Упражнение стульчик от целлюлита. Лучшие упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах. Использование лекарственных препаратов
Для современных девушек целлюлит стал врагом номер один. Чаще всего причиной становится малоподвижный образ жизни, и поэтому лучшим способом избавиться от апельсиновой корки будут физические упражнения. Какие же из них наиболее эффективны в нелёгком сражении с целлюлитом?
Как выглядит целлюлит и почему он появляется
Целлюлит начинается, когда клетки вместо того, чтобы выводить отходы жизнедеятельности, накапливают жиры, токсины и излишнюю воду. При этом снижается циркуляция крови и лимфы в организме. Внешне это проявляется как те самые неприятные бугорки на коже.
Различают четыре стадии целлюлита:
- На первой кожа на ягодицах теряет эластичность.
- На второй стадии при сжатии на коже видны уплотнения, появляется бугристость.
- На третьей целлюлит становится очень заметным. Уплотнения и жировые неровности увеличиваются настолько, что может нарушиться кровообращение. Теряется способность к естественному сокращению мышц.
- Четвёртая стадия - самая запущенная. Кожа становится холодной и плотной, и может приобрести синий оттенок. Кровоснабжение нарушается, травмируются нервные окончания, атрофируются мышечные ткани.
Стадии «апельсиновой корки» на фото
Нарушено кровоснабжение, атрофируются мышечные ткани Целлюлит становится очень заметным При сжатии появляются бугорки Кожа теряет эластичность
Конечно, лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии, но её часто просто не замечают. На первых двух могут быть эффективны упражнения и восстановление обмена веществ (правильное питание). На третьей и четвёртой помимо них придётся добавить силовой антицеллюлитный массаж и обёртывания.
Любые занятия спортом будут полезны, но не все одинаково эффективны при борьбе с целлюлитом.
Не самые эффективные упражнения, чтобы убрать целлюлит
- Вибротренажёр, роликовый тренажёр, как и массаж, и всё, что обещает прекрасные ягодицы без усилий с вашей стороны, хорошо использовать только в комплексе с физическими занятиями. Сами по себе желаемого результата они не принесут.
- Плавание очень полезный для здоровья вид спорта, эффективный в комплексе с другими упражнениями. В нём нагрузка плавно распределяется по всему телу, на проблемные зоны приходится недостаточное её количество. Но при этом создаётся эффект «трения» о воду, что благотворно влияет на кожу.
- Велосипедная прогулка будет эффективна, если проводить её в спортивном режиме, быстром темпе, как на велотренажере. Если это будет неспешная расслабляющая поездка на велосипеде, целлюлит от неё вряд ли уйдёт.
- (гимнастический мяч) улучшает координацию движений и гибкость, полезен для позвоночника, но поможет он только на начальных стадиях целлюлита при многоповторных тренировках.
Варианты занятий, которые помогают
Логично, что наилучший результат принесут те упражнения, в которых основная нагрузка достаётся проблемным зонам (ноги, ). Сюда входят силовые упражнения, кардиотренировки и занятия на растяжку. Перед занятиями настоятельно рекомендуется посоветоваться с медицинским специалистом, чтобы знать заранее о тех упражнениях и нагрузках, которые могут принести потенциальный вред вашему организму, и избегать их, заменив приблизительно аналогичными, но безопасными.
Силовые в тренажёрном зале
Упражнения с дополнительным весом, как никакие другие, заставляют работать наши мышцы. Они подкачиваются, приобретают красивую форму и замещают собой жировые отложения.
Это важно! Если вы идёте в тренажерный зал впервые, обязательно возьмите хотя бы одну персональную тренировку с инструктором, чтобы научиться выполнять упражнения правильно и избежать травм.
Особенно критичен этот момент для тех, кто уже знает о наличии у себя травм или прочих ограничений по здоровью. Такой тренер поможет подобрать безопасный вес и способ выполнения упражнений, что убережёт вас от порой непоравимых последствий.
Присед со штангой - одно из самых действенных упражнений
Присед со штангой с видео о том, как приседать правильно
Присед со штангой - самое популярное упражнение. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Положите штангу на плечи не слишком высоко, чтобы она не оказывала нагрузку на шейные позвонки. Поставьте ноги на ширине плеч. Прогните поясницу. Начинайте приседать так, как будто садитесь на низкую лавочку позади вас. Присядьте так, чтобы бедро стало параллельно полу или ниже. Поднимайтесь в исходное положение. Для лучшей проработки ягодичных мышц старайтесь при подъёме давить на пятки и внешнюю сторону стопы.
Внимание: во время упражнения всегда держите спину прогнутой! Иначе нагрузка вместо ног перейдёт на спину, что может привести к травме. При подъёме оставляйте колени чуть согнутыми. Не разгибайте их до конца, чтобы нагрузка от веса штанги оставалась в мышцах, а не переходила в коленные суставы.
Становая румынская тяга + видеогид по технике выполнения
Становая тяга - ещё одно хорошее упражнение, способное развить мышцы «низа». Наиболее щадящим и при этом более эффективным по части проработки ягодиц и бёдер является её разновидность - румынская. Становая классическая нагружает все мышцы ног, а вот румынка конкретно те зоны, которые нуждаются в избавлении от целлюлита.
Становая тяга прорабатывает мышцы ног и ягодиц
Положите штангу перед собой. Поставьте ноги на ширине плеч. Чуть согните в коленях. Наклонитесь вниз, чтобы ваши руки доставали до штанги. При этом обязательно прогнитесь в пояснице. Начинайте поднимать штангу, держа поясницу прогнутой. Движение должно происходить за счёт ног. Также, как при приседе, не разгибайте колени до конца и все время держите поясницу прогнутой. Выше поверхности ног груз поднимать нельзя. Также в этом упражнении вместо штанги можно использовать гантели.
Упражнения присед со штангой и становая тяга противопоказаны людям с болезнями позвоночника, коленных и тазобедренных суставов. В этом случае упражнения со свободным весом можно заменить упражнениями в блочных тренаржёрах.
Сгибание ног лёжа на тренажёре для идеальной попы (с видеоподсказками)
Упражнение подкачает заднюю часть бедра
Сгибание ног лёжа выполняется в тренажёре. Нагрузка приходится на заднюю мышцу ног и ягодицы. Лягте на скамью, положите ноги под валик и начинайте поднимать их до угла в 90 градусов. Колени не должны упираться в скамью.
Как правильно подобрать рабочий вес для них
В приседе со штангой и становой тяге сначала берётся небольшой вес. На первом занятии можно взять пустой гриф. Главное, прочувствовать правильную технику выполнения. В блочном тренажёре также нужно поставить минимальный вес. Повышать его надо постепенно, но систематически. Когда почувствуете, что выполнять упражнение стало легче, прибавляйте вес. Дело в том, что мышцы привыкают и адаптируются к нагрузке. А чтобы целлюлит ушёл, они должны на каждой тренировке чувствовать сильное напряжение. Количество повторений - от 10 до 15 раз в зависимости от веса. На каждое упражнение следует делать 3 подхода. Тренировки для ног и ягодиц нужно проводить 2 раза в неделю, а когда сможете брать вес побольше (от 20 кг без учёта грифа) - 1 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Боль в мышцах после тренировки - это не только нормально, но даже хорошо. Значит, мышца восстанавливается и укрепляется.
Внимание! Занятия в тренажерном зале имеют множество нюансов и некоторые противопоказания, поэтому при наличии определённых заболеваний обязательна консультация врача и присмотр опытного тренера. Это заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, почек, повышенное артериальное давление, варикозное расширение вен, эпилепсия, воспаление лёгких, недавно перенесённое инфекционное заболевание, при проблемах со зрением. Также нельзя тренироваться с весом в течение года после хирургической операции, после беременности. Категорически запрещено заниматься в тренажерном зале во время беременности. Не рекомендуются силовые тренировки во время месячных, даже при слабом кровотечении.
Что можно делать в домашних условиях
Эти упражнения можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него (на начальном этапе). Для веса потребуются гантели, а если их нет - возьмите бутылки, наполненные водой.
Выпады помогут избавиться от дряблости
Выпады - это упражнение интересно тем, что каждая нога прорабатывается отдельно. Возьмите в руки гантели. Одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад и поставьте на носок. Сгибайте переднюю ногу в колене до параллели с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок, иначе нагрузка из мышцы перейдёт в сустав. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперёд. Выполните на одну ногу, потом на другую. Упражнение нельзя выполнять людям с заболеваниями спины (сколиоз, остеохондроз) из-за неравномерной нагрузки на позвоночник, а также с проблемами коленных и тазобедренных суставов, при слабых связках, при варикозе, проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Делайте выпады поочередно на каждую ногу
Приседания-плие
Плие - упражнение, пришедшее из балета. Поставьте ноги шире плеч, носки и колени разверните максимально в стороны. Спину держите прямо. Приседайте до параллели с полом или ниже, так, чтобы колени смотрели в стороны. При этом не наклоняйтесь вперёд, сохраняйте спину в ровном положении. Для утяжеления можно взять гантель. Упражнение не рекомендуется для людей с заболеваниями тазобедренных и коленных суставов, позвоночника (в том числе, сколиоз, радикулит), при варикозе, повышенном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Плие - упражнение балерин
Подъём согнутой ноги
Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, держа её согнутой в колене, опустите обратно. Сделайте максимальное количество повторений на каждую ногу. Следите, чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов. Для лучшей проработки мышц зажмите ногой гантель.
Упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедра
Поднимание прямой ноги
Встаньте на четвереньки. В этом упражнении руки не прямые, а согнутые в локтях. Поднимайте прямую ногу. В этом варианте упражнения хорошую нагрузку получает верхняя часть ягодичной мышцы.
Упражнение прорабатывает ягодичную мышцу
Подъём ноги лёжа на боку
Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Противоположную ногу согните в колене и поставьте на ступню. Ногу, лежащую на полу, держите прямой. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Носок тяните на себя. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра. В обычной жизни эта мышца получает недостаточно нагрузки.
Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедра
Махи ногой вверх лёжа на боку
Лягте на бок, приподнимитесь на согнутой руке. Поднимайте и опускайте противоположную ногу. Держите её прямой и старайтесь поднимать строго вверх, не отклоняясь вперед или назад. Поднимайте ногу как можно выше. Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра и верхнюю часть ягодичной мышцы и растягивает внутреннюю часть бедра.
Упражнение прорабатывает внешнюю часть бедра
Махи вперёд
Лягте на бок, руки соедините за головой, ноги прямые. Верхнюю ногу держите прямой, поднимайте её вверх и вперед, потом отводите вниз к полу и назад. Следите, чтобы вторая нога не отрывалась от пола и оставалась прямой. Это упражнение прорабатывает и одновременно растягивает ягодичную мышцу, а также заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедра. При отведении ноги назад доведите её до пола, но не кладите ногу на пол, иначе снизится эффективность упражнения. В этом упражнении задействуется спина, в пояснице происходят скручивающие движения, поэтому его не следует выполнять людям с болезнями позвоночника, в частности, при сколиозе.
Упражнение эффективно для ягодиц и бедер
Подъём таза из положения лёжа
Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте на ширине бедёр параллельно друг другу. Руки лежат вдоль тела. Поднимайте таз засчёт напряжения ягодиц и ног. Старайтесь чувствовать сокращения мышц.
Упражнение подкачивает ягодицы
Для лучшего результата выполняйте все упражнения небыстро, стараясь прочувствовать напряжение в каждой работающей мышце. Начинайте с 15–20 повторов для всех упражнений, в том числе 15–20 повторений на каждую ногу в соответствующих упражнениях, постепенно доводя до 50. В упражнениях с дополнительным весом выполняйте 12–15 повторений. Количество повторов должно подсказывать самочувствие. Если упражнения даются слишком легко и вы не чувствуете хорошего напряжения, нужно увеличить число повторов или добавить дополнительный вес (для упражнений, где он используется). Все «асимметричные» упражнения (на каждую сторону отдельно) не следует выполнять людям с заболеваниями позвоночника, в том числе сколиозом, а также с болезнями тазобедренных суставов.
Кардиотренировки в зале и дома
При любых активных занятиях улучшается кровообращение, выводятся токсины, и, главное, из клеток уходит лишняя жидкость.
Хороший способ избавления от целлюлита. Эти занятия поднимут тонус организма, подтянут тело, улучшат самочувствие и точно поднимут настроение. К тому же, когда вы совершаете в воде быстрые движения, создаётся эффект гидромассажа. А это хорошо влияет на состояние кожи и уничтожает ненавистный целлюлит. Противопоказания: эпилепсия, аллергии, непереносимость хлора в воде бассейна.
Занятия аквааэробикой принесут не только пользу, но и хорошее настроение
Верховая езда
Верховая езда рысью прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодицы. Лошадь - это живой тренажёр для борьбы с целлюлитом. Из противопоказаний серьёзные заболевания нервной системы, такие, как эпилепсия, заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с коленными суставами.
Степпер и степ-аэробика
Степ-аэробика напоминает восхождение по ступенькам. Неплохой способ при правильных тренировках. Подниматься на платформу следует только за счёт ног. Спину нужно держать прямо, а ступню ставить на платформу полностью. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на ноги и не переходила на спину.
Подъем на степ-платформу напоминает восхождение по ступеням
Степпер также имитирует подъём по ступеням. Он неплохо помогает при проблемах с целлюлитом за счёт нагрузки на ягодицы и ноги. Но тренажёр имеет противопоказания - его не рекомендуется использовать при проблемах с позвоночником.
Эллиптический и велотренажёры
Велотренажер отлично развивает мышцы «низа». Ноги получают хороший приток крови и достаточную нагрузку.
Эллипсоид (эллиптический тренажёр) является одним из самых популярных. Он сочетает в себе плюсы велотренажера, степпера и беговой дорожки. При этом для занятий на нём нет противопоказаний, кроме общих к физическим нагрузкам: повышенное давление, сердечная недостаточность.
Совмещайте занятия на эллипсоиде с просмотром любимой передачи
Бег и спортивная ходьба
Бег считается весьма эффективным средством в борьбе с целлюлитом. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет организм в целом, повышает выносливость, но при этом большая нагрузка приходится на колени. Поэтому, если есть проблемы с суставами, лучше отказаться от этого вида тренировки. Для лиц с массой тела более 100 кг наиболее безопасными будут занятия спортивной ходьбой: ударные нагрузки при беге могут повредить суставы!
Прыжки через скакалку
Скакалка пользуется большой популярностью при борьбе с целлюлитом. При занятиях с ней ноги и бедра получают большой приток крови. Прыгать со скалкой нужно от 15 минут. Если сразу это покажется сложным, делайте перерывы. Но во время них не сидите, а двигайтесь - например, медленно ходите.
Твёрк для проработки ягодиц и брюшных мышц (с видеопримером)
Твёрк – «танец попой» – пришёл к нам их афроамериканских районов США. При таких «диких плясках» хорошо прорабатываются ягодичные и брюшные мышцы (живот). Из противопоказаний - проблемы с позвоночником.
Общие противопоказания для кардиотренировок - это заболевания сердца, повышенное или пониженное артериальное давление, эпилепсия. Если есть ограничения по здоровью, лучше выбрать индивидуальную кардиотренировку, а не занятие в группе. Таким образом вы сможете сами контролировать время и интенсивность нагрузки,тогда как на групповых занятиях все занимаются в одном ритме.
Обратите внимание: чтобы достичь высокого результата перед кардиотренировкой, вотрите в проблемные зоны подходящее средство от целлюлита, а тренировку выполняйте в специальных термошортах.
Комплекс упражнений на растяжку
В упражнениях на растяжку (пилатес, йога) эффект возможен при качественном выполнении. Дело в том, что растяжка - занятие довольно болезненное. Многие при болевых ощущениях жалеют себя и перестают тянуться дальше. Но небольшая боль в мышцах при растягивании говорит как раз о том, что вы прогрессируете. Если вы не чувствуете, как тянуться ваши мышцы, то тренировки пользы не принесут.
Основные правила и меры предосторожности для начинающих
Это важно! Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого проведите от 15 минут интенсивных кардиоупражнений (танцы, приседания, беговая дорожка). Также хороши махи ногами. Идеально начинать тренировку с кардио, силовых или фитнес-упражнений и заканчивать растяжкой. Не делайте упражнения на растяжку в холодном помещении - так можно повредить мышцы. Температура должна быть комнатной, комфортной для вас.
Результат от занятий на растяжку проявляется не сразу - нужно набраться терпения. Также имеется ряд противопоказаний, при которых занятия крайне нежелательны:
- реабилитационный период после переломов, разрывов связок, вывихов и пр. (до года после получения травмы);
- стадия обострения заболеваний суставов, остеопороз, артрозы;
- заболевания сердечно-сосудистой системы (варикозы, тромбозы и пр.);
- беременность;
- с осторожностью при гипертонии;
- при наличии резкой боли в любой зоне тела при выполнении упражнений.
Посдений пункт указывает, что имеется явная проблема и важно не медлить с обращением к врачу, а не заниматься самодеятельностью.
Для внутренней поверхности бедра
Поставьте ноги широко и согните одну в колене, вторую держите прямой. Садитесь как можно ниже, при этом следите, чтобы тянущаяся нога не сгибалась в колене, а таз не разворачивался в сторону.
Упражнение поможет сесть на шпагат
Сядьте на пол, ноги растяните как можно дальше друг от друга. Держите их прямыми! Тянитесь корпусом сначала к одной ноге, потом к другой. Старайтесь наклониться как можно ниже, сохраняя ноги прямыми. Упражнение растягивает заднюю и внутреннюю часть бедра.
От этого упражнения недалеко до шпагата
Поставьте ноги вместе. Наклоняйтесь вниз, пытаясь дотянуться до носков ног. Постепенно старайтесь положить ладони на пол полностью, а потом и завести их за ноги. При этом ноги держите на месте прямо, не сгибайте в коленях. Это известное всем упражнение пришло из йоги.
Упражнение хорошо растягивает мышцы ягодиц и задней части бедра
Для передней
Встаньте прямо, одну ногу выставите вперёд и согните в колене. Вторую тяните назад. Старайтесь присесть как можно ниже и постепенно выпрямлять заднюю ногу. Спину держите прямо. Это упражнение растягивает переднюю часть бедра, а также захватывает внутреннюю. В нём задействована и задняя часть бедра опорной ноги.
Упражнение растягивает переднюю и внутреннюю часть бедра
Хорошая растяжка - это умение сесть на шпагат. Стремитесь к этому, и вы избавитесь от целлюлита, а ваши ножки и ягодицы станут подтянутыми и стройными.
Как сесть на шпагат начинающим (видео)
Для только начинающих борьбу с целлюлитом девушек и женщин полезными будет фитнес-каналы с комплексами занятий от Аниты Луценко, Тани Федорищевой (TGym), канал Yougifted и BeFiT. Здесь можно найти полезные советы для проведения гимнастик, зарядок и полноценных тренировок в зале и дома.
Целлюлит может постигнуть тело любой женщины, независимо от ее комплекции, возраста и веса. Помочь решить проблему помогут упражнения от целлюлита на ногах и попе.
Избавление от целлюлита на попе и ногах – нелегкая кропотливая работа. Первым делом, пересмотрите ваш рацион. Вслед за коррекцией питания, необходимо добавить физическую нагрузку.
Можно избавиться от целлюлита как в тренажерном зале, так и в домашних условиях!
Спорт – самый действенный метод борьбы с целлюлитными отложениями. Выполнять несложный комплекс упражнений против целлюлита на бедрах и ягодицах можно в домашних условиях.
Преимущества тренировок в домашних условиях:
- можно выбирать оптимальное время для спорта;
- контролируйте частоту занятий;
- есть возможность рассчитывать интенсивность нагрузки в каждом индивидуальном случае.
Систематические занятия спортом повышают тонус мышц, ускоряют метаболизм в клетках, насыщают их кислородом. Правильно подобранные упражнения против целлюлита помогут добиться результата достаточно быстро.
А если вы решили избавиться от целлюлита в тренажерном зале, то лучше на первых порах прибегнуть к помощи персонального тренера, который расскажет обо всех необходимых нюансах, индивидуально подберет комплекс упражнений.
Правила
Выполняя упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, важно придерживаться основных рекомендаций:
- Водный баланс – пейте достаточное количество жидкости, именно вода помогает вымыть токсины, эффективно избавиться от жировых отложений.
- Дыхание – контролируйте частоту пульса и глубину вдохов при выполнении упражнений против целлюлита. Дыхание не должно быть частым и прерывистым. Дышите равномерно, через нос, глубоко вдыхайте и хорошо выдыхайте.
- Регулярность – однократное выполнения упражнений против целлюлита не даст никакого эффекта. Только постоянные занятия принесут ожидаемый результат. Частые подходы, ежедневные повторы – вот залог успеха. Месяц регулярных нагрузок положительно отразиться на внешнем состоянии бедер и попы.
- Усилие на мышцы – особенностью гимнастика от целлюлита является сильная нагрузка. Каждое упражнение от целлюлита в домашних условиях выполняйте с максимальной точностью и усилием, ускоряя приток крови. Не жалейте себя, чувствуйте, как работают все ваши мышцы.
- Здоровый образ жизни — придерживаться такого образа стоит всем без исключения. Правильное питание, здоровый сон — залог хорошего здоровья и идеальной кожи без целлюлита.
Кстати! Усилить результативность упражнений поможет антицеллюлитный крем. Наносите его до тренировки и по окончании после душа.
Важно не только подобрать подходящий конкретно вам комплекс упражнений от целлюлита в домашних условиях, но и придерживаться вышеперечисленных правил.
Бег
Занятие бегом способствует заметному уменьшению целлюлита на ногах и попе. Во время бега активизируются процессы в организме:
- Активно расходуется энергия, сжигаются накопленные углеводы и жиры.
- Учащается дыхание, поступает больше кислорода, который доставляет в клетки полезные вещества.
- С потом уходят из организма продукты распада.
- Ускоряется сокращение мышц, повышается их тонус.
Благодаря этим положительным эффектам, бег помогает от целлюлита.
Для борьбы с целлюлитом отлично подходит бег трусцой – джоггинг. Он очень эффективен и не обделен хвалебными отзывами.
Не выбирайте длинных марафонов, достаточно пробегать ежедневно (а лучше через день) около 3-4 км в день. Темп подбирайте комфортный для вас. Медики советуют уделять пробежке около 30 минут в день.
Отличный вариант – трусца по свежему воздуху, парку или скверу. Если такой возможности нет, подойдет и беговая дорожка в зале или дома.
Видео: как правильно бегать.
Йога
Но только бодрый фитнес поможет избавиться от целлюлита, но и плавная йога. Занятия йогой повышают гибкость тела. Подтянутые мышцы сведут на нет жировые складки. Кроме этого, система приведет в гармонию тело и дух женщины. Повышаются внутренние силы, умиротворенное состояние позитивно влияет на самооценку.
«Березка» – стойка на плечах. Из позиции лежа на спине, плавно подымайте ноги вверх. Попытайтесь подтянуть весь корпус в ровную вертикальную линию. Руки уприте в локтях и поддерживайте ладонями спину. Необходимо напрячь мышцы на полминуты сек. И затем возвращайтесь в исходное положение плавно, без резких движений.
«Мостик» — необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями, и поднять таз параллельно полу. Через 15 секунд можно вернуться в исходное положение.
Поза Орла : опора на одну правую ногу, левую закрутите на правое бедро. Руки переплетите, локти слегка согнуты. Корпус немного поддайте вперед. Задержитесь на несколько секунд в таком сане. Распрямите ноги и руки. Выполняйте по два раза на ногу.
Поза Воина : встаньте ровно, солдатиком, руки по бокам. Сделайте наклон корпуса вперед на 90 градусов, левую ногу отведите назад, натяните носок. Спина и нога должны быть одной натянутой струной. Постойте в такой позиции 20 сек. Смените ногу. Повторите по 2 подхода.
Видео: йога от целлюлита для начинающих.
Велосипед и велотренажер
Велотренажер и велосипед очень эффективно помогают от целлюлита, потому что они задействуют самые нужные мышцы для борьбы с целлюлитом – ягодичные и ног. Проблемные зоны и галифе растают на глазах.
Основные правила:
- Для достижения отличного результата, займите правильную позицию.
- Опустите руль как можно ниже, перенесите нагрузку со спины на таз и ноги.
- Не гонитесь за скоростью.
- Крутите педали в среднем темпе – 90 оборотов за минуту.
- Для велосипеда выбирайте маршрут с плавными подъемами и спусками.
- Определяйте время поездки опираясь на внутренние резервы организма.
Простые упражнения от целлюлита на ногах, бедрах, ягодицах можно выполнять в домашних условиях с помощью велотренажера. Они способствуют сжиганию жировых накоплений.
Велотренажер и велосипед помогают избавиться не только от целлюлита, но и в целом положительно влияют на фигуру. Не зря такие тренировки имеют много положительных отзывов.
Видео: как правильно заниматься на велотренажере, чтобы устранить целлюлит.
Приседания
Те, кто используют приседания от целлюлита, остаются в восторге, сравнивая результат до и после занятий. Чтобы упражнения принесли пользу, необходимо правильно их выполнять:
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Колени смотрят вперед, стопы параллельны друг другу.
- Совершайте плавный глубокий присед. Колени не выводите вперед за носки. Не делайте глубоких приседаний, достаточно сесть под 90 градусов. Максимально напрягайте ягодичную мышцу и заднюю мышцу бедра.
- Опускайте плавно, а подымайтесь резко, как пружинка — на выдохе.
Для начала выполняйте приседания от целлюлита в три подхода по 20 раз. С каждой неделей добавляйте по 1 дополнительному повтору.
Видео: как правильно приседать, чтобы убрать целлюлит.
Приседания с гантелями
Приседания и выпады с гантелями относятся к наиболее эффективным силовым упражнениям против целлюлита. Чтобы упражнение принесло максимум пользы без вреда, следуют выполнять его правильно:
- Исходная позиция – как в обычных приседаниях.
- Возьмите в руки гантели по 0,5-1 кг, держите их параллельно корпусу, опускайте вдоль туловища.
- Выполняйте неглубокие приседания.
- На подъеме вытянутые руки с утяжелителями подымайте до уровня груди.
Спину старайтесь держать прямо. Мышцы ног – в постоянном напряжении. Если сможете, задерживайте в приседе на 20-30 секунд. Повторяйте упражнение 15 раз в два подхода, между ними небольшой перерыв – 30-40 сек. На первой неделе выполните 2 подхода, с каждой последующей – добавляйте подход. Следите за дыханием, садитесь – на вдохе, подымайтесь – на выдохе.
Видео: правильная техника приседания с гантелями.
Выпады с гантелями
Такое упражнение против целлюлита нужно выполнять максимально осторожно:
- Встаньте прямо, гантели – в опущенных руках.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, выполните полуприсед, согните оба колена под прямым углом. Корпус не должен уходить вперед.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте выпады 2 раза 15 на каждую ногу.
Видео: как правильно выполнять выпады с гантелями.
Упражнения на степпере
Степпер – нехитрый тренажер для стройных ног и подтянутых ягодиц. С ним задействуются множество мышц, которые избавят вас от лишних сантиментов на бедрах. С его помощью эффективные тренировки можно выполнять в небольшой квартире.
Чтобы уменьшить целлюлит, необходимо уделять степперу 15-20 минут в день. Делайте простую имитацию подъема по ступенькам, добавляйте махи ногой в сторону. Распределите нагрузку на ноги и ягодицы, спину не напрягайте.
Видео: степпер для ягодиц и против целлюлита.
Плавание
Тем, кому по состоянию здоровья противопоказаны нагрузки на позвоночник, колени, но кому хочется избавиться от целлюлита, подойдет плавание в бассейне и упражнения в воде.
Аквааэробика и плавание в бассейне помогут избавиться от целлюлита, укрепят здоровье и подарят хорошее настроение и бодрость!
Упражнения в воде также эффективны против целлюлита на животе, на руках, на предплечье.
Видео: упражнения в бассейне от целлюлита и для похудения.
Фитбол
Существует множество упражнения от целлюлита, которые можно выполнять на фитболе. Например:
- Сядьте на коврик.
- Упритесь сзади руками.
- Мяч сильно сжимайте согнутыми коленями.
- Повторяйте 15 раз.
Упражнение эффективно для внутренней части бедер.
А вот упражнение для проработки ягодиц:
- Необходимо лечь животом на мяч, руками касаться пола.
- Ноги вытянуть и медленно поднимать вверх.
- Потом опускать на мяч.
- 2 подхода по 15 раз.
Видео: упражнения от целлюлита на фитболе.
Другие упражнения
Конечно, все вышеописанные упражнения чрезвычайно эффективны и полезны для фигуры. Но существуют и другие интересные и действенные методики. Например:
- Скакалка . Прыгайте по 15 минут каждый день (или через день), и вскоре вы заметите результат. Упражнения способствуют похудению и избавлению от целлюлита. Неудивительно, что скакалка имеет множество рекомендательных отзывов.
- Обычные махи ногами подтянут ноги и попу. Упретесь одной рукой в стену, другую поставьте на пояс, резко подымайте одну ногу вперед, заводите назад, и возвращайте в исходную. Повторите по 20 раз, два подхода на ногу.
- Очень эффективна от целлюлита — планка . Как ее делать, вы можете посмотреть на картинке ниже:
- Отличный результат показывает ходьба на ягодицах . Сядьте на пол и шагайте на попе вперед до конца комнаты, потом назад.
- И нельзя забывать про самую обычную ходьбу , она помогает закрепить результат упражнений от целлюлита.
Помимо всех перечисленных упражнений, можно вовлечься и в другие спортивные занятия. Например, пилатес, занятия на эллиптическом тренажере, танцы (например, сальса, тверк и многие другие). Они благоприятно воздействуют на фигуру в целом и также уменьшают целлюлит. Многие женщины отмечают их эффективность в своих отзывах.
Видео: комплекс упражнений от целлюлита на ногах и ягодицах от Аниты Луценко.
Важно! Заканчивайте любые тренировки против целлюлита классической растяжкой. Она избавит ваши мышцы от боли, способствует выведению молочной кислоты.
Видео: как правильно делать растяжку после упражнений от целлюлита.
Процесс накопления жировых клеток в области таза и бедер характерен именно для женщин, он связан с гормональными изменениями в организме. Остановить это невозможно, а вот повлиять вполне в ваших силах. Регулярно выполняя комплекс упражнений и зарядку, вы избавитесь от ненавистных жировых отложений, целлюлит на бедрах и ягодицах постепенно уйдет, попа и ноги станут подтянутыми и стройными.
Приятных Вам тренировок!
Вконтакте
Огорчают ненавистные ямочки на коже бёдер и ягодиц? Что может поднять настроение, встряхнуться и навсегда проститься с проблемой под названием «целлюлит»? Ответ несложный: спорт, сбалансированное питание, и еще несколько профессиональных и очень полезных советов, которыми сегодня мы с вами и поделимся.
Перед тем, как браться за борьбу с целлюлитом при помощи физических нагрузок, необходимо узнать, почему он вообще появился и какими способами можно от него избавиться. Полный ответ на эти вопросы вы найдете в статье .
Ну, а теперь перейдем непосредственно к физических упражнениям, а также рассмотрим несколько тонкостей для повышения их эффективности в борьбе с целлюлитом.
Одежда для тренировки. Антицеллюлитное белье
Перед тем как заняться упражнениями для избавления от целлюлита, многие сталкиваются с дилеммой: что одеть? Слава богу, на смену пищевой плёнке и полиэтиленовым кулькам пришла эпоха профессиональной спортивной одежды. В настоящее время можно выбрать доступные по цене и удобные индивидуально для каждой женщины аксессуары. Если выбирать между брюками и шортами, отдайте предпочтение брюкам, или капри.
Их длина позволит:
- защитить кожу от нежелательных соприкосновений;
- увеличить температуру тела и оказать дополнительное воздействие в процессе сжигания калорий.
Стоит задуматься над покупкой специального антицеллюлитного белья . Такие шорты или брюки будут стоить определённых капиталовложений.
Состав этой одежды очень специфичен:
- внешний слой, состоящий из лайкры, обеспечивает приличный внешний вид;
- средний слой из неопрена увеличивает температуру тела, создавая эффект баньки, и одновременно обеспечивает давление на кожу, усиливая лимфоотток;
- внутренний хлопковый слой впитывает влагу и позволяет телу не переохлаждаться и чувствовать себя комфортно.
Одновременно мы получаем три в одном:
- усиление потоотделения;
- профилактику заболеваний периферической сосудистой системы.
Кроме того, такое бельё можно носить не только на тренировки, но и дома, и даже просто гуляя на улице. Если финансы не позволяют, можно ограничиться простыми неопреновыми шортами или брюками. Тело будет избавляться от излишней жидкости с таким же успехом, но есть опасность переохладиться. Поэтому такую одежду следует сменить сразу же после окончания тренировки.
Термобельё больше подходит для занятий зимними видами спорта. Поэтому, выходя на лыжню, смело можете его одевать. Для занятий фитнесом оно не совсем подходит.
Самые эффективные упражнения против целлюлита
Начинать тренировку всегда следует с разминки. Её основная задача — подготовка суставов и связок к предстоящим физическим нагрузкам. К окончанию разминки у вас должно быть ощущение тепла и лёгкости.
Предлагаемые упражнения:
- круговые движения головой;
- повороты головы в стороны;
- наклоны головы, кроме глубокого наклона назад;
- круговые движения плечами вперёд и назад;
- потягивания вверх;
- наклоны в стороны;
- повороты в стороны;
- круговые вращения туловищем;
- наклоны с касанием пола;
- круговые вращения в коленном суставе, руки на коленях;
- круговые вращения в голеностопных суставах.
Эти нехитрые упражнения следует выполнять многократно, в разных вариациях, пока не почувствуете, что тело прогрелось.
Как ни странно, но аэробные нагрузки принесут больше пользы в том случае, если вы их включите в работу во второй половине тренировки. После разминки лучше включиться в силовую работу, чередуя статические и динамические упражнения.
Планка, планка, и ещё раз планка
Упражнение позволяет включить в работу все без исключения мышцы. Можно выполнять его как в статическом, так и в динамическом варианте. Если вы будете просто стоять в «планке» – это статика. Если включите дополнительный подъём руки или ноги, или одновременный подъём противоположной руки и ноги – это уже динамика.
Есть несколько разновидностей этого замечательного упражнения:
- стоя в упоре лёжа;
- стоя в упоре на коленях;
- стоя в упоре на предплечьях;
Если спросите, какая лучше, отвечу – все! Всё зависит от уровня подготовки занимающегося. Главное условие – не расслаблять живот в процессе выполнения. Мышцы пресса должны находиться в тонусе.
Упражнения для ягодиц
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки кладём вдоль туловища ладонями вниз.
Постепенно, позвонок за позвонком, поднимаем таз, стараясь остаться лежать только на краях лопаток. Ягодичные мышцы сжать. Затем так же медленно и постепенно опуститься на пол.
Затем делаем всё так же. Задерживаемся в высшей точке и удерживаем таз, медленно считая до 10.
Усложняем. Находясь в высшей точке, поочерёдно поднимаем то правую, то левую ногу.
Упражнения для бёдер и ног
Ходьба выпадами с гантелями
Вес гантелей от 3 до 5 килограмм. Не спешите форсировать вес. Из положения стоя, гантели в руках внизу, выполняем широкий шаг. Следите, чтобы колено шагающей ноги ни в коем случае не выходило за линию носка. Колено должно оставаться над голеностопом, а не падать вперёд. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Другая нога опускается коленом к полу. Спина выпрямлена. Взгляд устремлён вперёд. Выполните 10 шагов. Сделайте 3–4 серии.
Приседания
Есть несколько видов приседаний. Они отличаются исходным положением:
- приседания из стойки ноги на ширине плеч;
- приседания «плие» – ноги в широкой стойке;
- приседания, стоя на полупальцах, разводя колени в сторону.
Все эти упражнения можно выполнять в статическом режиме, удерживая приседания максимально долго, и в динамическом режиме, выполняя многократное повторение с полной или неполной амплитудой. В зависимости от способа вы проработаете как переднюю, так и внутреннюю поверхность бедра. Ноги подтянутся и порадуют своим рельефом.
Упражнение против целлюлита на внешней поверхности бедра
Садимся на пол, согнув левую ногу перед собой, а полусогнутую правую отводим назад. Поднимаем правую ногу параллельно полу и удерживаем как можно дольше. Не обращайте внимание на тремор, это нормальная реакция. Туловище старайтесь удержать как можно ровнее. Это будет зависеть от вашей физической формы. Чем ровнее корпус, тем больше нагрузка на мышцы туловища и тем сильнее эффект. Потом меняем ногу и всё повторяем.
Упражнения для рук
Самое неприятное явление – обвисшая как крылья кожа рук. Для того чтобы с ней проститься, нужно поработать над укреплением трицепса.
- Стоя, ноги чуть разводим в стороны. Таз выносим вперёд. Берём гантели весом 3 килограмма и поднимаем руки вверх. Медленно сгибаем руки за голову. Будьте аккуратны, не ударьте себя. Затем руки разгибаем. Начните выполнение с 8 раз. Серий нужно сделать не менее 3. Упражнение можно выполнять и сидя.
- Отжимаемся от пола из положения в упоре на коленях. Ладони ставим точно под грудью. При отжимании локти прижимаем к туловищу. Обратите внимание на то, что таз опущен и образует с туловищем ровную линию. Сделайте такое количество раз, чтобы последнее разгибание рук было выполнено из последних сил. Повторите 3 серии.
Упражнения от целлюлита на животе
Отказываться от жировой прослойки женщинам никак нельзя. Жировые отложения — это кладовая «еды» для женских половых гормонов. Главное, чтобы эта кладовая не заполнила собой всё пространство.
Садимся на пол, затем медленно позвонок за позвонком переходим в положение «лёжа на спине». Согните ноги в коленях, руки можно положить за голову или скрестить на груди. Медленно поднимаем туловище, оставляя лежать края лопаток. Живот при этом напрягаем, а подбородок немного приподнимаем. Важно не тянуться вперёд подбородком и головой, а заставить работать мышцы пресса. Для начала достаточно 10 подъёмов в 3 серии.
Затем, в том же исходном положении, кладём левую ногу на колено правой. Голову и плечи приподнимаем и удерживаем, не опуская на протяжении всего упражнения. Ноги отрываем от пола и подтягиваем как можно ближе к груди. На каждую ногу необходимо сделать минимум 10 повторений.
Следующее упражнение против целлюлита на животе: из положения лёжа, руки за головой, поднимаем голову, плечи и согнутые ноги. Удерживаем это положение около 30 с. Повторяем несколько раз. Не задерживайте дыхание. Дышите ровно и спокойно.
Эти упражнения не только помогут вам избавиться от целлюлита на бёдрах, ягодицах, животе и руках, но и уменьшат ваши объёмы. Очень скоро вы сможете увидеть эффект. Дыхание при выполнении упражнений должно быть ритмичным и правильным. Выдох выполняйте на усилии, а вдох на расслаблении
Бегом от целлюлита
После этой работы целесообразно заняться бегом. Что вы должны при этом знать и помнить:
- не форсируйте нагрузку, ваша задача похудеть и стать ещё лучше, чем вы есть, а не умереть или заработать гипертонию. Чередуйте бег и ходьбу;
- беговой шаг должен быть коротким в начале занятий. Но постепенно, по мере того как вы будете втягиваться и становиться сильнее, увеличивайте длину бегового шага за счёт более сильного отталкивания;
- самое главное, суметь перетерпеть первые 3–5 минут бега. Вам будет казаться, что ноги ватные, сердце вот-вот выпрыгнет. Не бойтесь и не жалейте себя. Через 5 минут вы втянетесь, и жизнь наладится;
- соблюдайте ритм дыхания. Если у вас искривление носовой перегородки — вряд ли вы сможете дышать носом, но всё-таки постарайтесь. Наиболее удобный ритм дыхания — 1 к 3.
Это значит, что вдох должен быть в три раза короче выдоха. Считайте для себя. Один счёт – короткий вдох носом, три счёта – длинный выдох ртом. Если сбились с ритма, или чувствуете, что вдох сделать тяжело, присутствует ощущения распирания в груди, сделайте несколько коротких, «шумных» выдохов, выдавливая воздух диафрагмой. Затем снова вернитесь к ритмичному дыханию. Не обращайте внимание на кисловатый привкус во рту. Организм выделяет молочную кислоту, это пройдёт. Через месяц регулярных занятий бегом вы будете вознаграждены красивыми формами и улучшением работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Заканчивайте тренировку заминкой
. Пройдитесь не меньше 5 минут, выполните упражнения на растягивание в медленном темпе. Это поможет предотвратить или значительно уменьшить боли в мышцах на следующий день.
Контрастный душ
После гигиенического душа очень полезно принять контрастный. Ещё более сильного эффекта можно добиться, если принять контрастный душ после ванной. Ванна расслабит нервную и мышечную систему, а контрастный душ активизирует нервные импульсы. Это станет прекрасной зарядкой как для поверхностных сосудов, так и для глубоких. Начните с небольшой контрастности. Пусть процедура будет комфортной. Разница температуры должна составлять 2–3 градуса. Затем это разрыв увеличивают. Так же растягивается и время воздействия воды на тело: от 3–4 секунд до 10–15.
Можно заменить контрастный душ обливанием . Для того, чтобы процедура была эффективной, следует вылить на себя не одно ведро воды, а хотя бы два. После контрастных испытаний сделайте себе пилинг морской солью, кофем или специальным косметическим средством. Самый лучший вариант — это соль с мёдом. Процедуру желательно делать раз в неделю. После обтирания полотенцем приступаем и применению .
Чудо-кремы против целлюлита
Свой волшебный эффект они смогут принести только в случае комплексного использования с упражнениями и , иначе чуда не будет. Кремы подразделяются на
- кремы с термоэффектом. Их можно втирать как до, так и после тренировки;
- средства, редуцирующие жировую ткань, которые подтягивают и моделируют кожу.
Применять их можно изолировано друг от друга, а можно и комбинировать: термокрем — до тренировки, а моделирующий – после.
Если начали применять , не останавливайтесь на половине дороги. Эффект можно получить только при регулярной заботе о своей коже.
Очень важно понимать, что все упражнения будут малоэффективны, если будет отсутствовать сбалансированное, . «Трать больше, чем потребляешь» — это должно стать вашим девизом. Если побороть лень, полюбить себя и уделить чуточку больше внимания и времени своему здоровью, результат не заставит себя ждать.
Причина появления и развитие проблемы
Целлюлит или «апельсиновая корка» в наши дни - это настоящий бич на женском теле. Неправильное питание, стрессы, вредные привычки, недостаточное потребление жидкости, сидячий образ жизни – все эти факторы ведут к появлению целлюлита на бёдрах, ягодицах, животе.
Основными причинами его появления считаются гормональные изменения в женском организме: пубертатный период, беременность, менопауза.
Главными врагами, ускоряющие появление целлюлита являются: алкоголь, курение, фастфуд, отсутствие физических нагрузок. Бытует мнение, что он появляется только у тех девушек, которые имеют излишки веса. На самом деле это не так, проблема может возникнуть и у стройных красавиц.
Это изменения в подкожно-жировом слое, которые приводят к неправильной микроциркуляции и лимфатическому оттоку.
Первая стадия развития
Пропадает эластичность кожи. Чаще всего развитие целлюлита начинается с попы, потом переходит на бедра и поднимается к животу. На этом этапе «апельсиновую корку» невооружённым взглядом не увидеть. Это наиболее благоприятный момент для того чтобы «бить в колокола» и заняться тренировками.
Вторая стадия
Уже можно чётко увидеть целлюлит. На ягодицах и ногах образуются уплотнения, которые легко прощупываются. На этой стадии избавиться от них можно, но стоит проявить терпение и упорство в тренировках.
Третья стадия
В этот момент жировые отложения уже существенно влияют на кровообращение, ущемляют нервные окончания, что приводит к потере чувствительности в зоне поражения. Страдает мышечная ткань - болезнь влияет на естественные сокращения мышц.
Проблема визуальна видна отчетливо. Одних физических упражнений может быть недостаточно, необходим комплексный подход к вопросу.
Четвёртая стадия
Она ещё называется «макронадулярная» и является настоящей патологией, так как глобально поражает ткани организма. Кожа на попе и бёдрах становится похожа на губку, имеет синеватый оттенок, кровь почти не поступает к данным участкам тела. На ощупь кожа холодная и плотная.
В основе этой стадии лежит неправильный обмен веществ. К борьбе нужно подойти ответственно: следует обратиться к врачу, который назначит полное лечение. Рекомендации доктора и серьёзные физические нагрузки помогут избежать этого заболевания.
Комплексы упражнений
Предлагаем вашему вниманию два комплекса упражнений, которые помогут убрать целлюлит на ягодицах. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант упражнений и занимайтесь с удовольствием. После каждого упражнения следите за своим пульсом, если нужно давайте себе больше отдыха между упражнениями.
Желаете стать отличной любовницей? Хотите, что бы вы и ваш мужчина получали от секса больше удовольствия? Воспользуйтесь методикой - "Вумбилдинг в домашних условиях "
Быстро убираем живот и бока в домашних условиях -
Узнайте, как накачать грудные мышцы за неделю в домашних условиях, подробная инструкция
Первый комплекс
Можно выполнять данные упражнения как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять эти упражнения нужно каждый день. Уже через две недели вы увидите явные изменения. Вам понадобятся: удобная спортивная форма, два листа бумаги, фитнес-коврик и хорошее настроение.
Упражнение №1
Садимся на коврик, ноги выпрямляем, спину держим ровно и «шагаем» на ягодицах вперед. Как только дошли до конца коврика, «шагаем» на ягодицах назад. Делайте упражнения как можно быстрее. Проделайте это 10-15 раз.
Упражнение №2
На коврике становимся на колени, расставляем руки в стороны, спину держим прямо. Опускаемся в правую сторону, садимся на пол с правой стороны от ног. Затем возвращаемся в исходное положение. Опускаемся в левую сторону, садимся на пол с левой стороны от ног, возвращаемся в исходное положение.
Повторяем так 10-15 раз на каждую сторону, в 2-3 подхода. Во время этого упражнения работают бедра, и талия.
Упражнение №3
Садимся на коврик, подтягиваем ближе пятки к себе, ложимся на спину, руки должны доставать до пяток. Поднимаем таз наверх, при этом изо всех сил зажимаем ягодицы, потом опускаем таз почти до пола и резко поднимаемся вверх. Повторяем упражнение 10-15 раз, 3-5 подходов.
Упражнение №4
Берем два листа бумаги. Становимся одной ногой на один лист, второй ногой - на другой. Отводим левую ногу в сторону, как можно дальше не отрывая ногу от листка бумаги, переносим тяжесть тела на левую ногу и подтягиваем правую, также, не отрывая её от бумаги. То же выполняем на другую ногу. В данном упражнении отлично работают ягодицы и можно подтянуть внутреннюю часть бедра .
Повторяем его 15-20 раз на каждую ногу 2-3 подхода.
Упражнение №5
Выполняя это упражнение, подтягивается попа , пропадает целлюлит, формируется талия. Становимся ровно, руки на пояс. Делаем скресно шаг назад левой ногой, как можно дальше и становимся на колено левой ноги за пяткой правой ноги. Возвращаемся в исходное положение и выполняем то же с другой ноги.
Выполняем 15-20 раз на каждую ногу, 2-3 подхода.
Второй комплекс
Для выполнения этого комплекса упражнений вам понадобятся: фитнес-коврик, спортивная форма, стул, скакалка.
Упражнение №1
Исходное положение лёжа на локтях, колено слегка приподнято над полом, другое колено согнуто в коленном суставе. Поднимаем ногу вверх и удерживаем её в полусогнутом положении. Опускаем ногу и возвращаемся в исходное положение.
Выполняя данное упражнение, вы задействуете большую ягодичную мышцу, ускоряете приток крови. Это способствует уничтожению целлюлита на попе. Выполняйте 10-15 раз на каждую ногу, 3-5 подходов.
Упражнение №2
Для этого упражнения нам понадобится стул. Становимся ровно, беремся руками за спинку стула и делаем медленно махи ногами назад. Делаем 15-20 махов на каждую ногу, 3-5 подходов.
Упражнение №3
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, делаем махи ногами в сторону. Поднимаем ногу в сторону как можно выше. Делаем 15-20 махов на каждую ногу, повторяя 3-5 подходов.
Упражнение №4
Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Делаем «перекаты». Опускаемся на правую ногу и сидим, растягивая левую ногу, считаем до 5. Затем медленно «перекатываемся» на левую ногу и также считаем до 5. Делаем 10-15 "перекатов" на каждую ногу, 3 подхода
Упражнение №5
Берем скакалку и прыгаем через неё . В целом нужно сделать 50-100 раз. Если уровень физической подготовки высокий, вы можете прыгать по чередуя 50 раз на двух ногах, 25 раз на правой и 25 раз на левой.
Целебный массаж
Антицеллюлитный массаж делается не только в дорогих салонах, но и в домашних условиях. От этого целебное действие не приуменьшается. Процесс не должен вызывать болезненных ощущений. Жесткие движения оказывают не лечебное, а травмирующее действие: появляются синяки, воспаления, отеки, повреждаются капилляры и ткани. Состояние мышц, пережатых жировыми отложениями, никак не улучшается. Целями антицеллюлитного массажа дома являются следующие:
- Улучшение лимфотока и кровообращения в пораженных зонах;
- Снятие внутримышечного давления;
- Ускорение метаболизма;
- Распад молочной кислоты.
В результате в бедрах происходит рост клеток, поглощающих жировые отложения и вредные вещества.
Для домашнего сеанса против целлюлита пригодны следующие методы:
- поглаживание – с него начинается и им заканчивается процесс. Необходимо ладонью совершать круговые или прямые движения по линии вверх – вниз;
- разминание – ладонью легко захватывается участок кожи и немного сжимается без болевых ощущений;
- похлопывание – проблемную зону следует похлопывать кончиками пальцев, ладонью или кулаком с тыльной стороны;
- давление – кулаком или тыльной стороной ладони нужно легко надавить на целлюлитную зону. Давить следует несколько секунд, затем переместиться и снова повторить.
Противопоказания
К имеющимся запретам следует отнестись серьезно, поскольку так можно приобрести еще одну проблему, кроме ”апельсиновой корки”. Сеансы проводить нельзя, если имеются:
- Дерматит.
- Опухоли.
- Нарушения сердца.
- Беременность.
- Гипертония.
Оптимальным является курс длительностью 8–10 процедур с перерывом через день. Это необходимо для восстановления кожного покрова, его улучшения и разглаживания.
Прежде чем начинать массирование, ягодицы и бедра следует распарить. Достаточно принять душ или ванну, где около 5 минут необходимо потереть кожные покровы мочалкой до покраснения. Также предстоит сделать пилинг. С этой целью годится домашний или магазинный скраб, что откроет поры и устранит мертвые клетки. Движения должны быть не травмирующими, а энергичными, чтобы мышцы не остывали. Направление движений должно быть от коленей к тазу.
Так задействуются не только конкретная проблемная зона, а все места, пораженные целлюлитом. В течение 30 минут после сеанса стоит утеплить кожные покровы. В домашних условиях процедура должна длиться по 15 минут дважды-трижды в неделю. Полный курс составляет 10-12 процедур, после чего необходим двухнедельный перерыв.
Для усиления эффективности процесса косметологическими способами во время перерывов стоит делать маски и обертывания. Важно не просто выполнять антицеллюлитные мероприятия, но также заниматься спортом и правильно питаться. Только комплексная борьба с целлюлитом даст положительный результат.
Чтобы глубоко воздействовать на проблемные зоны, следует применять массажную щетку, специальные рукавицы или банки для вакуумного массажа. Водный массаж также эффективен. С его помощью ткани, прорабатываемые напором воды, ощущают глубокое воздействие, не травмируясь при этом. Массирование имеет корректирующее действие сразу в нескольких направлениях:
- улучшение эстетичного вида кожного покрова: он становится упругой, гладкой;
- усиление кровотока к проблемным местам;
- расщепление и выведение из организма шлаков и жиров;
- устранение застойных явлений благодаря лучшему снабжению кислородом.
После процедуры стоит выпить чашку зеленого чая – он помогает избавиться от вредных веществ, усиливая действие процедур.
Косметические процедуры
Все косметические процедуры против целлюлита выполняются в салоне, за исключение обертываний или гидромассажа, которые возможны в домашних условиях. Обертывания корректируют тело локально: делают его упругим и устраняют жир. Есть две разновидности обертываний: горячее и холодное. Для похудения применяют горячие обертывания, а для тонизирования кожных покровов, укрепления сосудов и выведения токсинов пригодятся холодные обертывания. Применяются составы из глины, морских водорослей, шоколада и других веществ. Их наносят на ягодицы и бедра, заворачивают в пленку и на 20-30 минут оставляют. Затем средства смываются водой.
Кроме обертываний, применяют гидротерапию. Ее суть заключается в воздействии струи воды под давлением на проблемные места. Гидромассаж улучшает лимфоток и кровообращение, устраняет клетки жира, ускоряет обмен веществ. Гидротерапия оказывает отшелушивающий эффект. Для закрепления результата после принятия душа стоит нанести на ягодицы и бедра косметические антицеллюлитные средства. В салоне предлагается мезотерапия, подразумевающая введение микроинъекций подкожно. В качестве препаратов используются средства, насыщенные витаминами и элементами, устраняющими жир, лишнюю жидкость, токсины из организма, укрепляющими сосуды и тонизирующими кожные покровы.
Миостимуляция подразумевает сокращение ягодичных и бедренных мышц под воздействием электродов. В результате мышечный каркас укрепляется и тонизируется. Электролиполиз расщепляет жировые отложения благодаря изменяющимся волнам и частоте тока. Происходит нормализация водного баланса, уменьшение объемов и укрепление мышц. Эффект имеет ультразвуковая терапия, предполагающая массирование глубоких тканей посредством ультразвуковых колебаний, а также вакуумный массаж, с помощью специальной насадки разбивающий жировые отложения. На теле исчезают неэстетичные бугорки, а тонус кожных покровов и мышц улучшается.
Целлюлит лечится также с помощью воздуха – посредством прессотерапии. На проблемные участки дозированно подается давление воздуха, в результате происходит улучшение лимфо- и кровотока. Курс прессотерапии состоит из около 15 процедур длительностью 30-45 минут.
Среди косметических препаратов стоит отметить лифтинговые средства со следующими компонентами в составе:
Описанные процедуры и средства стоит выбирать исходя из состояния здоровья. Если имеются противопоказания (аллергия, капиллярная стека, дерматологические заболевания и проч.), лучше подобрать другие методы или временно оставить решение проблемы с целлюлитом.
Заключение
Выполняя физические упражнения, помогающие убрать целлюлит на попе не жалейте себя. Помните, если делайте какую-то маленькую нагрузку, то и получите маленький результат. Старайтесь делать как можно больше, чтобы почувствовать работу ваших мышц.
Регулярные физические упражнения помогут как в профилактике, так и в уничтожении ненужных отложений не только попе.
Если во времена Рубенса и Ренуара пышные формы и ямочки на бедрах и ягодицах считались символом женственности и сексуальности, то сегодня требования к стандартам красоты значительно ужесточились. В наши дни целлюлит стал одним из главных врагов женской привлекательности, и борьба с невыносимой апельсиновой коркой ведется половиной населения планеты. В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения от целлюлита на ногах, выполнение которых поможет избавиться от него быстрее и эффективнее.
Почему возникает целлюлит
Давайте не будем долго останавливаться на том, какие факторы приводят к возникновению целлюлита, подробно разбирать каждый из них, поскольку об этом и так написано немало. Наша публикация посвящена принципам устранения этой проблемы и упражнениям, а причины появления апельсиновой корочки на ногах и в других частях тела просто перечислим, напомнив вам о них.
Итак, самыми страшными врагами гладкой и подтянутой кожи ног являются:
- малоподвижный образ жизни;
- преобладание потребления калорий над их суточным расходом;
- курение и алкоголь;
- неправильное питание с большим процентом жиров и углеводов и малым процентом белков, даже если суточная норма калорийности не превышена;
- стрессы, эмоциональный дискомфорт;
- гормональные нарушения в организме;
- недостаточное потребление воды.
Принципы успешной борьбы с целлюлитом
Ликвидация целлюлита, особенно если дело касается ног, должна быть комплексной и включать в себя несколько направлений, самыми важными из которых выступают:
- правильное питание;
- физические упражнения;
- массаж и обертывания;
- достаточное поступление воды.
Если основу рациона составляют жирное жареное мясо, салаты, добротно приправленные майонезом, картофель, макароны, сдобная выпечка и прочие высококалорийные блюда, то и внешний вид ног оставляет желать лучшего.
Прежде, чем начинать выполнять упражнения против целлюлита, представленные здесь, начните с пересмотра питания.
Проснитесь утром, приведите себя в порядок и садитесь за стол, но не за обеденный, а за письменный. Возьмите чистый лист и честно составьте список тех продуктов, которые являются базовыми для вашего меню в настоящее время. Затем вычеркните те, в состав которых входит:
- сахар;
- пшеничная мука;
- майонез;
- много соли или специй;
- маргарин;
- животные жиры;
- фаст-фуд.
Наверняка, половина списка оказалась под ударом, но каждое вычеркнутое блюдо или продукт необходимо будет заменить полезной пищей, к которой относится:
- фрукты;
- овощи и зелень;
- хлеб с отрубями;
- злаковые крупы, гречка;
- растительные масла – оливковое, льняное, подсолнечное;
- молочнокислые продукты;
- сухофрукты;
- постное мясо.
Эти продукты богаты витаминами, клетчаткой, микро- и макроэлементами, белком и сложными углеводами, которые обеспечивают энергией на длительное время и ощутимо помогают в ликвидации целлюлита. Количество приемов пищи нужно разделить на 5-6 раз в день, уменьшив при этом размер порции.
Не забывайте о количестве жидкости, которое должно поступать в организм. Чтобы рассчитать его, умножьте вес вашего тела в килограммах на 40 мл, например, 60 кг * 40 мл = 2400 мл, это означает, что вместе с водой, супами, чаем, соками и прочими напитками за сутки в ваше тело должно поступать около 2,4 литров жидкости.
О массаже и рецептах для обертывания мы поговорим на других страницах сайта, поэтому переходим, к тому, какие упражнения для ног считаются самыми действенными в отношении зловредной апельсиновой корки.
Самые эффективные упражнения для ног
Чтобы начать работу, направленную на избавление от целлюлита, упражнения для ног, о которых рассказано ниже, вы можете начинать делать уже сегодня, не выходя из дома.
Появление неровностей на коже с одной стороны, связано с избытком и неравномерным распределением жировой ткани, а с другой с вялостью и уменьшением массы мышц. Поэтому спорт наряду с питанием – важнейшее условие избавления от целлюлита.
Итак, лучшими против апельсиновой корки признаны тренировки, включающие в себя:
- приседания;
- выпады;
- лежачий мостик;
- заходы на степ;
- махи ногами;
- прыжки со скакалкой;
- занятия с хула-хупом.
Приседай и властвуй
Приседания – это по праву базовые упражнения в фитнесе, для их выполнения не требуется дополнительного инвентаря, делать их можно где угодно, они задействуют самые крупные мышцы тела – большие ягодичные и практически все мышцы ног. Это замечательное упражнение, благодаря которому усиливается приток крови к коже и жировой клетчатке, ускоряется обмен веществ.
- положение ног должно быть на ширине плеч;
- руки на плечах или на поясе;
- во время приседа не отрывайте пятки от пола;
- если руки не заняты гантелями или гимнастической палкой, присаживаясь, вытягивайте их вперед;
- выполняйте упражнения так, как будто пытаетесь сесть на низкий стульчик;
- начните с трех-четырех подходов по 10-12 раз, затем по мере привыкания, увеличивайте число повторений до 15-30 раз и более.
Если цель – устранение целлюлита с ног, то приседания должны быть глубокими, для большей эффективности можно взять в руки пару гантелек или бодибар. В случае, когда апельсиновая корка «украшает» еще и попу, сочетайте глубокие приседы с приседаниями под прямым углом, не до конца, тогда более эффективно будут работать и ваши ягодицы.
Эффективные выпады, махи ногами и мостик
Для выполнения этого упражнения поставьте ноги вместе, сделайте широкий шаг вперед и медленно опустите тело сгибанием ног в обоих коленях, пока угол между голенью и бедром не станет прямым. Вернитесь в первоначальное положение и повторите движение для другой ноги. Три подхода по 7-10 выпадов на каждую ногу для начала будет достаточно, в дальнейшем можно увеличить число повторений до 15-20 на каждый подход.
Махи ногами можно выполнять в нескольких вариантах – из положений лежа на спине, на боку, стоя прямо и на четвереньках. Во время выполнения старайтесь на несколько секунд задерживаться в верхней точке перед возвращением в исходное положение, чтобы почувствовать напряжение мышц ног.
Для упражнения мостик лежа потребуется коврик и степ-платформа (или аналогичное устойчивое возвышение, на которое можно будет надежно опереться ногами). Лягте на спину, поставив пятки на край степа, и за счет напряжения ягодиц оторвите нижнюю часть тела от пола, сведите бедра в верхней точке, задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение. Оптимальное число повторений – 50-70 раз, но для начала 25 раз будет достаточно.
