Как правильно бегать по утрам для пользы всему организму. Бег по утрам: эффективное и бесплатное похудение Бег по утрам чтобы похудеть

Сегодня все больше людей выбирают бег как способ поддерживать себя в форме и сохранить здоровье. Для многих бег становится замечательной возможностью расстаться с лишними килограммами. Правда, следует сказать, что решив, наконец, бегать регулярно, многие так и не знают, когда лучше выделять для этого время – утром или вечером. А также кому можно бегать регулярно, а для кого следует подыскать другие виды физической активности.

Не секрет, что бег по утрам для похудения – это не единственный способ вернуть себе прежние формы, но в том, что он очень эффективен, не приходится сомневаться. Правда, для того, чтобы регулярные пробежки привели к нужному результату, а не стали причиной новых проблем со здоровьем, нужно знать, в каких ситуациях такая физическая активность противопоказана.

Бег по утрам для похудения: противопоказания

Утренний бег или бег по вечерам для похудения может принести не столько пользы, сколько вреда в том случае, если вы страдаете недостаточным кровообращением или у вас диагностирован порок сердца. Кроме того, не стоит выходить на утреннюю или вечернюю пробежку в том случае, если у вас повышенная температура или простудное заболевание. Также с осторожностью нужно бегать тем, кто страдает заболеваниями суставов, поскольку во время интенсивного бега нагрузка на них значительно увеличивается.

Всем остальным бег по утрам для похудения, безусловно, пойдет на пользу, при условии грамотного подхода и постепенного увеличения нагрузки. Естественно, если вы «ринетесь в бой», не обращая внимания на уровень своей физической подготовки, то это приведет к нежелательным последствиям. В то же время при правильном подходе, бегать могут даже те, кто жалуется на артериальное давление, которое, кстати, со временем будет стабилизироваться, поскольку бег – это замечательная тренировка сердечнососудистой системы. Чаще всего именно для укрепления сердца его и рекомендуют врачи. А вот похудение и улучшение общего самочувствия становятся своего рода «побочными эффектами».

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Тем не менее, именно ради возможности похудеть бег выбирают как вариант физической активности большинство из нас. При этом считается, что бег по утрам для похудения столь же эффективен, как и бег по вечерам для похудения, поэтому устанавливать для себя график можно в зависимости от имеющегося в запасе свободного времени.

Но, как утверждают специалисты, утренняя и вечерняя пробежка оказывают разное влияние на организм и в зависимости от того, чего вы ждете от бега, следует выходить на пробежку вечером или утром. Так, когда лучше бегать, чтобы похудеть? Давайте разберемся.

Для того чтобы запустился процесс похудения, в организме должны произойти следующие изменения:

• Должна быть израсходована глюкоза, которая является источником энергии в организме и избыток которой способствует отложению жировых отложений.
• Температура тела должна быть выше вашей обычной температуры. Это говорит об ускорении обмена веществ.
• Кровеносное давление нужно усилить, чтобы способствовать более быстрому току крови и ускорению обмена веществ.

Все эти три условия возможно соблюсти только утром, когда уровень глюкозы в крови минимален. Таким образом, чтобы похудеть, нужно бегать утром. Причем наилучшим периодом для этого будет время с 6 до 8 часов утра.

Что же касается бега по вечерам, то он будет способствовать в большей степени укреплению сердечнососудистой системы. С этой целью, безусловно, можно бегать и утром. Совершать вечернюю пробежку лучше не на полный желудок. Можно, например, выпить воды с медом либо подождать, когда после ужина пройдет определенное время.

Утренняя или вечерняя пробежка должна стать регулярной, вне зависимости от времени года. Не стоит прекращать тренировки с приходом зимы. Как показывает практика, зимние пробежки помимо описанного выше эффекта, оказывают закаливающее действие, и укрепляют иммунитет.

Программа бега для похудения обязательно должна включать в себя «разминку» и «заминку». Это означает, что нельзя сразу в полную силу пускаться бегом, а потом так же резко останавливаться и отправляться домой. Перед тем, как начать пробежку, можно немного пройтись пешком, точно так же по окончании пробежки нужно походить.

Программа бега для похудения должна строиться в соответствии с вашими личными особенностями, физической подготовленностью и прочими факторами. Если вы новичок, то прежде чем переходить непосредственно к пробежкам, можно начать с пеших прогулок по утрам или вечерам.

Лучшим видом бега, позволяющим сжечь максимальное количество калорий, является трусца. В таком темпе не возникает излишней нагрузки на сердце, и заданный темп можно сохранять достаточно долго. А это очень важно, ведь процесс похудения запускается только через 20 минут после начала пробежки, и чем дольше вы сможете бежать после этого времени, тем лучше для вашей фигуры.

Начинать пробежки следует с 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Оптимальной будет пробежка длительностью 40-50 минут, которую вы осуществляете 2-3 раза в неделю. Увеличивать время пробежки нужно постепенно, каждый раз добавляя к предыдущему времени по 5 минут.

Как определить, что организм испытывает перегрузку?

Бег по утрам для похудения принесет пользу в том случае, если он не будет оказывать излишней нагрузки на организм. Как понять, что организм устал, и тренировку пора заканчивать? Вот несколько признаков:

Крепкая спина, подтянутые ягодицы, сильные ноги и руки – современный эталон красоты, добиться которого можно только занимаясь спортом. Одним из наиболее простых и доступных способов поддержания формы является бег, его можно совершать с партнером, собакой или соло. В данном случае важен час суток, ведь утренняя и вечерняя процедуры оказывают разный эффект на организм.

Рассмотрим детальнее достоинства дневных упражнений, так как примерно 20 минут нагрузок, выполненных именно утром, равносильны часу занятий после обеда. Также ранний кросс помогает:

• Подтянуть, укрепить мышцы и развить общую выносливость организма.
• Активизировать обмен веществ после ночного сна.
• Усилить сжигание лишних жиров. Доказано, что всего за 1 час бега в среднем темпе человек весом примерно 70 кг. теряет 700-750 ккал.
• Избавиться от депрессии, нервозности, вялости, а также бессонницы и отсутствия аппетита.
• Зарядиться энергией, бодростью и позитивным настроением на весь день, ведь в период тренировки происходит усиленная выработка эндорфина («гормона счастья»).
• Предотвратить такие заболевания как: сахарный диабет, остеопороз и ишемия сердца.

Здесь, чтобы не навредить и получить при этом максимально эффективный результат, важно знать все нюансы и правила таких упражнений.

Когда лучше всего бегать: утром или вечером

Запомните:

• Совершать ранние пробежки необходимо натощак и начинать лучше с продолжительности до 20 минут, т.к. ваше тело должно постепенно привыкать к получаемым нагрузкам.
• Есть три оптимальных периода для физических занятий: с 6.30 утра до 7.30; днем – с 11.00 до 12.00 и после обеда – с 04.00-06.00. В эти временные отрезки мышцы наиболее расположены к работе.
• Перед процедурой рекомендуют принять контрастный душ, сделать небольшую разминку и выпить стакан теплой воды или чая. Это подготовит тело к нагрузкам, снизит вязкость крови, что существенно облегчит работу сердцу. Не забудьте взять бутылку воды с собой.
• При экстремальных погодных условиях (когда температур на улице выше +30 или ниже -20 градусов) стоит воздержаться от забега. Здесь возрастает вероятность получить обморожение или заболеть. Даже если ваш организм хорошо переносит холод/жару продолжительность ежедневного кросса желательно сократить.

Самые серьезные, приводящие к травмам, ошибки новичков: отсутствие разминки, слишком большая дистанция, высокая скорость и неграмотно выбранный темп.

Самые распространенные ошибки при беге

Какое место выбрать

На улице . Совершая упражнения на открытой местности заранее продумайте несколько маршрутов следования. Желательно, чтобы они простирались вдали от оживленных трасс и ближе к местам с большим количеством природных насаждений. В данном случае прекрасно подойдут спортивные площадки, стадионы, скверы, парки. Главные преимущества – свежий воздух и никаких финансовых трат; недостаток – зависимость от погодных условий.

В спортзале. На беговых дорожках фитнес-центров более безопасно и удобно (можно установить срок, скорость, угол наклона пути, увидеть потраченные калории), но не бесплатные.

Как одеваться на пробежку

Если ваши тренировки проходят не в помещении, одеваться необходимо исключительно по погоде:

• В теплый период выбирайте легкие, максимально открытые вещи: шорты, майки, топы. В качестве обуви подойдут – мокасины, кроссовки или кеды. Если утром прохладно, можно надеть спортивный костюм или ветровку с бриджами.
• В холодные сезоны совершать пробежки нужно в утепленных вещах/обуви, голову покрыть прикрывающей уши шапкой, на руки – перчатки.

Выбирать вещи лучше всего из натуральных тканей (льна, хлопка, шерсти), т.к. они хорошо пропускают воздух и впитывают влагу. Одежда также должна быть комфортной, не сковывать телодвижения и идеально подходить по размеру.

Основные правила ранней пробежки

Чтобы улучшить результат и избежать травм придерживайтесь следующих рекомендаций:

Для повышения мотивации: установите четкий график, заведите спортивный дневник и еженедельно отмечайте в нем сброшенный вес и количество набеганных километров. Загрузите в телефон/мр3-плеер любимые композиции (или специальные «беговые» треки) и прослушивайте их в движении. Музыка способна не только вдохновлять, но и помогать преодолевать дистанции.

Старайтесь не бегать по асфальтированным и бетонным дорогам. Выбирайте качественную обувь из натурального материала с амортизированной подошвой, которая уменьшит нагрузку на суставы позвоночника. Для упражнений идеально подойдут кроссовки с надписью на ярлыке “running” («беговая модель»).

После кросса, прогуливаясь домой, обязательно наденьте кофту или ветровку.

Перед тем, как начать сделайте комплекс упражнений на растяжку, тщательно разомните связки и суставы. Начинайте процесс с ускоренного шага (2 мин.), затем поприседайте (около 5-20 раз) и пару прыжков на месте, коснитесь пальцами рук (не сгибая колен) носков обуви, замрите, поднимитесь. При необходимости повторите процедуру. Приступайте к кроссу с медленного темпа (3-4 мин.), постепенно ускоряясь на скорый бег.

Регулярно меняйте темп: то ускоряясь, то замедляясь. Это гарантированно укрепит ваше сердце, легкие и поможет сформировать идеальные пропорции.

Не забывайте: бегать на носочках категорически противопоказано; шея, плечи и руки должны быть расслаблены, а спина – прямая. Ступни ставьте плавно, иначе вы можете повредить суставы. Только четкое следование базовым советам превратит ваши ранние процедуры в приятный, комфортный и безопасный ритуал.

Ориентировочные программы для новичков

Со временем вы сможете составить программу, подходящую именно вашим требованиям, физическим возможностям, графику и пожеланиям.

Как правильно дышать при беге

Дыхательная техника – это важная составляющая при быстром и продолжительном движении, которую в обязательном порядке необходимо освоить всем новичкам.

Прежде всего запомните, дыхание должно быть естественным, простым, свободным и происходить исключительно через нос. В том случае, если у вас возникает желание дышать через рот – ваш организм испытывает кислородное голодание.

При беге с низкой скоростью требуемая периодичность вдоха и выдоха – 1 раз на 3-4 шага. Такой дыхательный ритм можно попробовать при обычной ходьбе.

Следует отметить, что правильно поставленная работа легких не только облегчает передвижение, но и благотворно влияет на ваше здоровье: замедляет возрастные процессы, улучшает обмен углеводов и работу печени, ЖКТ.

Как заставить себя бегать утром

• Не нужно себя заставлять, это должно быть в большей степени ваше желание, а не приказ!
• Начните бегать в хорошую погоду, идеальным временем для начала – весна.
• Не нужно сразу надрываться и лезть из кожи вон. Начинайте с 1 круга, постепенно добавляя по мере возможности. Это может быть изначально пробежки по 10-15 минут, в течение 2-х недель, потом увеличивайте каждую неделю время пробежки на 1-2 минут. Все зависит от количества лишнего веса и состояния вашего здоровья. Идеальным считается время пробежки от 30 до 60 минут. Так что все в ваших руках!
• Сделайте себе список, который будет вас мотивировать. Будь то красавец парень, которого вы хотите завоевать своей красотой или девушка с соседнего двора, не обращающая на вас внимание.
• Не верьте отговоркам, которые сидят в вашей голове и отлаживают все на завтра. Просто начните, а там уже все пойдет как по маслу. Главное не запускать.
• Если одной(одному) тяжело бегать, найдите себе компаньона по утренним пробежкам.

Заключительный этап утреннего ритуала

Для правильного завершения ранних занятий требуется с ускоренного темпа постепенно перейти на более медленный, а затем на обычный шаг. При этом не переставайте контролировать дыхательный процесс.

Придя домой примите душ, переоденетесь в сухую одежду, обязательно выпейте стакан воды и позавтракайте: овощным/фруктовым салатом, кисломолочной продукцией, тостами с чаем и т.д.

И не забудьте сделать отметку о ваших успехах и километраже в спортивном календаре.

Противопоказания

Вы не можете заниматься данным видом физической активности, если у вас:

• Легочная недостаточность.
• Простудное заболевание.
• Повышенное артериальное или внутриглазное давление.
• Проблемы с позвоночником, эндокринной и мочеполовой системой.
• Неконтролируемый инсулином сахарный диабет.
• Нарушения сердечного ритма, порок сердца.
• Тиреотоксикоз, глаукома.

Тренировки противопоказаны также в послеоперационный срок и в моменты обострения любых хронических заболеваний. Главные условия для занятия спортом – систематичность, правильное выполнение всех рекомендаций и желание.

Если статья понравилась, делаем репост в соцсетях и оставляем комментарии!

Здоровый образ жизни все популярнее. Люди посещают бассейны, тренажерные залы. Однако многие по-прежнему игнорируют самый доступный вид фитнеса - обычный бег. Сложно переоценить его пользу, но также сложно заставить себя бегать. Чтобы было легче, мы расскажем, в чем польза бега, как правильно бегать по утрам и как с его помощью сбросить лишние килограммы.

Чем полезен бег

Бег, как и любая физическая нагрузка, разгоняет обменные процессы. Из-за этого пища усваивается лучше, человек быстрее насыщается энергией, а излишки калорий не откладываются в виде жира. Через две–три недели регулярного бега вы заметите, что мышцы стали плотнее, а общий тонус организма улучшился.

Нет более доступного способа избавиться от лишнего веса, чем бег. За полчаса непрерывной нагрузки сжигается около 300 килокалорий. При грамотном подходе вполне реально терять 1–2 килограмма в неделю.

За один–два года регулярного бега можно отлично натренировать сердечно-сосудистую систему. За счет прокачки большого количества крови и интенсивного пульса эластичность и объем сердца увеличиваются, а также растет пропускная способность сосудов. Таким образом, за один удар сердце будет прокачивать больше крови, число сокращений упадет, а значит, снизится износ главной мышцы организма.

Бег повышает настроение. Конечно, когда собираешься на пробежку, этого не скажешь, но, ступив на дорожку, осознаешь: с этого момента все меняется. При физическом стрессе выделяются гормоны счастья - эндорфины. То же состояние человек испытывает, когда ест шоколад, однако, к сожалению, он только прибавляет килограммы.

Пробежки в одиночестве на свежем воздухе - это отличный способ погрузиться в себя, помедитировать, избавиться от негативных мыслей. Тревожность и раздраженность исчезают во время бега.

Регулярный бег укрепляет силу воли, ведь не каждый способен обменять теплую постель на несколько кругов по стадиону. Такие люди упорны и знают, чего хотят добиться не только от пробежек. Им проще расставлять приоритеты, решать каждодневные задачи, ставить цели и достигать их.

Будучи классической аэробной нагрузкой, бег увеличивает выносливость. Если в первые недели человек устает через 5–10 минут, то через два–три месяца полчаса нагрузки покажутся разминкой. Это позитивно отражается на работоспособности в повседневной жизни.

Как правильно начать бегать по утрам

Когда лучше бегать? Утром, так как это поможет настроиться на продуктивный день и зарядиться энергией. В это время летом не так жарко, на дорожках меньше людей, а воздух еще не задымлен выхлопами.

В какое время лучше бегать? Между шестью и восьмью часами утра уровень глюкозы в крови минимален, поэтому организму придется сжигать жир для получения энергии.

Правила бега для начинающих:

1. Дайте себе проснуться. Примите утренние процедуры и через 30 минут выходите.
2. Перед выходом выпейте стакан воды, чтобы немного разбавить кровь. Это снизит нагрузку на сердце. Если похудение не ваша цель, можно съесть легкий завтрак с кофе или сладким чаем.
3. Выйдя на пробежку, обязательно разомните суставы, сделайте небольшую растяжку. Особое внимание уделите голеностопным, коленным, тазобедренным суставам, а также мышцам бедра и спины.
4. Начинайте пробежку с быстрого шага, затем ускоряйтесь и переходите на бег трусцой.
5. Держите комфортную скорость. На первых порах главное - подготовить организм к нагрузкам. Со временем скорость возрастет, но форсировать этот момент не стоит.
6. Чередуйте бег с быстрым шагом: 1 круг бега - 1–2 круга шага. Далее снижайте число «легких» кругов и увеличивайте продолжительность бега.

Людям, страдающим от лишнего веса, в зависимости от степени проблемы, стоит начинать с быстрого шага или продолжительных прогулок. Также, перед тем как начать бегать, стоит посоветоваться с врачом, проверить состояние сердца и суставов.

Экипировка для бега

Выбирайте удобную одежду, не стесняющую движений. Для теплого периода это футболка, шорты; в прохладное время года - штаны, кофта с длинным рукавом и ветровка.

Бегайте в специальных беговых кроссовках, поскольку они снижают нагрузку на ноги и позвоночник. Это особенно актуально, если вы бегаете по бетонному покрытию. Для грунтовых дорог подойдут обычные кроссовки.

Кому нельзя бегать?

Пробежки противопоказаны людям с заболеваниями сердца, суставов и позвоночника, при недостаточном кровообращении, грыжах и митральном стенозе. Опасен бег для тех, кто страдает тромбофлебитом. Кроме того, необходимо воздержаться от нагрузок во время ОРЗ и обострения хронических болезней.

Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть

Все, о чем говорилось выше, справедливо для жиросжигающих пробежек. Однако есть нюансы, которые помогают эффективнее избавляться от лишних килограммов. Итак, как нужно бегать, чтобы похудеть:

1. Прежде всего, никакой еды перед пробежкой. Даже сладкий чай или сок снизят эффективность похудения минимум на 50%. Во время бега будут сжигаться калории из пищи, а жир останется на месте.
2. Если хотите похудеть, пробежка должна длиться минимум 5–20 минут. В этот период жиры исчезают интенсивнее. Чем дольше бежите, тем больше жира сожжете.
3. Жиросжигание остановится, если не обеспечить тело кислородом, поэтому бегайте с умеренной скоростью. Начали задыхаться - снизьте темп и восстановите дыхание.

Техника бега

Старайтесь держать осанку, не сутультесь и не запрокидывайте тело назад. Голову необходимо держать прямо, шею и плечи не напрягайте. Не менее важно равномерно распределять вес во время пробежки, земли должна касаться вся стопа. Также есть техники: ступня‒пятка и пятка‒ступня. При беге внутренние поверхности стоп должны находиться на одной линии, чтобы избежать раскачивания туловища.

Чтобы не выдохнуться раньше времени, следите за дыханием. Оно должно быть равномерным, без задержки. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Как закончить пробежку

Не стоит сразу останавливаться, сначала перейдите на быстрый шаг, затем замедляйтесь. Параллельно выполняйте упражнения для восстановления дыхания; поднимайте руки, делая глубокий вдох, а на выдохе резко опускайте. Далее сделайте статическую растяжку мышц, задерживаясь на каждой группе по 30–40 секунд.

Как придете домой, примите контрастный душ. Он улучшит кровоснабжение, снимет крепатуру и ускорит восстановительные процессы. Завтракайте через полчаса–час после пробежки.

Немного о питании

Сколько бы человек ни бегал, без правильного питания похудеть не удастся. Основу рациона должны составлять белковые продукты и овощи. Углеводы лучше принимать в первой половине дня, а вечером полностью исключите их из своего рациона. Сахар и жиры употребляйте с большой осторожностью. Жареная и сладкая пища должны стать табу для того, кто хочет сжечь жир.

«Жизнь требует движения», - это сказал еще Аристотель. Однако в современном мире с активностью большие проблемы. Бег - это едва ли не единственный способ разнообразить малоподвижный образ жизни.

Можно ли бегать каждый день? Да, если не перегружать организм и давать ему время восстанавливаться. Ко всему нужно подходить с умом, и пробежки не исключение. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. А вы любите бегать?