Как правильно составить программу тренировок дома. Специфика самостоятельных тренировок. Скорость восстановления мышц

Каждый мечтает о том, чтобы иметь красивое тело. Для девушек важно быть стройными и подтянутыми. Мужчины стремятся иметь рельефный торс. Но не все могут позволить себе посещение спортзала. Кому-то не хватает времени, кому-то - средств.

Правильно составленная система тренировок станет отличной альтернативой спортзалу. Стоит разобраться в том, какие упражнения выполнять, с чего начать и как часто повторять тренировки в домашних условиях.

Основным отличием домашних тренировок от занятий в зале является небольшое разнообразие спортивного инвентаря . Этот факт ограничивает ассортимент возможных упражнений и не позволяет регулировать нагрузку. Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами.

Гантели станут вашим главным помощником . С их помощью можно расширить разнообразие упражнений, и уделять внимание каждой группе мышц по отдельности. Гантели бывают двух видов: сборные и цельные. Плюсом разборных гантелей является возможность выбирать их вес. Цельные гантели безопасны в обращении и подходят для девушек, так как их гриф удобен для женской кисти.

Следующим необходимым элементом тренировок станет турник. Турники бывают распорные и настенные. Распорные устанавливают в дверном проёме, настенные крепят к стене.Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях. Они являются незаменимыми спутниками в тренировке мышц груди и трицепса. Брусья крепятся к стене либо закрепляются к стойке.

Подтягивания несут огромную пользу не только для тренировки мышц, но и для поддержания здоровья позвоночника.

Определимся с целью тренировки

Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с целями и задачами, которые вы ставите перед собой. Если вы решили нарастить мышечную массу и добиться её максимального прироста, то воплотить такое желание в реальность в домашних условиях будет непросто. Эффективные тренировки для набора массы требуют не только большого разнообразия спортивного инвентаря, но и наличия усиленных стоек, лавок и прочих атрибутов. Могут возникнуть затруднения с организацией такого пространства в квартире. Наиболее вероятные цели для тренировок дома:

• Борьба с лишним весом;
• Желание накачаться;
• Улучшить физическое состояние тела;
• Повышение выносливости;
• Вклад в состояние здоровья и профилактика различных заболеваний.

Основные принципы

Определившись с целью тренировок, стоит ознакомиться с принципами домашних занятий, которые помогут избежать наиболее вероятных и досадных ошибок:

• Принцип планирования. Не важно где проходит тренировка, важно отношение к ней. Сначала будет трудно влиться в ритм регулярных занятий. Неотложные домашние дела будут казаться вам приоритетными и вы будете пренебрегать тренировками. Стоит составить график тренировки, в котором будет выделено определённое время для спорта в вашем ежедневном расписании. Желательно проводить тренировки в одно и то же время. Повесьте расписание на видном месте.
• Принцип разнообразия. Важно вводить новые элементы и упражнения в повседневный план тренировок. Чередуйте новинки с привычными упражнениями. Делать это нужно для того, чтобы не утратить интерес к спорту. Однообразие может быстро наскучить. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка на различные типы мышц была равномерной.
• Принцип качественного инвентаря. Не экономьте свои средства при покупке инвентаря. Не стоит спешить: хорошо ознакомьтесь с ассортиментом, почитайте отзывы и рекомендации. Подберите оптимальный товар по цене и качеству. Хорошая форма требует постоянных тренировок, а инвентарь приобретается на долгий срок.
• Принцип размеренности. Огромной ошибкой начинающих является то, что они стараются начать делать всё и сразу, желая накачаться. Если вы решили заниматься с гантелями, то увеличивайте вес постепенно, для начала, раз в неделю. Не стоит налегать на большую массу. Слушайте свой организм, не перегружайте его. Наличие болевых симптомов говорит о чрезмерной нагрузке и неверном выполнении упражнения.
• Принцип питания. Не забывайте о том, что результат зависит от вашего питания. Соблюдайте диету, режим питания и следуйте принципам правильного приёма пищи. Сократите количество потребляемых калорий и жиров. Корректируйте размер порций и не ешьте на ночь. Мужчинам, желающим накачаться, следует соблюдать белковую диету.

Домашние упражнения

Прежде чем перейти к составлению программы тренировок, следует ознакомиться с упражнениями, которые можно без затруднения выполнять в домашних условиях:

• Отжимания. Существует несколько видов отжимания от пола: классические отжимания для начинающих и модифицированные виды для людей с опытом. Это упражнение способствует укреплению грудных и дельтовидных мышц, а также трицепса.
• Приседания. Это упражнение действует на квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. Чтобы усилить пользу от приседаний, выполняйте их с гантелями в руках. Эти эффективные упражнения достойны внимания всех девушек, и обязательно должны входить в их программу тренировок.
• Скручивания. Упражнение на пресс, которое легко и просто выполнять в домашних условиях.
• Подтягивание. Подтягивания на турнике самые эффективные упражнения для развития мышц рук и спины. Больше подходят для мужчин, а для девушек больше подойдёт вис на турнике с поднятием ног и скручивания.
• Упражнения с дополнительным весом. Начните дополнять весом те упражнения, которые даются вам проще всего. Для здоровья девушек не рекомендуется поднимать большой вес без консультации со специалистом.

Программа тренировки в домашних условиях

Поделимся примерной программой тренировок на неделю. Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом. Для девушек допустимо сократить количество подходов в два раза, постепенно увеличивая их число.

Начать следует с разминки. Это основополагающая часть любой тренировки. Разминка снижает риск получения травм, активизирует процессы притока свежей крови к мышцам и повышает результативность упражнений. Разминка может быть разнообразной: прыжки со скакалкой, бег на месте, энергичные приседания и махи руками.

Понедельник:

• Подтягивание на турнике. Если ваша физическая подготовка в хорошем состоянии, то привесьте спереди на грудь утяжелители с песком. Можно использовать рюкзак, в который помещаются гантели - 5 подходов по 3-4 раза;
• Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу начиная от плеча и заканчивая локтем. Задействована только та часть руки, которая начинается от локтя - 3 подхода по 10 раз;
• Приседания. Делайте приседания в классическом виде. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите ровно - 5 подходов по 20 раз.

Среда:

• Отжимания на брусьях с дополнительным весом (если позволяет подготовка). Попробуйте привесить тяжёлый рюкзак или утяжелители с песком на спину - 3 подхода по 10 раз;
• Приседания - 5 подходов по 20 раз;
• Подтягивания (если нет турника, то заменить на отжимание в стойке на руках. Для девушек или начинающих - вис с поднятием ног) - 3 подхода по 5 раз;
• Сведение гантелей над головой. Упражнение выполняется стоя. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Пятница:

• Подтягивания на турнике (либо замена) - 3 подхода по 4 раза;
• Отжимания от пола с дополнительным весом - 3 подхода по 10 раз;
• Подъём на носки с гантелями в руках. Если хватает сил, то возьмите дополнительный вес - 4 подхода по 15 раз;
• Приседания с гантелями в руках или с утяжелителями - 5 подходов по 20 раз.

Заканчивать любую тренировку необходимо кардиоупражнениями. Для девушек подойдёт скакалка. Можно приобрести или велотренажер.Это примерная программа тренировок в домашних условиях. Вы можете дополнять её своими элементами и упражнениями. Корректируйте количество подходов под особенности своего организма. Добавляйте дополнительный вес. Увеличивайте нагрузку по необходимости.

Дневник тренировок

Для контроля собственных достижений и для наглядности прогресса заведите дневник. Напишите в нём дни тренировок. В каждый из тренировочных дней заносите информацию по всем упражнениям. Записывайте количество подходов, какой вес вы взяли. Следите за своим весом и объёмами тела. Составляйте графики. Подводите итоги каждую неделю . Динамика вашего роста станет наглядной и вы сможете вносить коррективы в свои занятия.

Аристотель сказал: «Мы являемся тем, чем мы занимаемся постоянно. Мастерство - это не действие, а привычка». Поэтому только усердие, труд и сила воли помогут вам привести свое тело в порядок.

Тренировки дома могут быть разнообразными. Существует множество программ, разработанных специально для девушек или мужчин. Накачаться или похудеть возможно, только при соблюдении всех рекомендаций. Соблюдайте правильную технику упражнений. Заботьтесь о здоровом питании. Не пейте и не ешьте сразу после тренировки. Это способствует интенсивному расходу жировых запасов.

Идеальное тело может стать не мечтой, а реальностью. Любите себя и занимайтесь собой. И помните, что без веры в себя и в собственный успех, будет непросто добиться желаемого результата. Это касается не только спорта, но и любых дел, которые требуют особой настойчивости, напора, терпения и выносливости.

В среде любителей принято копировать уже готовые тренировочные программы, взятые из Интернета, журналов или от старших товарищей. С одной стороны, это упрощает нам жизнь и позволяет применять уже готовые опробованные схемы, однако с другой – не способствует нашему развитию и понимаю всех основных физиологических процессов. Объясню, что именно я имею в виду. Взяв уже готовую схему от старшего товарища, у вас нет понимания того, как она работает (и может ли она вообще работать), а есть лишь отзыв этого товарища о том, что конкретно ему она дает результат. Между тем, давать результат может и неправильная программа – все дело в генетике, фарм-поддержке и ряде других важных факторов. Именно поэтому я призывал и буду призывать к самостоятельному написанию тренировочной программы под себя. Во-первых, это позволит вам хорошо ориентироваться в вопросах физиологии, а во-вторых, позволит вам разрабатывать правильные тренировочные схемы, которые 100% будут работать. Для этого не нужно годами учиться в институте физкультуры и спорта, а достаточно всего лишь знать базовые особенности тренировки каждого физического параметра. Для начального этапа этих знаний вполне хватит.

Итак, разберем вопрос о том, как составлять программы тренировок.

Шаг #1 – Выбор цели тренировки

Всего может быть несколько тренировочных целей:

• Набор мышечной массы
• Увеличение силы
• Увеличение выносливости
• Укрепление мышц
• Похудение/рельеф

Набор мышечной массы . Здесь все просто понятно: работа на увеличение мышечных объемов и, как следствие, рост массы.

Увеличение силы . Данная цель больше связана с такими дисциплинами, как пауэрлифтинг, и предполагает работу на увеличение мощности в коротком силовом усилии конкретного упражнения (или нескольких упражнений).

Увеличение выносливости . Данная цель предполагает увеличение как общей (работа сосудов, сердца, легких), так и специальной выносливости (максимальное количество повторений в конкретных движениях – например, подтягиваниях).

Укрепление мышц . Эта цель напрямую связана с работой в средней интенсивности и выполнении полезных упражнений. Такую цель следует ставить новичкам (на первое время), спортсменам в период восстановления после травмы или долгой паузы в тренировках, пожилым людям и девушкам.

Похудение/рельеф . Большинство из вас наверняка разделило бы эту цель на две – похудение и рельеф. Однако по сути это одна и та же цель. Похудение – это процесс снижения жировой массы тела. Рельеф – это тоже снижение жировой массы при сохранении массы мышечной. Почему рельеф и похудение - это одно и то же? Рельеф мышц зависит лишь от двух факторов – размера мышц и количества подкожного жира в их области. Соответственно, рельефа без похудения быть не может. Можно иметь какие угодно большие мышцы, но при высоком проценте подкожного жира качества мускулатуры вам не видать. Для примера, посмотрите на худощавых парней – несмотря на то, что они, как принято сейчас говорить, «дрищи», у них видны кубики пресса и в целом достаточно рельефное тело.

Для конкретной тренировочной программы необходимо выбрать одну цель, на которую вы будете работать. Несмотря на то, что ряд целей можно сочетать друг с другом, я рекомендую вам акцентировать внимание на какой-то одной и именно под нее писать программу.

Шаг #2 – Выбор характера нагрузки

После определения тренировочной цели следует выбрать характер нагрузки, необходимой для реализации данной цели.

Таблица – Характер нагрузки для конкретной тренировочной цели.

Цель тренировки	Количество повторений	Интенсивность (% РМ)
Выносливость/Похудение/Рельеф	≥ 12	≤ 67%
Укрепление мышц	≥ 15	≤ 50%
Гипертрофия (рост) мышц	6-12	67-85%
Максимальная сила	≤ 6	≥ 85%
Мощность:
- однократное усилие	1-2	80-90%
- многократное усилие	3-5	75-85%

Шаг #3 – Определяем количество тренировочных дней

Количество тренировочных дней не зависит от выбранной вами цели, а зависит от того, сколько дней в неделю вы можете посещать зал. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Однако можно выбрать и другое количество тренировочных дней, главное, чтобы их было не менее 2-х и не более 5-ти. Очень важно понимать, что количество тренировочных дней вовсе не означает тяжесть тренировки – в данном случае нам просто необходимо знать, на сколько дней разбить тренировку всех целевых мышц. Также большое количество дней не означает более высокую эффективность.

Шаг #4 – Составляем сплит-схему

Сплит-схема – это объединение конкретных мышц или мышечных групп, тренируемых в рамках одной тренировки. Проще говоря, мы определяемся с тем, какие мышцы тренируем в конкретный день. Я рекомендую объединять мышечные группы в сплит-схему по принципу .

Примерные сплит-схемы при использовании разного количества тренировочных дней.

Тренировки 2 раза в неделю :

:

• День 1: грудные мышцы + спина

Акцент на все мышечные группы :

• День 1, День 2: круговой тренинг (все мышцы качаем в один день по кругам)

Примеры кругового тренинга:

Тренировки 3 раза в неделю :

Акцент на крупные мышечные группы :

• День 1: грудные мышцы + спина
• День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
• День 3: бицепсы + трицепсы

Акцент на все основные мышцы :

День 1: грудные мышцы + спина

День 2: мышцы ног + дельты

День 3: бицепсы + трицепсы

Тренировки 4 раза в неделю :

Акцент на все основные мышцы :

• День 1: мышцы спины + грудные мышцы
• День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
• День 3: дельтовидные мышцы + трапеции
• День 4: бицепсы + трицепсы

Тренировки 5 дней в неделю :

• День 1: мышцы груди (верх, середина, низ)
• День 2: мышцы спины (верх, середина, низ)
• День 3: мышцы ног (бицепсы бедер + квадрицепсы + икры)
• День 4: мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
• День 5: дельтовидные мышцы

Шаг #5 – Подбираем упражнения

Занимаясь по классическим сплит-схемам (3-4 раза в неделю), необходимо подбирать на каждую группу мышц 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Общее количество упражнений должно быть 3-4 на каждую группу мышц. К примеру, если вы тренируете в один день грудь и спину, то общее число упражнений за тренировку должно быть 6-8.

При тренировках 5 дней в неделю, когда в каждый конкретный день вы тренируете одну группу мышц, можно выбирать по 2-3 упражнения на конкретную область мышцы. К примеру, вы тренируете мышцы груди. Выполните по 2-3 упражнения на верх, середину и низ грудных мышц. При этом используйте не более 2-3 базовых упражнений, выполняемых в первую очередь.

Шаг #6 – Количество повторов и подходов

Количество повторений и подходов определяют характер нагрузки, поэтому при определении их количества руководствуемся шагом #2. Нужно отметить, что указанное в таблице количество повторов относится, в первую очередь, к базовым упражнениям. Оптимальное количество подходов – 3-4.

Изолированные движения ВСЕГДА следует выполнять в высокообъемном режиме – 3-4 подхода по 12-15 повторений. Девушкам можно выполнять по 15-20 повторений.

Возможность оплатить услуги персонального тренера есть ни у каждого, а тренироваться “как получится” – верный способ не достичь никакого результата. Поэтому каждому атлету, как новичку, так и профессионалу, необходима программа тренировок. Она включает несколько основных параметров. Следует определить текущую цель тренировок, их частоту, интенсивность и наполнение. К этому необходимо добавить правильно организованное питание и полноценный отдых между тренировками.

Целью тренировок чаще всего является либо наращивание мышечной массы, придание ей рельефа, либо избавление от лишнего жира.

• Если Вы хотите в первую очередь нарастить мышцы, следует сделать упор на силовые упражнения с небольшим числом повторений и предельными нагрузками. Больший эффект наращивания массы дают базовые упражнения: жимы лежа и стоя, приседания с отягощением, становая тяга.
• Для придания мышцам рельефа больше подходят изолирующие упражнения на тренажерах с большим числом повторений. Хотя на счет полезности тренажеров существуют различные мнения.
• Для избавления от лишнего веса больше подходит сочетание кардиотренировок и силовых упражнений с небольшими весами и большим количеством повторов. Основная задача – дать организму равномерную и постоянную нагрузку, это заставляет наше тело перестраиваться и уменьшать жировые запасы.

Частота тренировок зависит от того, сколько времени Вы можете уделить занятиям спортом и насколько серьезные спортивные цели перед собой ставите. Для похудения тренировки должны быть частыми, до 5 раз в неделю (минимум – 3) и не очень интенсивными. Начинать каждую тренировку стоит с разминки и . Это может быть бег, плаванье или велотренажер. Затем следует сделать несколько силовых упражнений на разные группы мышц.

Для быстрого набора массы и придания мышцам рельефа подход может быть противоположным. Рост мышц происходит быстрее всего при интенсивных нагрузках, а мышцам необходимо время, чтобы восстановиться. Если Вы выберите слишком частый режим тренировок, легко не прибавить, а потерять мышечную массу. Поэтому частота тренировок зависит от Вашей подготовки, от 2 до 5 раз в неделю.

Но лучший ориентир – Ваше тело, если чувствуете, что слишком устаете, снизьте частоту и интенсивность тренировок.

Важный вопрос – чем наполнять каждую из тренировок. Есть два основных подхода к этому вопросу: тренировка всех групп мышц за один раз и тренировка раздельно разных мышц .

• Первый подход идеален для похудения и новичков, которым необходимо приучить свое тело к нагрузкам. Каждая группа мышц постоянно включается в работу, таким образом быстро происходит первоначальный рост мышечной массы и ускорение метаболизма.
• Раздельные тренировки предназначены для более детальной проработки разных мышц, нагрузка более интенсивна, поэтому восстановительный период должен быть больше. Чаще всего разделяют мышцы верхней и нижней части тела, большие и малые группы, тянущие и толкающие. У этого подхода есть еще один плюс: он позволяет более полно сконцентрироваться на каждой тренировке на выполнении одной задачи.

Базовая тренировочная программа

Если Вы новичок – сосредоточьтесь на и точном их выполнении. На первом этапе очень важно поставить технику, что практически невозможно сделать без посторонней помощи. Не стесняйтесь за ней обращаться, редко в каком зале не найдется желающих потратить на Вас пару минут.

Это примерная программа для начального уровня с раздельной работой над разными группами мышц. Составить программу по принципу тренировки всего тела проще: ее можно основывать на базовых упражнениях.

Первый день – упражнения на грудь и трицепс

• жим штанги лежа;
• жим гантелей лежа;
• разведение гантелей лежа;
• отжимания на брусьях.

Второй день – мышцы ног

• приседания со штангой;
• выпады с гантелями;
• жим ногами;
• подъем на носки.

Третий день – кардионагрузки

Это может быть бег, плаванье или велосипедная прогулка. Если чувствуете сильную усталость, можно сделать перерыв.

Четвертый день – мышцы спины, пресса, плечи, трапеции

• подъем гантелей в стороны;
• подъем гантелей перед собой;
• шраги;
• подъем туловища на наклонной скамье.

Пятый день – отдых или кардиотренировки

Шестой день – мышцы спины и бицепсы

• тяга вниз на блоке широким и узким хватом;
• тяга штанги в наклоне;
• сгибание рук со штангой;
• сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта.

День отдыха

Вес для упражнений с отягощением должен подбираться в зависимости от цели. Если это набор мышечной массы, то следует брать вес на 60-85% от максимального (вес, который Вы можете поднять только один раз), за один подход делая 5-10 повторений. Если Ваша цель – рельеф или похудение, число повторов должно быть больше, а вес – существенно ниже.

В тренировку желательно постоянно вносить разнообразие, а раз в три месяца полностью менять комплекс. Помните, что все выполняемые Вами упражнения должны быть нагрузкой не только для мышц, но и для мозга. Чем интереснее тренировочный процесс, тем выше результаты.

Домашние условия накладывают одно существенное ограничение: недостаток оборудования. Для полноценных занятий Вам понадобится хотя бы набор гантелей с регулируемым весом, два стула, два десятилитровых ведра и место рядом с домом, где есть турник и брусья. Но лучше к этому добавить штангу с прямым грифом и прямую скамью . Тренировки дома будут менее разнообразными, а значит с определенного этапа – менее эффективными, но начать с них можно.

В остальном принцип тот же. Базовые упражнения и разделение по дням групп мышц. Два раза в неделю можно тренироваться дома, один раз придется выбираться к турнику и брусьям.

Программа тренировок – очень значимая составляющая успеха. Поэтому к ее подбору следует подходить со всей внимательностью. Для контроля результатов идеально завести дневник, в котором нужно отмечать все нагрузки и основные показатели. Это позволяет не обманывать себя, объективно смотреть на результат и вносит в тренировочный процесс упорядоченность.

К аждый начинающий атлет задаст вопрос, смогу ли я добиться результата, занимаясь дома? Все зависит от того, какие цели ставятся спортсменом. Очевидно, что в дома будет трудно добиться результатов, которые дает тренажерный зал. Но улучшить общую физическую форму и укрепить мышцы и связки – задача вполне выполнимая.

Перспективы домашних занятий

Для кого-то домашняя обстановка – отличное место для занятий, где вы можете полностью раскрепоститься и работать в полную силу. Или, наоборот, домашние хлопоты или домочадцы могут мешать спортивному режиму. Поэтому важно четко для себя определить время, выделяемое для занятий в конкретные дни и позаботиться об отвлекающих моментах.

Программа тренировок в домашних условиях

Предложенная программа тренировок составлена с учетом наличия двух гантелей.

Понедельник (грудь, бицепс, пресс)

Отжимания от пола 3х15;

Жим гантелей лежа 3х8;

Разводка гантелей лежа 3х8;

Сгибание рук с гантелями сидя – на каждую руку 2х8;

Сгибание каждой руки по отдельности (концентрированные);

Скручивания 3х15

Среда (ноги и дельты)

Разводки гантелей стоя 3хмакс (пока не появится чувство жжения)

Выпады с гантелями 3х10

Мертвая тяга с гантелями 3х8

Приседания с гантелями 3х8

Пятница (трицепс, спина, пресс)

Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8

Тяга гантелей лежа на животе 3х8

Французский жим гантелей лежа 3х8

Наклоны с отягощением сидя 3х15

Воркаут

Домашний воркаут

Важно не ограничиваться только данной программой, т.к. организм постепенно привыкает к нагрузке, а повысить ее в домашних условиях можно только до определенного уровня. Поэтому необходимо делать регулярные вылазки на турник и брусья. Это эффективные спортивные снаряды, где можно посоревноваться с весом собственного тела. Можно включать одну-две тренировки по воркауту в неделю, замещая домашние или дополняя их. Подтягивания разным типом хвата, отжимания на брусьях – отличный комплекс упражнений для развития мускулатуры и силы. Данный комплекс актуален в летний период, а вот в зимнее время можно задуматься об установке дверной спортивной перекладины у себя дома.

Кроссфит в домашних тренировках

Философия данного комплекса включает упражнения различной направленности -интенсивные силовые и аэробные нагрузки. Обязательное условие – это постоянное обновление тренировочной программы новыми комплексами упражнений. Это позволяет развить выносливость, физическую силу, реакцию, улучшив свою общую физическую форму. Одна высокоинтенсивная тренировка должна иметь продолжительность около 20 минут без перерыва. Пример: 20 подтягиваний, 15 приседаний, 20 прыжков на возвышенность, повторить 4-5 раз. Также можно применять прыжки вверх из положения упор лежа (15 раз), взрывные приседания с прыжком в верхней точке (15 раз), подъем согнутых ног на турнике (15 раз), взрывные отжимания с отрыванием ладоней от пола (15 раз). В круговой тренировке можно комбинировать разные упражнения, нагружая различные группы мышц.

Разнообразие дополнительных упражнений

Отличным снарядом для домашних тренировок может послужить медбол – кожаный утяжеленный мяч, с помощью которого можно делать отжимания, упражнения на пресс, развивать силу рук. Существует большое количество эффективных упражнений с медболом, которые дополнять основную программу. К другим полезным инструментам можно отнести упражнения со скакалкой, сендбегом (сумки с песком), различными видами эспандеров, фитболом и др. Все это позволяет сделать нагрузку разнообразной и не дает телу привыкнуть к нагрузке. Поэтому есть смысл задумать о выделении относительно небольших средств на приобретение данного простого спортивного инвентаря. Арсенал домашнего тренинга действительно велик, поэтому о недостаче упражнений не может идти и речи.

Тренировочный дневник

Чтобы контролировать собственные результаты и видеть прогресс, нужно вести собственный дневник для тренировок. В нем должны быть расписаны дни тренировок. В день тренировки заносить всю информацию по каждому упражнению (количество повторов, рабочий вес). Так вы отлично будете видеть динамику собственного силового роста.

Программы для ПК и смартфона помогающие в домашнем тренинге

Любителям современных технологий можно воспользоваться специальными приложениями для ПК и мобильных платформ (IRoNDooM, JEFIT, Атлет и др.). Данный софт помимо занесения основной информации по тренировкам, предоставляет доступ к каталогу различных упражнений с описанием техники выполнения. Позволяет создавать меню питания, показывает динамику роста силы в диаграммах и графиках, а встроенные калькуляторы калорий – отличный ограничительный инструмент для сладкоежек.

Только самоорганизованность и дисциплина помогут достичь желаемого результата вопреки домашней, порой отвлекающей обстановки, лени и прочих отговорок.

Посмотрите на примере - как можно строить свою тренировку в домашних условиях:

Для создания и поддержания красивой фигуры должен стать лучшим другом любой девушки. А, чтобы занятия давали желаемый результат, необходимо выстроить правильную программу тренировок. Как это сделать, читай в нашем материале.

В последнее время все больше девушек предпочитают заниматься фитнесом дома. От части это связано с экономической ситуацией в стране, от части — с нехваткой времени на поездки в зал. На самом деле, домашние занятия могут быть такими же эффективными, как и тренировки в спортклубе. Правда, для этого у тебя должен быть опыт занятий и достойная сила воли, ведь мало кто может регулярно заниматься дома. Кроме того, тебе понадобится — на подобие такой, которую составляют тренера. Она поможет тебе четко определить, к чему ты стремишься, поможет увидеть конкретные шаги к цели, и поможет контролировать эффективность занятий.

КАК РАЗРАБОТАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Определи цель

Чтобы разработать программу тренировок, ты должна видеть, чего хочешь достичь в результате занятий. Это может быть похудение, увеличение объема мышц, работа с тонусом мышц, равномерная проработка всего тела, работа на увеличение выносливости и так далее. Когда ты поймешь, чего ты хочешь, тогда сможешь разработать правильную программу.

Определи дни

Лучшее время для занятий определяешь ты сама. Это зависит от твоих биоритмов и распорядка дня. Помни, во время занятий ты не должна хотеть спать, то есть ты должна быть полна сил. Также помни, что от момента приема пищи до момента старта тренировки должно пройти хотя бы полтора часа.

Выбери направление тренировки

Далее, определи, как ты будешь заниматься. Сегодня все больше девушки выбирают для себя тренировки на Youtube или готовые программы тренировок. Выбери, что тебе больше всего нравится. Главное, помни, если твоя цель — похудение, тебе подойдут общие тренировки для всего тела или специальные программы для снижения веса (они чаще всего расписаны по дням).

Если же ты хочешь поддерживать тело в тонусе, увеличить объем мышц или усилить выносливость — выбирай силовые варианты тренировок. При таком графике, в понедельник ты качаешь ноги и ягодицы, в среду — руки, в пятницу — грудь и спину. Четвертый день желательно выделить под кардиотренировку. Также не забывай делать 10-минутный сет кардио перед каждой тренировкой.

Запиши

Чтобы было понятно, в какой день ты работаешь по той или иной программе: пропиши в тетради, что в понедельник ты делаешь тренировку А, в среду тренировку Б, а в пятницу тренировку С. Также пропиши упражнения, которые входят в каждую тренировку. В день занятий отмечай, какие упражнения ты сделала, и сколько повторений осилила. Можно еще писать свои ощущения, это поможет тебе отслеживать то, как твое тело тренируется и приобретает силы.

Помни, программа тренировок действительна в течение 3 месяцев. Далее, необходимо менять упражнения, так как тело привыкает к нагрузкам и перестает на них реагировать. Также можно комбинировать: 3 месяца тренировки для всего тела, 3 — отдельно для каждой группы мышц.