(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сторонники построения рельефного тела используют подобные паучьи сгибания на брахиалис, в качестве так же основного движения для развития плечевой мышцы, видимой только с внешней стороны руки. Чтобы его прокачать, нужно изолировать двуглавую мышцу.

Это достигается путем полного выпрямления кисти. Поэтому, при работе со штангой используется вертикальный, либо горизонтальный обратный хват – , т. е. касающийся предплечья, когда ладони развернуты назад. Однако, почитатели бицепса утверждают, что данная тренировка все равно рассчитана увеличить объем и массу двуглавой мышцы, но конкретно что-либо доказать им еще не удалось.

По эффективности паучьи движения на брахиалис сопоставимы со сгибанием вертикальным хватом – молотки.

Техника выполнения

Выполнить подобную тренировку поможет скамья Скота. В этом случае руки находятся не на наклонной стороне, а на вертикальной прямой. Наклонная сторона предназначена для торса. Этот нехитрый тренажер снабжен регулятором угла наклона. Вместо специальной скамьи можно использовать обычную наклонную лавку.

К выбору отягощение необходимо подойти таким образом, чтобы сделать не меньше 10 поворотов в 3-х подходах. Брахиалес, двуглавая – не такие уж большие мышцы, с тяжелым весом отказ может наступить сравнительно быстро. Здесь же отказ должен наступить после 13-14 повторов. Новичкам, впервые приступившим к выполнению задания, рекомендуется начать с отягощения не более 10 кг, с наращиванием весов в процессе занятий. Изначально тяжелая штанга принесет только вред, но не пользу. Упражнение паучьи сгибания Лари Скота ценят правильную технику выполнения, вес является их вторым фактором.

Занятия проводятся 2-3 раза в неделю, в среднем, 10-15 повторов на упражнение. По окончанию тренировки необходим небольшой отдых.

Лучшим вариантом для занятий будет штанга и специализированная скамья, чтобы выполнить паучьи сгибания Ларри Скота, которая соответствует выполнению тренировки.

Вначале необходимо установить угол наклона 45°, это значение является оптимальным, и лечь животом вниз. Ноги предпочтительно закрепить. Руки положить на вертикальную прямую сторону тренажера и взять отягощение узким хватом. Это будет считаться исходным положением (ИП).

Далее следует:

1. Выдыхая, быстро согнуть руки в локтях до чувства наибольшего сокращения двуглавого мускула. Задержаться в таком положении 1 сек.
2. Вдыхая и ведя медленный счет, полностью разогнуть кисти вниз, тем самым, возвращаясь в ИП. Чем чаще будет амплитуда сокращений, тем больше бицепс и плечевая будут вовлечены в выполнение задания.

Работу можно проводить и без какой-либо скамьи, достаточно сесть на пол и принять ИП: как можно шире развести в стороны ноги и наклониться вперед. Угол наклона должен составлять от 30 до 45°. Руки опустить, локтями упереться во внутреннюю сторону бедер, закрепить положение.

Повысить результативность работы помогут некоторые советы:

• новичкам следует обратить внимание на фиксацию положения ног;
• взять себе в напарники зеркало, оно поможет контролировать частоту и скорость движений;
• не стоит задерживать дыхание, растяжение – вдох, сокращение – выдох;
• наибольшая амплитуда лучше нагрузит мышцы;
• выполняя паучьи сгибания на брахиалис, не нужно распрямлять кисти полностью, мышцы должны испытывать нагрузку постоянно.

Последним упражнением должна стать растяжка рук.

В домашних условиях гриф с блинами вполне заменят гантели, их следует взять хватом сверху. Тогда нагрузка полностью ляжет на брахиалис.

Какие мышцы работают

Упомянутая тренировка направлена на проработку двуглавой, т. к. она получает наибольшую нагрузку. Вкупе с ней, при сгибании кистей, получает нагрузку и плечевая. Мышцы, фиксирующие положение тела получают статическую нагрузку, таковыми являются передние дельты. Спина же и ноги остаются от нагрузки в стороне.

Нюансы

Дыхание должно быть равномерным, вдох – носом, выдох – ртом, а конструкция тренажера не должна мешать работе диафрагмы. Высокое поднятие штанги, гантелей направит нагрузку на суставы, в этом случае тренировка потеряет смысл, как и неполное расслабление кисти. При неправильном выполнении техники нагрузка уйдет в предплечье, бицепс останется незадействованным.

Заключение

Для накачки бицепса, паучьи сгибания рук, являются эффективным упражнением, если специализация относится к верхним конечностям. Занятие может использоваться в качестве разминки и предварительного утомления, как перед выполнением базовых тренировок, так и в конце, для ощущения растяжения и уплотнения мышц. Стоит так же повторить, что максимальное отягощение не является таким главным фактором, как правильное выполнение техники.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Паучьи сгибания - это формирующее упражнение для развития внутреннего пучка бицепса, позволяющее аккумулировать нагрузку в целевой мышце на протяжении всей амплитуды движения. Особенно эффективно использовать паучьи сгибания тем атлетам, у которых бицепс явно отстает, или же не имеет высокого пика. Конечно, высота бицепса - это генетический фактор и механическими сгибаниями рук поднять его не получится, но, акцентируя нагрузку на разных его сегментах, атлет сможет равномерно увеличить его объем, что визуально его «поднимет». Что же касается качественной изоляции целевой мышечной группы, то в данном случае это особенно важно, поскольку бицепс - это очень маленькая мышца, у которой с легкостью воруют нагрузку плечи и спина.

Паучьи сгибания воздействуют на мышцы под необычным углом, а так же фиксируют положение локтей, поэтому нагрузить именно бицепс, а не вспомогательные мышцы, смогут даже те атлеты, у которых плохо развита нейромышечная связь. Выполнять это упражнение рекомендуется в достаточно большом количестве повторений, примерно от 10 до 15, соответственно, вес штанги должен быть умеренным, чтобы мышечный отказ наступал на 14-15 сгибании. Выполнять негативные повторения не рекомендуется, поскольку это нивелирует преимущества упражнения. Весь смысл паучьих сгибаний именно в длинной амплитуде позитивной фазы, когда атлет поднимает штангу вверх, но это не значит, что негативная фаза не важна, опускать штангу, в любом случае, нужно медленно и подконтрольно.
Главным преимуществом этого упражнения является именно качественная изоляция бицепса, который и получает основную нагрузку, но передняя дельта и предплечье все равно получают свою долю статической нагрузки, выполняя функцию стабилизаторов. Тем ни менее, спину удается исключить полностью, как и ноги, что, в свою очередь, полностью исключает любую возможность «читинговать», а именно это нам и нужно. Прогрессировать нагрузку, конечно, будет сложнее, чем во время подъемов штанги на бицепс, но зато прогрессия будет происходить исключительно за счет целевой мышечной группы. В данном случае важно следить только за длиной амплитуды движения, поэтому голову опускать вниз нельзя, Вы должны видеть себя в зеркале и контролировать высоту поднятия штанги.

Поскольку паучьи сгибания являются изолирующим упражнением, вся нагрузка аккумулируется только в одном суставе - локтевом. Впрочем, опытные качата знают, что практически все упражнения на бицепс односуставные, поэтому даже те, которые мы называем базовыми, являются, по факту, условно-базовыми, единственным настоящим базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом. Вследствие этого рекомендуется прогрессировать нагрузку в первую очередь за счет увеличения повторений в подходе, затем увеличивая рабочий вес и снижая их до исходного значения, тренируясь по такой методике, Вы сможете избежать травмы локтевого сустава.

Ложитесь на специальную скамью, предназначенную для выполнения паучьих сгибаний, или поднимите спинку скамьи под углом в 45° и подставьте под ноги поддон, а затем лягте на неё животом.
Голову держите прямо, а плечи выведите вперед, по возможности, подставьте под локти дощечку, которая будет лимитировать их отведение назад, для этой цели можно использовать ещё один поддон.
Гриф возьмите достаточно узким хватом, немного уже плеч, при этом хват может быть, как закрытым, так и открытым, на Ваше усмотрение.
Подконтрольно, но достаточно быстро, согните руки в локтях до точки пикового сокращения бицепса и зафиксируйте руки в таком положении на 1 секунду.
Медленно опустите штангу вниз, полностью разгибая локти, длительность негативной фазы должна быть в 2-3 раза медленнее, чем позитивной.

Дышать необходимо ровно, вдыхая в негативной фазе носом и выдыхая ртом во время позитивной, поэтому скамья не должна препятствовать работе диафрагмы.
Сгибать локти следует по самому длинному кругу, то есть, амплитуда движения должна описывать полукруг, что лучше нагрузит бицепс.
Поднимать штангу слишком высоко не нужно, поскольку это сместит нагрузку в верхней точке с мышц в суставы, что нивелирует весь смысл пикового сокращения.
Если Вам тяжело проходить мертвую точку вначале амплитуды, то можете воспользоваться помощью напарника, поскольку немного «подкинуть» штангу вверх не получится.
Так же упражнение можно выполнять с гантелями, можно выполнять «молотковые сгибания» или же взять штангу обратным хватом, чтобы сместить нагрузку в брахиалис.

Паучьи сгибания обновлено: Декабрь 17, 2015 автором: rorshax

Как подчеркнуть бицепс паучьими сгибаниями?

Для тех атлетов, которые особое внимание уделяют процессу развития силы и мощи рук брахиалис - это одна из тех мышц, за счет которой можно добиться нужного результата. Качественно прокачанный брахиалис позволит сделать бицепс более рельефным и внушительным.

Стоит ли сомневаться в том, что рельефные руки смотрятся куда более красиво и эффектно, чем руки с бесформенной объемной массой? Взять хотя бы за образец звезд в области бодибилдинга прошлых лет и современности. У первых гипертрофия брахиалиса не настолько очевидна, поэтому фото их не такие впечатляющие. Для спортсменов, которые работают над увеличением объема бицепса и рук в целом, брахиалис и трицепс - это отвечающие за это мышцы.

Не все атлеты знают, что развитию плечевой мышцы нужно уделять не меньше внимания, чем трицепсу или бицепсу. Но достаточно будет откорректировать программу тренировок с внесением в нее упражнений для проработки брахиалиса чтобы бицепсы стали мощнее и больше. Ниже мы поговорим об одном из основных упражнений такого рода - паучьих сгибаниях.

Кстати, наглядный пример активной работы над развитием брахиалиса - это Жан Клод Ван Дам. Руки спортсмена рельефные, сильные и мощные, несмотря на то, что не являются такими же огромными, как у некоторых профессиональных бодибилдеров. Такого эффекта кинозвезде удалось достичь за счет упражнений на брахиалис, который позволяет визуально сделать мышцы более четкими и рельефными. Качественно проработанный брахиалис подчеркнет бицепс и сыграет важную роль в увеличении рук в объеме.

Что нужно знать о брахиалисе?

Чтобы понять, как прорабатывать брахиалис и каким образом паучьи сгибания помогут это сделать нужно разобраться с анатомией. Итак, брахиалисом называют плечевую мышцу, начало которая берет от передней поверхности плечевой кости и двух межмышечных перегородок. Мышца зафиксирована у бугристой локтевой кости.

Простыми словами можно сказать, что брахиалис - это мощная и объемная мышца, которая находится под бицепсом. Именно поэтому при тренировке ее бицепс как бы выталкивается наружу, становится более заметным. Так же, как и бицепс, брахиалис отвечает за сгибание руки в локте. Однако из-за особенностей крепления мышца не способна приворачивать кисть, как это делает бицепс. Это означает, что при выпрямленных кистях бицепс почти не работает во время сгибания рук.

Так выходит из-за крепления его к лучевой кости и неудобного положения во время поворота ее в пронированое положение, что приводит к ослаблению и снижению уровня участия в процессе сгибания руки. В силу того, что брахиалис не принимает участия в повороте предплечья, львиная доля работы во время сгибания руки в таком положении приходится именно на него.

Несмотря на важную роль брахиалиса в процессе сгибания руки в локте опять же из-за особенностей расположения ее практически не видно.

Как тренировать брахиалис? Для этого есть четыре основных упражнения. Мы поговорим о том, как делать паучьи сгибания - одно из главных, хотя и несколько специфических упражнений.

Работающие мышцы в упражнении

Упражнение достаточно популярно по причине возможности проработки бицепса в изоляционном порядке. В качестве стабилизаторов в данном случае выступает предплечье и передняя дельта. Спина и ноги во время выполнения сгибаний не работают.

Главная сложность заключается в перманентном желании спортсмена увеличивать нагрузку. Паучьи сгибания - это односуставное упражнение из категории условно-базовой нагрузки. Это означает, что увеличивать нагрузку можно по специальной, позволяющей исключить травмы схеме. Начинать усложнять упражнение можно с увеличения числа повторов, после чего только переходить к работе с весами.

В течение тренировки рук паучьи сгибания можно делать дважды. Упражнение позволит подготовить мышцы к работе с базовыми нагрузками, а также станет эффективным для финишного утомления тела по окончанию занятия. Помните о том, что упражнение принесет пользу только в случае соблюдения правильной техники выполнения.

Как правильно делать сгибания?

Техника выполнения:

1. По возможности используйте скамью Скотта. Спинку установите на отметке в 450. Если такой скамьи нет, то подойдет обычная наклонная. Атлеты с опытом делают упражнение без скамьи, используя в качестве опоры для локтей собственную поверхность бедер.
2. Примите положение лежа на животе, установите ноги под поддоном.
3. Голова не наклоняется, плечи выведите вперед, а локтями упритесь к дополнительный поддон.
4. Возьмите в руки гантели и держите их на ширине плеч. Выберете свой вариант хвата.
5. Выполняйте сгибание локтей с паузой в 1 секунду.
6. Разгибание рук должно осуществляться в два раза быстрее сгибания.
7. Выполняйте упражнение в одном темпе.

1. Правильно дышите во время выполнения упражнения, выдыхая на усилии ртом и вдыхая носом. Только в этом случае паучьи сгибания получится выполнить с правильно функционирующей диафрагмой.
2. Старайтесь делать упражнение с полной амплитудой движения для максимальной проработки бицепса.
3. Следите за высотой подъема снарядов, контролируя нагрузку на суставы.
4. Используйте обратный хват для проработки брахиалиса.
5. Смотрите перед собой на протяжении всего упражнения, используйте зеркало для контроля над высотой подъема снарядов.

В заключение отметим, что паучьи сгибания - это отличный вариант для проработки бицепса изолированным способом. Включите это упражнение в тренировки рук для того чтобы в результате добиться красивого рельефа и улучшить показатели силы.

Брахиалис, или плечевая мышца, играет ключевую роль в развитии руки. Если вы сравните сегодняшних чемпионов и звезд бодибилдинга прошлых лет, то заметите, что гипертрофия брахиалиса теперь гораздо более выражена. На него приходится значительная часть размера руки современного чемпиона. У некоторых брахиалис даже больше бицепса.

К сожалению, многие атлеты не уделяют должного внимания развитию этой мышцы, сосредотачиваясь в основном на бицепсах и трицепсах. Однако, следуя специальной тренировочной программе для развития брахиалиса, вы сможете легко добавить размеров рукам.

С точки зрения эстетики брахиалис является очень важной мышцей. Хороший пример - руки Жан-Клода Ван Дама. Они не так велики, но великолепно смотрятся, благодаря хорошо развитым брахиалисам. Это особенно важно, если вы предпочитаете носить футболки, рукава которых открывают только нижнюю часть плечевого отдела руки.

Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис. Электромиографический анализ подтверждает это (1).

Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Я думал иначе, пока не попробовал «паучьи» сгибания. После нескольких повторений мои брахиалисы надулись, как воздушные шары, такого я ни разу не ощущал при выполнении других упражнений. Только тогда я понял, что никогда до этого полностью не задействовал брахиалис. Думаю, так же обстоят дела у большинства натуральных бодибилдеров, если судить по развитию их рук.

Натуральному атлету очень трудно развить брахиалис (то же самое касается верхних частей грудных мышц и задних дельтоидов). Если только вы не одарены генетически, то увеличение этой мышцы представляется довольно трудной задачей, во многом благодаря различиям в уровнях иннервации у разных людей (2). Более того, левый и правый брахиалисы реагируют на нагрузку по-разному. Например, мой правый брахиалис великолепно откликается на паучьи сгибания, а левому для лучшего сокращения необходимо быть ближе к голове.

Когда я смотрю на руки профессионалов, то понимаю, что с такой проблемой сталкиваюсь не только я.

У многих из них брахиалисы развиты неодинаково, что становится очевидным в позе «двойной бицепс сзади». При этом многие ошибочно полагают, что дисбаланс вызывается неравномерным развитием бицепсов.

Важные моменты

Дисбаланс в развитии бицепса и брахиалиса может вызвать появление болей в районе локтя, которые ограничат движения при проработке бицепсов.

При тренировке спины брахиалис тоже получает свою часть нагрузки. Усилив его, вы станете сильнее в упражнениях для спины, а, следовательно, улучшите ее. После нескольких специализированных тренировок брахиалиса мои результаты в упражнениях для спины значительно возросли. Я заметил это благодаря болезненности брахиалисов, появившейся после спинных тренировок. По-видимому, я научился правильно задействовать в работу эти мышцы.

Какие упражнения?

Существует четыре главных упражнения для брахиалиса. Два из них связаны с положением кистей - молотковые и обратные сгибания рук. Оба можно выполнять как со свободными весами, так и на блоках. Не забудьте поэкспериментировать с разными углами поворота кистей. Другие упражнения - «паучьи» сгибания и сгибания на блоке над головой, используют особенности положения бицепсов. Чем ближе они к голове, тем большую нагрузку несет брахиалис.

Мои брахиалисы более чувствительны к положению бицепсов, чем к развороту кистей. Ощущение накачки лучше всего скажет вам, когда вы прорабатываете брахиалисы правильно. Большинству бодибилдеров следует научиться сокращать их грамотно. Для ускорения процесса обучения я рекомендую прорабатывать руки по очереди, а не одновременно

Плечевая мышца – одна из немногих глубоких мышц, которая существенно влияет на увеличение объемов наружных мышц и визуально делает рельеф гармоничней. Еще эта мышца известна как брахиалис (musculus brachialis) – латинское название плечевой мышцы, которая находится под бицепсом. Следовательно, для достижения объемных и симметричных рук необходимо развивать не только двуглавую и трехглавую, но и плечевую мышцу.

Брахиалис располагается под бицепсом плеча между двуглавой и трехглавой мышцей, берет начало от передней поверхности плечевой кости, а местом ее прикрепления является бугристость локтевой кости.

Функцией плечевой мышцы является сгибание предплечья. Брахиалис выступает синергистом бицепса и антагонистом трицепса. Изолирующего упражнения для брахиалиса не существует , но он участвует абсолютно во всех упражнениях, требующих сгибания предплечья. Как при , при которых руки находятся в супинированном положении, брахиалис тоже работает. Все же, еще большей нагрузке плечевая мышца подвергается при пронированном положении, то есть хватом сверху, либо нейтральном (параллельном) хвате.

Поскольку увеличение бицепса напрямую зависит от роста брахиалиса, выталкивающего наружную мышцу, тренировка рук обязательно должна сопровождаться упражнениями для сгибателей разным хватом, а главное – нейтральным и с различным оборудованием.

Таким образом, не только привычный подъем штанги и гантелей должен составлять тренировочный план. Забытым и редко используемым оборудованием, но очень эффективным для проработки плечевой мышцы, является гиря. Обхватывая ядро или дужки гири параллельным хватом, подъем отягощения осуществляется в большей степени с помощью брахиалиса, а не бицепса. Так же можно использовать гриф штанги для нейтрального хвата, и даже блины, которые также обеспечивают необходимый хват и нагрузку.

Тренировать бицепс и плечевую мышцу отдельным днем не стоит чаще одного раза в неделю. Не забывайте о существовании мышц торса и ног. Дело в том, что брахиалис участвует при упражнениях для спины, в том числе, при и тягах штанги и гантелей к поясу. При упражнениях для ног – или , брахиалис также испытывает статическую нагрузку при удержании веса. Поэтому мышца должна успевать восстанавливаться, как синергист, плечевая мышца испытывает большую и регулярную нагрузку при укреплении многих мышц тела. Достаточно три упражнения для бицепса и брахиалиса, при котором выполняется по 3-4 подхода от 8 до 12 повторений до отказа.

Топ-7 упражнений для плечевой мышцы

1. Молот

Воздействует больше на плечевую мышцу, чем на бицепс. Выполнять упражнение нужно концентрированно, не включая в движение плечо. Удерживайте локтевые суставы ровно под плечевыми, сгибайте локти до максимума, сохраняя пиковое напряжение 1-2 секунды, и медленно разгибайте локти.

2. Подъем штанги с рукоятью для нейтрального хвата

Нагрузите гриф для нейтрального хвата нужным весом, обхватив рукояти параллельно, опустите гриф к бедрам. С выдохом выполняйте подъем штанги к плечам, но не подбрасывайте штангу. Выполнив полное сгибание, опускайте штангу в три раза медленнее, чем при подъеме.

3. Сгибание рук с гирей

Первый вариант выполнения отлично воздействует на брахиалис, при этом тренирует силу хвата. Держать гирю необходимо за ядро по бокам, максимально растянув пальцы по снаряду, но не снизу. Сгибайте локти, сохраняя их положение в одной точке. Выполняйте как сгибание рук со штангой.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=oeQFemTHhB0

Второй вариант – держите дужки по бокам параллельным хватом. Работайте при стабильном положении корпуса, не раскачиваясь.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=9DzoFDzDDHs

4. Сгибание рук с блином

Сгибание с блином является альтернативой упражнения с гирей. Держите блин удобным хватом – с изогнутой кистью по бокам или щипковым хватом сверху. Подбирайте вес так, чтобы мышцы утомлялись к последним повторениям.

5. Сгибание с гантелями под углом

Выполнять упражнение можно как хватом молот, так и с супинацией в середине амплитуды. Лежа под углом 45 градусов, опустите руки в расслабленном состоянии. Чередуйте подъемы гантелей попеременно каждой рукой к плечам с полной амплитудой.

6. Сгибание рук с рукоятями верхних блоков

Упражнение выполняется в кроссовере. Установив на верхние блоки рукояти для удобного хвата, захватите каждый блок и станьте по центру между ними, растяните руки по сторонам. Сохраняя плечо в неподвижном состоянии, сгибайте предплечья, приводя кисти к плечам. Акцентируйте внимание на максимальном сокращении бицепса, после чего медленно разгибайте, не бросая блоки.

7. Сгибание рук с нижнего блока кроссовера

Упражнение воздействует на брахиалис лучше при хвате сверху или параллельном со специальной рукоятью. Возьмитесь крепким хватом двумя руками за блок, удерживайте локти ближе к корпусу в одном положении. Выполняйте сгибание к плечам. При опускании важно противостоять силе блока и медленно разгибать локти.

Также упражнение можно выполнять одной рукой, чередуя одинаковое количество повторений на каждую сторону. Заменить этот вариант можно еще одним упражнением, воздействующим на брахиалис, сгибанием рук со штангой хватом сверху.