Если поршневой компрессор не набирает давление. Почему я качаюсь, а мышцы не растут — главное о наболевшем Красивые бицепсы требуют хорошего питания
Я вам рассказал про основные причины тренировочного плата (застоя) т.е. почему не растут мышцы. В большинстве случаев причиной «ЗАСТОЯ» является отсутствие ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ или отсутствия нужного ВРЕМЕНИ ДЛЯ РОСТА (фазы суперкомпенсации)! Но есть и другие причины, про которые я обязан вас проинформировать в данной часте.
Какие причины могут вызвать плато (застой) в тренировках?
1)Прежде всего, это неправильные тренировки, т.е. без использования прогрессии нагрузок. Если есть нагрузка на мышцы от тренировки к тренировке, то будет суперкомпенсация(рост мышц), если нету то о росте мышц можно забыть.
2)Следующее на что хочу обратить ваше внимание это хаотичные тренировки. Это своего рода постоянная смена тренировочных программ, упражнений и т.д. многие гуру опять с пеной во рту будут доказывать, что это полезно, якобы нужно постоянно шокировать мышцы, и для этого нужно постоянно что-то менять и т.п. И в этом есть свой смысл. Но сейчас, раз и навсегда, я развею сей миф. ЭТО ПРАВИЛО относится только к опытным атлетам, которые нереально четко чувствуют свои мышцы, и достигают в них нужного для них уровня стресса. Такие опытные культуристы могут действительно так тренироваться, НО для всех остальных обитателей тренажерного зала так сказать для большинства людей, подобные тренировки, ни дадут абсолютно ничего, вы будете топтаться на месте, и возможно вгоните себя в жесткую перетренированность . ПОЧЕМУ ТАК?
Обосновываю, постоянные хаотичные тренировки не позволят вам прогрессировать нагрузку, задумайтесь сами, как это возможно? У вас не будет ТОЧКИ ОТСЧЕТА для того ЧТОБЫ ДВИГАТЬСЯ ВПЕРЕД. Это своего рода мобильный телефон, у которого постоянно сбиваются настройки и хозяину постоянно приходится его настраивать заново. Понимаете о чем речь? Как я уже говорил, чтобы была прогрессирующая нагрузка (а значит и рост мышц) вам нужно контролировать данный процесс (в том числе с помощью дневника тренировок).
3)Неправильная техника выполнения упражнений. О, это вообще больная тема. Это то, что действительно можно заметить в качалке в любой день недели. Погоня за большими весами, вы жертвуете техникой ради весов и занимаетесь так называемым самообманом, вы просто-напросто перекладываете нагрузку с мышц на связки и суставы. Следовательно, и мышцами незачем расти, вы в застое. Более подробно(про технику выполнению упражнений, как их чувствовать и т.д.)я рекомендую прочитать вам
Эта причина застоя сама по себе очень интересная, как вы уже знаете из статьи, чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга? — суть бодибилдинга состоит в высоком объеме тренировки(тобишь много подходов и упражнений) с малым количеством отдыхом между подходами (1 мин) и это правильно, так и должно быть(высоко объемные тренировки) НО поймите правильно организму очень сложно адаптироваться к такой нагрузке СРАЗУ(ЭТО НЕВОЗМОЖНО), поэтому ВАЖНО ПОСТЕПЕННО в течение многих месяцев и даже лет, подходить к этому высокообъемному тренингу. А если вы сразу возьмите чрезмерную нагрузку, как я уже говорил тело не справится, вы будете в застое + жесткой перетренированности.
5)Нарушенный режим дня (распорядок) так или иначе, нарушения режима дня может вызвать застой. Ибо нарушается восстановительные процессы, хромает питание, постоянные стрессы и т.д. вот например восстановление играет огромную роль в бодибилдинге. Чем хуже ваш режим дня, тем больше времени вам нужно на восстановление и рост мышц! Без правильного питания, ваши восстановительные возможности также снизятся, а значит нужно увеличивать время отдыха между самими тренировками, стрессы это вообще больная тема, например вы студент и у вас впереди сессия, бессонные ночи + нервозное состояние = выделение гормона кортизола короче это все печально, этим я хочу сказать что режим дня нельзя нарушать, а если и нарушили - то нужно уметь все корректировать (тренировки, питание, отдых) дабы не было перетренированости и застоя(плато).
6)Генетический потенциал конкретной особы. Эта причина застоя встречается редко. Думаю вы догадались почему, обычно большинство людей даже не приближаются к своему генетическому пределу, они забрасывают тренировки на пол пути и т.д. Но есть такие, которые достигают своего предала, и им крайне важно знать, что собственно делать? Ведь чем ближе вы приблизились к своему генетическому пределу (потолку) тем больше замедляется рост мышц, не так ли? Это означает, что шанс оказаться в застое ещё больше. В таком случае я вам рекомендую как бы это сказать, обнулить счетчик. Для этого сделайте 1-2 недели полного отдыха, после чего используйте микро-переодизацию в своих тренировках(то есть чередуйте Тяжелая неделя с легкой) + прогрессия нагрузки(ОБЯЗАТЕЛЬНО на тяжелой недели). Более подробно я это описывал в своем там есть схемы тренировок для такого случая. Смотрите сами, возможно пригодится. Но есть и открытом доступе статьи на эту тему, подробнее смотрите
На этом я заканчиваю разговор об тренировочном плате (застое), я затронул самые главные причины застоя и скажем так второстепенные, так же рассказал как бороться и преодолеть это плато, не отчаивайтесь из любой ситуации есть выход, главное ко всему подходить с умом.
Хотите проверить везунчик вы или нет — купите билет интернет лото , есть все шансы сорвать миллионный джек-пот…
С уважением, администратор.
В материале прошлой недели программы «Тело к лету» мы рассказывали о стратегии . В сегодняшнем материале мы подробно рассмотрим вопрос, волнующих многих - почему, несмотря на упорные тренировки, мышцы не растут и совершенно не получается накачаться.
Чтобы создать спортивное тело, вовсе не нужно ходить в тренажерный зал каждый день, выматывая себя изощренными тренировками по профессиональной программе звезды из инстаграмма. Чтобы изменить фигуру, вы должны понять, что мышцы, и особенно пресс, - это на 80% диета и на 20% тренировки.
Проблема №1: «Хочу похудеть и накачаться»
Организму крайне сложно сжигать жир и набирать мышцы одновременно, так как это два принципиально разных процесса: первый требует дефицита энергии, второй - ее избытка. Чередование циклов на набор массы с циклами на усиление рельефа даст намного больше эффекта, чем совмещение двух целей.
В рамках программы «Тело к лету» мы уже рассмотрели два наиболее действенных метода сжигания жира - и . Как минимум раз в два месяца мы рекомендуем посвящать всю тренировочную неделю именно такому жиросжигающему тренингу.
Проблема №2: «Почему не растут руки?»
Даже в рамках пляжного тренинга ошибочно уделять чрезмерное внимание прокачке мышц рук, а именно, бицепса и трицепса. Помните о том, что мышцы растут скорее не от силовых упражнений, а от гормонов, вырабатываемых телом. Изолирующие упражнения на бицепс, по сути, не влияют на гормональный фон.
Руки работают во всех базовых упражнениях - невозможно делать становую тягу или жим лежа с 80 кг рабочего веса, имея слабый трицепс. Для роста мышц рук важно улучшать технику и регулярно повышать вес на штанге, а не тратить время на бесконечные упражнения с гантелями.
Проблема №3: «Почему нет кубиков на прессе?»
Несмотря на то, что пресс не проявляется сам по себе при похудении, плоский и рельефный живот невозможен при высоком уровне жира. Сперва , а лишь затем переходите к действительно важным упражнениям для прокачки .
Кроме этого, ошибочно видеть пресс исключительно как прямую мышцу живота - в реальности для его эффективной прокачки необходимо укреплять всю мускулатуру туловища. О стратегии мы рассказывали на 5 неделе программы тренировок «Тело к лету».
Проблема №4: «У меня плохая генетика»
С точки зрения физиологии люди поразительно похожи, и даже разные типы телосложения отличаются друг от друга не так уж сильно. Для достижения результата и роста мышц всегда требуется упорство и время - максимальная составляет не более 0.2 кг в неделю.
Большинство тренирующихся либо вообще не пытаются оценить эффективность своей программы тренировок (просто не имея никакой программы), либо меняют ее каждые две недели - добиться прогресса при таком режиме тренинга нельзя даже при идеальной спортивной генетике.
За сколько часов ? Правила питания для набора мышечной массы.
Проблема №5: «Боюсь набрать жир»
Для набора массы телу нужны калории, а для роста мышц - углеводы. Если вы боитесь набрать жир и питаетесь на уровне 2000 ккал в сутки (либо вообще не представляете, сколько калорий и макронутриентов вы съедаете), вы никогда не добьетесь своей цели и не наберете мышечную массу.
Кроме этого, не нужно слепо верить в мощь спортивного питания и дорогостоящих био-добавок - они способны лишь дополнить рацион, а вовсе не заменить его. Основу составляют обычные продукты питания - крупы, зеленые овощи, нежирное мясо и растительные масла.
Программа тренировок 9 недели
Выполняете , уделяя внимание не столько большим весам, сколько технике и полнейшему ощущению контроля за работающими мышцами. Вашей целью должно стать улучшение качества тренинга, а не его количества или бессмысленное повышение веса каждую неделю.
Помните, что мышцы растут вовсе не от того, что вы из последних сил, изгибаясь всем телом, сдвинули огромный вес - мышцы растут от правильной техники и осознанного увеличения нагрузки. При этом нагрузка на мышцы может повышаться и путем ментального контроля, а не утяжеления штанги.
***
Типичными проблемами, из-за которых мышцы не растут, является недостаточная калорийность питания и отсутствие последовательности в тренировках. Кроме этого, большинство даже не задумываются о том, в чем заключаются плюсы и минусы их текущей программы тренировок и как ее можно улучшить.
Приветствую вас, уважаемые спортсмены! Особенно приветствую вас, дорогие новички. Эта статья по большей части адресована именно вам. Возможно, кто-то из вас начал тренировки совсем недавно.
Если вы пошли в тренажёрный зал или фитнес-клуб, чтобы приобрести атлетическую фигуру, то через некоторое время у вас может возникнуть справедливый вопрос: как получается, что я качаюсь а мышцы не растут?
Сразу оговоримся, что новичкам быстро нарастить мышечную массу практически невозможно. Если вы пришли в спортивный зал с оптимистичным настроем и верой в собственные силы, с желанием идти до конца, лишь бы наслаждаться выносливостью своего тела и его красивыми формами, то вы будете неприятно поражены, когда через некоторое время после начала интенсивных тренировок мышцы вдруг перестанут расти, несмотря на все ваши усилия.
И хотя у новичков в самом начале тренировок мышцы вроде бы начинают расти быстро, но вот зафиксировать этот процесс на длительное время не получается. Со временем он существенно замедляется, что очень расстраивает неопытных атлетов (много слез, соплей, разочарования, пониженная мотивация и все такое...).
Впервые придя в спортзал, далеко не каждый человек знает, как правильно качаться. Если вы будете ориентироваться на других, не факт, что у вас получится достичь своей цели, скорее даже наоборот, потому что основным ориентиром для вас должно служить ваше собственное самочувствие.
Внимательно прислушиваясь к реакциям организма на упражнения, вы будете знать, стоит ли увеличивать нагрузку или стоит дать себе отдохнуть. Последнее актуально в том случае, если мышцы после занятий испытывают сильную боль. Дело в том, что в процессе тренировок они не увеличиваются. Во время нагрузки мышечные волокна разрушаются. А рост происходит уже в период отдыха, когда они находятся в спокойном состоянии.
Задавшись вопросом, как нужно качаться, имейте в виду: первое время после начала тренировок способы прокачки мышц не так уж важны, потому что любая нагрузка неизбежно разрушает волокна, после чего они растут. Однако организм – это как сложная непредсказуемая машина. Если вы видите, что спустя время ваши рост практически остановился, проверьте себя на соблюдение этих правил:
- Регулярность. Начиная свои занятия с нуля, постарайтесь сделать так, чтобы они были регулярными, не менее 3х раз в неделю, но при этом комплекс упражнений не изменялся. по старой проверенной школе.
- Постепенное увеличение нагрузки. Почувствовав, что способны выносить больше, чем прежде, вы можете помочь мышцам расти, каждый раз во время тренировок нагружая определенную их группу. Количество походов в спортзал при этом может либо вырасти, либо остаться прежним, но с увеличением интенсивности самих тренировок. Всем этим описаниям отлично соответствует раздельная программа тренировки. Но эта программа уже для более опытных и там нужно тренить 4 дня в неделю.
- Разнообразие тренировок. Вы должны постоянно удивлять свои мышцы разнообразными упражнениями, различными углами воздействия на мышцы. В этом поможет смена тренировочной программы. Но делать это нужно лишь тогда, когда старая программа уже изжила себя и не приносит прежнего эффекта. Но в целом не рекомендуется менять программу чаще 3-х месяцев. Если вы хотите составить себе свою программу тренировки, то вам поможет мыслить правильно во время этого процесса.
- Психическая сосредоточенность и мотивция. Как давно вы наблюдали такую картин в спортзале: пару ребят, которые недавно начали тренироваться большую часть тренировки проводят в разговоре друг с другом или с другими такими же новичками? Знакомая ситуация? Ну естественно... Понятно, на то они и новички что пока не научились сосредотачиваться на тренировке, но отсутствие концентрации на своих мышцах и самом тренировочном процессе — это большая проблема для роста мышц. На самом деле сосредоточенность в бодибилдинге это непростая штука, особенно когда тебя что-то волнует. Здесь можно многое сказать, но лучше я вам посоветую прочитать статью о . Когда в следующий раз придёте на тренировку, постарайтесь абстрагироваться от отвлекающих факторов. В этом вам помогут наушники с музыкой. Старайтесь думать об упражнении, о тренируемой мышцы и весе, который нужно преодолеть. Обязательно прочитайте статью о .
- Отсутствие слишком больших весов. Ещё одна опасность для новичка состоит в том, что он сразу хватается за большие веса отягощений. Рвет, так сказать, из под себя... Этот неумеренный пыл может повредить нервной системе и, как следствие — самим мышцам. Почему? Потому что когда неокрепшие мышцы пытаются преодолевать большие веса, то мозг даёт сигнал другим мышцам-ассистентам помочь в решении этой проблемы и мало того что страдает техника выполнения упражнений, так ещё и сама нервная система истощается. Бывают случаи, когда после такого рода тренировок мышцы становятся слабыми и неспособными поднимать даже легкие веса. Происходит некая блокировка мышц. Чтобы такого не произошло и с вами — всегда старайтесь выполнять любые упражнения с идеальной техникой и необходимым количеством подходов и повторений, а прирост весов ставьте на второй план.
- Выполнение базовых упражнений. Один из мега-важных моментов. Новички часто пренебрегают выполнением , потому что они тяжелые. Одно единственное базовое упражнение которым новички часто хвастаются друг перед другом и которое всегда в почете — это жим лёжа. А вот становая тяга ( , « » или «мёртвая») приседания — с этим уже сложнее. Но именно базовые упражнения строят наши мышцы. Они задействуют большие мышечные группы и стимулируют выработку гормона роста. Этим всё сказано. Делайте базу и всё у вас будет расти.
- Четкие тренировочные цели. Если их нет, тогда человек не знает на что рассчитывать и вообще к чему стремиться. Он не знает сколько ему нужно набрать веса к какому времени, какие упражнения для этого делать и что есть. В лучшем случае у него есть просто программа тренировки, которую он выбрал по совету своего друга не понимая зачем ему это нужно. Просто приходить в зал и просто тренироваться нельзя. Нет, можно конечно и это будет куда лучше чем не приходить вообще. Я имею ввиду для реального результата этого недостаточно. Цель должна быть на каждой тренировке, в каждом , во всем. Об этом подробнее .
Недостаток восстановления и сна
Многие люди, только начинающие свой путь в бодибилдинге, убеждены, что если они испытывают болезненные ощущения в ногах и руках на другой день после похода в спортзал – значит все идет по плану. Это совсем не так. Болезненность вызвана воспалением волокон. Специалисты утверждают, что в некоторых случаях для окончательного восстановления травмированной нагрузками мускулатуры порой уходит до полумесяца.
Если подошло время очередного занятия, а боль все еще не прошла, не перенапрягайте свой организм. Не ходите в спортзал в этот раз или хотя бы нагружайте другую мышечную группу.
Вообще наши мышцы растут не на самой тренировке, а после неё — во время ночного сна. Поэтому пренебрегая сном — пренебрегаем мышцами, это факт. Постарайтесь соблюдать эти правила сна:
- спать минимум 7-8 часов в день ;
- засыпать и просыпаться в одно время;
- не ложитесь спать голодными;
- перед сном не занимайтесь эмоциональными занятиями, которые возбуждают вашу психику. Не решайте сложные, проблемные вопросы от которых потом всю ночь в голове крутятся мысли;
- не тренируйтесь за 1-2 часа перед сном;
Вопрос восстановления мышц крайне важен, если мы говорим об их росте. Не забывайте, что отдых в данном случае — это комплексное понятие. Между тренировками отдыхают не только наши мышцы, но и наш мозг, наша нервная система, все ткани нашего организма.
Запомните, во время занятий установка «чем чаще, тем лучше» не работает так же, как и «чем реже, тем лучше». Доказано, что чем дольше мы занимаемся бодибилдингом, тем становимся выносливее. Но вместе с этим прямо пропорционально не становится больше способность наших волокон восстанавливаться. Наоборот, в какой-то момент она застревает на одном месте, невзирая на наши усилия.
Иными словами, способности организма не безграничны. Через несколько лет после первой тренировки способность к восстановлению ровно такая же, как и в первый день. Итак, что делать, чтобы увеличить и эту способность?
Ответ прост: давайте мускулам больше отдыхать. Можете заниматься всего лишь 2 раза в неделю. Главное не снижать при этом интенсивность, а наоборот увеличивать ее. Если будете заниматься слишком часто и при этом усиленно, то рискуете перетренироваться. А занимаясь редко и не слишком нагружая организм, не дадите ему той нагрузки, в результате которой тело должно приобрести рельефные формы.
Иными словами, не впадайте ни в одну из этих крайностей. В спорте, как и во всех областях жизни, важна прежде всего мера. Так что, если мускулы не увеличиваются, определитесь, что делаете не так. Может, стоит последовать совету и начать заниматься реже, но интенсивнее?
Если всё ещё остаётся вопрос, как же заставить ваши мышцы быстрее расти, потому что уровень интенсивности – субъективное понятие, специалисты в области бодибилдинга рекомендуют следующее:
- Сократите время отдыха между подходами.
- Еще одна рекомендация специалистов – отправляться «в отпуск» от занятий каждые 3 месяца на одну или даже две недели. Мышечная масса при этом не успеет потеряться. Наоборот, этого времени хватит, чтобы мышцы как следует восстановились и с новыми силами приступили к развитию.
Проблемы в питании
Если эта область вашей жизни не проработана и не поставлена на правильные рельсы — не видать вам никаких успехов в приросте мышечной массы ни сейчас, ни вообще. Понятно что и новички об этом знают. Но знать и понимать — абсолютно разные вещи. И уж тем более есть разница между знаниями и мудростью. Мудрость — это практическое применение знаний.
Если вы знаете, что на завтрак нужно есть белки и углеводы, но изо дня в день пьёте кофеек с сосисочкой — ну сами понимаете... А завтрак должен состоять из:
- Овсяной каши (вообще самый идеальный вариант крупы на завтрак).
- Фруктов.
- Молока (можно на нем кашу сварить)
- Если молоко не переносите — употребляйте кисломолочный продукт, йогурт например или сыр.
- Протеиновый коктейль и другие добавки (хорошо утром употреблять BCAA-аминокислоты, причем на голодный желудок). Если нужны толковые рецепты рабочих коктейлей для массы и даже жиросжигания —
- Кроме того нужно в течении дня выпивать минимум 2 литра воды, потому что при недостаточном её количестве любые химические процессы в организме будут заторможены. Рост мышц не исключение.
На самом деле мало кто из новичков готов возиться с таким завтраком. А так же с обедом, правильным ужином и промежуточными перекусами. Это и вправду не легко. Это может оказаться даже тяжелее самой тренировки, потому что требует большой организованности и собранности. Здесь имеет значение режим, который осуществляется изо дня в день и атлет должен иметь холодную голову. А новички руководствуются зачастую лишь эмоциями. Вот надоело новичку питаться по режиму — он это и бросил. Поначалу то интересно было, а теперь «да пошло он всё». Понимаете в чем суть? В постоянстве и стойкости, в преданности. Больше об этом и говорить незачем.
Вот поэтому и результатов достигают далеко не все. И потому вопрос «почему я качаюсь, а мышцы все не растут» — ещё долго будет открыт для многих. Итак, на этом я статью закончу, так как развозить еще на кучу текста желания нет, да и незачем. Самые основные моменты мы обсудили.
Советую вам зайти в раздел « » и проштудировать там статьи по питанию и не только. А вообще тема роста мышц слишком обширная, чтобы уместить её в эту статью. Факторов, которые влияют на мышечный рост просто уйма. Так что заходите почаще, читайте больше, применяйте все это с мудростью. И не важно новичок вы или уже более-менее опытный, всегда напоминайте себе базовые принципы построения мышц. До новых встреч, друзья!
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Вид атлета, играющего бицепсами, завораживает. Однако добиться такой мускулатуры собственных рук — задача сложная, уверены многие. На самом деле, это под силу каждому, утверждает многократный чемпион по бодибилдингу, автор собственной методики и книги «Как построить тело своей мечты» Юрий СПАСОКУКОЦКИЙ. И подтверждает на собственном примере: только благодаря бодибилдингу ему удалось довести скромный объем бицепсов с 28 см до желанного обхвата в 45 см. Главное — во время тренировок не допускать тех распространенных ошибок, которые останавливают рост мышц.
Красивые бицепсы требуют хорошего питания
Ошибка № 1. Копирование программы чемпиона. У большинства атлетов — генетически сильная группа мышц рук, на развитие которых тренировки особого влияния не оказывают. К тому же они используют анаболические стероиды.
- Обратите внимание на тех бодибилдеров, чьи руки были слабы и укрепились за счет упражнений.
Ошибка № 2. Общая перетренированность тела. Если ежедневно качаться, активно двигаться и заниматься другими видами спорта, то восстановительные силы организма быстро истощатся, и наступит состояние перетренированности.
- Оптимально рассчитывайте тренировки и сроки восстановления сил после их выполнения.
Ошибка № 3. Недостаточное питание. Для роста мышц необходим белок, который, в свою очередь, плохо усваивается при дефиците углеводов в организме.
- Следите, чтобы в рационе было необходимое количество углеводов и калорий.
- Питайтесь дробно , пять-шесть раз в день, иначе мышцы рук расти не будут.
Ошибка № 4. Частая тренировка мышц рук может стать причиной воспаления в связках и сухожилиях и, соответственно, потери мышечной массы.
- Нельзя тренировать мышцы ежедневно. Для их восстановления необходимо время.
Ошибка № 5. Использование малого веса. Многие считают, что тренировать бицепсы можно с малым весом. Это не так! Атлеты выполняют сгибания рук со 100-килограммовой штангой.
- Включите в тренировку силовые упражнения.
Хотите накачать руки? Тренируйте ноги
Ошибка № 6. В комплексе только легкие изолирующие упражнения, во время выполнения которых бицепс «горит» и надувается, а затем вновь возвращается к привычной форме.
Во время тренировки с тяжелым весом боль в мышцах не возникает. Она появляется на следующий день и указывает на повреждения мышечных волокон, без которого невозможен дальнейший рост мышц.
- Боль в мышцах после силовых тренировок показывает, какие из них удалось «пробить».
Ошибка № 7. Отсутствует тренировка ног. Упражнения для нижней части тела способствуют увеличению выработки тестостерона — гормона, способствующего росту мышц в целом и бицепсов в частности.
- Делайте приседания, жим штанги, силовые упражнения.
Ошибка № 8. Нагружаются не те мышцы. Для укрепления трицепса многие первым делом начинают отжиматься на брусьях. В результате трицепсы не получают должной нагрузки, а плечи и грудь вовсе «убиваются».
- Конфликт восстановительных процессов в различных группах мышц приводит к уменьшению силовых показателей в базовых упражнениях для трицепсов.
Неправильное выполнение читинга с обратным перегибом в позвоночнике лишают бицепсы необходимой нагрузки и перегружают позвоночник.
- Делая читинг, не отклоняйте тела из вертикального положения.
Ошибка № 9. Не учитывается брахиалис. Эта маленькая мышца, словно изнутри, подпирает бицепс и способствует его объему.
- Помогут сгибания рук в стиле «молот».
Помнишь миф о Сизифе, который был обречен вечно закатывать камень на гору, а потом печально наблюдать, как тот скатывается обратно? Примерно то же самое происходит у многих девушек, пытающихся накачать красивую и упругую попу, – все усилия в зале напрасны.
«Женщинам особенно трудно заметить прогресс в накачке ягодиц, поскольку организм откладывает в этой области жировые запасы, – объясняет Крис Добросельский, официальный представитель организации ACE (обучающей персональных тренеров), основатель компании Monumental Results и автор книги Going the Distance, – А когда результатов долго не видно, то кажется, что тренировки бесполезны». Если ты еженедельно убиваешься в зале, но зад никак не растет, не отчаивайся! Называем 7 причин, почему твои тренировки не особо эффективны, – и способы, как это исправить.
1. Ты не следишь за техникой
Можешь приседать до посинения, но если при этом нарушаешь технику, то целевые мышцы не получают стимул для роста. Это особенно важно в случае неподатливых ягодичных – считай, работаешь впустую.
«Я постоянно вижу, как люди самыми разными способами портят технику приседания», – переживает звездный тренер Моника Нельсон. Она рекомендует при выполнении упражнения помнить о следующих ключевых моментах (и только потом беспокоиться о глубине приседа):
- Смотри вперед (не наклоняй голову вниз), расправь грудную клетку.
- Разверни плечи (не сутулься), ноги расставь на ширину таза или еще шире.
- Когда приседаешь, представляй, что садишься на воображаемый стул: спина прямая, опора на пятки.
- Старайся не сводить колени ни при опускании, ни при подъеме.
Если ты новичок в зале и еще не умеешь делать приседание, выпад, становую тягу и другие упражнения для ягодиц, то имеет смысл позаниматься с инструктором. Несколько тренировок под руководством грамотного профессионала помогут освоить технику.
2. Ты не наращиваешь рабочие веса
Ягодичные – крайне сильные мышцы, и в упражнениях для них ты можешь поднять намного больше, чем думаешь. Так что если мечтаешь о выдающейся пятой точке, одними приседаниями без отягощений не отделаешься.
«Девушки обычно избегают тренировок с тяжестями, опасаясь набрать лишней массы, – говорит Джэнет Хэмилтон, старший тренер клуба Running Strong в Атланте. – Но чтобы накачать такие крупные мышцы, как ягодичные, нагрузка должна быть соответствующей. Придется повышать рабочие веса (снижая число повторов)».
С ней согласен коллега из Лос-Анджелеса Майк Донэвеник: девушкам полезны такие силовые упражнения, как ягодичный мостик со штангой, становая тяга с трапециевидным грифом . Ягодицы будут расти только тогда, когда ты полностью выкладываешься. Например, говорит Хэмилтон, если в подходе 10 повторений, то для завершения десятого ты должна полностью сосредотачиваться и максимально напрягаться (разумеется, соблюдая технику выполнения). Следующий сет может закончиться на восьмом повторе, так как мышцы уже устали. Чтобы проработать ягодицы как следует, Хэмилтон советует 3-5 сетов по 12-6 повторов (их число сокращается по мере накопления утомления) с паузами отдыха по 1-2 минуты.
3. Ты не варьируешь упражнения
Повторение одной и той же тренировки раз за разом быстро приводит к застою – особенно при накачке ягодичных. Чтобы они были выдающимися во всех смыслах, надо прорабатывать их со всех углов. «Программа для прибавки чистой мышечной массы должна включать различные упражнения, – объясняет Добросельский. – Три тренировки с отягощениями (включающие приседы, становую и выпады) и хотя бы два дня кардионагрузок с акцентом на ягодичные. Например, лестничный тренажер или бег в гору».
4. Ты не следишь за питанием
Представь, что на работе ты неделю готовила отчет, а в пятницу выбросила законченный в мусорную корзину. Нормальный ход? Но примерно то же происходит, когда ты усердно пашешь в зале, однако, вернувшись домой, питаешься кое-как.
«Тренироваться можно хоть семь дней в неделю, но это лишь одно слагаемое успеха, – объясняет Джош Кернен, один из основателей клуба Bridgetown Physical Therapy and Training Studio в Портленде. – Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходимо правильно питаться».
Для построения мышечной массы и сжигания лишних отложений Добросельский советует рацион из овощей, постных источников белка и полезных жиров. Сахар, переработанные продукты и всякие «пустые» калории нужно исключить. Если у самой составить полезное меню не получается, обратись к диетологу, чтобы совместно разработать план питания для улучшения здоровья и накачки нужных мышц.
5. Ты не отдыхаешь
Парадокс, но чтобы пятая точка росла, не мешает время от времени усаживать ее на диван . «Глютеус максимус (большая ягодичная) – самая крупная мышца нашего тела, – объясняет Кернен, – а тяжелые многосуставные упражнения вызывают микротравмы мышечных волокон, а затем их рост. Чтобы организм успевал восстановиться и прибавить мышечной массы, ему требуется отдых от 36 до 48 часов». Короче говоря, нет смысла истязать ягодичные ежедневно, как бы ни хотелось их увеличить . Это лишь добавит боли и дискомфорта, а потом приведет к травмам – и в итоге тренировки вообще придется отложить.
6. Ты слишком быстро сдаешься
Не из тех ли ты подруг, что после нескольких приседов бросаются к зеркалу, надеясь заметить улучшения? Увы, так ты только приучаешь свой мозг быть нетерпеливым и бросать хорошее дело слишком рано.
«Когда приступаешь к тренировкам по новой программе, телу нужно какое-то время, чтобы научиться включать в работу максимум мышечных волокон, – говорит Кернен. – Может понадобиться 6 или даже 8 недель, чтобы ягодичные начали расти. Если разочарованно бросить занятия раньше, то так и не дождешься улучшений».
Если тебе быстро все надоедает, Кернен советует придерживаться одной программы хотя бы 4-6 недель, так что настройся на этот период и выполняй прописанные упражнения. Полностью сосредоточься на желанной цели и трудись.
7. Ты заинстаграмилась
Быть может, проблема вовсе не в твоих тренировках, а в том, что ты сравниваешь себя со звездами инстаграма, у которых совсем другое телосложение. «Если ты больше похожа на Кэйт Мосс или Кайлу Итсинес , тебе никак не заиметь ягодицы, как у Джей Ло или Ким Кардашьян, – расстраивает Донэвеник, – Нужно осознать, какое у тебя телосложение и на какие объемы ты можешь рассчитывать».
В мире фотошопа и фильтров, конечно, хочется выглядеть безупречно, но важно оставаться собой и не сравнивать себя с другими. Может, у тебя отменно прокачались ягодичные – ты просто оцениваешь их по чужим стандартам.
