Упражнения с гантелями для ребенка 11 лет. Упражнения для мальчиков: силовые комплексы для детей. Их бесспорным плюсом считаются

Комплекс упражнений №1

В этом комплексе можно использовать гантели массой от 1 до 5 кг. Упражнения следует выполнять от 1 до 3 раз в медленном темпе. Отдых между упражнениями - до 5 минут. Дыхание свободное, непринужденное.

• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони обращены к туловищу. Поднять руки через стороны вверх (вдох), опустить (выдох).
• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони развернуты вперед. Одновременно или попеременно сгибать руки по направлению к плечам (вдох), разгибать (выдох).
• Принять положение стоя, поднять гантели к плечам. Плавно и глубоко присесть (выдох), встать с подъемом на носки (вдох).
• Принять положение стоя, гантели в опущенных руках. Плавно и глубоко присесть на всю ступню, одновременно или попеременно поднимая руки к плечам. Дыхание произвольное.
• Принять положение сидя на стуле, гантель в руках за головой. Наклониться вперед (выдох), выпрямиться (вдох). Повторить, сменив руку.
• Принять положение лежа на спине, гантели на груди в согнутых руках. Поднять руки вверх (вдох), опустить (выдох).
• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони обращены к туловищу. Наклониться в сторону, одновременно подтягивая к подмышке одну руку (вдох), выпрямиться (выдох).
• Принять положение стоя с гантелями у плеч в согнутых руках. Поднять руки вверх, поднимаясь на носки (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
• Принять положение сидя на стуле, гантель за головой в согнутой в локте руке. Выпрямить руку вверх, не меняя положения локтя (вдох), согнуть руку (выдох). Сменить руку.
• Принять положение сидя на стуле, гантель в руке за головой. Выполнить поворот туловища в стороны (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Сменить руку.
• Принять положение стоя с гантелью за спиной в опущенных руках. Присесть на носках (выдох), встать (вдох).
• Принять положение стоя с гантелью в опущенных руках. Присесть на полную ступню, руки вперед (выдох), встать (вдох).
• Принять положение стоя с гантелями на груди в согнутых руках. Наклониться вперед, опуская руки вниз (выдох), выпрямиться (вдох).
• Принять положение стоя с гантелями в вытянутых в стороны руках. Согнуть руки к плечам (выдох), разогнуть (вдох).
• Принять положение стоя с гантелями у плеч в согнутых руках. Разогнуть руки вперед (вдох), согнуть (выдох).
• Принять положение стоя с гантелями в опущенных руках. Присесть, разводя руки в стороны, спина прямая (вдох), встать (выдох).
• Принять положение стоя с гантелями в опущенных руках. Вытянуть руки перед собой и поворачивать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.
• Принять положение стоя с гантелями в опущенных руках. Поднять руки вверх и поворачивать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.

Комплекс упражнений №2

Комплекс состоит из 9 упражнений, выполняемыми с гантелями весом 1 кг. Тренироваться можно 3 раза в неделю в любое удобное время. Занятия нужно начинать с легкой разминки (ходьбы на месте, постепенно переходящей в бег).

• Принять положение стоя с гантелями в согнутых руках у плеч. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить с подъемом на носки.
• Принять положение стоя у стены, гантели прикреплены к ступням. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
• Принять положение стоя с гантелями в опущенных, вытянутых вперед или вверх руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх, прогнуться в пояснице (вдох), опустить руки (выдох).
• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки (вдох), опустить (выдох).
• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться в обе стороны, не отрывая ног от опоры. Дыхание произвольное.
• Принять положение лежа на спине, руки упереть в пол, гантели надежно прикреплены к ступням. Поднять прямые ноги вверх, пронести их до головы (вдох), опустить (выдох).
• Принять положение стоя с гантелями за спиной в опущенных руках. Поднять гантели за спиной до касания с лопатками с подъемом на носки (вдох), опустить руки (выдох).
• Принять положение стоя с гантелями за головой в согнутых руках. Дыхание произвольное. Выполнять подскоки.

Комплекс упражнений №3

Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом от 1 до 3 кг.

Выполнять их лучше 3 раза в неделю в любое удобное время. Каждое упражнение выполнять 3-6 раз в умеренном темпе, затем 10-12 раз - в быстром. Отдых между упражнениями - до 5 минут.

Вес гантелей подбирается индивидуально. Медленно и постепенно с учетом возраста и состояния здоровья нагрузку можно увеличивать.

• Принять положение стоя, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках над головой. Поочередно вращать туловище в обе стороны. Дыхание произвольное.
• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках за спиной. Подняться на носки, прогибаясь в пояснице и поднимая грудь (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях. Поднять гантели к поясу (выдох), опустить (вдох).
• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Повернуться, разводя руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки, прогнуться назад (вдох), опустить руки (выдох).
• Принять положение стоя с гантелями в согнутых руках на плечах. Глубоко присесть, не отрывая пяток от пола (выдох), встать (вдох).
• Принять положение лежа на животе с вытянутыми ногами, упираясь в пол кистями или локтями. Попеременно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
• Принять положение стоя, держа руки за спиной, гантели прикреплены к ногам. Попеременно поднимать и опускать ноги. Дыхание произвольное.
• Принять положение стоя с гантелями в опущенных руках. Согнуть руки к плечам (вдох), разогнуть (выдох).
• Принять положение стоя с гантелями у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.

Источник: http://сайт/sportguardian.ru/article/5877/uprajneniya_s_gantelyami_dlya_podrostkov

Упражнения с гантелями — введение

Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей.Вначале работайте с двухкилограммовыми гантелями , через три-четыре месяца - с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя ее до гантелей в 10-12 кг. После этого уже можно включать в занятия упражнения с гирями. Каждое упражнение с гантелями делайте 15-20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно , дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрить комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40-60 сек., во время нее прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивают упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями, после чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем. Основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки,поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение - выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные мышцы. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы). Поднимите гантели вверх. Опустите их за голову ладонями к шее, сгибая руки в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая - выдох. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте плечи как можно выше - вдох, опускайте - выдох. Затем делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мышцы. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь, разведите прямые руки в стороны - вдох, опустите в исходное положение - выдох. Упражнение развиваем дельтовидные мышцы. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую руку возьмите гантель п опустите ее вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди - вдох, вернитесь в исходное положение - выдох. Проделайте упражнение каждой рукой. Упражнение развивает мышцы спины и дельтовидные мышцы. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте энергичные наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса. Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево, - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо, Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника. Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до мышц предплечья. Затем возьмите гантели за один конец, поднимите руки в стороны и вращайте кисти рук. Дыхание произвольное, равномерное. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой 5 см. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох и присядьте - выдох. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона - выдох. Упражнение развиваем" мышцы живота и подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Информация из книги «Домашняя энциклопедия», издательство «Советская Кубань» 1996 г.

Последнее обновление 06.04.16 14:17

Возможно Вам это интересно…

Источник: http://сайт/domashnij-portal.ru/fiz-ra/411-fiz-rag1.html

Комплекс упражнений с гантелями

Физкультура и спорт

Исходное положение: руки согнуты в локтях локти подняты вверх кисти у затылка ладони обращены внутрь гантели касаются верхних краев лопаток. Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер ладони обращены к бедрам. Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения руки опущены вниз ладони обращены внутрь.

Выполнила: ученица 10 «а» класса

Галихметова А.Ж.

Руководитель: Серякова Г.А.

1.Для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.

Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.

2.Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.

Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.

Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

3.Для мышц плечевого пояса.

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.

Дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

4.Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.

Выполнение: поднимать прямые руки в стороны; не разгибая при этом туловища.

Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

5.Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра.

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.

Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.

Дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.

6. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.

7.Для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы.

Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.

Выполнение: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в переднее – заднем направлении.

Дыхание: глубокое, без задержек.

8.Для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса.

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.

Дыхание: вдох - приседая, выдох - поднимаясь.

9.Для косых и боковых мышц живота.

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.

Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.

Дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

10.Для икроножных мышц - сгибателей стопы (подошвенное сгибание).

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5-8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение: поднимание на носки.

Дыхание: равномерное, без задержек.

Источник: http://сайт/5fan.ru/wievjob.php?id=96072

Подробнее

Комплекс упражнений с гантелями способствует укреплению опорно-двигательного аппарата ребенка и помогает контролировать вес. Поэтому, если вы уже приучили школьника к ежедневной физической зарядке, которую он с удовольствием и легко выполняет, можно начать разнообразить ваши занятия с помощью комплекса упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями и развитие ребенка

Комплекс упражнений с гантелями дает дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает энергозатраты организма. Поэтому, наряду с правильными и рациональным питанием, комплекс упражнений с гантелями способствует не только укреплению мышц но и похудению.

Выполнять комплекс упражнений с гантелями ребенок может, начиная с 7-8 лет.

Однако при освоении комплекса упражнений с гантелями необходимо помнить о том, что у младших школьников происходит активное формирование скелета, поэтому не следует давать им большую физическую нагрузку с отягощением.

Достаточно одного – двух комплексов упражнений с гантелями в неделю. В остальные дни можно, на выбор, выполнять привычные отжимания, подтягивания или же приседания, которые также хорошо развивают костно-мышечный аппарат ребенка.

Каждый комплекс упражнений с гантелями должен продолжаться примерно 30-45 минут, включая разминку, силовую нагрузку (собственно комплекс упражнений с гантелями) и упражнения на восстановление дыхания. Хорошо также включить ритмичную музыку, под которую юный спортсмен будет заниматься комплексом упражнений с гантелями.

Внимание!

Главное условие выполнения комплекса упражнений с гантелями (как, впрочем, и других видов физической нагрузки) – ребенок должен получать удовольствие от этой мини-тренировки, не перенапрягаться.

Подробнее

Школьники должны выполнять упражнения с разными предметами: мячом, с прыгалкой, и, конечно же, с гантелями. Это комплекс полезных упражнений с гантелями для мальчиков, для подростков.

Упражнения с гантелями

После первого подхода, затраченного на первое упражнение, и незначительного отдыха, во втором подходе сделай уже второе упражнение, в третьем - снова первое упражнение и т. д. Точно так же чередуй третье и четвертое, пятое и шестое, седьмое и восьмое, девятое и десятое упражнения.

➣ Вполне вероятно, что подобная нагрузка окажется для тебя излишней. Но не следует бросать занятия. Регулярное выполнение упражнений поможет тебе стать более выносливым, после чего ты сможешь перейти к более значительным нагрузкам.

Наклоны туловища вправо-влево - «насос»

Это упражнение направлено на развитие мышц туловища.

Тебе потребуются гантели весом от 1 до 5 кг. Ноги поставь чуть шире плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища. Выполни наклон вправо, при этом левую руку согни в локте, затем сделай наклон влево, сгибая правую руку. Темп выполнения средний или медленный. Дыхание произвольное. Выполни 10-15 наклонов в каждую сторону в 2-3 подхода, между которыми отдохни 3 минуты.

Круговые движения ногами лежа на спине

Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.

Ляг на спину, руки вытяни вверх, взявшись, например, за ножку дивана, стола или кровати. Подними сведенные ноги и сделай по 10-15 круговых движений в каждую сторону. Выполни упражнение 2 или 3 раза с отдыхом 2-3 минуты. Темп средний или быстрый, дыхание произвольное.

Поднимание гантелей по вертикали

С помощью этого упражнения ты можешь укрепить и развить мышцы рук. Тебе потребуются гантели весом от 4 до 10 кг.

Подробнее

Зарядка по утрам - это комплекс физических упражнений, которые выполняются после сна каждый день. Утренняя гимнастика укрепляет здоровье школьника, способствуя правильному физическому развитию. Пока зарядка по утрам не войдет у ребенка в привычку, родителям лучше заниматься вместе с ребенком.

Физические упражнения хорошо сочетать с закаливанием. Можно принимать, например, воздушные ванны. Многим детям нравятся физические упражнения с использованием мячей, гантелей (300-500 гр. не более), скакалок.

Мальчикам больше нравятся силовые упражнения, в связи с этим нужно очень внимательно дозировать нагрузку.

Кроме того, во время зарядки нужно контролировать точность выполнения упражнений - следить за темпом, дыханием.

Утренняя гимнастика для 7-9-летних школьников

Исходное положение (ИП) - руки внизу, ноги должны находиться на ширине плеч. Вдох - потягиваемся, поднимаем вверх руки и слегка прогибаем спину. Выдыхая, возвращаемся в ИП (4-6 р).

Исходное положение - лицом к стене (расстояние 1,5 шага). Выдыхая, наклоняемся вперед, руки вытягиваем вперед, стремясь достать до стены. Вдыхая, возвращаемся в ИП (4 р).

Руки внизу, ноги находятся на ширине плеч. Выдох - наклоняемся вперед, по возможности стараемся ладонями или пальцами рук дотронуться до пола, делая вдох - в ИП (темп спокойный, 4-8 р).

Руки внизу, ноги находятся на ширине плеч. Делаем выдох, поднимаем ногу и делаем под ней руками хлопок, делая вдох - в ИП. Повторяем упражнение, но уже другой ногой. Между махами ног делаем 3 сек. паузу. Упражнение повторяем каждой ногой до десяти раз, темп спокойный.

Одну руку вверх поднять, пальцы в кулак сжать, ноги поставить на ширине плеч. Поочередно меняем руки. Повторяем 10 раз, дыхание спокойное.

Руки на поясе, ноги должны находиться на ширине плеч, начинаем наклоняться в разные стороны, дыхание спокойное - назад (осторожно), вперед, влево, вправо. В каждую сторону наклоняемся 3-4 р.

Ложимся на коврик лицом вниз, ладони располагаем под подбородком. Прогибаем спину, дыхание спокойное, грудь приподнимаем от пола и отводим голову назад (4-8 р).

Подробнее

Светильник «Плазма №8». Размеры светильника: 28х18х18 см. Диаметр лампы: 18 см. Плазменный светильник в виде шара на подставке при включении создаёт внутри 1536 руб

Раздел: Необычные светильники

Источник: http://сайт/myhomefitnes.ru/post/15395-kompleks_uprajneniy_s_gantelyami_dlya_shkolnikov

Комплекс упражнений с гантелями №1

Комплекс предназначен для начинающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Упражнение 1. Поднять прямые руки в стороны-вверх, одновременно встать на носки. При поднимании рук вверх - вдох, при опускании - выдох. Темп средний. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 2. Поднять руки в стороны-вверх, опустить вперед-вниз. При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох. Темп средний. Повторить 15-25 раз.

Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног. При наклоне вперед - выдох, при выпрямлении - вдох. Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Дышать глубоко и ритмично. Темп средний. Повторить 30-40 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5. Развести прямые руки в стороны, одновременно поднимаясь на носки. При разведении рук - вдох, при сведении - выдох. Темп средний. Повторить 15-25 раз.

Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам. При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох. Темп средний и быстрый. Повторить 20-50 раз. Закончив упражнение, 30-45 сек. спокойно походить и проделать несколько дыхательных упражнений.

Упражнение 7. Размахивание ногой с подвязанной к ней гантелью. Темп средний. Повторить 20-50 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8. Имитация прямых ударов боксера. Темп средний и быстрый. Повторить 20-35 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке - «насос». При наклоне туловища вправо - вдох, при наклоне влево - выдох. Темп средний. Повторить 10-20 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч. При наклоне назад - вдох, при выпрямлении - выдох. Темп средний. Повторить 10-20 раз.

Упражнение 11. Отжимание в упоре лежа (на стульях). При сгибании рук - вдох, при разгибании - выдох. Темп медленный и средний. Повторить 8-15 раз.

Упражнение 12 «Дровосек». При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох. Темп средний. Повторить 15-25 раз.

Упражнение 13. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны. Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 14. Для установки дыхания и расслабления выполняется на ходу.

После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием полотенцем тела докрасна.

Комплекс упражнений с гантелями способствует укреплению опорно-двигательного аппарата ребенка и помогает контролировать вес. Поэтому, если вы уже приучили школьника к ежедневной физической зарядке, которую он с удовольствием и легко выполняет, можно начать разнообразить ваши занятия с помощью комплекса упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями и развитие ребенка

Комплекс упражнений с гантелями дает дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает энергозатраты организма. Поэтому, наряду с правильными и рациональным питанием, комплекс упражнений с гантелями способствует не только укреплению мышц но и похудению.

Выполнять комплекс упражнений с гантелями ребенок может, начиная с 7-8 лет. Однако при освоении комплекса упражнений с гантелями необходимо помнить о том, что у младших школьников происходит активное формирование скелета, поэтому не следует давать им большую физическую нагрузку с отягощением. Достаточно одного – двух комплексов упражнений с гантелями в неделю. В остальные дни можно, на выбор, выполнять привычные отжимания, подтягивания или же приседания, которые также хорошо развивают костно-мышечный аппарат ребенка.

Каждый комплекс упражнений с гантелями должен продолжаться примерно 30-45 минут, включая разминку, силовую нагрузку (собственно комплекс упражнений с гантелями) и упражнения на восстановление дыхания. Хорошо также включить ритмичную музыку, под которую юный спортсмен будет заниматься комплексом упражнений с гантелями.

Главное условие выполнения комплекса упражнений с гантелями (как, впрочем, и других видов физической нагрузки) – ребенок должен получать удовольствие от этой мини-тренировки, не перенапрягаться.

Комплекс упражнений с гантелями: как выбрать спортивный снаряд?

Готовясь осваивать комплекс упражнений с гантелями, позаботьтесь о выборе правильного спортивного снаряда. В спортивных магазинах можно приобрести специальные гантели для детей – цветные, яркие. Кроме того, существуют специальные полые гантели. Они очень удобны тем, что их вес можно легко корректировать, добавляя в снаряд песок или воду.

Помните о том, что вес гантелей для младших школьников не должен превышать килограмма. Ну а начинать занятия нужно с гантелями такого веса, который не доставляет вашему ребенку дискомфорта – нагрузка должна быть приятной. Когда же малыш привыкнет к весу снаряда, и все упражнения комплекса с гантелями у него будут получаться легко, массу гантелей можно начинать очень постепенно увеличивать.

Комплекс упражнений с гантелями: с чего начинать?

Перед тем как приступить к комплексу упражнений с гантелями, ребенок должен сделать разминку. Она включает в себя прыжки, бег на месте, наклоны и повороты туловища, приседания, махи руками.

Комплекс упражнений с гантелями: порядок действий

1. Поднятие гантелей. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели обращены к бедрам. На счет 1 – поднять гантели к подмышечным впадинам, на счет 2 – опустить руки. Темп – средний. Количество повторов: 10-12.
2. Выжимание гантелей из-за головы. Исходное положение – руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, гантели у затылка. На счет 1 – выпрямить руки (локти зафиксировать, не опускать), на счет 2 – опустить. Темп средний. Повторить 8-10 раз.
3. Прогибание спины, лежа на животе. Кисти рук с гантелями прижаты к затылку. При выполнении упражнения ребенок плавно прогибает спину, поднимая голову вверх (ноги малыша необходимо придерживать). На вдохе – прогибание, при опускании – выдох.
4. Поворот корпуса с разведением рук. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 – выполнить поворот туловища, одновременно поднимая и разводя руки в стороны, на счет 2 – вернуться в исходное положение; на счет 3 – поворот в другую сторону с разведением рук в стороны, на счет 4 – принять исходное положение. Сделать 10-12 поворотов в каждую сторону.
5. Поднятие гантелей выше головы. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук тыльной стороной прижаты к плечам. Аккуратно, без рывков гантели поднимаются вверх. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или же попеременно. При поднимании рук делается вдох, при опускании - выдох.
6. Сгибание рук с гантелями. Исходное положение – стоя, руки с гантелями – на уровне груди, ноги на ширине плеч, тыльные стороны кистей обращены вниз. Одновременно или попеременно сгибаем руки в локтевых суставах.
7. Упражнения с гантелями для пресса. Исходное положение – лежа на спине (взрослый придерживает ноги ребенка), гантели прижаты к затылочной части головы. На счет 1 – поднять туловище, на счет 2 – возвратиться в исходное положение. В среднем темпе выполнить 8-10 подъемов. При разгибании туловища – вдох, при подъеме – выдох.
8. Приседания с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На счет 1 – сделать приседание (гантели касаются пола), на счет 2 – встать, руки и голову отвести назад (прогнуться).
9. Прыжки с гантелями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены или согнуты в локтях. Выполнять прыжки на месте, ноги врозь, а после вместе. Дыхание должно быть глубокое, без задержек.

Комплекс упражнений с гантелями: завершение занятия

Комплекс упражнений с гантелями настоятельно рекомендуется завершать упражнениями на восстановление дыхания. Например, таким, как медленная ходьба с глубоким дыханием. Выполняя его, ребенок, глубоко дыша, несколько минут спокойно ходит после комплекса упражнений с гантелями.

Конечно, приведенный комплекс упражнений с гантелями – не догма. По большому счету, ребенок может делать любые гимнастические упражнения, выполнению которых гантели не мешают. Главное следить за тем, чтобы нагрузка была строго симметричной: если сначала задействована одна рука, после обязательно нужно сделать то же упражнение и другой рукой.

И, конечно же, не следует забывать о том, что силовые упражнения с гантелями можно и нужно сочетать с любыми другими – например, такими, как .

Упражнения с гантелями для детей подойдут как мальчикам , так и девочкам , разница только в весе гантелей. Занятия для детей лучше всего разбить на небольшие комплексы . Выполнять мини комплексы через день по одному.

Комплекс первый.

Приседания с гантелями для детей . Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На счет 1 сделать не глубокое приседание (как бы сесть на стул), держите спину прямой, на счет 2 - вернуться в исходное положение. 8-10 повторений.

Разведение рук с гантелями для детей . Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели обращены к бедрам. На счет 1 - поднять руки с гантели параллельно полу, на счет 2 - опустить руки. Темп - средний. Количество повторов: 10-12 повторений.

Поднятие гантелей над головой для детей . Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, кисти рук тыльной стороной прижаты к плечам. Аккуратно, без рывков гантели поднимаются вверх. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или же попеременно. При поднимании рук делается вдох, при опускании — выдох.10-12 повторений.

Поднятие рук с гантелями перед собой . Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, Руки с гантелями опущены перед собой ладонями вовнутрь. На счет раз поднимаем руки перед собой до прямого угла, на счет два возвращаемся в исходное положение. 10-12 повторений.

Комплекс второй.

Выжимание гантелей от груди . Исходное положение: Лягте на два стула или на скамейку, руки разведены параллельно полу в стороны и согнуты в логтях. Возьмите в руки гантели на счет, раз поднимите руки с гантелями над грудью, на счет два вернитесь в исходное положение.10-12 повторений.

Выжимание гантелей из-за головы . Исходное положение - руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, гантели у затылка. На счет 1 - выпрямить руки (локти зафиксировать, не опускать), на счет 2 - опустить. Темп средний. Повторить 8-10 раз.

Прогибание спины, лежа на животе . Кисти рук с гантелями прижаты к затылку. При выполнении упражнения ребенок плавно прогибает спину, поднимая голову вверх (ноги малыша необходимо придерживать). На вдохе - прогибание, при опускании - выдох.

Комплекс третий.

Сгибание рук с гантелями . Исходное положение - стоя, руки с гантелями - на уровне груди, ноги на ширине плеч, тыльные стороны кистей обращены вниз. Одновременно или попеременно сгибаем руки в локтевых суставах.8-10 повторений.

Поворот корпуса с разведением рук . Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 - выполнить поворот туловища, одновременно поднимая и разводя руки в стороны, на счет 2 - вернуться в исходное положение; на счет 3 - поворот в другую сторону с разведением рук в стороны, на счет 4 - принять исходное положение. Сделать 12-15 поворотов в каждую сторону.

Упражнения с гантелями для пресса . Исходное положение - лежа на спине (взрослый придерживает ноги ребенка), гантели прижаты к затылочной части головы. На счет 1 - поднять туловище, на счет 2 - возвратиться в исходное положение. В среднем темпе выполнить 10-12 подъемов. При разгибании туловища - вдох, при подъеме - выдох.

Прыжки с гантелями . Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены или согнуты в локтях. Выполнять прыжки на месте, ноги врозь, а после вместе. Дыхание должно быть глубокое, без задержек.

Дети все чаще проводят свое время сидя: в школе за партой, дома за столом, делая уроки или играя в гаджеты. Поэтому часто возникает необходимость в вовлечение ребенка в спорт, но не всегда есть возможность посещать спортивные кружки. Альтернативой могут стать безопасные упражнения с гантелями для детей.

Их бесспорным плюсом считаются

• Минимум спортивного инвентаря;
• Благотворность влияния на опорно-двигательный аппарат и здоровье в целом;
• Возможность выполнения в домашних условиях в любое удобное время;
• Простота тренировки.

Для упражнений можно подобрать гантели с весом 1-2 кг или полые снаряды, которые предназначены для наполнения водой или песком, тем самым изменяя нагрузку. Возраст ребенка тоже следует учитывать: для дошкольников брать минимальный вес, для детей 7-11 лет – до 3 кг, для подростков – до 5 кг.

Комплекс упражнений

Тренировку обязательно начинают с разогрева всех мышц. Это может быть неспешный бег, махи руками, повороты туловища, наклоны. Только после такой разминки стоит браться за гантели и делать упражнения. Весь комплекс выполняется стоя с прямой спиной, ногами, разведенными на ширину плеч, чуть согнутыми коленями и подтянутым животом. Пусть ребенок запомнит это состояние и сразу делает упражнения правильно, это поможет избежать травм.

В тренировку стоит включить

• Приседание. Гантели опустить вдоль тела и не торопясь приседать и подниматься в исходное положение;
• Поднимание рук. Гантели расположены по бокам, ладонями на ноги, поднять их к подмышкам, а затем опустить обратно;
• Выжимание. Поднять руки над головой, затем согнуть в локтях и отвести за голову, вернуться в исходное положение;
• Сгибание рук. Поднять гантели на уровень груди, локти прижать к туловищу, а ладони развернуть наверх. Сгибать руки одновременно или по очереди;
• Повороты. Делать одновременно поднятие рук в стороны и поворот туловища, чередуя стороны.

После тренировки надо немного потянуться и медленно походить, восстанавливая дыхание. Это стоит делать обязательно, чтобы еще больше растянуть мышцы, делая их эластичными и избежать травм. Все безопасные упражнения с гантелями для детей выполняются в спокойном темпе по 10-15 повторений. Со временем можно увеличить время тренировки и делать по 2-3 подхода, главное, чтобы ребенок не чувствовал дискомфорта от выполнения и получал удовольствие от занятий.

Наталья Говорова

Время на чтение: 11 минут

А А

Одни родители считают зарядку лишней («а зачем – в школе же есть физкультура!»), у других нет лишних 15-20 минут на детей, «потому что работа!». И лишь немногие мамы и папы понимают важность зарядки для ребенка, и специально встают по утрам на полчаса пораньше, чтобы успеть вместе с ребенком взбодриться и подготовить организм к учебному/рабочему дню.

Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!

Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?

Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и , тем больше проблем со здоровьем он получает.

Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.

Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.

Видео: Гимнастика для детей младшего школьного возраста

Что дает зарядка?

• Профилактика ожирения.
• Профилактика проблем сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, и проч.
• Устранение нервного напряжения.
• Возвращение организма в нормальный тонус.
• Повышение настроения – психологическая установка на хороший день и заряд бодрости с самого утра.
• Полное пробуждение (приходить на уроки ребенок будет с более «свежей» головой).
• Активизация обмена веществ.
• И пр.

Как подготовить ребенка к зарядке?

Конечно, сложно вытащить дитя из постели раньше времени – тем более «для какой-то там зарядки». Прививать эту замечательную привычку нужно постепенно.

Как известно, чтобы привычка устоялась, требуется около 15-30 дней регулярно повторяющихся действий. То есть, через 2-3 недели таких занятий ваш ребенок уже сам будет к ним тянуться.

Без настроя – никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и .

Кроме того, важно, чтобы упражнения для ребенка периодически менялись (дети в этом возрасте слишком быстро устают от однотипных тренировок).

И не забывайте хвалить чадо и всячески поощрять любую физическую деятельность.

Видео: Утренняя гимнастика. Зарядка для детей

15 лучших упражнений для детей 7-10 лет – исправляем осанку и повышаем тонус мышц с ежедневным комплексом упражнений!

Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.

Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников

Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически нельзя.

1. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носочках. Тянем ручки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
2. Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо . Далее делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
3. Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно.
   
4. Упираемся руками в бока и делаем наклоны – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
5. Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени . Далее подпрыгиваем 5 раз на левой ножке, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
6. Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко . Затем, не теряя замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка».
   
7. Выполняем приседания. Условия: спинку держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.
8. Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
9. Лодочка. Ложимся на животик, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спинку как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
10. Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на мостик из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив ручки с ножками, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.
11. Усаживаемся на пол и ножки разводим в стороны. Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
12. Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней . Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней. Повторяем для правой ноги.
    
13. Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
14. Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину ровной и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
15. Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.

Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.

Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям

Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу. Тут без мотивации не обойтись.

Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так, чтобы ребенку она была в радость?

• Главное правило – делаем зарядку все вместе! Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
• Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
• Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
• Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
• Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
• Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
• Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья : почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.
• Устройте ребенку спортивный уголок в комнате . Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская станка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион.
• Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия . Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.

Видео: Веселая зарядка для ребенка

Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером.

Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.