Метод предварительного утомления. Предварительное утомление. Предварительное утомление мышц-ассистентов

Разверните тренировки на 180 градусов и с помощью предварительного утомления получите лучший пампинг мышц груди в своей жизни!

В день груди принято начинать тренировочную сессию с изматывающих , а заканчивать . Тяжелые жимы идут первыми, разводка в пек-деке закрывает программу. По такой схеме создано бесчисленное множество великолепных грудных мышц, так зачем, спрашивается, что-то менять?

А затем, что временами прямая противоположность эффективной стратегии тоже работает. Противоположность классической тренировке бодибилдинга - это тренировка с , в которой изолирующие движения идут в начале, а многосуставные жимы - в конце.

Если вы давно тренируетесь и ощущаете необходимость в свежих тренировочных стимулах, стоит перевернуть традиционную тренировку с ног на голову. Это может дать грудным мышцам толчок, которого они не получали в течение долгого времени. Некоторые бодибилдеры также отмечают, что в итоге снижается нагрузка на суставы - особенно если все делать правильно. А если вы оцениваете продуктивность тренировки по мышечной боли на следующий день, такой подход превзойдет ваши ожидания.

Предварительное утомление: как это работает?

С предварительным утомлением вы начинаете с односуставного движения, в котором участвуют, главным образом, мышечные волокна груди, в то время как в жимах вы привлекаете еще и дельтовидные мышцы с трицепсами. После нескольких подходов грудь уже начинает уставать, а вспомогательные мышечные группы остаются свежими.

Когда доберетесь до многосуставных жимов, грудь, а не трицепсы или дельты, первой достигнет мышечного отказа. Для сравнения, когда многосуставные упражнения идут первыми, подход часто заканчивается на отказе вспомогательных мышц, а не целевой мускулатуры.

Принцип предварительного утомления применим и к другим частям тела. Тренировка ног в таком случае стартует с односуставного движения вроде , после которого идут . Для плеч все начинается с или другой изоляции, за которой следуют жимы. Можно использовать предварительное утомление и для других групп, например, для широчайших или трицепсов, но, если честно, я не заметил, чтобы для прочих мышц этот прием был столь же эффективен, как для ног, груди и плеч.

Как правильно использовать предварительное утомление: выбор веса и очередности упражнений

Не расстраивайтесь, если в конце тренировки вы будете жать от груди намного меньше, чем привыкли. Да, это удар по самооценке, но все идет по плану! Отодвигая многосуставное движение в конец тренировки, вы автоматически ставите себя в положение, в котором не можете поднять прежний груз или сделать столько же повторений. И это одна из причин, по которой опытные бодибилдеры любят предварительное утомление: оно позволяет им получать шикарный тренировочный эффект с меньшим весом в жимах, что снижает давление на суставы и уменьшает их износ.

Если собираетесь использовать в жиме гантели, например, в предложенной тренировке есть жим на скамье с наклоном вниз, делайте это в начале жимовой части, а не в конце. Можете даже попробовать выполнить последнее упражнение в тренажере, чтобы полностью сконцентрироваться на жиме и убрать фактор балансировки снаряда, который накладывает ограничения на рабочий вес. Чем дальше в тренировке идет упражнение, тем более оправданным становится выбор в пользу тренажера.

Где можно ошибиться: ловушка разводки

Раз последнее упражнение поставили первым, можно оторваться по полной программе. Можно увеличить рабочий вес и даже сделать больше повторений - вот вам и формула для пришпоривания ! Но помните, что в односуставных движениях выше давление на суставы, например, на локти, особенно если вы берете дополнительный вес. Рекомендую остановится на весе, с которым вы делаете никак не меньше 8-10 повторений. Не надо гнаться за весом для шести или и того меньше повторов, что для жимов обычное дело.

Кроме того, запредельный рабочий вес часто вынуждает вас вместо разводки делать жимы, хотя надо делать разводку. Важно держать небольшой угол в локтевых суставах от начала до конца подхода. Сгибая и разгибая локти, что проще всего сделать в кроссовере на тросах, вы превращаете односуставное движение в многосуставное, убивая тем самым саму идею предварительного утомления. Если сомневаетесь, что сгибание локтей в нижней точке такое же, как наверху, следите за техникой в зеркале или заручитесь помощью пары зорких глаз.

Жим гантелей лежа

Если у вас остаются проблемы с позицией локтевых суставов, уменьшайте рабочий вес или переходите в пек-дек, чтобы поработать над техникой. В пек-деке локти зафиксированы в правильном положении, и это не позволяет вам превращать разводку в жим. Отточите технику перед тем, как еще раз попробовать упражнения со свободным весом.

Тренировка груди с предварительным утомлением

• Хорошенько разомнитесь, а затем выберите 1-2 односуставных движения для начала тренировки груди. Большинству бодибилдеров хватит одного упражнения, второе понадобится только продвинутым спортсменам, которые стремятся к безумному предварительному утомлению.
• Доводите рабочие подходы предварительного утомления почти до отказа. Корректируйте вес от подхода к подходу, исходя из количества повторений, которые удалось выполнить.
• Для второй части тренировки выбирайте компаундные движения для груди с разным наклоном скамьи. Если запланировали упражнения с гантелями, ставьте их в начало, а не в конец, потому что гантели сложнее контролировать. При необходимости меняйте вес от подхода к подходу, чтобы достигать намеченного числа повторений.
• В многосуставных упражнениях желательно заручиться помощью страхующего, потому что силы у вас будут уже не те. Рассмотрите вариант завершения тренировки груди в тренажере, чтобы не надо было балансировать снаряд.
• Занимайте по этой схеме не больше шести недель, а затем возвращайтесь к традиционному стилю тренировок. Или можете использовать этот вариант тренинга эпизодически для внесения разнообразия.
• Предложенная тренировка опирается на базовую пирамидную структуру, но ее можно выстраивать и другим образом.
• Меняйте упражнения на свой вкус, или чтобы акцентировано проработать слабые места.

Что же из себя представляет предварительное утомление мышц? Об этом принципе написано не одну сотню, а то и тысячу раз.

Однако его важность в построении тренировочного процесса заставляет обращаться к нему вновь и вновь.

Обычно тренировочный процесс в бодибилдинге строится так: сначала выполняется одно или несколько базовых упражнений для тренируемой мышечной группы, затем она «добивается» изолированными упражнениями.

Предварительное утомление мышц

Но зачастую происходит следующее: во время жимов лежа, например, становится невозможным продолжать подход из-за уставших трицепсов. Либо во время тяги штанги или нижнего блока к поясу бицепс устает так, что приходится прекращать упражнение, хотя широчайшие еще совершенно не устали. Или, приседая со штангой на плечах, усталость нижнего отдела спины не позволяет продолжать упражнение, хотя квадрицепсы еще могли бы выдержать десяток повторений.

Или… свой вариант можете предложить сами. Получается, что, например, вместо проработки груди в жиме лежа имеем проработку трицепсов. Как можно выкрутиться из данного положения? Очень просто.

Предварительное утомление – это тренировочный принцип, который активно ис-поль-зу-ет-ся в сис-те-ме вы-со-ко-ин-тен-сив-но-го тренинга Майка Менцера для достижения от-ка-за в це-ле-вых мы-шеч-ных группах. Суть метода предварительного утомления зак-лю-ча-ет-ся в при-ме-не-нии суперсерии, состоящей из изолирующего и базового уп-раж-не-ния. Ат-лет вы-пол-ня-ет сперва изолирующее упражнение, например, если цель дос-тичь от-ка-за гру-ди, то это мо-жет быть разводка или сведение рук в кроссовере, а за-тем сра-зу же, без от-ды-ха, идет вы-пол-нять жим штан-ги ле-жа. Таким образом удается дос-тичь от-ка-за груд-ных од-нов-ре-мен-но или рань-ше вспо-мо-га-тель-ных мы-шеч-ных групп, пос-коль-ку, хо-тя пле-чи и три-цепс сла-бее гру-ди, но грудь уже бы-ла предварительно утомлена.

Предварительное утомление мышц, как правило, рекомендуют использовать для тре-нин-га боль-ших мышечных групп, причем нередко можно услышать, что этот способ сто-ит при-ме-нять, ли-бо толь-ко «химикам», либо только для тренинга «лидирующих» мы-шеч-ных групп. В этом есть своя логика, поскольку, как правило, предварительное утом-ле-ние рас-смат-ри-ва-ют с точ-ки зре-ния, ко-то-рую высказал Протасенко. Суть его ги-по-те-зы в том, что этот спо-соб увеличения интенсивности основан на истощении кре-а-ти-на, вслед-с-т-вие че-го це-ле-вая мышца и достигает «отказа» вместе или раньше вспо-мо-га-тель-ных мы-шеч-ных групп. Сов-сем не оспаривая Протасенко, хочется отметить ещё факт активации мышц.

Вы могли заметить, что после качественной разминки со штангой в це-ле-вом уп-раж-не-нии, Вы гораздо лучше чувствуете рабочую мышцу, чем в том случае, когда раз-ми-на-е-тесь ху-же, или выполняете просто суставную гимнастику. Это связано с ней-ро-мы-шеч-ной свя-зью , грубо говоря, Вы активируете мышцы, а, поскольку в изо-ли-ру-ю-щем уп-раж-не-нии Вы грузите только одну мышечную группу, и получается, что во вре-мя ба-зо-во-го упражнения мозг по инерции выдает более сильный нервный импульс имен-но в це-ле-вую мыш-цу. Из этого следует очень важный вывод: предварительное утом-ле-ние мож-но и нуж-но ис-поль-зо-вать для тренинга отстающих мышечных групп, но не для уг-луб-ле-ния «от-ка-за», а для улучшения качества их иннервации.

Значит ли это, что предварительное утомление нужно использовать каждую тренировку? Нет, совершенно не значит! Этот тренировочный принцип можно и нужно использовать не ча-ще 1 ра-за в месяц, поскольку он позволяет достичь чрезмерного «отказа» мышц, вслед-с-т-вие че-го Вы можете пе-ре-тре-ни-ро-вать-ся. К тому же, пред-ва-ри-тель-ное утомление не поз-во-лит ис-поль-зо-вать Ваш обычный рабочий вес, его придется снизить, и, если для «хи-ми-ков» это во-об-ще не важ-но, то для «натуралов» это принципиально важный мо-мент. Кто бы, что ни го-во-рил, а вы-ра-бот-ка факторов роста, тех самых ана-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов, ко-то-рые «хи-ми-ки» получают извне, зависит в огромной степени от то-го, в ка-ком про-цен-те от ПМ (пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма) Вы ра-бо-та-е-те.

Да, в бодибилдинге присутствует теория накопления, разработанная про-фес-со-ром Се-лу-я-но-вым, и есть ат-ле-ты, практикующие её. Мы совершенно не собираемся ос-па-ри-вать кон-цеп-цию про-фес-со-ра Селуянова, даже не станем отрицать её эф-фек-тив-ность для «на-ту-ра-лов», в которой, впрочем, мы сомневаемся, но мы станем ут-вер-ж-дать, что 99% лю-би-те-лей бодибилдинга не смогут гипертрофировать мышцы без ис-поль-зо-ва-ния «боль-ших ра-бо-чих ве-сов». Именно поэтому хочется так же в дополнение при-вес-ти ещё один спо-соб уг-луб-ле-ния мышечного «отказа», который работает уже по про-ти-во-по-лож-но-му прин-ци-пу. Этот спо-соб схож по своей сути с обратной пирамидой, ког-да ат-лет из-на-чаль-но ра-бо-та-ет с боль-шим % от ПМ, чем в даль-ней-шем.

Суть заключается в том, что после работы с «большим весом» Вам легче работать с мень-ши-ми ве-са-ми. Это свя-за-но с тем, что Ваш мозг уже настроился выдавать мощные нерв-ные им-пуль-сы, но с прак-ти-чес-кой точки зрения важно не почему, а как. Мы ре-ко-мен-ду-ем раз-мять-ся до мак-си-му-ма по прин-ци-пу пирамиды, не достигая при этом «от-ка-за», а за-тем ски-нуть вес и ра-бо-тать в привычном процентном диапазоне от ПМ, но уже, ска-жем, не в 60%, а в 65-70%. Этот спо-соб то-же не следует применять слишком час-то, не ча-ще од-но-го ра-за в ме-сяц! Если Вы хотите применять оба способа углубления мы-шеч-но-го «от-ка-за», тог-да че-ре-дуй-те их раз в 2-3 не-де-ли.

Оба способа подходят, как «натуралам», так и «химикам», но они подходят только тре-ни-ро-ван-ным ат-ле-там, применять такие сложные приемы новичкам не следует. Если Вы за-ни-ма-е-тесь не-дав-но, скажем, 4-6 месяцев, а какая-та мышечная группа явно отс-та-ет и Вы её сов-сем не чув-с-т-ву-е-те, тогда лучше применить способ, который в свое вре-мя ре-ко-мен-до-вал Чарльз По-лик-вин. Суть этого метода заключается в двух тре-ни-ров-ках под-ряд од-ной и той же мы-шеч-ной группы. Можно тренироваться два раза в день: ут-ром и ве-че-ром, или че-рез день, важ-но лишь то, что Вы приходите на тренировку с за-ра-нее утом-лен-ной це-ле-вой мыш-цей, по-э-то-му она в каж-дом упражнении «вылетает» пер-вой. При-ме-нять и этот спо-соб не сле-ду-ет ча-ще 1 ра-за в ме-сяц!

Нужно сразу подчеркнуть: предварительное утомление не имеет ничего общего с ростом силовых показателей -этот прием направлен исключительно на рост мышечной массы. Более того: предварительное утомление - далеко не самая лучшая техника, направленная на рост мышечной массы. ЕСЛИ ВЫ УМЕЕТЕ ПРИЦЕЛЬНО НАПРАВЛЯТЬ НАГРУЗКУ ИМЕННО ТУДА, КУДА ЕЙ И СЛЕДУЕТ НАПРАВЛЯТЬСЯ, ВЫ ВПОЛНЕ СМОЖЕТЕ ОБОЙТИСЬ И БЕЗ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ. ВАМ ДАЖЕ НУЖНО БЕЗ НЕГО ОБХОДИТЬСЯ, НО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЭТА ТЕХНИКА МОЖЕТ ОКАЗАТЬСЯ ВЕСЬМА ПОЛЕЗНОЙ.

Что и как утомлять

Собственно говоря, здесь существует два подхода. Первый применяется тогда, когда в комплексном (компаундном) упражнении принимает участие великое множество разных мышц, а прицельно нагрузить надо только одну из них. В этом случае предварительному утомлению подвергается именно эта мышца. Наиболее яркий пример - жим лежа. Предварительно утомив любую из мышц, участвующих в выполнении данного движения (даже если это всего лишь стабилизатор), вы заставите расти при выполнении жима именно ее. Более того, загнав в требуемую мышцу достаточно большое количество крови с помощью «пампинга» («флашинга») в изолирующем упражнении, вы будете ее лучше чувствовать во время выполнения базового упражнения.

Второй подход применяется тогда, когда вспомогательные мышцы (например, трапециевидная мышца при тягах к поясу) существенно мешают включиться в работу основной мышце (в приведенном примере широчайшей), принимая большую часть нагрузки на себя. В ЭТОМ СЛУЧАЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОМУ УТОМЛЕНИЮ ПОДВЕРГАЕТСЯ ИМЕННО ЭТА - ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ - МЫШЦА.

В любом случае, первым в данной технике всегда выполняется подход в изолирующем упражнении, вторым - в многосуставном. Практически без перерыва, то есть, суперсетом.

ЕСЛИ ГОВОРИТЬ О МЫШЦАХ, ТО АБСОЛЮТНО НИКАКОГО СМЫСЛА НЕ ИМЕЕТ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ ПРИ ТРЕНИНГЕ НОГ. Ибо если вы уж в ноги не умеете прицельно направлять нагрузку, тогда я не знаю... Верх тела - другое дело, хотя и здесь не обходится без исключений. Чаще всего, кстати, к предварительному утомлению прибегают при тренинге спины и груди, гораздо реже - рук и плеч.

В общем, не будем заниматься ненужным в данном случае теоретизированием и перейдем к рассмотрению конкретных групп мышц.

Прицельно направить нагрузку именно в нужное место, заставить вес стимулировать рост именно выбранной группы мышц не так-то и легко. Особенно, если вы только начинаете свой путь в бодибилдинге. Одним из методов, который способен облегчить эту задачу для начинающего бодибилдера является предварительное утомление. При всех недостатках этого метода нам он показался таким, на который стоит обратить свое внимание.

Спина

Как уже говорилось выше, существенной помехой при тренинге широчайших мышц спины могут быть трапеции, принимающие на себя значительную часть нагрузки при выполнении тяг к поясу сидя.

Изолирующее упражнение: шраги, выполняемые как стоя - со штангой либо гантелями, так и - это будет, наверное, лучшим решением - лежа лицом вниз на наклонной скамье. Базовое упражнение - тяги к поясу сидя на нижнем блоке либо в специальном тренажере. Гораздо реже часть нагрузки «перехватывают» задние дельты. В этом случае предварительно утомлять надо именно их. Изолирующее упражнение -разведения на тренажере «обратный пек-дек», базовое - тяги штанги либо гантели к поясу, тяги Т-грифа. Если же ваша задача - просто лучше прочувствовать мышцы спины, то изолирующим упражнением могут быть жимы вниз на блоке на прямых руках, а базовым - подтягивания либо тяги верхнего блока к груди или за голову.

Грудь

Изолирующие упражнения: разводки с гантелями на плоской либо наклонной скамье или кроссоверы на блоке (верхнем или нижнем). ПОСЛЕДНИЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ КАК СТОЯ, ТАК И ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ (ПЛОСКОЙ) СКАМЬЕ.

Выбор базового упражнения зависит от того, на каком виде нагрузки - на верх, середину или низ груди - вы остановились. Это могут быть жимы штанги на наклонной скамье [для верха груди], жим гантелей на плоской скамье [для середины] или отжимания на брусьях [для низа].

Выбор базового упражнения зависит от того, на каком виде нагрузки - на верх, середину или низ груди - вы остановились. Это могут быть жимы штанги на наклонной скамье (для верха груди), жим гантелей на плоской скамье (для середины) или отжимания на брусьях (для низа). О полезности для развития мышц груди «классического» (на плоской скамье со штангой) жима лежа говорилось немало, так что повторяться не буду. В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, ЛУЧШЕ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ НА ВЫПОЛНЕНИИ ТЕХ УПРАЖНЕНИЙ, В КОТОРЫХ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ «ЗАНЯТЫ» БОЛЕЕ СУЩЕСТВЕННО.

Бицепс

Изолирующим в данном случае можно считать любое сгибание рук - со штангой, гантелями либо на блоке, стоя, сидя или на скамье Скотта. Да, именно так - тот, кто считает сгибания рук со штангой стоя базовым упражнением, очень сильно заблуждается. Лучшее из базовых упражнений - подтягивания узким обратным хватом. В нем вполне можно обойтись и без дополнительного отягощения: вес в данном случае - не главное. Мы ведь нагружать будем не спину, а бицепс. Тем же, кому после сгибаний рук с отягощением подтягивания не поддадутся ни в каком виде даже на 2-3 повторения, можно посоветовать прибегнуть к тягам верхнего блока к груди. Опять же, узким обратным хватом.

ЕЩЕ ОДНИМ - ДОСТАТОЧНО ИНТЕРЕСНЫМ - ВАРИАНТОМ БАЗОВОГО УПРАЖНЕНИЯ МОЖЕТ БЫТЬ... ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ПЛОСКОЙ СКАМЬЕ. Особенно, если он выполняется обратным хватом. Бицепс в данном случае выполняет роль стабилиза­тора, но получает весьма приличную нагрузку.

Трицепс

Строго говоря, направлять нагрузку прицельно в трицепс не так уж и сложно, однако удается это далеко не всем. Связано это может быть, в частности, с особенностями прикрепления данной мышцы.

В роли изолирующего упражнения могут выступать любые разгибания на блоке: с прямой, изогнутой или канатной рукоятью, прямым или обратным хватом, а также разгибания рук на верхнем либо нижнем блоке из-за головы.

Базовое упражнение - «классический» жим лежа, жим лежа узким (порядка 25-30 см) хватом либо отжимания на брусьях (только не для тех, у кого есть проблемы с локтями!)

Плечи

Метод предварительного утомления с наибольшим успехом можно применять в тренинге задней головки дельтовидной мышцы, с несколько меньшим - в тренинге средней дельты, передней же он совершенно ни к чему. Если при работе на спину нам нужно максимально «выключить» задние дельтоиды, то при целенаправленной работе на задний пучок дельтовидной мышцы следует максимально исключить из работы мышцы спины. Данный случай единственный, когда порядок базового и изолирующего упражнений вполне можно поменять и сначала выполнить, к примеру, подтягивания, а затем - полуразведения / полуподъемы гантелей в стороны в наклоне. А можно последнее упражнение предварить действительно изолирующим -легкими «пампинговыми» разведениями в сокращенной амплитуде в тренажере «обратный пек-дек». Что касается средней дельты, то здесь все достаточно традиционно: легкие подъемы гантелей через стороны -(изолирующее упражнение), вслед за которыми идут жимы - гантелей или штанги. Лучше стоя.

Еще раз о полезности метода

Вновь подчеркну: МЕТОД ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ, В ОСНОВНОМ, НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ ТРЕНИНГА. Впрочем, есть и ситуации, когда он может пригодиться и «продвинутым» атлетам. Я имею в виду ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРАВМЫ. КОГДА В БАЗОВОМ УПРАЖНЕНИИ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ РАБОТАТЬ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ, А КРОВЬ, НАГОНЯЕМАЯ В МЫШЦУ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ИЗОЛИРУЮЩЕГО УПРАЖНЕНИЯ, МОЖЕТ ПОМОЧЬ В ЗАЖИВЛЕНИИ ТРАВМЫ. В частности, методом предварительного утомления можно пользоваться, тренируя грудь при травме плечевого сустава.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР 4 2008

Наше тело постоянно адаптируется к любым нагрузкам, и чтобы постоянно прогрессировать, нужно удивлять свои мышцы. В наше время существуют различные методы и способы прогрессии. В данной статье поговорим конкретно про так называемое предварительное утомление мышц . Думаю, вы уже слышали про него, поэтому сейчас постараюсь рассказать вам, в чем суть и дать практические примеры.

Смысл данного метода заключается в том, что перед выполнением основного базового упражнения, целевую мышечную группу нужно закачать кровью с помощью изолированного упражнения. Например, если целевая мышечная группа – грудные мышцы, то изначально нужно сделать разводку гантелей лежа (на 10 – 15 повторений) , а потом приступить к жиму штанги лежа (на 6 – 8 повторений) .

Плюсы предварительного утомления мышц:

№1. За счет такой глубокой проработки, в работу вовлекается больше мышечных волокон, что в итоге позволяет качественно проработать целевую мышечную группу.

№2. За счет того, что целевая мышца хорошо разогревается и утомляется перед базовым упражнением, это снижает риск получения травмы.

№3. Позволяет лучше прочувствовать целевую мышечную группу (хорошо подойдет тем людям, которые не чувствуют свои мышцы во время выполнения базовых упражнений) .

№4. Увеличивает нагрузку на мышцы, при этом сокращает длительность самой тренировки.

Существует два основных способа, как можно делать утомление мышц:

Вариант №1:

Сначала выполняете изолированное упражнение (2 – 3 подхода) , потом переходите к базовому упражнению (3 – 4 подхода) . Рассмотрим на примере тренировки грудных мышц.

1. Разведение гантелей лежа 2 – 3 подхода на 10 – 15 повторений
2. Жим штанги лежа 3 – 4 подхода на 6 – 8 повторений

Вариант №2:

Сначала выполняете изолированное упражнение на 10 – 15 повторов, потом переходите к базовому упражнению на 6 – 8 повторов. Все это выполняется без отдыха между упражнениями (типа как комбисет) .

Разведение гантелей лежа – 12 повторений + Жим штанги лежа – 6 повторений. Подход окончен! Отдых 60 – 120 секунд и после отдыха повторить нужно количество подходов.

Как можно комбинировать упражнения на разные мышечные группы? Пример:

Предварительное утомление на грудные мышцы:

• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Кроссовер + Жим гантелей на скамье с наклонном вверх

Предварительное утомление на мышцы спины:

• Тяга горизонтального блока к поясу сидя + Подтягивания на турнике широким хватом
• Тяга вертикального блока за голову + Тяга штанги в наклоне

Предварительное утомление на квадрицепсы:

• Разгибание ног сидя в тренажере + Приседания со штангой

Предварительное утомление на бицепсы беред:

• Сгибание ног лежа в тренажере + Мертвая тяга на прямых ногах

Предварительное утомление на передние дельты:

• Подъем гантелей перед собой + Жим штанги стоя

Предварительное утомление на средние дельты:

• Махи гантелями в стороны + Тяга штанги к подбородку широким хватом

Предварительное утомление на задние дельты:

• Махи гантелями в наклоне + Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Предварительное утомление на трицепс:

• Французский жим штанги лежа + Отжимания на брусьях
• В блоке на канатах + Жим лежа узким хватом

Предварительное утомление на бицепс:

• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье с супинацией + Молот с гантелями
• Бицепс на скамье Скотта + Подъем штанги на бицепс стоя

Важно понимать, что в односуставных движениях выше давление на суставы (например, на локти) , поэтому не рекомендую делать изолированные упражнения меньше чем на 10 повторений. Я обычно делаю в изолированном упражнении 12 – 15 повторений, а в базовом 5 – 6 повторений. Так же, не рекомендую использовать данный метод новичкам (у новичков и так все хорошо растет) . Он подойдет профессиональным любителям железа.

С уважением,