VO2max, МПК. Все, что следует об этом знать. VO2 max — показатель уровня беговой подготовки

Некоторое время назад мы об умных часах Withings, которые научились замерять уровень VO2 max. Если вы серьезно относитесь к фитнесу, то наверняка втречались с этим понятиям на каком-то этапе тренировок. Но что это значит?

VO2 max — это максимальный объем кислорода, который может использовать человек. Другими словами, это измерение вашей способности потреблять кислород. Кроме того, это отличный способ определить крепость сердечно-сосудистой системы. У людей с высоким уровнем VO2 max лучше циркулирует кровь, а значит она эффективнее распределяется на все мышцы, задействованные при физической нагрузке.

Как измеряется VO2 max

Этот показатель складывается из количества миллилитров кислорода, потребляемых за одну минуту на массу тела. Профессиональные спортсмены проходят этот тест в специальных лабораториях на беговой дорожке. В ходе теста определяется количество кислорода, которое требуется спортсмену, в том числе и в тех моментах, когда интенсивность нагрузок увеличивается. Обычно процесс занимает порядка 10-15 минут.

Что касается часов Withings Steel HR Sport, то здесь VO2 max определяется при помощи данных о скорости вашей тренировки и частоты сердечных сокращений.

Самые высокие показатели VO2 max

Самый высокий показатель был зафиксирован у велосипедиста Оскара Свендзена, он составлял 97,5 мл/кг/мин. В целом, лучшие результаты показывают представители тех видов спорта, которые требуют особой выносливости. По статистике, гребцы и бегуны имеют самый высокий уровень V02 max среди других спортсменов.

Что влияет на показатели V02 max

Огромную роль играют генетика и физическая подготовка. Однако есть еще несколько факторов, которые в некоторой степени определяют VO2 max человека.

• Пол: Как правило, уровень VO2 max у женщин примерно на 20% ниже, чем у мужчин.
• Рост: Чем ниже ростом человек, тем выше его показатели.
• Возраст: Максимальный уровень фиксируется в возрасте от 18 до 25 лет, после чего уменьшается.

Также показатель V02 max можно улучшить, увеличив продолжительность и интенсивность тренировки или просто начать заниматься спортом, если вы этого еще не сделали. И по мере того, как вы становитесь более опытным, вам нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

VO2 max или максимальное потребление кислорода (МПК), является одним из наиболее распространенных показателей физической формы спортсмена (особенно циклических видов спорта). Что он характеризует, от чего зависит и как его увеличить, вы узнаете, прочитав эту статью.

VO2 max показывает максимальное количество кислорода, которое организм может использовать в течение одной минуты и измеряется в мл / мин / кг. Чем выше это значение, тем больше кислорода попадает в мышцы, и тем дольше и быстрее вы сможете бежать. Также VO2 max влияет на и сердечно-дыхательную выносливость (этот параметр определяет, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислородом во время продолжительной физической нагрузки).

Существует два основных фактора, от которых зависит VO2 max:

Способность сердечно-сосудистой системы доставлять богатую кислородом кровь в работающие мышцы. Высокий ударный объем (количество крови, перемещаемое через сердце с каждым ударом), а также большие эластичные вены и артерии, способные переносить усиленный кровоток и высокую ЧСС увеличивают VO2 max.

Способность организма извлекать и усваивать кислород для получения энергии. Производство аэробной энергии происходит в структурах, которые расположены в мышечных клетках и называются митохондрии. Мышца, которая имеет больше митохондрий, может использовать больше кислорода и, следовательно, производить больше энергии. Также существует ряд мышечных ферментов, которые помогают перерабатывать кислород. Тренировки, направленные на развитие выносливости, позволяют повысить как количество и размер митохондрий в мышцах, так и активность ферментов.

Частота сердечных сокращений и VO2 max

Во время физической активности происходит рост потребления кислорода и повышение ЧСС. Так как эти показатели взаимосвязаны, то их часто используют для оценки уровня сердечно-дыхательной выносливости.

По утверждению Американского колледжа спортивной медицины, вы можете повысить уровень VO2 мax, тренируясь при пульсе 64-94 процентов от максимального не менее 20 минут три раза в неделю. Также установлено, что люди, которые имеют более высокое значение МПК, имеют более низкий сердечный ритм в состоянии покоя, более низкое кровяное давление и менее подвержены хроническим заболеваниям.

Как вес тела влияет на VO2 мax?

Индекс массы тела или ИМТ является величиной, которая обычно используется для оценки веса тела. Значение ИМТ между 18,5 и 24,9 соответствует нормальному состоянию, показатель в 25 и выше указывает на избыточный вес. Когда ИМТ превышает 30, состояние человека диагностируется как ожирение.

Согласно многочисленным исследованиям, опубликованным в "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", высокий ИМТ часто связан с пониженным VO2 max. В первую очередь это связано с изменениями в дыхательной способности легких и выносливости сердечно-сосудистой системы.

Исследование, опубликованное в журнале "Chest", продемонстрировало связь между высоким ИМТ и нарушениями функции легких. Ученые установили, что когда значение ИМТ достигает 30, функциональная остаточная емкость - объем воздуха, который остается в легких после нормального выдоха - снижается на 25 процентов, а резервный объем выдоха - дополнительный объем, который человек может выдохнуть после окончания спокойного выдоха - более чем на 50 процентов. Несмотря на то, что эти две функции измерения легких не присутствуют при нормальном дыхании, они ограничивают их способность достигать максимальной эффективности и приводят к уменьшению VO2 max.

Стандартные рейтинги VO2 Max

В этих таблицах перечислены стандартные классификации для расчетных значений VO2 Max по возрасту и полу

Другие факторы, которые влияют на VO2 max

Пол. Женщины имеют более низкий VO2 мах, чем мужчины. Это связано с тем, что последние имеют более крупные легкие и сердца, что позволяет им перекачивать больше крови и потреблять больше кислорода.

Возраст. Представители обеих полов в возрасте от 18 до 25 лет имеют максимальное значение VO2 мах, которое постепенно уменьшается по мере взросления. Примерно с 25 лет показатель VO2 max снижается примерно на 1 процент в год.

Генетика. Наследственность напрямую влияет на то, какой тип мышечных волокон будет преобладать в вашем сердце и какого размера будут сердце и легкие. Исследователи Cerritos College (Калифорния) установили, что генетика на 20- 30 процентов определяет величину VO2 max.

Высота над уровнем моря. Низкое давление воздуха на больших высотах делает кислород менее доступным, также снижается напряжение кислорода в артериальной крови.

Температура. В горячем воздухе содержится меньше кислорода, что повышает риск гипоксии и тоже может влиять на значение VO2 max.

Примеры тренировок для увеличения VO2 max

Интервальный бег 30/30 или 60/60

Этот метод создан французским физиологом Вероникой Биллат и прекрасно подойдет начинающим бегунам и тем, кто имеет скромную физическую форму.

Выполните легкий 10-минутный бег трусцой, затем бегите в течение 30 секунд в соревновательном темпе или же в самом быстром темпе, который вы сможете поддерживать 6 минут, затем снова перейдите на легкий бег. Продолжайте чередовать быстрые и медленные 30-секундные отрезки пока не сделаете 12-20 раз.

Более сложный вариант тренировки включает в себя увеличение времени интервалов до 60 секунд.

Интервальный бег в гору

Короткие отрезки в гору продолжительностью 20-90 секунд прекрасно подходят для развития мощности, силы и скорости, более длинные (120-180 с) - для повышения VO2 max.

Перед началом тренировки хорошо разомнитесь и легко побегайте 10 -15 мин.

Затем, в зависимости от вашего уровня подготовки, выполните бег в гору в течение 2-3 минут. Вернитесь в исходную точку легким, восстановительным бегом. Сделайте 3-4 повторения. Старайтесь рассчитать силы таким образом, что бы все отрезки выполнялись в одном темпе.

Интервальный бег на уровне анаэробного порога

Бег на уровне ПАНО требует хорошей физической формы и рекомендуется продвинутым любителям.

Для этого типа тренировки лучше всего подойдет легкоатлетический манеж или стадион. Хорошо разомнитесь и легко побегайте 10 -15 мин, затем пробегите 800м в соревновательном темпе, и снова перейдите на легкий бег (400м).

Выполните в общей сложности около 5000м быстрого бега (6-7 х 800м, 5 х 1000м или 4 х 1200м).

Старайтесь преодолевать все интервалы с равномерной интенсивностью.

По материалам сайта http://www.livestrong.com

Аэробная тренированность (уровень сердечно-сосудистой подготовки) является наиболее важным компонентом в процессе физических тренировок. Остальные составляющие — это мускульная сила и выносливость, гибкость и прочие фоновые функции. Уровень подготовки сердечно-сосудистой системы измеряется как количество кислорода, транспортируемого кровью нагнетаемой сердцем к мышцам и эффективность работы мышц, что бы использовать этот кислород в работе. Увеличение эффективности сердечно-сосудистой системы означает расширение возможностей сердца и всей сердечно-сосудистой системы в процессе выполнения их самой важной задачи, доставки кислорода и энергии в вашем теле.

Хорошая сердечно-сосудистая система даёт множество преимуществ для здоровья. Например снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышения кровяного давления и диабета и других заболеваний.
Тренировка сердечно-сосудистой системы наиболее эффективна, когда задействуются большие группы мышц в динамической работе. Это такая активность, как ходьба, различный бег, плавание, катание на коньках, езда на велосипеде, подъём по лестнице, занятие лыжами.

Сердце подобно любой другой мышце — оно становится сильнее и эффективнее, если его тренировать. Частота сердечных сокращений является количественным показателем работы сердца. Здоровое сердце среднего человека в состоянии покоя бъётся примерно 60-70 раз в минуту. Тренированное сердце бьётся гораздо реже в состоянии покоя и может сокращаться всего 40-50 раз в минуту или даже меньше. Вариабельность сердечного ритма является показателем качества работы сердца. Чем ниже частота сердечных сокращений в покое и выше вариабельность сердечного ритма, там лучше качество функций сердца.

Аэробная тренированность зависит от возраста, пола, привычки к постоянным тренировкам, наследственности и общего клинического состояния сердечно-сосудистой системы. Максимальные значения достигаются в возрасте от 15 до 30 лет и постепенно снижаются с увеличением возраста. К возрасту 60-ти лет средняя максимальная аэробная тренированность составляет только 75% от значений 20-ти летнего возраста. При малоподвижном образе жизни снижение результатов аэробной тренированности происходит в среднем на 10% за каждые 10 лет, в то время как у людей ведущих активный образ жизни это снижение происходит только на 5% за тот же период времени.

• Максимальное потребление кислорода (МПК), VO 2 max

Существует чёткая связь, между потреблением кислорода телом (VO 2) и уровнем кардиореспираторной (сердечно-лёгочной) функциональной подготовки, потому что доставка кислорода к тканям зависит от лёгких и сердечной функции. Максимальное потребление кислорода (МПК, VO 2 max, максимальная аэробная мощность) — это показатель максимальной скорости, с которой кислород может быть использован организмом во время максимальной работы. Это зависит непосредственно от максимальной производительности сердца, с которой оно может доставить кровь к мышцам. МПК может быть измерено непосредственно в лабораторных условиях или предсказано с помощью тестов аэробной тренированности (максимальные и субмаксимальные тесты, а так же тест Polar Fitness).

МПК является хорошим показателем кардиореспираторной подготовки и хорошим способом предсказать максимальную производительность в аэробных занятиях спортом, таких как бег на длинные дистанции, велоспорт, катание на коньках и лыжах, плавание.

Значение МПК может быть выражено в абсолютных значениях как количество миллилитров кислорода в минуту (мл/мин), либо быть приведено к относительному значению, если его разделить на вес тела, т.е. как количество миллилитров кислорода на килограмм веса в минуту (мл/кг/мин).

Отношение между количеством потребляемого кислорода (VO 2) и частотой сердечных сокращений (ЧСС) является линейным для отдельного человека в процессе динамической нагрузки. Процент VO 2 max может быть изменён на значение процента от максимального пусльсо (HRmax) по следующей формуле: %HRmax = (%VO 2 max + 28,12)/1,28.

МПК является основной составляющей определения интенсивности физических упражнений. Определение цели тренировки по интенсивности сердечного ритма является более практичным и полезным, поскольку может быть легко получена неинвазивным путём, например непосредственно онлайн во время физических упражнений по показаниям кардиомониторов (пульсометров).

• Polar Fitness Test и OwnIndex

Показатель OwnIndex, получаемый в ходе выполнения теста Polar Fitness Test, отображает вашу аэробную (сердечно-сосудистую) тренированность. Он прогнозирует максимальную аэробную мощность спортсмена, которую принято обозначать как максимальное потребление кислорода (МПК) в виде значения VO 2 max, измеряемого в мл/мин/кг. Фактически это показатель того, сколько миллилитров кислорода ваш организм способен транспортировать и использовать при физической работе на каждый килограмм веса в течении одной минуты.

Тест расчитан на взрослых, не испытывающих проблем со здоровьем. Он полностью автоматический и может быть выполнен во время отдыха менее чем за 5 минут. Никакое другое оборудование, такое как беговая дорожка или что-то другое, не требуется. Этот тест является простым, безопасным, надёжным и быстрым способом оценить свой уровень максимальной аэробной тренированности и узнать свой уровень МПК. Это так же надёжно, как и большинство других субмаксимальных тренировочных тестов.
Fitness Test для расчёта МПК основывается на следующих значениях:

1. частота сердечных сокращений в состоянии покоя
2. вариабельность сердечного ритма в покое
3. возраст
4. самооценка уровня долгосрочной физической активности за последние 6 месяцев

• Для чего вообще проводить тест тренированности?

Основаная идея тестирования уровня аэробной тренированости состоит в том, что бы получить информацию о своей физической форме и понять на каком уровне подготовки находится человек. Когда человек получает результат теста, он может сравнить его со средними значениями для людей того же возраста и пола.
Тестирование мотивирует и вдохновляет человека для того что бы начать тренироваться, продолжить заниматься или увеличить физическую интенсивность своих тренировок. Тест наиболее полезен для отслеживания индивидуалного прогресса при сравнении результатов теста с предыдущими значениями. Тест показывает улучшение сердечно-сосудистой (аэробной) тренированности.

Тест аэробной тренированности является краеугольным камнем проведения тренировок. Когда спортсмен знает свой результат ему проще правильно выбрать диапазон допустимого пульса для своих тренировок.
Что бы правильно и наиболее точно сравнивать результаты теста, надо всегда проводить тест в одних и тех же условиях, в одно и тоже время, с помощью одного и того же кардиомонитора.

• Как выполнять тест

Вы можете пройти тест в любое время и в любом месте, однако убедитесь что вы выбрали удобное и спокойное место, где ничто вас не будет отвлекать. Очень важно всегда выполнять тест в аналогичных условиях и в то же время суток.

1. Намочите передатчик, для уверенного считывания сигнала и оденьте его.
2. Лягте и расслабтесь на 2-3 минуты.
3. Запустите тест (для RS800/RS400: меню → Test → Fitness Test → Start, для FT80/FT60: меню → Applications → Fitness test → Start), текущее значение пульса отобразиться на экране пульсометра. Тест начнётся, как только пульсометр сможет уверенно принимать значение вашего сердечного ритма. Лежите расслаблено и избегайте любых движений тела во время тестирования, не поднимайте руки или ноги и не разговаривайте. Положите руки вдоль тела.
4. Примерно через 5 минут пульсометр просигнализирует об окончании теста и покажет ваш результат: значение OwnIndex и уровень вашей подготовки. Нажмите «Ok».
5. Пульсометр предложит обновить значение VO 2 max в вашем профиле (Update VO 2 max?). Выберите Yes, если хотите обновить ваш профиль или No, если не хотите этого делать.

Так же, в некоторых моделях кардиомониторов (RS800CX например) вам будет показано расчётное значение вашего максимального пульса HR-max-p (HR-max-predicted) и так же будет предложено обновить значение максимального пульса в вашем профиле этим рассчётным значением.

Значение OwnIndex сохраняется в памяти кардиомонитора и может просмотрено в виде значений и графика (в моделях RS800) или в виде списка результатов в моделях FT60/FT80.

Если тест закончится неудачно, будет использоваться ваше предыдущее значение. Тест может закончится неудачно, если пульсометр не будет получать информацию о каждом сердечном сокращении. Важен каждый удар сердца, поскольку измеряются изменения сердечного ритма (вариабельность) в покое. В случае неудачи пульсометр подаст звуковой сигнал два раза и на экране отобразит надпись «Test Failed» (тест неудался). Убедитесь, что электроды датчика пульса достаточно влажные и эластичный ремень датчика распологается на теле плотно и заново запустите тест.

Значение OwnIndex влияет на точность расчёта потребления калорий во время нагрузки и на работу программы Polar STAR Training Program (в моделях FT60 и FT80).

• Как сравнить свой результат с результатами других людей?

OwnIndex — это оценка максимального потребления кислорода VO 2 max в мл/мин/кг. Далее представлена классификация значений МПК для мужчин и женщин в возрасте от 20 до 65 лет, разбитая на возрастные группы, для которых был разработан Polar Fitness Test. Классификация основана на исследовании, проведёном Shvartz & Reibold в 1990 году. Лабораторные измерения VO 2 max были собраны и обработаны по взрослым из 7 стран Европы, а так же Канады и США (Shvartz, Reibold. Нормы аэробной подготовки для мужчин и женщин в возрасте от 6 до 75 лет: обзор. Aviat Space Environ Med 61, 3-11, 1990).

Мужчины: максимальное потребление кислорода VO 2 max мл/мин/кг

Женщины: максимальное потребление кислорода VO 2 max мл/мин/кг

Общее распределение:
· 11% людей относятся к классам 1-2 и 6-7
· 22% в классах 3 и 5
· 34% в классе 4

Это соответсвует нормальному распределению (распределение Гаусса), т.к. классификация была разработа на репрезентативных выборках людей из разных стран. Лучшие спортсмены в видах спорта на выносливость, как правило имеют уровень МПК около 70 мл/мин/кг для мужчин и 60 для женщин. Регулярно тренирующиеся любители, периодически участвующие в различных соревнованиях имеют уровень 60-70 для мужчин и 50-60 для женщин. Любители, тренирующиеся регулярно, но не участвующие ни в каких соревнованиях имеют показатель в районе 40-60 для мужчин и 30-50 для женщин, а для взрослых ведущих сидячий образ жизни скорее всего ниже 40 для мужчин и 30 для женщин.

Уровень подготовки, приведённый в таблице в виде класса от 1 до 7 является полезным при интерпретации индивидуальных результатов Polar Fitness Test, поскольку состояние здоровья сердечно-сосудистой системы зависит от аэробной тренированности:

1. Люди из классов 1-3 скорее всего могут существенно улучшить своё здоровье и повысить свою работоспособность, если займутся регулярными физическими упражнениями.
2. Те, кто попал в класс 4, могут по крайней мере сохранить свою физическую форму, если продолжат занятия, но так же могут существенно улучшить свою тренированность и здоровье если увеличат свою физическую активность.
3. Люди попавшие в классы 5-7 скорее всего уже обладают хорошим здоровьем и увеличение тренировок для них направлено на увеличение физической эффективности.

• Что может привести к искажению результатов теста

Для того что бы получить достоверные результаты тестирования старайтесь недопускать следующих моментов:

1. не употребляйте тяжёлой пищи и кофе, а так же не курите за 2-3 часа до теста
2. в день тестирования и накануне не выполняйте никакой особо тяжёлой и непомерной работы
3. не употребляйте алкоголь или любые стимуляторы в день тестирования и накануне
4. проводите сам тест только когда вы полностью расслаблены и спокойны, в положении лёжа или сидя
5. не делайте никаких движений и не разговаривайте во время самого теста, кашель или просто волнение могут повлиять на результат
6. место проведения теста должно быть тихим и комфортным, ничто не должно нарушать покой и издавать любые звуки и шум, включая телевизор, радио и телефон

• Как быстро можно заметить улучшения в результатах теста

Это занимает в среднем минимум 6 недель для достижения заметного прогресса в результатах аэробных тестов. Менее тренированные люди могут заметить прогресс гораздо быстрее, в то время как для более активных спортсменов может потребоваться гораздо больший период. В среднем изменение в уровне сердечно-сосудистой подготовки у взрослых происходит на 12-15% за 10-12 недель, если умеренно-интенсивные тренировки происходят 3-4 раза в неделю по 30-40 минут каждая.

Цель самого теста Polar Fitness Test такая же как и у всех остальных тестов по определению уровня физической подготовки: контролировать сам процесс подготовки. Не столько важны сами точные значения OwnIndex, сколько общая тенденция изменения этих значений, позволяющая правильно строить свой план подготовки для достижения поставленных целей.

• Насколько достоверны результаты теста OwnIndex

Тест Polar Fitness был изначально разработан на основе исследования 305 здоровых финских мужчинах и женщинах, где прогноз значения VO 2 max рассчитывался с использованием анализа в искуственной нейронной сети. Коэффициент корреляции между лабораторными измерениями VO 2 max и значениями предсказанными нейронной сетью составил 0,97, а средняя ошибка предсказания VO 2 max составила 6,5%, что очень хорошо, по сравнению со всеми другими тестами прогнозирования VO 2 max (т.е. тестами, не измеряющими напрямую МПК, как на велоэргометре, а рассчитывающими его по косвенным признакам).

В дальшем развитии теста было произведено исследование на 119 здоровых американских мужчинах и женщинах, чьи результаты было включены в окончательное расчёты нейронной сети, таким образом получив в общей сложности результаты по 424 субъектам. Основываясь на этих результатах искуственной нейронной сети были внесены изменения и корректировки в тест Polar Fitness. Тест прошёл проверку так же на 52 здоровых мужчинах, которые не принадлежали к группе испытуемых, на которых разрабатывался тест. Среднее отклонение значений теста в предсказании МПК составило менее 12%. Достоверность и точность теста Polar Fitness считется хорошей.

Надёжность теста определяется по тому, насколько согласуются и воспроизводятся результаты теста на последовательных испытаниях. Надёжность теста Polar Fitness оказалась хорошей, когда 11 человек повторили тест в обоих положениях, лёжа и сидя, утром, в обед и вечером в течении 8 дней. Среднее индивидуальное стандартное отклонение последовательных результатов тестов было менее 8% от индивидуального среднего значения. Стандартные отклонения расчитывались отдельно для каждого времени дня и оказались меньше чем среднее отклонение всех результатов. Это хорошо указывает на то, что тест можно проводить в любое время дня, но для получения более точных результатов лучше его проводить всегда примерно в одно и тоже время.

• Что делать, если не удаётся пройти тест

Тест будет неудачным, если ваш пульсометр не сможет гарантированно и точно получать частоту сердечных сокращений в начале тестрования или во время всего процесса теста. Не забудьте перед тестом хорошо увлажнить электроды датчика и проверить, что эластичный ремень датчика плотно и удобно расположен на теле. Кардиомонитор должен распологаться в пределах диапазона передачи датчика и не быть слишком далеко, желательно не даллее 1 метра, но и не слишком близко к передатчику. Распологайте руки рядом с вашим телом. Глядя на дисплей убедитесь, что символ сердца регулярно мигает при запуске теста.

Если у вас модель FT40, FT60 или FT80, то можно увидеть сообщение «Heart rate found» (сердечный ритм найден) в начале теста. На моделях RS400/RS800 можно до теста запустить кардиомонитор в режиме обычной тренировки и убедиться в том, что показания пульса стабильные и адекватные, на модели RS800 можно так же включить отображение на экране показаний измерений R-R интервалов и убедиться что эти показания присутствуют, что говорит о том, что кардиомонитор видит пульс чётко и хорошо. После чего можно выключить режим тренировки и перейти к выполнению самого теста.

Тест был разработан для взрослых людей в возрасте от 20 до 65 лет и не имеющих каких либо заболеваний. Если показания вашего пульса отображаются нормально, но тест по прежнему не проходит, то возможно это вызвано сердечной аритмией. Некоторые виды сердечной аритмии могут приводить к аномальным интервалам сокращения сердца, что так же приведёт к выходу из теста. К таким видам аритмии относятся мерцательная аритмия, атриовентрикулярная блокада проводимости и синусовая аритмия.

Однако и здоровые люди могут в некоторых случаях быть подверженны аритмии, что приводит к неудаче при тестировании. Это ситуация встречается редко и чаще всего связана с тем, что человек находится под влиянием стресса. В этом случае надо повторить тестирование в период когда вы меньше подвердены стрессу или когда влияние стресса прошло. Иногда проведение теста в сидячем положение уменьшает аритмию и тест удаётся успешно выполнить.

Перевод: Макс Васильев, 2014

Назрел вопрос в отношении VO2max. У элитных велогонщиков этот показатель очень большой, как добиться большего потребления кислорода? Существуют ли какие-то специальные тренировки для развития VO2max? Ведь чем больше я могу потребить кислорода, тем быстрее буду ехать.

Тема МПК весьма интересная и не так обширно описанная на этом блоге, буду исправляться. Заголовок этого поста весьма приукрашенный, в том смысле, что о потреблении кислорода я знаю весьма поверхностно, чтобы сильно углубляться в этот вопрос. Как раз этими поверхностными знаниями, сейчас с вами поделюсь.

Для начала, тем кто не знает — VO2max = МПК = Максимальное потребление кислорода . Впредь буду использовать термин МПК. Под МПК подразумевается максимальное количество кислорода, которое человеческий организм может использовать за единицу времени. Можно считать объем МПК в мл/мин, обычный здоровый человек, не спортсмен, способен потребить 3 — 3.5 литра/мин., тогда как у спортсменов МПК порой достигает 6 литров/мин. Более правильным было бы считать МПК не в мл/мин, а в мл/мин/кг, в данном расчете будет учитываться вес человека, что может быть весьма немаловажным, потому как если у 50-килограммового атлета МПК будет X литров/мин и он будет высококлассным спортсменом, то для 100-килограмового спортсмена X литров/мин будет уже недостаточно для достижения таких же результатов в своей весовой категории. Объясняется это тем, что главным потребителем кислорода в физической работе, являются мышцы. Разумеется, что у «центнерного» человека мышц больше, чем у его легковесного коллеги.

Каким образом человек потребляет кислород? Конечно же, главным источником кислорода является воздух, который мы вдыхаем. В воздухе около 21% кислорода, значение может меняться. Например, МПК в горах будет ниже, чем на низменности. С каждым вдохом, кислород попадает в легкие, где связывается с белком гемоглобином, который через кровоток переносит кислород по всему телу. Путешествуя по организму, гемоглобин приносит кислород туда, где он необходим — в мышечное волокно. Конечным потребителем кислорода являются митохондрии, при наличии рядом жиров, либо глюкозы, митохондрия их разрушает (этот процесс невозможен без участия кислорода) образуя энергию.

Теперь, когда мы более-менее понимаем, для чего нужен кислород и как он используется в организме, можно задать вопрос: хватает ли нам кислорода, является ли кислород лимитирующим фактором в достижении лучших спортивных результатов? Однозначного ответа для любого человека нет. Если митохондрий очень много, вместе с тем, количество мышц одновременно участвующих в работе также велико, а если еще эти мышцы большие, то тогда можно предположить себе ситуацию, что кислорода будет не хватать. Что делать в подобной ситуации, чтобы повысить МПК? Существует два способа повышения МПК — увеличивать гемоглобин, тогда он сможет связать с собой больше кислорода за один вдох; второй вариант — растягивать сердце, увеличивая кровоток. Другими словами, либо увеличить концентрацию гемоглобина в крови, либо скорость его транспортировки.

Теперь, что касается самой проблемы МПК . У большинства она просто надуманная, среднестатистический организм с запасом обеспечивает себя кислородом. И здесь кроется одно гигантское заблуждение, присущие многим спортсменам и любителям. Они считают, что при интенсивной работе, когда спортсмен начинает тяжело дышать, виновато сердце, которое якобы уже неспособно обеспечивать его потребности кислородом и называют этот момент — моментом наступления МПК, что является очередным глубоким заблуждением. Тот момент, когда спортсмен начинает тяжело дышать, а его мышцы начинают закисляться, называется анаэробным порогом. Это значит, что все митохондрии работающих мышц уже включены в работу, «свободных» больше нет, в этот момент активизируется второй способ образования энергии — анаэробный. Анаэробный способ образования энергии не требует кислорода, однако, «побочным эффектом», если его можно так назвать, во время анаэробного энергообразования становятся ионы водорода. Именно из-за ионов водорода человек начинает тяжело дышать, а вовсе не потому, что ему не хватает кислорода, либо сердце не справляется. Сердце и вправду начинает работать, как сумасшедшее, может сокращаться до 200 ударов/мин. и более, но только потому, что пытается вывести ионы водорода, тем временем блокируются кальциевые насосы и мощность быстро падает.

Существуют люди с сердцем: выдающимся, обыкновенным и плохим. Выдающееся сердце — это сердце с огромным ударным объемом, плохое сердце — с очень маленьким ударным объемом. Плохое и выдающееся сердце встречается крайне редко. Человеку с выдающимся сердцем стоит выбирать такой вид спорта, где работает сразу много мышц, в этой нише кроются его преимущества: бег, плавание, лыжные гонки, конькобежный спорт. Велоспорт не относится к таким видам спорта, где для достижения высокого результата требуется выдающееся сердце. Поэтому, бегунам, пловцам и прочим, если их начинает лимитировать МПК, есть смысл сменить вид спорта на велосипедный, либо какой-то другой, где работает немного мышц одновременно.

Ответил ли я на все вопросы? Чтобы ничего не упустить, еще раз вкратце: как добиться большего МПК? — Растягивать сердце, но если оно вас не лимитирует, то занятие бессмысленное, на далекую перспективу, Вы сначала приблизьтесь к ней. Специальные тренировки для МПК? — Опять же, растягивание сердце. Еще можно проводить тренировки в горах, чтобы повысить уровень гемоглобина. Однако, МПК — это всего лишь планка, ваш предел возможностей, до которого нужно долго и кропотливо работать над мышцами и накоплением митохондрий, чтобы достичь МПК при анаэробном пороге.