для мозга. При этом не стоит надеяться на какие-либо положительные эффекты в плане развития умственных способностей. Креатиновые добавки способны сгладить негативный эффект от нехватки сна на результаты тренировок. Для вегетарианцев креатин может служить средством для стимулирования умственной активности.

Можно ли принимать креатин вегетарианцам?

Хотя креатин был впервые обнаружен в мясе и вырабатывали его первое время также из мяса, теперь его синтезируют из более дешевых материалов в промышленных условиях.

Приобрести вегетарианский креатин сейчас не проблема, при этом всегда можно позвонить в компанию-производитель и убедиться наверняка.

Когда его следует принимать?

Принимайте креатин тогда, когда вам удобно. Креатин не является стимулятором (а вот стимуляторы следует принимать в определенное время), это продукт для насыщения организма, поэтому если организм насыщен – все в порядке.

Неважно, принимаете ли вы креатин ночью перед сном, утром после сна или перед тренировкой – просто принимайте и все.

Есть ли у него другие эффекты?

Проводятся регулярные исследования, демонстрирующие различные положительные эффекты от приема креатина. Он помогает бороться с депрессией и неврологическими заболеваниями, усиливает защитные свойства клеточных мембран, полезен при диабете и может стимулировать умственные процессы.

К примеру, отсутствие в организме систем выработки креатина – это серьезное генетическое заболевание, которое зачастую приводит к умственной неполноценности.

В итоге

Креатин работает. Он не сделает вас суператлетом за одну ночь, но жать вы точно будете больше. Принимайте его регулярно, и креатин сделает вас сильнее. И при этом сможет помочь со многим другим, включая клеточные мембраны, нейропротекцию и прочее.

Натуральный бездопинговый спорт – это довольно сложная наука, которая требует от посетителей спортивного зала максимальной отдачи. Немалую роль в достижении результатов играет питание, в том числе и спортивное. И ярким примером необходимости использования БАДов в кроссфите, бодибилдинге и других видах спорта – это аминокислотные фосфаты. Что такое креатин, почему он так популярен, и правда ли что он так эффективен в спорте?

Химическая структура

Креатин – это аминокислота. Более того – она заменима. При необходимости, организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат, и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе всего лишь:

При этом, фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.

Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем в 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности поедаемых организмов. Как известно, если теленок/курица или любое другое мясо очень много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных, как следствие в тренированных мышцах находится больше креатина

Почему креатин является революцией в мире спортивной диетологии? Все очень просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум до одного грамма), в тоже время, его концентрация по сравнению с другими аминокислот в мясе ничтожна. Ну и самое главное – при термической обработке он обратно распадается на аргинин глицин и метионин, что намертво убивает ценность жареной и сильно проваренной пищи.



Причина, по которой его нужно принимать отдельно

Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.

Что же касается человека, который занимается спортом – то его потребность достигает феноменальных 30 грамм в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат про запас, в количестве до 450 грамм. Для того, чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ. В тоже время, если принимать креатин напрямую, то он практически не взаимодействует с пищеварительной системой, и проникает напрямую в мышечные ткани.

Воздействие креатина на организм

Главный эффект креатина при поступлении его в организм это накопление его в мышечных тканях. В соответствии с этим происходят следующие химические процессы:

• Увеличение транспортных свойств холестерина в организме. Это касается периода выведения вредного холестерина, и транспортировки полезного.
• Создание буфера молочной кислоты. Молочная кислота, является основным стимулом к получению микроразвывов в мышцах, следовательно является прямым предшественником принципа супервостановления организма.
• Увеличение транспортировки кислорода в мышечные группы второго типа (с белыми волокнами).
• Задержка и связывание жидкости в организме.

Креатин в спорте

Что же касается эффективности креатина в спортивных дисциплинах, ведутся активные споры о его применении. С одной стороны он получил широкую поддержку в бодибилдинг сообществах, так как позволяет значительно раздуть мышцы. С другой стороны, люди которым необходимо удерживаться в определенных весовых категориях являются ярыми противниками креатина.

Все же нельзя не отметить тот факт, что использование креатина приводит к:

1. Эффекту пампинга на более ранних повторениях.
2. Значительному увеличению мышечной массы.
3. Повышению эффективности анаболизма при воздействии на селективные андрогенные рецепторы.
4. Повышение выносливости, за счет увеличения содержания кислорода в белых волокнах мышц.
5. Общее увеличение выносливости, за счет аккумуляции гликогеновых запасов в связанных водой мышечных тканях.
6. Временное увеличение силовых показателей, что позволяет пробить силовое плато и нарастить больше мышечной массы.
7. Благоприятное воздействие на силу сокращений сердечной мышцы.

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин.

Повышение характеристик

Повышение характеристик, является не прямым эффектом от приема креатина а косвенным. Но несмотря на это, именно благодаря креатину можно увеличить силу и выносливость за время загрузки и поддержания почти на 35%.

Как это происходит. Все очень просто. Насыщение мышц креатином приводит к увеличению жидкости в них. В свою очередь это приводит к большему пампингу, и большей потребности организма в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает адаптироваться к этому фактору, и заставляет кровеносные сосуды мощнее питать мышцы кислородом. А именно от запасов кислорода зависит то, сколько гликогена в анаэробном виде может высвободить организм.

Следовательно, за счет пампинга достигается:

• Увеличение кислорода.
• Увеличение .

В свою очередь оба этих фактора напрямую влияют на силовую выносливость. Т.е. спортсмен может поднимать те же веса, но с большим количеством повторений. А это уже в свою очередь увеличивает тренированность, и как следствие – человек может работать в высокообъемном тренинге не с 50% от своего максимального веса, а с 75-80%. В свою очередь повышение выносливости при правильном тренинге и использовании креатина, приводит к увеличению и силовых показателей (рабочие веса становятся больше, количество повторений увеличивается).

Вывод: из этого следует, что косвенное заполнение кровью мышц при употреблении креатин фосфата, запускает целую цепочку событий, которые обеспечивают рост всех показателей спортсмена.

Заливание водой

Другой важной особенностью креатина, является заливание водой. Это хорошо или плохо? Для спортсменов в межсезонье, это является крайне большим преимуществом.

Задержка воды в мышцах сохраняет и смазывает суставы и связки. В свою очередь это сильно уменьшает вероятность получения травм.

С другой стороны, такое заливание имеет свои побочные эффекты. В частности из-за обилия воды и недостатка солей (связывающих воду) у спортсмена могут проявляться судороги во время выполнения тяжелых подходов. Поэтому во время загрузки креатином лучше пользоваться страховкой, на случай непредвиденных обстоятельств. Увеличение воды в организме в целом полезная вещь, если не считать возрастающую нагрузку на почки в момент первичной загрузки.

Рост мышечной массы

Запущенная цепочка событий, связанных с увеличением кровеносных тел в мышечных волокнах опосредованно приводит и к росту мышечной массы. Причем важный факт заключается в том, что увеличивается и синтез новых волокон белка и как следствие растет именно «сухое» мясо. Как это происходит?

1. Из-за цепочки событий, спортсмен преодолевает силовое плато, в виду чего мышцы получают новый стресс, стимулирующий их к дальнейшему росту.
2. Дополнительные запасы гликогена находятся исключительно в клетках связанных веществом, что приводит к тому, что излишки гликогена (влияющего на выносливость) выводятся вместе с водой.
3. Улучшенное питание мышц кислородом приводит к ускорению анаболических обменных вопросов.
4. При высокой нагрузке, связанный в мышцах креатин распадается обратно на аргинин и другие аминокислоты, которые являются неотъемлемыми составляющими мышечной ткани.

Т.е. фактически, в определенный момент, мышцы начинают строится напрямую из креатина (при достаточном количестве вспомогательных аминокислот). Фактически — креатин используют исключительно для набора массы. Силовые показатели вторичны для атлетов, практикующих потребление этой добавки.

Эффекты отката

Креатин крайне нелюбим спортсменами новичками из-за эффекта отката. При этом его нельзя принимать круглогодично. Все это связано с тем фактором, что при длительной загрузке и поддержании уровня кислоты в крови, метаболизм стремиться вывести излишки креатина, и не воспринимает новые. Фактически уже после второго месяца беспрерывного приема моногидрата, его полезность сводится к нулю. Поэтому между загрузками рекомендуется делать перерыв не менее 3-х месяцев, для адаптации организма. При этом период выведения креатина из организма составляет порядка 7-10 дней.

За это время спортсмен наблюдает:

1. Резкое снижение веса (за счет уменьшения количества воды в организме).
2. Повышенную утомляемость, связанную с более быстрым накоплением молочной кислоты в мышцах.
3. Падение выносливости.
4. Отсутствие пампинга при выполнении в объеме до 20 повторений.

Важно понимать, что даже сравнивая показатели спортсменов до курса креатина и после, можно отметить значительное увеличение процента сухой мышечной массы и общей силы.

Ну, и самое главное, и неприятное для большинства практикующих креатин атлетов, при выведении его из организма необходимо ограничить нагрузки от своих пиковых. В противном случае можно легко словить , и тогда весь плюс, полученный от приема добавки, нивелируется задержкой дальнейшего роста мышц.

Креатин и кости

Креатин опосредовано влияет и на плотность и крепость костей. Это было доказано как следствие улучшения транспортной системы. Однако эффект достижим только в том случае, если во время курса загрузки креатином, спортсмен принимает достаточное количество кальция и витамина Д3. В этом случае, усваиваемый кальций быстрее попадает в кровь, и перераспределяется организмом с целью укрепить кости в виду повысившихся нагрузок. Эффект сохраняется длительное время даже после окончания приема креатина.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Кроме того, все атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

1. Во время сушки, резко изменяется баланс питания, из чего следует. Углеводное чередование и рассчитана на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, значительно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. Из-за этого тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
3. Задержка воды – нарушает работу диуретиков, которые принимаются в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
4. Из-за дополнительной воды, невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира – пожгутся мышцы.

Для противников спортпита

Основная причина популярности и эффективности креатина заключается в двух вещах:

1. Низкое содержание его в продуктах питания.
2. Низкая биодоступность в продуктах питания.

Однако для тех, кто все же предпочитает получать все необходимые аминокислоты и вещества без использования спортпита, таблица продуктов, содержащих фосфат креатина.

Как видно из таблицы, для того чтобы получить приемлемую дозу креатин фосфата для тренировок нужно съедать не менее 4 килограммов сельди. При термической обработке (т.е. готовке) фосфаты, являющиеся крайне неустойчивыми к температурному воздействию, распадаются. В итоге, жаренная или вареная сельдь содержит в 4 раза меньше полезного вещества, что приводит к расчетам о необходимости закупаться десятками килограммов сельди в день. А потребление такого количества пищи в день запросто «угробит» пищеварительную систему атлета.

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году, атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. Из-за этого врачи достаточно сильно обеспокоены возможностью появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет). В краткосрочной перспективе, с очень небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:

• Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется для людей страдающих от любого вида почечной недостаточности.
• Авитаминоз и недостаток минералов. Связанный с тем, что при увеличении массы и связывания воды, минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости, в виду чего нужен дополнительный прием поливитаминов.
• Возможность получения внезапных судорог при недостаточном потреблении воды.
• Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки – связан с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.

Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. Все дело в том, что на момент приема креатина, увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. Это казалось бы благотворное влияние, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижая риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата, наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты, сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям, и даже микротравмам сердечной мышцы.

Примечание: при этом прием с плавной загрузкой или отсутствием оной вполне приемлем. Так, как количества креатина уменьшается в крови постепенно, то и сердечная мышца успевает адаптироваться к новым условиям.

Как правильно принимать?

Креатин фосфат можно применять в двух основных вариациях — с .

В первом случае, достигается более быстрое насыщение, но и расход добавки увеличивается. Второй случай, уменьшает риск возникновения побочных эффектов, однако выход на пик приходится только на 3-ю, 4-ую неделю приема препарата.

В случае потребления с загрузкой нужно употреблять следующим образом:

• 10 грамм креатина сразу после завтрака вместе с приемом быстрых углеводов (сок/сладкая вода).
• 7 грамм креатина за 2 часа до тренировки, вместе с транспортной системой.
• 13 грамм после вечернего приема пищи.

После достижения пика – достаточно пить креатин 1 раз в день по 5-7 грамм, для поддержания уровня в крови. В случае, без загрузочного применения – потребляется 8 грамм креатина 1 раз в день (утром с соком) на протяжении всего курса использования. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 56 дней (8 тренировочных недель). После этого необходимо уменьшить дозировку креатина до 1-2-х грамм в день, а через 2-3 дня и вовсе отказаться от его использования. Выведение креатина осуществляется за 21-28 дней после приема последней дозы.

Примечание: обычно какие-то экзотические виды креатина, имеют свою схему применения, о чем обязательно пишет производитель на упаковке. Следуйте схеме с упаковки, если она имеется.

Топ фосфатных добавок

Сегодня креатин выпускают практически все известные производители:

• Optimum nutrition.
• Ultra nutrition.
• Biotech USA и др.

Виды

Креатин по качеству у всех находится примерно на одном уровне. Поэтому лучше рассмотреть креатиновые добавки :

1. . Самый популярный вид спортивной добавки на сегодняшний день. Основные преимущества заключаются в высокой степени очистки, минимизации побочных эффектов, и возможности быстрее загрузится креатином в сравнении с другими видами (можно потреблять до 50 грамм ежедневно, сокращая фазу загрузки на 3-4 дня).
2. Креатин Фосфат. Самый дешевый и эффективный креатин. Из-за его низкой степени очистки, имеет меньшую биодоступность, из-за чего дозировку нужно превышать на 15-20% выше чем для моногидрата. Но даже в пересчете остается более дешевым аналогом для быстрого набора мышечного мяса.
3. Креатин с транспортной системой. Это система для ленивых от Weider и optimum Nutrition. Основная фишка – наличие гидролизованного виноградного сока, который избавляет спортсмена от потребления сладкого чая или отдельной воды. Облегчает употребление препарата в условиях невозможности достать быстрые углеводы.
4. . Выпускается компанией Biotech. Исходя из маркетингового хода, позволяет дольше находится в фазе загрузки и не испытывать проблем с задержкой воды. Фактические преимущества перед другими видами креатина пока доказаны не были.

Итог

Креатин моногидрат стал прорывом конца 90-х в спорте. Впервые с появления добавки, формы атлетов и их масса начала приближаться к качеству и силе атлетов, использующих анаболические стероиды. Естественно речь идет о результативности спортсменов золотой эры бодибилдинга, а не инсулиновых монстров современности.

Несмотря на свою крайне высокую эффективность, креатин практически не используется в кроссфите, по крайней мере, его употребление снижают в период последних месяцев подготовки к соревнованиям. Все это связано не только с залитием, но и с тем, что из-за нахождения воды в мышцах, происходит так называемый , который мешает проявлению развития долгосрочной выносливости в упражнениях с большими весами.