Тест для проверки силы студентов. Тесты для измерения силовых способностей. Тесты для измерения гибкости
В практике физического воспитания количественно-силовые воз можности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств - динамометров (рис. 12, 4), динамографов,] тензометрических силоизмернтельных устройств; 2) с помощы специальных контрольных упражнений, тестов на силу.
Современные измерительные устройства позволяют измерять а практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динами* ческих усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении
Рис. 12. Контрольные упражнения (тесты) для оценки уровня развития силовых, скоростно-снловых способностей и силовой выносливости
В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся (испытуемый).
Для определения уровня развития скоростно-силовых спо
собностей и силовой выносливости используются следующие
контрольные упражнения: прыжки через скакалку (рис. 12, J),
подтягивания (рис. 12, 7, 6), отжимания на параллельных брусь
ях, от пола или от скамейки (рис. 12, 9, 10),
поднимание туло
вища из положения лежа с согнутыми коленями (рис. 12, б),
висы на согнутых и полусогнутых руках (рис. 12, 14),
подъем
переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с ме
ста с двух ног (рис. 12, 2),
тройной прыжок с ноги на ногу
(вариант - только на правой и только на левой ноге), подни
мание и опускание прямых ног до ограничителя (рис. 12, 5),
прыжок вверх со взмахом (рис. 12, 1)
и без взмаха рук (опре
деляется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1-
3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой
(рис. 12, 11, 12, 13)
и т.д. Критериями оценки скоростно-
силовых способностей и силовой выносливости служат число
подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного
положения туловища, дальность метаний (бросков), прыж
ков и т.п. I
По большинству из этих контрольных испытаний проведены
исследования, составлены нормативы и
разработаны уровни (вы
сокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые воз
можности. Подробнее о критериях оценки силовых способностей
и способах их измерения можно прочитать в соответствующих учеб- Г
никах и пособиях . -
7.3. Скоростные способности и основы методики их воспитания 11
Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Раз-"Ц личают элементарные и комплексные формы проявления скоро-¥ стных способностей. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) дви жений.
Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный) называется простой реакцией. Примерами такого вида реакций являются начало двигательного действия (старт) в ответ на выстрел стартового пистолета в легкой атлетике или в плавании, прекращение нападающего или защитного действия в единоборствах или во время спортивной игры при свистке арбитра и т.п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции - временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Латентное время простой реакции у взрослых, как правило, не превышает 0,3 с.
Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физическом воспитании и спорте - это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации).
В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и т.п.).
Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (например, удар в боксе), тоже характеризует скоростные способности. Частота, или темп, движений - это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 с).
В различных видах двигательной деятельности элементарные формы проявления скоростных способностей выступают в различных сочетаниях и в совокупности с другими физическими качествами и техническими действиями. В этом случае имеет место комплексное проявление скоростных способностей. К ним относятся: быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость и способность длительно поддерживать ее.
Для практики физического воспитания наибольшее значение имеет скорость выполнения человеком целостных двигательных действий в беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т.д., а не элементарные формы ее проявления. Однако эта скорость лишь косвенно характеризует быстроту человека, так как она обусловлена не только уровнем развития быстроты, но и другими факторами, в частности техникой владения действием, координационными способностями, мотивацией, волевыми качествами и др.
Способность как можно быстрее набрать максимальную скорость определяют по фазе стартового разгона или стартовой скорости. В среднем это время составляет 5-6 с. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называ-
ют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости.
В играх и единоборствах есть еще одно специфическое проявление скоростных качеств - быстрота торможения, когда в связи с изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться и начать движение в другом направлении.
Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов: I) состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека; 2) морфологических особенностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. от соотношения быстрых и медленных волокон); 3) силы мышц; 4) способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное; 5) энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кислота - АТФ и креатинфосфат - КТФ); 6) амплитуды движений, т.е. от степени подвижности в суставах; 7) способности к координации движений при скоростной работе; 8) биологического ритма жизнедеятельности организма; 9) возраста и пола; 10) скоростных природных способностей человека.
С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз: 1) возникновения возбуждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала; 2) передачи возбуждения в центральную нервную систему; 3) перехода сигнальной информации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферентного сигнала; 4) проведения эфферентного сигнала от центральной нервной системы к мышце; 5) возбуждения мышцы и появления в ней механизма активности.
Максимальная частота движений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно, т.е. она зависит от лабильности нервных процессов.
На быстроту, проявляемую в целостных двигательных действиях, влияют: частота нервно-мышечной имггульсации, скорость перехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления, темп чередования этих фаз, степень включения в процесс движения быстро сокращающихся мышечных волокон и их синхронная работа.
С биохимической точки зрения быстрота движений зависит от содержания аденозинтрифосфорной кислоты в мышцах, скорости ее расщепления и ресинтеза. В скоростных упражнениях ресин-тез АТФ происходит за счет фосфорокреатинового и гликолити-ческого механизмов (анаэробно - без участия кислорода). Доля аэробного (кислородного) источника в энергетическом обеспечении разной скоростной деятельности составляет 0-10%,
Генетические исследования (метод близнецов, сопоставление скоростных возможностей родителей и детей, длительные наблюдения за изменениями показателей быстроты у одних и тех же детей) свидетельствуют, что двигательные способности су-
щественно зависят от факторов генотипа. По данным научных исследований, быстрота простой реакции примерно на 60-88% определяется наследственностью. Среднесильное генетическое влияние испытывают скорость одиночного движения и частота движений, а скорость, проявляемая в целостных двигательных актах, беге, зависит примерно в равной степени от генотипа и среды (40-60%).
Наиболее благоприятными периодами для развития скоростных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до II лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14-15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в показателях быстроты простой реакции и максимальной частоты движений. Целенаправленные воздействия или занятия разными видами спорта оказывают положительное влияние на развитие скоростных способностей: специатьно тренирующиеся имеют преимущество на 5-20% и более, а рост результатов может продолжаться до 25 лет.
Половые различия в уровне развития скоростных способностей невелики до 12-13-летнего возраста. Позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в показателях быстроты целостных двигательных действий (бег, плавание и т.д.).
Задачи развития скоростных способностей. Первая задача состоит в необходимости разностороннего развития скоростных способностей (быстрота реакции, частота движений, скорость одиночного движения, быстрота целостных действий) в сочетании с приобретением двигательных умений и навыков, которые осваивают дети за время обучения в образовательном учреждении. Для педагога по физической культуре и спорту важно не упустить младший и средний школьный возраст - сенситивные (особенно благоприятные) периоды для эффективного воздействия на эту группу способностей.
Вторая задача - максимальное развитие скоростных способностей при специализации детей, подростков, юношей и девушек в видах спорта, где скорость реагирования или быстрота действия играет существенную роль (бег на короткие дистанции, спортивные игры, единоборства, санный спорт и др.).
Третья задача - совершенствование скоростных способностей, от которых зависит успех в определенных видах трудовой деятельности (например, в летном деле, при выполнении функций оператора в промышленности, энергосистемах, системах связи и др.).
Скоростные способности весьма трудно поддаются развитию. Возможность повышения скорости в локомоторных циклических актах весьма ограничена. В процессе спортивной тренировки повышение скорости движений достигается не только воздействием на собственно скоростные способности, но и иным пу-
Тем - через воспитание силовых и с ко ростно- силовых способностей, скоростной выносливости, совершенствование техники движений и др., т.е. посредством совершенствования тех факторов, от которых существенно зависит проявление тех или иных качеств быстроты.
В многочисленных исследованиях показано, что все вышеназванные виды скоростных способностей специфичны. Диапазон взаимного переноса скоростных способностей ограничен (например, можно обладать хорошей реакцией на сигнал, но иметь невысокую частоту движений; способность выполнять с высокой скоростью стартовый разгон в спринтерском беге еще не гарантирует высокой дистанционной скорости и наоборот). Прямой положительный перенос быстроты имеет место лишь в движениях, у которых сходные смысловые и программирующие стороны, а также двигательный состав. Отмеченные специфические особенности скоростных способностей поэтому требуют применения соответствующих тренировочных средств и методов по каждой их разновидности.
1.3.1. Средства воспитания скоростных способностей
Средствами развития быстроты являются упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью (т.е. скоростные упражнения). Их можно разделить на три основные группы (В. И.Лях, 1997).
1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компо
ненты скоростных способностей:
а) быстроту реакции; б) ско
рость выполнения отдельных движений; в) улучшение частоты
движений; г) улучшение стартовой скорости; д) скоростную
выносливость; е) быстроту выполнения последовательных дви
гательных действий в целом (например, бега, плавания, веде
ния мяча).
2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все
основные компоненты скоростных способностей
(например, спортив
ные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т.д.).
3. Упражнения сопряженного воздействия:
а) на скоростные и
все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и
координационные, скоростные и выносливость); б) на скорост
ные способности и совершенствование двигательных действий
(в беге, плавании, спортивных играх и др.).
В спортивной практике для развития быстроты отдельных движений применяются те же упражнения, что и для развития взрывной силы, но без отягощения или с таким отягощением, которое не снижает скорости движении. Кроме этого используются такие ■ упражнения, которые выполняют с неполным размахом, с мак- I симальной скоростью и с резкой остановкой движений, а также старты и спурты.
Для развития частоты движений применяются: циклические упражнения в условиях, способствующих повышению темпа движений; бег под уклон, за мотоциклом, с тяговым устройством; быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе за счет сокращения размаха, а затем постепенного его увеличения; упражнения на повышение скорости расслабления мышечных групп после их сокращения.
Для развития скоростных возможностей в их комплексном выражении применяются три группы упражнений: упражнения, которые используются для развития быстроты реакции; упражнения, которые используются для развития скорости отдельных движений, в том числе для передвижения на различных коротких отрезках (от 10 до 100 м); упражнения, характеризующиеся взрывным характером.
В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств - динамометров (рис. 12, 4), динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.
Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).
В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся (испытуемый).
Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку (рис. 12, 3), подтягивания (рис. 12, 7, 8), отжимания на параллельных брусьях, от пола или от скамейки (рис. 12, 9, 10), поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями (рис. 12, 6), висы на согнутых и полусогнутых руках (рис. 12, 14), подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног (рис. 12, 2), тройной прыжок с ноги на ногу (вариант - только на правой и только на левой ноге), поднимание и опускание прямых ног до ограничителя (рис. 12, 5), прыжок вверх со взмахом (рис. 12, 1) и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 - 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой (рис. 12, 11, 12, 13) и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п.
По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности. Подробнее о критериях оценки силовых способностей и способах их измерения можно прочитать в соответствующих учебниках и пособиях .
7.3. Скоростные способности и основы методики их воспитания
Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.
Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный) называется простой реакцией. Примерами такого вида реакций являются начало двигательного действия (старт) в ответ на выстрел стартового пистолета в легкой атлетике или в плавании, прекращение нападающего или защитного действия в еди- " ноборствах или во время спортивной игры при свистке арбитра и т.п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции - временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Латентное время простой реакции у взрослых, как правило, не превышает 0,3 с.
Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физическом воспитании и спорте - это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации).
В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и т.п.).
Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (например, удар в боксе), тоже характеризует скоростные способности. Частота, или темп, движений - это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 с).
В различных видах двигательной деятельности элементарные формы проявления скоростных способностей выступают в различных сочетаниях и в совокупности с другими физическими качествами и техническими действиями. В этом случае имеет место комплексное проявление скоростных способностей. К ним относятся: быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость и способность длительно поддерживать ее.
Для практики физического воспитания наибольшее значение имеет скорость выполнения человеком целостных двигательных действий в беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т.д., а не элементарные формы ее проявления. Однако эта скорость лишь косвенно характеризует быстроту человека, так как она обусловлена не только уровнем развития быстроты, но и другими факторами, в частности техникой владения действием, координационными способностями, мотивацией, волевыми качествами и др.
Способность как можно быстрее набрать максимальную скорость определяют по фазе стартового разгона или стартовой скорости. В среднем это время составляет 5-6 с. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называ-
Ют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости.
В играх и единоборствах есть еще одно специфическое проявление скоростных качеств - быстрота торможения, когда в связи с изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться и начать движение в другом направлении.
Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов: 1) состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека; 2) морфологических особенностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. от соотношения быстрых и медленных волокон); 3) силы мышц; 4) способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное; 5) энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кислота - АТФ и креатинфосфат - КТФ); 6) амплитуды движений, т.е. от степени подвижности в суставах; 7) способности к координации движений при скоростной работе; 8) биологического ритма жизнедеятельности организма; 9) возраста и пола; 10) скоростных природных способностей человека.
С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз: 1) возникновения возбуждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала; 2) передачи возбуждения в центральную нервную систему; 3) перехода сигнальной информации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферентного сигнала; 4) проведения эфферентного сигнала от центральной нервной системы к мышце; 5) возбуждения мышцы и появления в ней механизма активности.
Максимальная частота движений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно, т.е. она зависит от лабильности нервных процессов.
На быстроту, проявляемую в целостных двигательных действиях, влияют: частота нервно-мышечной импульсации, скорость перехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления, темп чередования этих фаз, степень включения в процесс движения быстро сокращающихся мышечных волокон и их синхронная работа.
С биохимической точки зрения быстрота движений зависит от содержания аденозинтрифосфорной кислоты в мышцах, скорости ее расщепления и ресинтеза. В скоростных упражнениях ресин-тез АТФ происходит за счет фосфорокреатинового и гликолити-ческого механизмов (анаэробно - без участия кислорода). Доля аэробного (кислородного) источника в энергетическом обеспечении разной скоростной деятельности составляет 0-10%.
Генетические исследования (метод близнецов, сопоставление скоростных возможностей родителей и детей, длительные наблюдения за изменениями показателей быстроты у одних и тех же детей) свидетельствуют, что двигательные способности су-
щественно зависят от факторов генотипа. По данным научных исследований, быстрота простой реакции примерно на 60-88% определяется наследственностью. Среднесильное генетическое влияние испытывают скорость одиночного движения и частота движений, а скорость, проявляемая в целостных двигательных актах, беге, зависит примерно в равной степени от генотипа и среды (40-60%).
Наиболее благоприятными периодами для развития скоростных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с И до 14-15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в показателях быстроты простой реакции и максимальной частоты движений. Целенаправленные воздействия или занятия разными видами спорта оказывают положительное влияние на развитие скоростных способностей: специально тренирующиеся имеют преимущество на 5-20% и более, а рост результатов может продолжаться до 25 лет.
Половые различия в уровне развития скоростных способностей невелики до 12-13-летнего возраста. Позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в показателях быстроты целостных двигательных действий (бег, плавание и т.д.).
Задачи развития скоростных способностей. Первая задача состоит в необходимости разностороннего развития скоростных способностей (быстрота реакции, частота движений, скорость одиночного движения, быстрота целостных действий) в сочетании с приобретением двигательных умений и навыков, которые осваивают дети за время обучения в образовательном учреждении. Для педагога по физической культуре и спорту важно не упустить младший и средний школьный возраст - сенситивные (особенно благоприятные) периоды для эффективного воздействия на эту группу способностей.
Вторая задача - максимальное развитие скоростных способностей при специализации детей, подростков, юношей и девушек в видах спорта, где скорость реагирования или быстрота действия играет существенную роль (бег на короткие дистанции, спортивные игры, единоборства, санный спорт и др.).
Третья задача - совершенствование скоростных способностей, от которых зависит успех в определенных видах трудовой деятельности (например, в летном деле, при выполнении функций оператора в промышленности, энергосистемах, системах связи и др.).
Скоростные способности весьма трудно поддаются развитию. Возможность повышения скорости в локомоторных циклических актах весьма ограничена. В процессе спортивной тренировки повышение скорости движений достигается не только воздействием на собственно скоростные способности, но и иным пу-
Тем - через воспитание силовых и скоростно-силовых способностей, скоростной выносливости, совершенствование техники движений и др., т.е. посредством совершенствования тех факторов, от которых существенно зависит проявление тех или иных качеств быстроты.
В многочисленных исследованиях показано, что все вышеназванные виды скоростных способностей специфичны. Диапазон взаимного переноса скоростных способностей ограничен (например, можно обладать хорошей реакцией на сигнал, но иметь невысокую частоту движений; способность выполнять с высокой скоростью стартовый разгон в спринтерском беге еще не гарантирует высокой дистанционной скорости и наоборот). Прямой положительный перенос быстроты имеет место лишь в движениях, у которых сходные смысловые и программирующие стороны, а также двигательный состав. Отмеченные специфические особенности скоростных способностей поэтому требуют применения соответствующих тренировочных средств и методов по каждой их разновидности.
Результат. Время удержания.
ТЕСТЫ ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Как известно, различают два типа силы: статическую (изометрическую) и динамическую (изотоническую). Для измерения уровня развития статической силы различных мышечных групп используются динамометры.
1. Тесты, измеряющие силу кистей, сгибателей предплечья, сгибателей туловища, разгибателей туловища, разгибателей бедра и голени.
В средних школах разных стран для оценки уровня развития силы наиболее часто используются приведенные ниже тесты. Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования.
2. Подтягивания. Используются для оценки уровня развития силы и выносливости мышц-сгибателей локтя, кисти, пальцев, разгибателей плеча, депрессоров плечевого пояса. Показатель силы - количество подтягиваний.
Упрощенный вариант подтягиваний используется при тестировании учащихся с низким уровнем подготовки.
Оборудование. Перекладина, свисток.
Процедура тестирования. Перекладина устанавливается на уровне груди испытуемого, он берется за нее хватом сверху (ладони от себя) и опускается под перекладину до тех пор, пока угол между вытянутыми руками и туловищем не составит 90°. После этого, сохраняя прямое положение туловища, учащийся выполняет подтягивание.
Результат. Количество отжиманий.
ТЕСТЫ ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЯ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Эти тесты делятся на четыре основные группы:
для оценки быстроты простой и сложной реакции;
для оценки скорости одиночных движений;
для оценки максимальной частоты движений в разных суставах;
для оценки скорости, проявляемой в целостных двигательных действиях, чаще всего в беге на короткие дистанции.
1. Время реакции на свет, звук, прикосновение. определяется с помощью различных реакциомеров, измеряющих время реакции с точностью до 0,01 или 0,001 с. Для оценки времени простой реакции используется не менее 10 попыток, определяется среднее время реагирования из 10.
Как варианты применяется ловля различных гимнастических палок. Испытуемый должен поймать падающую палку за наиболее короткое время (определяется по наименьшему расстоянию).
2. Время удара , передачи, одного шага.
3. Частота движений рук и ног оценивается с помощью простейших приборов (теппинг-тестов).
Результат - число движений руками (поочередно или одной) или ногами (поочередно или одной) за 5 - 20 с.
4. Бег на 30, 50, 60,100 м на скорость преодоления дистанции (с низкого и высокого старта). Проводится по правилам легкой атлетики. Бег на 60 и 100 м рекомендуется учащимся с 11 лет.
Оборудование: Секундомер, свисток.
Результат: Время бега.
ТЕСТЫ ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЯ ГИБКОСТИ
Для измерения гибкости в школах разных стран используются, как правило, схожие тесты. Для выполнения отдельных контрольных испытаний «на гибкость» требуется определенный инвентарь (угломеры, линейки). Проведение тестирования не представляет для преподавателя особой трудности.
1. Наклоны туловища вперед в положении седа.
Оборудование: скамья, сантиметр.
Процедура тестирования. Испытуемый садится на пол, упирается ногами в линейку (перпендикуляр), наклоняет туловище вперед - вниз.
Результат: Количество сантиметров.
ТЕСТЫ, МЕТОДЫ И КРИТЕРИИ ОЦЕНКИ КООРДИНАЦИОННЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Основными методами оценки КС являются:
метод наблюдений, метод экспертных оценок, аппаратурные методы и метод тестов.
Метод наблюдения - один из наиболее древних. Он многое может сказать, прежде всего, опытному и грамотному педагогу о степени развития КС воспитанников. Систематически проводя урочные и внеурочные занятия, учитель (тренер) имеет возможность неоднократно наблюдать, насколько успешно (легко и быстро) обучаются школьники различным двигательным действиям (гимнастическим, спортивно-игровым); как точно и быстро координируют они свои движения, участвуя в эстафетах и подвижных играх;
насколько своевременно и находчиво перестраивают они двигательные действия в ситуациях внезапного изменения обстановки, т.е. в условиях, предъявляющих высокие требования к КС человека.
Качество наблюдений можно повысить, если опираться при этом на разработанные нами критерии оценки КС: правильность, быстроту, рациональность и находчивость, которые имеют качественные и количественные характеристики.
Однако данные качественные и количественные критерии, определяющие КС изолированно друг от друга, встречаются крайне редко. Более распространенными являются так называемые комплексные критерии. В этом случае школьник координирует свою двигательную деятельность одновременно по двум или нескольким критериям: по скорости и экономичности (ходьба на лыжах по пересеченной местности); по точности, быстроте и находчивости (в процессе спортивных игр комплексных критериев оценки КС выступают показатели эффективности (результативности) выполнения целостных целенаправленных двигательных действий или совокупности этих действий, в процессе осуществления которых человек проявляет КС.
Например, КС оценивают по результату челночного бега 3х10 или 15 м; по времени ведения мяча (руками, ногами) в беге с изменением направления движения; по эффективности выполнения атакующих и защитных двигательных действий в единоборствах и спортивных играх; по показателям быстроты перестройки двигательных действий в условиях внезапного изменения обстановки.
Проведенный анализ показывает, что все критерии оценки КС не являются простыми и однозначными. Напротив, каждый из них сложен и многозначен. Например, следует различать точность воспроизведения, дифференцирования, оценки и отмеривания пространственных, временных и силовых параметров движений, точность реакции на движущийся объект, целевую точность или меткость. Названные показатели являются самостоятельно существующими проявлениями точности, которые с разных сторон характеризуют КС человека.
Быстрота как критерий оценки КС выступает в виде скорости выполнения сложных в координационном отношении двигательных действий; быстроты перестройки их в условиях дефицита времени; скорости овладения новыми двигательными действиями; времени(быстроты) достижения заданного уровня точности или экономичности; быстроты реагирования в сложных условиях. То же можно сказать и про остальные критерии. Следует иметь в виду также, что одни из них характеризуют явные (абсолютные), а другие - латентные, или скрытые (относительные) показатели КС. В явных показателях не учитываются максимальные скоростные, скоростно-силовые возможности индивида, в латентных - учитываются.
Например, время челночного бега 3х10 м - это абсолютный показатель КС применительно к циклическим локомоциям (бегу), а разность во времени бега 3х10 м и 30 м по прямой - это латентный показатель КС, учитывающий скоростные возможности конкретного учащегося. Поскольку весьма разнообразны различные виды специальных и специфических КС, постольку много может
Тестирование физической работоспособности лиц, занимающихся физкультурой и спортом в покое не отражает его функционального состояния и резервных возможностей, так как патология органа или его функциональная недостаточность заметнее проявляются в условиях нагрузки, чем в покое, когда требования к нему минимальны.
K сожалению, функция сердца, играющего ведущую роль в жизнедеятельности организма, в большинстве случаев оценивается на основе обследования в состоянии покоя. Хотя очевидно, что любое нарушение насосной функции сердца с большой вероятностью проявится при минутном объеме 12-15 л/мин, чем при 5-6 л/мин. Kроме того, недостаточные резервные возможности сердца могут проявиться лишь в работе, превышающей по интенсивности привычные нагрузки. Это относится и к скрытой коронарной недостаточности, которая нередко не диагностируется по ЭKГ в состоянии покоя.
Поэтому оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы на современном уровне невозможна без широкого привлечения нагрузочных тестов.
Задачи нагрузочных тестов:
1) определение работоспособности и пригодности к занятиям тем или иным видом спорта;
2) оценка функционального состояния кардиореспираторной системы и ее резервов;
3) прогнозирование вероятных спортивных результатов, а также прогнозирование вероятности возникновения тех или иных отклонений в состоянии здоровья при перенесении физических нагрузок;
4) определение и разработка эффективных профилактических и реабилитационных мер у высококвалифицированных спортсменов;
5) оценка функционального состояния и эффективности применения средств реабилитации после повреждений и заболеваний у тренирующихся спортсменов.
Тесты на восстановление
Тесты на восстановление предусматривают учет изменений и определение сроков восстановления после стандартной физической нагрузки таких показателей кардиореспираторной системы, как частота сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление (АД), показания электрокардиограммы (ЭKГ), частота дыхания (ЧД) и многие другие.
В спортивной медицине используются пробы В.В. Гориневсксго (60 поскоков в течение 30 с), проба Дешина и Kотова (трехминутный бег на месте в темпе 180 шагов в минуту), проба Мартине (20 приседаний) и другие функциональные пробы. При проведении каждого из этих тестов учитывают ЧСС и АД до нагрузки и после ее окончания на 1-й, 2-й, 3-й и 4-й минутах.
K тестам на восстановление относятся и различные варианты теста со ступеньками (step-test).
В 1925 г. А. Master ввел двухступенчатый тест, где регистрируется также ЧСС, АД после определенного количества подъемов на стандартную ступеньку. В дальнейшем этот тест начал применяться для регистрации ЭKГ после нагрузки (А. Master a. H. Jafte, 1941). В современном виде двухступенчатый тест предусматривает определенное, зависящее от возраста, пола и массы тела обследуемого количество подъемов на стантартную двойную ступеньку в течение 1,5 мин (см. табл. ), или удвоенное количество подъемов за 3 мин при двойной пробе (высота каждой ступеньки 23 см). ЭKГ фиксируется до и после нагрузки.
Минимальное количество подъемов (раз) на ступеньку в зависимости от массы,
возраста и пола при пробе Мастера
Масса тела, кг | Возраст, лет | ||||
20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | |
число подъемов на ступеньку* | |||||
40-44 | 29 (28) | 28 (27) | 27 (24) | 25 (22) | 24 (21) |
45-49 | 28 (27) | 27 (25) | 26 (23) | 25 (22) | 23 (20) |
50-54 | 28 (26) | 27 (25) | 25 (23) | 24 (21) | 22 (19) |
55-59 | 27 (25) | 26 (24) | 25 (22) | 23 (20) | 22 (18) |
60-64 | 26 (24) | 26 (23) | 24 (21) | 23 (19) | 21 (18) |
65-69 | 25 (23) | 25 (21) | 23 (20) | 22 (19) | 20 (17) |
70-74 | 24 (22) | 24 (21) | 23 (19) | 21 (18) | 20 (16) |
75-79 | 24 (21) | 24 (20) | 22 (19) | 20 (17) | 19 (16) |
80-84 | 23 (20) | 23 (19) | 22 (18) | 20 (16) | 18 (15) |
85-89 | 22 (19) | 23 (18) | 21 (17) | 19 (16) | 18 (14) |
90-94 | 21 (18) | 22 (17) | 20 (16) | 19 (15) | 17 (14) |
95-99 | 21 (17) | 21 (15) | 20 (15) | 18 (14) | 16 (13) |
100-104 | 20 (16) | 21 (15) | 19 (14) | 17 (13) | 16 (12) |
105-109 | 19 (15) | 20 (14) | 18 (13) | 17 (13) | 15 (11) |
110-114 | 18 (14) | 20 (13) | 18 (13) | 16 (12) | 14 (11) |
* В скобках приведено число подъемов для женщин.
Субмаксимальные тесты на усилие
Субмаксимальные тесты на усилие используются в спортивной медицине при тестировании высококвалифицированных спортсменов. Исследования показали, что наиболее ценная информация о функциональном состоянии кардиореспираторной системы может быть получена при учете изменений основных гемодинамических параметров (показателей) не в восстановительном периоде, а непосредственно во время выполнения теста. Поэтому и увеличение нагрузок проводится до достижения предела аэробной способности (максимального потребления кислорода - МПK).
В спортивной медицине применяются и субмаксимальные нагрузочные тесты, требующие 75% от максимально переносимых нагрузок. Они рекомендованы ВОЗ для широкого внедрения (Хроника ВОЗ, 1971, 25/8, с. 380 и др.).
Используются также различные велоэргометры, тредмиллы и др. (рис. ). В случае превышения возрастных пределов ЧСС (см. табл. Предельно допустимая ЧСС во время нагрузочного теста ) нагрузку целесообразно прекратить.
Предельно допустимая ЧСС во время нагрузочного теста в зависимости от возраста
Помимо превышения возрастных пределов ЧСС физический тест должен быть прекращен и в случаях возникновения клинических электрокардиографических признаков, указывающих на достижение предела переносимости нагрузки.
Kлинические признаки : 1) приступ стенокардии даже при отсуствии изменений на ЭKГ; 2) сильная одышка; 3) большая усталость, бледность, похолодание и влажность кожи; 4) значительное повышение АД; 5) снижение АД более чем на 25% от исходного; 6) отказ испытуемого от продолжения исследования в связи с дискомфортом.
Электрокардиографические признаки : 1) возникновение частых экстрасистол (4:40) и других выраженных нарушений ритма; 2) нарушение предсердно-желудочковой и внутрижелудочковой проводимости; 3) горизонтальное или корытообразное смещение вниз сегмента ST более чем на 0,2 мВ по сравнению с записью в покое; 4) подъем сегмента ST более чем на 0,2 мВ, сопровождающееся опущением его в противоположных отведениях; 5) инверсия, или возникновение заостренного и приподнятого зубца Т с увеличением амплитуды более чем в 3 раза (или на 0,5 мВ) по сравнению с исходным в любом из отведений (особенно V 4); 6) уменьшение амплитуды зубца R не менее чем на 50% от его величины в состоянии покоя.
Гарвардский степ-тест
Гарвардский степ-тест (L. broucha, 1943) заключается в подъемах на скамейку высотой 50 см для мужчин и 43 см для женщин в течение 5 мин в заданном темпе. Темп восхождения постоянный и равняется 30 циклам в 1 мин. Kаждый цикл состоит из четырех шагов. Темп задается метрономом 120 ударов в минуту. После завершения теста обследуемый садится на стул и в течение первых 30 с на 2-й, 3-й и 4-й минутах подсчитывается ЧСС. Если обследуемый в процессе тестирования отстает от заданного темпа, то тест прекращается.
О физической работоспособности спортсмена судят по индексу гарвадского степ-теста (ИГСТ), который рассчитывается, исходя из времени восхождения на ступеньку и ЧСС после окончания теста. Высота ступеньки и время восхождения на нее выбираются в зависимости от пола и возраста обследуемого (см. табл. Высота ступеньки и время восхождения в гарвадском степ-тесте ).
Высота ступеньки и время восхождения в гарвадском степ-тесте
* Поверхность тела можно определить по номограмме для определения поверхности тела по росту и массе тела к статье Оценка физического развития .
Индекс гарвардского степ-теста рассчитывают по формуле:
ИГСТ = (t x 100) / [(f 1 + f 2 + f 3) х 2]
где t - время восхождения в секундах, f 1 , f 2 , f 3 - частота сердечных сокращений (ЧСС) за 30 с на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления соответственно.
При массовых обследованиях можно пользоваться сокращенной формулой:
ИГСТ = (t х 100) / (f х 5,5)
где t - время восхождения в секундах, f - частота сердечных сокращений (ЧСС).
Подсчет облегчается при использовании см. табл. ; ; . Табл. Нахождение индекса по гарвадскому степ-тесту предусмотрена для определения ИГСТ у взрослых людей, если нагрузка была выдержана до конца (то есть в течение 5 мин). Сначала суммируют три подсчета пульса (f 1 + f 2 + f 3 = сумма f), затем в левом вертикальном столбике находят две первые цифры этой суммы, а в верхней горизонтальной строчке - последнюю цифру. Искомый ИГСТ находится на месте пересечения указанных строк. Если подсчет пульса производился только один раз по сокращенной форме, то ИГСТ находят по значению f 2 этого подсчета аналогичным образом в табл. Нахождение индекса по гарвадскому степ-тесту по сокращенный форме . Табл. Зависимость ИГСТ от времени восхождения облегчает расчет ИГСТ при неполном времени восхождения (сокращенная форма).
Нахождение индекса по гарвадскому степ-тесту
0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | |
80 | 188 | 185 | 183 | 181 | 179 | 176 | 174 | 172 | 170 | 168 |
90 | 167 | 165 | 163 | 161 | 160 | 158 | 156 | 155 | 153 | 152 |
100 | 150 | 148 | 147 | 146 | 144 | 143 | 142 | 140 | 139 | 138 |
110 | 136 | 135 | 134 | 133 | 132 | 130 | 129 | 128 | 127 | 126 |
120 | 125 | 124 | 123 | 122 | 121 | 120 | 118 | 117 | 117 | 116 |
130 | 115 | 114 | 114 | 113 | 112 | 111 | 110 | 110 | 109 | 108 |
140 | 107 | 106 | 106 | 105 | 104 | 103 | 103 | 102 | 101 | 101 |
150 | 100 | 99 | 99 | 98 | 97 | 97 | 96 | 96 | 95 | 94 |
160 | 94 | 93 | 93 | 92 | 92 | 91 | 90 | 90 | 89 | 89 |
170 | 88 | 88 | 87 | 87 | 86 | 86 | 85 | 85 | 84 | 84 |
180 | 83 | 82 | 82 | 82 | 82 | 81 | 81 | 80 | 80 | 79 |
190 | 79 | 78 | 78 | 78 | 77 | 77 | 76 | 76 | 76 | 75 |
200 | 75 | 75 | 74 | 74 | 74 | 73 | 73 | 72 | 72 | 72 |
210 | 71 | 71 | 71 | 70 | 70 | 70 | 69 | 69 | 69 | 68 |
220 | 68 | 67 | 67 | 67 | 67 | 67 | 66 | 66 | 66 | 66 |
230 | 65 | 65 | 65 | 64 | 64 | 64 | 64 | 63 | 63 | 63 |
240 | 62 | 62 | 62 | 62 | 61 | 61 | 61 | 61 | 60 | 60 |
250 | 60 | 60 | 60 | 59 | 59 | 59 | 59 | 58 | 58 | 58 |
260 | 58 | 57 | 57 | 57 | 57 | 57 | 56 | 56 | 56 | 56 |
270 | 56 | 55 | 55 | 55 | 55 | 55 | 54 | 54 | 54 | 54 |
280 | 54 | 53 | 53 | 53 | 53 | 53 | 52 | 52 | 52 | 52 |
290 | 52 | 52 | 51 | 51 | 51 | 51 | 51 | 50 | 50 | 50 |
Таблица нахождения индекса по гарвадскому степ-тесту по полной форме у взрослых людей (t = 5 мин)
Нахождение индекса по гарвадскому степ-тесту по сокращенный форме
0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | |
30 | 182 | 176 | 171 | 165 | 160 | 156 | 152 | 147 | 144 | 140 |
40 | 136 | 133 | 130 | 127 | 124 | 121 | 119 | 116 | 114 | 111 |
50 | 109 | 107 | 105 | 103 | 101 | 99 | 97 | 96 | 94 | 92 |
60 | 91 | 89 | 88 | 87 | 85 | 84 | 83 | 81 | 80 | 79 |
70 | 78 | 77 | 76 | 75 | 74 | 73 | 72 | 71 | 70 | 69 |
80 | 68 | 67 | 67 | 66 | 65 | 64 | 63 | 63 | 62 | 61 |
90 | 61 | 60 | 59 | 59 | 58 | 57 | 57 | 56 | 56 | 55 |
100 | 55 | 54 | 53 | 53 | 52 | 52 | 51 | 51 | 50 | 50 |
110 | 50 | 49 | 49 | 48 | 48 | 47 | 47 | 47 | 46 | 46 |
Таблица для нахождения индекса по гарвадскому степ-тесту по сокращенный форме у взрослых людей (t = 5 мин)
Зависимость ИГСТ от времени восхождения (сокращенная форма)
Пульс за первве 30 с со 2-й минуты восстановления | ||||||||
Время, мин | 40-44 | 45-49 | 50-54 | 55-59 | 60-64 | 65-69 | 70-74 | 75-79 |
0-0.1/2 | 6 | 6 | 5 | 5 | 4 | 4 | 4 | 4 |
0.1/2-1 | 19 | 17 | 16 | 14 | 13 | 12 | 11 | 11 |
1-1.1/2 | 32 | 29 | 26 | 24 | 22 | 20 | 19 | 18 |
1.1/2-2 | 45 | 41 | 28 | 24 | 21 | 29 | 27 | 25 |
2-2.1/2 | 58 | 52 | 47 | 43 | 40 | 36 | 34 | 32 |
2.1/2-3 | 71 | 64 | 58 | 53 | 48 | 45 | 42 | 39 |
3-3.1/2 | 84 | 75 | 68 | 62 | 57 | 53 | 49 | 46 |
3.1/2-4 | 97 | 87 | 79 | 72 | 66 | 61 | 57 | 53 |
4-4.1/2 | 110 | 98 | 89 | 82 | 75 | 70 | 65 | 61 |
4.1/2-5 | 123 | 110 | 100 | 91 | 84 | 77 | 72 | 68 |
5 | 129 | 116 | 105 | 96 | 88 | 82 | 77 | 71 |
В левом вертикальном столбике находят фактическое время восхождения (округленное до 30 с), а в верхней горизонтальной строчке - число ударов пульса за первые 30 с со 2-й минуты восстановления.
Из-за большой интенсивность нагрузки тест применяют только при обследовании спортсменов.
Kритерии оценки результатов гарвадского степ-теста приведены в табл. Оценка результатов гарвадского степ-теста .
Оценка результатов гарвадского степ-теста
Самые большие показатели (до 170) отмечены у спортсменов экстракласса, тренирующихся на выносливость (лыжные гонки, академическая гребля, плавание, марафонский бег и др.).
Субмаксимальные нагрузочные тесты
Субмаксимальные нагрузочные тесты проводятся с различными видами нагрузок:
1) немедленное увеличение нагрузки после разминки до предполагаемого субмаксимального уровня для данного субъекта;
2) равномерная нагрузка на определенном уровне с увеличением при последующих исследованиях;
3) непрерывное или почти непрерывное возрастание нагрузки;
4) ступенчатое возрастание нагрузки;
5) ступенчатое возрастание нагрузки, чередующееся с периодами отдыха. Первый, третий и четвертый тесты используются в основном при обследовании спортсменов, второй - для сравнительной оценки переносимости определенной нагрузки каким-либо контингентом лиц. По рекомендации ВОЗ при обследовании здоровых лиц начальная нагрузка у женщин должна составлять 150 кгм/мин с последующим увеличением до 300-450-600 кгм/мин и т.д.; у мужчин - 300 кгм/мин с последующим возрастанием до 600-900-1200 кгм/мин и т.д. Длительность каждого этапа нагрузки - не менее 4 мин. Периоды отдыха между этапами нагрузки составляют 3-5 мин.
Тест на тредмилле (см. рис. ) обычно начинается со скоростью 6 км/ч с последующим увеличением до 8 км/ч, 10 км/ч и т.д. Уклон движения увеличивается ступененчато до 2,5%.
Нагрузочные тесты у детей
Нагрузочные тесты у детей в возрасте до 10 лет начинаются с минимальных нагрузок (до 50 кгм/мин), а с 10 лет и старше - с учетом массы тела. Обычно, как рекомендует ВОЗ, - со 100-150 кгм/мин.
Градуировать нагрузки проще всего по шкале велоэргометра. При степ-тесте величина нагрузок определяется на основе расчета массы обследуемого, высоты ступенек и количества подъемов на них. При тесте с тредмиллом рассчитываются затраты энергии в зависимости от скорости движения и уклона (рис. ).
Номограмма для определения общих кислородных затрат при тесте на тредбане (по R. Shephard, 1969)
Учитывая линейную зависимость между частотой пульса и величиной потребления кислорода по ЧСС, можно судить об уровне аэробной способности обследуемого во время нагрузочного теста и об уровне нагрузки для достижения, например, 75% аэробной способности (табл. Приблизительная частота пульса ).
Приблизительная частота пульса
Аэробная способность, % | Возраст, лет | |||||||||
20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | ||||||
Муж. | Жен. | Муж. | Жен. | Муж. | Жен. | Муж. | Жен. | Муж. | Жен. | |
40 | 115 | 122 | 115 | 120 | 115 | 117 | 111 | 113 | 110 | 112 |
60 | 141 | 148 | 138 | 143 | 136 | 138 | 131 | 134 | 127 | 130 |
75 | 161 | 167 | 156 | 160 | 152 | 154 | 145 | 145 | 140 | 142 |
100 | 195 | 198 | 187 | 189 | 178 | 179 | 170 | 171 | 162 | 163 |
Приблизительная частота пульса (уд/мин) в зависимости от аэробной способности (по R. Sheppard, 1969)
Таблица дает также представление о максимальной частоте сердечных сокращений у лиц разного пола и возраста.
Максимальная частота сердечных сокращений для лиц разного возраста может быть ориентировочно определена и путем вычитания из 220 числа лет обследуемого. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС составляет 220 - 30 = 190.
Субмаксимальный тест Валунда-Шестранда
Субмаксимальный тест Валунда-Шестранда (W 170 или PWC 170) рекомендован ВОЗ для определения физической работоспособности по достижению ЧСС 170 уд/мин (мощность физической нагрузки выражается в кгм/мин или Вт), при которой частота сердечных сокращений после врабатываемости устанавливается на уровне 170 уд/мин, то есть W 170 (или PWC 170). Данный уровень нагрузки и является показателем W 170 .
Для старших возрастных групп, учитывая более низкий предел допустимого возрастания пульса, а также у юных спортсменов применяют тесты PWC 130 и PWC 150 - определение физической работоспособности при достижении ЧСС 130 и 150 уд/мин.
Тест выполняется следующим образом: испытуемый подвергается на велоэргометре двум нагрузкам разной мощности (W 1 и W 2) продолжительностью 5 мин, каждая с 3 мин отдыха. Нагрузка подбирается с таким расчетом, чтобы получить несколько значений пульса в диапазоне от 120 до 170 уд/мин. В конце каждой нагрузки определяют ЧСС (соответственно f 1 и f 2).
На основании полученных данных строят графики, где на оси абсцисс заносят показатели мощности нагрузки (W 1 и W 2), на оси ординат - соответствующую ЧСС (рис. ). На пересечении перпендикуляров, опущенных в соответствующие точки осей графика, находят координаты 1 и 2, через них проводят прямую до пересечения с перпендикуляром, восстановленным из точки ЧСС, соответствующей 170 уд/мин (координата 3). Из нее опускают перпендикуляр на ось абсцисс, и получают таким образом значение мощности нагрузки при ЧСС, равной 170 уд/мин.
PWC 170: f 1 и f 2 - ЧСС при первой и второй нагрузках; W 1 и W 2 - мощность первой и второй нагрузок
Для упрощения расчета мощность работы при двухступенчатом тесте PWC 170 рекомендуется формула:
PWC 170 = x [(170 - f 1) / (f 1 - f 2)]
где PWC 170 - мощность физической нагрузки при ЧСС 170 уд/мин, W1 и W2 - мощность первой и второй нагрузок (кгм/мин или Вт); f 1 и f 2 - ЧСС на последней минуте первой и второй нагрузок (в 1 мин).
В качестве ориентиров могут быть использованы следующие величины PWC 170 у здоровых людей: для женщин - 422-900 кгм/мин, для мужчин - 850-1100 кгм/мин. У спортсменов этот показатель зависит от вида спорта и колеблется в пределах 1100-2100 кгм/мин, а представители циклических видов спорта (академическая гребля, велошоссе, лыжные гонки и др.) имеют еще более высокие показатели. Для сравнения сходных индивидуумов рассчитывают относительную величину показателя PWC 170 , например, Вт/кг.
Определение максимального потребления кислорода
Определение максимального потребления кислорода (МПK). МПK является основным показателем продуктивности кардиореспираторной системы. МПK - это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потребить в течение одной минуты. МПK - мера аэробной мощности и интегральный показатель состояния транспортной системы кислорода (О2). Определяется он непрямым или прямым методом.
Чаще применяют непрямой метод измерения МПK (рис. ), не требующий сложной аппаратуры. Для обследования высококвалифицированных спортсменов рекомендуется измерять МПK прямым методом.
График для прямого определения максимальной работы и МПK на основе субмаксимальных нагрузочных тестов (по K. Lange Andersen и Smith-Siversten, 1966)
В норме между величиной потребления кислорода (ПK) и ЧСС существует линейная зависимость.
МПK - основной показатель, отражающий функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и физическое состояние в целом., то есть аэробную способность. Этот показатель (л/мин, а точнее, мл/мин/кг) или его энергетический эквивалент (кДж/мин, ккал/мин) относятся к ведущим в оценке и градациях физического состояния человека. Таким образом, субмаксимальные нагрузочные тесты, обеспечивающие информацию об аэробной способности, являются важнейшим инструментом оценки функционального состояния организма. Величина МПK зависит от пола, возраста, физической подготовленности обследуемого и варьирует в широких пределах. Нормальные величины максимального потребления кислорода у детей школьного возраста и у взрослых приведены в табл. Максимальное потребление кислорода у детей и подростков ; Максимальное потребление кислорода у взрослых .
Максимальное потребление кислорода у детей и подростков
Максимальное потребление кислорода у детей и подростков (по J. Rutenfranz, T. Hettinger, 1959)
Максимальное потребление кислорода (мл/мин/кг) у взрослых
Испытуемому рекомендуется велоэргометрическая нагрузка (ЧСС после врабатывания должно находится между (120-170 уд/мин) или степ-тест (высота ступеньки 40 см - для мужчин, 33 см - для женщин, темп восхождения - 22,5 цикла в 1 мин) в течение не менее 5 мин. ЧСС регистрируется на 5-й минуте работы. Расчет МПK проводят по специальной номограмме I. Astrand (рис. ) и формуле фон Добелна (табл. K расчету МПK по формуле фон Добелна ).
Номограмма Astrand-Ryhming для определения МПK на основе субмаксимального степ-теста и теста на велоэргометре
K расчету МПK (V O2max) по формуле фон Добелна
Найденная с помощью номограммы величина МПK корригируется путем умножения на «возрастной фактор» (табл. ).
Возрастные поправочные коэффициенты
Возрастные поправочные коэффициенты к величинам максимального потребления кислорода по номограмме I. Astrand (1960)
В табл. Определение максимального потребления кислорода представлена номограмма I. Astrand после расчета на основе субмаксимального нагрузочного теста на велоэргометре.
Определение максимального потребления кислорода*
Мужчины | ||||||||||
ЧСС | ЧСС | Максимальное потребление кислорода, л/мин | ||||||||
300 кгм/мин | 600 кгм/мин | 900 кгм/мин | 1200 кгм/мин | 1500 кгм/мин | 600 кгм/мин | 900 кгм/мин | 1200 кгм/мин | 1500 кгм/мин | ||
120 | 2,2 | 3,5 | 4,8 | - | - | 148 | 2,4 | 3,2 | 4,3 | 5,4 |
121 | 2,2 | 3,4 | 4,7 | - | - | 149 | 2,3 | 3,2 | 4,3 | 5,4 |
122 | 2,2 | 3,4 | 4,6 | - | - | 150 | 2,3 | 3,2 | 4,2 | 5,3 |
123 | 2,1 | 3,4 | 4,6 | - | - | 151 | 2,3 | 3,1 | 4,2 | 5,2 |
124 | 2,1 | 3,3 | 4,5 | 6,0 | - | 152 | 2,3 | 3,1 | 4,1 | 5,2 |
125 | 2,0 | 3,2 | 4,4 | 5,9 | - | 153 | 2,2 | 3,0 | 4,1 | 5,1 |
126 | 2,0 | 3,2 | 4,4 | 5,8 | - | 154 | 2,2 | 3,0 | 4,0 | 5,1 |
127 | 2,0 | 3,1 | 4,3 | 5,7 | - | 155 | 2,2 | 3,0 | 4,0 | 5,0 |
128 | 2,0 | 3,1 | 4,2 | 5,6 | - | 156 | 2,2 | 2,9 | 4,0 | 5,0 |
129 | 1,9 | 3,0 | 4,2 | 5,6 | - | 157 | 2,1 | 2,9 | 3,9 | 4,9 |
130 | 1,9 | 3,0 | 4,1 | 5,5 | - | 158 | 2,1 | 2,9 | 3,9 | 4,9 |
131 | 1,8 | 2,9 | 4,0 | 5,4 | - | 159 | 2,1 | 2,8 | 3,8 | 4,8 |
132 | 1,8 | 2,9 | 4,0 | 5,3 | - | 160 | 2,1 | 2,8 | 3,8 | 4,8 |
133 | 1,8 | 2,8 | 3,9 | 5,3 | - | 161 | 2,0 | 2,8 | 3,7 | 4,7 |
134 | 1,8 | 2,8 | 3,9 | 5,2 | - | 162 | 2,0 | 2,8 | 3,7 | 4,6 |
135 | 1,7 | 2,8 | 3,8 | 5,1 | - | 163 | 2,0 | 2,8 | 3,7 | 4,6 |
136 | 1,7 | 2,7 | 3,8 | 5,0 | - | 164 | 2,0 | 2,7 | 3,6 | 4,5 |
137 | 1,7 | 2,7 | 3,7 | 5,0 | - | 165 | 2,0 | 2,7 | 3,6 | 4,5 |
138 | 1,6 | 2,7 | 3,7 | 4,9 | - | 166 | 1,9 | 2,7 | 3,6 | 4,5 |
139 | 1,6 | 2,6 | 3,6 | 4,8 | - | 167 | 1,9 | 2,6 | 3,5 | 4,4 |
140 | 1,6 | 2,6 | 3,6 | 4,8 | 6,0 | 168 | 1,9 | 2,6 | 3,5 | 4,4 |
141 | - | 2,6 | 3,5 | 4,7 | 5,9 | 169 | 1,9 | 2,6 | 3,5 | 4,3 |
142 | - | 2,5 | 3,5 | 4,6 | 5,8 | 170 | 1,8 | 2,6 | 3,4 | 4,3 |
143 | - | 2,5 | 3,4 | 4,6 | 5,7 | - | - | - | - | - |
144 | - | 2,5 | 3,4 | 4,5 | 5,7 | - | - | - | - | - |
145 | - | 2,4 | 3,4 | 4,4 | 5,6 | - | - | - | - | - |
146 | - | 2,4 | 3,3 | 4,4 | 5,6 | - | - | - | - | - |
147 | - | 2,4 | 3,3 | 4,4 | 5,5 | - | - | - | - | - |
Женщины | |||||||||||
ЧСС | Максимальное потребление кислорода, л/мин | ЧСС | Максимальное потребление кислорода, л/мин | ||||||||
300 кгм/мин | 450 кгм/мин | 600 кгм/мин | 750 кгм/мин | 900 кгм/мин | 300 кгм/мин | 450 кгм/мин | 600 кгм/мин | 750 кгм/мин | 900 кгм/мин | ||
120 | 2,6 | 3,4 | 4,1 | 4,8 | - | 146 | 1,0 | 2,2 | 2,6 | 3,2 | 3,7 |
121 | 2,5 | 3,3 | 4,0 | 4,8 | - | 147 | 1,6 | 2,1 | 2,6 | 3,1 | 3,6 |
122 | 2,5 | 3,2 | 3,9 | 4,7 | - | 148 | 1,6 | 2,1 | 2,6 | 3,1 | 3,6 |
123 | 2,4 | 3,1 | 3,8 | 4,6 | - | 149 | - | 2,1 | 2,6 | 3,0 | 3,5 |
124 | 2,4 | 3,1 | 3,8 | 4,5 | - | 150 | - | 2,0 | 2,5 | 3,0 | 3,5 |
125 | 2,3 | 3,0 | 3,7 | 4,4 | - | 151 | - | 2,0 | 2,5 | 3,0 | 3,4 |
126 | 2,3 | 3,0 | 3,6 | 4,3 | - | 152 | - | 2,0 | 2,5 | 2,9 | 3,4 |
127 | 2,2 | 2,9 | 3,5 | 4,2 | - | 153 | - | 2,0 | 2,4 | 2,9 | 3,3 |
128 | 2,2 | 2,8 | 3,5 | 4,2 | 4,8 | 154 | - | 2,0 | 2,4 | 2,8 | 3,3 |
129 | 2,2 | 2,8 | 3,4 | 4,1 | 4,8 | 155 | - | 1,9 | 2,4 | 2,8 | 3,2 |
130 | 2,1 | 2,7 | 3,4 | 4,0 | 4,7 | 156 | - | 1,9 | 2,3 | 2,8 | 3,2 |
131 | 2,1 | 2,7 | 3,4 | 4,0 | 4,6 | 157 | - | 1,9 | 2,3 | 2,7 | 3,2 |
132 | 2,0 | 2,7 | 3,3 | 3,9 | 4,5 | 158 | - | 1,8 | 2,3 | 2,7 | 3,1 |
133 | 2,0 | 2,6 | 3,2 | 3,8 | 4,4 | 159 | - | 1,8 | 2,2 | 2,7 | 3,1 |
134 | 2,0 | 2,6 | 3,2 | 3,8 | 4,4 | 160 | - | 1,8 | 2,2 | 2,6 | 3,0 |
135 | 2,0 | 2,6 | 3,1 | 3,7 | 4,3 | 161 | - | 1,8 | 2,2 | 2,6 | 3,0 |
136 | 1,9 | 2,5 | 3,1 | 3,6 | 4,2 | 162 | - | 1,8 | 2,2 | 2,6 | 3,0 |
137 | 1,9 | 2,5 | 3,0 | 3,6 | 4,2 | 163 | - | 1,7 | 2,2 | 2,6 | 2,9 |
138 | 1,8 | 2,4 | 3,0 | 3,5 | 4,1 | 164 | - | 1,7 | 2,1 | 2,5 | 2,9 |
139 | 1,8 | 2,4 | 2,9 | 3,5 | 4,0 | 165 | - | 1,7 | 2,1 | 2,5 | 2,9 |
140 | 1,8 | 2,4 | 2,8 | 3,4 | 4,0 | 166 | - | 1,7 | 2,1 | 2,5 | 2,8 |
141 | 1,8 | 2,3 | 2,8 | 3,4 | 3,9 | 167 | - | 1,6 | 2,1 | 2,4 | 2,8 |
142 | 1,7 | 2,3 | 2,8 | 3,3 | 3,9 | 168 | - | 1,6 | 2,0 | 2,4 | 2,8 |
143 | 1,7 | 2,2 | 2,7 | 3,3 | 3,8 | 169 | - | 1,6 | 2,0 | 2,4 | 2,8 |
144 | 1,7 | 2,2 | 2,7 | 3,2 | 3,8 | 170 | - | 1,6 | 2,0 | 2,4 | 2,7 |
145 | 1,6 | 2,2 | 2,7 | 3,2 | 3,7 | - | - | - | - | - | - |
* Определение максимального потребления кислорода по частоте сердечных сокращений при нагрузках на велоэргометре у мужчин и женщин. Данные таблицы должны быть скорригированы по возрасту (см. табл. Возрастные поправочные коэффициенты ).
Для детей и подростков младше 15 лет разработана специальная номограмма Гюртлера.
Определение МПK прямым методом дает более точные результаты. Испытуемый выполняет ступенеобразную повышающуюся нагрузку на велоэргометре или тредбане. Исходная мощность нагрузки и последующие «ступень» выбираются с учетом пола, возраста и физической подготовленности обследуемого. Прямое определение МПK используют при тестировании высококвалифицированных спортсменов.
В зависимости от вида спорта и квалификации спортсмены начинают работу с мощности 100 или 150 Вт, а спортсменки - с 75 или 100 Вт. В течение последних 30 с каждой «ступени» нагрузки выдыхаемый воздух собирают в мешок Дугласа. Затем производится газоанализ с помощью аппарата Холдена или другого прибора, а газовым счетчиком измеряется количество выдохнутого воздуха. Существуют автоматические газоанализаторы, которые позволяют во время нагрузки непрерывно регистрировать концентрацию кислорода и углекислого газа в потоке выдыхаемого воздуха. Электронный калькулятор анализаторов последних моделей автоматически на бумажный ленте через каждые 20-30 с печатает данные об уровне потребления кислорода, легочной вентиляции (минутный объем дыхания), дыхательном коэффициенте и другие показатели. Наличие приборов такого типа значительно повышает эффективность тестирования спортсменов.
Для сравнения работоспособности отдельных лиц используют не абсолютное значение МПK (л/мин), а относительную величину. Последнюю получают, разделив МПK в мл/мин на массу тела в килограммах. Единица относительного показателя - мл/кг в 1 мин.
У спортсменов МПK составляет 3-5 л/мин, в отдельных случаях - выше 6 л/мин. У лыжников-гонщиков, занимающихся академической греблей, гонками на шоссе и других спортсменов высокой квалификации относительная величина МПK достигает 80 л/кг в 1 мин и больше (табл. Максимум потребления кислорода ).
Максимум потребления кислорода*
Вид спорта | Мужчины | Женщины | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Лыжные гонки |
83 | 63 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
80 | - | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Бег на коньках |
78 | 54 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ориентирование Анаэробная производительность имеет большое значение при выполнении предельных нагрузок продолжительностью от 30 с до 2 мин. Такая работа характерна для хоккеистов, бегунов на средние дистанции, конькобежцев и представителей других видов спорта, тренирующих скоростную выносливость. Среди разных показателей анаэробной производительности (максимальный кислородный долг, максимальная анаэробная мощность и др.). Kонцентрация молочной кислоты (лактата) в артериальной крови наиболее доступна для измерения. Лактат определяют в процессе тренировки и сразу после ее окончания. Kровь берется из кончика пальца или мочки уха. Молочная кислота определяется по методу Баркера-Саммерсона в модификации Штром или ферментативным методом. В норме концентрация молочной кислоты в крови 0,33-1,5 ммоль/л. После выполнения физической нагрузки лактат колеблется от 4-7 до 14-21 ммоль/л. Показатели зависят от характера физической нагрузки, возраста, пола и физической (функциональной) подготовленности спортсмена. Под влиянием систематических интенсивных физических нагрузок лактат снижается. Тест со ступенькамиТест со ступеньками является наиболее физиологичным, простым и доступным для спортсменов физической подготовленности. Обычно используется стандартная двойная ступенька (высота каждой 23 см). Применяются и другие ступенчатые эргометры. Так, V. Gottheiner (1968) приспосабливает высоту ступеньки к длине ног обследуемого. При длине ног до 90 см высота ступеньки 20 см, при 90-99 см - 30 см, при 100-109 см - 40 см, а при 110 см и выше - 50 см. При этом длина ноги обследуемого измеряется от вертельной точки до пола с помощью номограммы Gottheiner V. (рис. ). На оси абсцисс (АС) отложены значения длины ноги, на оси ординат (АВ) - значения высоты ступеньки в сантиметрах. Из точки пересечения перпендикуляра, проведенного из точки на оси абсцисс, соответствующей длине ноги обследуемого, с линией ДЕ, проводят прямую линию на ось ординат, получают точку, соответствующую искомой высоте ступеньки. Скорость подъема контролируется метрономом. Kаждый этап нагрузки длится 4 мин. АД и пульс подсчитывают до и после нагрузки. Номограмма для определения высоты ступеньки при степ-тесте Для определения субмаксимального нагрузочного уровня можно пользоваться табл. Минимальное количество подъемов на ступеньку , в которой указано количество подъемов на двойную ступеньку в 1 мин на протяжении 4 мин, соответствующее 75% максимального потребления кислорода (МПK) для лиц средней физической способности разного пола, массы и возраста. Для ориентировочной оценки результатов теста пользуются табл. Субмаксимальные нагрузки при степ-тесте . Над каждым столбцом в скобках указана частота сердечных сокращений (ЧСС уд/мин), соответствующая средней физической способности женщин и мужчин данной возрастной группы. Если ЧСС обследуемого при указанной для него нагрузке будет отличаться менее чем на 10 уд/мин от приведенной в скобках величины, то физическое состояние его можно считать удовлетворительным. В случае, когда ЧСС ниже этой величины на 10 и более, физическая способность обследуемого выше средней, а если частота ЧСС на 10 и более уд/мин выше этой величины, то физическая способность низкая. Субмаксимальные нагрузки при степ-тесте*
* Субмаксимальные нагрузки при степ-тесте и их оценка для лиц разного возраста, пола и массы тела. В скобках указана ЧСС, соответствующая результатам теста при средней физической способности мужчин и женщин данной возрастной группы (по R. Shepard, 1969). W = BW х H х T х 1,33 где W - нагрузка, (кгм/мин), BW - масса тела (кг), Н - высота ступеньки (м), Т - количество подъемов в 1 мин, 1,33 - поправочный коэффициент, учитывающий физические затраты на спуск с лестницы, которые составляют 1/3 затрат на подъем. I. Ryhming (1953) предложил степ-тест, по которому можно определять МПK непрямым методом с помощью номограммы. Высота ступенек для мужчин - 40 см, для женщин - 33 см. Темп восхождений - 22 ступеньки в 1 мин., в течение 6 мин. Затем по номограмме Астранда-Риминг (1954) определяется МПK (см. рис. ). ВелоэргометрияВелоэргометр - наиболее удобный прибор для проведения субмаксимальных нагрузочных тестов, так как обеспечивает оптимальную возможность получения точных физиологических данных для оценки функционального состояния человека, его физических способностей. Английский
|
Шрифт A A
Хотите проверить свой уровень ОФП? Поговорим о силовых тестах! Если вы с отличной техникой выполняете рекомендованное количество повторений, то обладаете достаточным уровнем развития силовых возможностей. И ваше тело готово приступить к выполнению более сложных упражнений на турнике, кольцах и на земле, и не подвергать себя при этом чрезмерным нагрузкам.
Чтобы достичь этих несложных показателей, вам придется потренироваться в течение нескольких месяцев. Это, помимо прочего, покажет серьезность ваших намерений и способность достигать небольших целей САМОСТОЯТЕЛЬНО .
Сразу подскажу, что главный секрет вашего успеха — это РЕГУЛЯРНОСТЬ выполнения упражнений. Пропуск одной тренировки откидывает вас назад примерно на неделю. Если нет времени или сил тренироваться, проведите тренировку снизив нагрузку на 50-80% (в зависимости от состояния), но проведите. Кстати, вам придется приложить не только физические усилия для обеспечения РЕГУЛЯРНОСТИ тренировок, но и напрячь свою смекалку, чтобы поразмышлять над тем, как и где выполнять упражнения в условиях современной жизни. Хотя, по правде говоря, все ответы для этого находятся на моем блоге через поиск 🙂 Теперь о нормативах.
Уточню, что девушки могут разделить все нормативы на 2.
ВАЖНО — используйте принципы методики «Сибирский Турник «, и ваши мышцы будут получать такую нагрузку, которой не испытывает большинство занимающихся силовыми упражнениями. Вы же сразу будете приучать себя к рациональным тренировкам, к которым многие приходят, пройдя путь проб и ошибок.
Кстати, не все и приходят в итоге.
Пусть вы сделаете всего 10 раз, но зато это будут такие 10 подтягиваний, от которых будет дух захватывать у всех, кто будет вас видеть. Хотя намного важнее тот факт, что эти 10 качественных подтягиваний будут вашим фундаментом, на которым потом можно выстроить уникальное сооружение! Более подробно о технике подтягиваний читайте в статье « «. Почему князь? Потому что царем упражнений для верха тела является выход силой!
2. ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ ЛЕЖА — 30-40 раз
Примерно такой пропорции подтягиваний по отношению к отжиманиям лучше придерживаться. 1 к 3 или 1 к 4. Тут есть разные мнения, но практика показывает, что в данном случае лучше брать диапазон, то есть на 10 подтягиваний примерно 30-40 отжиманий. Пропорция наработана годами и показывает равномерный баланс развития силовых возможностей мышечных групп. Конечно, могут быть индивидуальные коррективы, и они обязательно возникнут, когда вы станете опытнее, но это будет потом, когда создадите необходимый силовой базис. А пока 30-40 отжиманий. Более подробно о технике отжиманий можно прочитать в , которая была опубликована во время одного из прошлых «100-дневных воркаутов».
3. ПРИСЕДАНИЯ НА ДВУХ НОГАХ — 80 раз
1: 4: 8 = подтягивания: отжимания: приседания. Аккуратно стремимся к такой пропорции. Никаких рывков, скоростных движений, читинга, отпружиниваний в нижней точке, кивков таза и прочих «косяков» в технике быть не должно. Темп ниже среднего. Рационально выполненные приседания, помимо оздоровления коленных суставов, способствуют профилактике застоя крови в малом тазу. Про технику приседаний читаем в , в которой делится австралийским опытом данного упражнения.
4. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ — 20-25 раз
Великолепнейшее упражнение для проработки мышц спины, бицепсов и предплечий в домашних условиях. Никогда не стоит забывать, что наша спина, помимо вертикальных подтягиваний на турнике, нуждается и в горизонтальных подтягиваниях. Обоснование этого, чтобы не повторяться, можно почитать в постах про . Про виды австралийских подтягиваний можно прочитать в статье .
5. «ДЗЮДОШКИ» — 10 раз
Для «ДЗЮДОШЕК» требуется хорошая гибкость грудного отдела позвоночника, плечевых и лучезапястных суставов. Однако, обратите внимание на тот факт, что регулярное выполнение самих «ДЗЮДОШЕК» превосходно справляется с данной задачей, помимо этого отлично прорабатывая оптом — грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепсы. Кстати, технику данного упражнения понять проще, если назвать его — «кошка, пролезающая под забор» 🙂 Также вы можете контролировать глубину опускания к полу и прогиб грудного отдела позвоночника с помощью палки, как это показано на видео.
6. Отжимания уголком — 15 раз
Данное упражнение можно считать альтернативой «дзюдошкам». Если последние, как писал выше, воздействуют сразу на 3 мышечные группы, то отжимания уголком действуют более целенаправленно, воздействуя на мышцы плечевого пояса.
7. «СКОРПИОН» (обратные гиперэкстензии) — 15 раз
Выполняем по взрослому — с хорошей амплитудой, силовое движение делаем спокойно и медленно без рывков. Выполняйте на столе, тренажере для гиперэкстензий или на любом другом подобном приспособлении.
Не ищите варианты, как избежать этого упражнения, ищите условия, как его выполнить.
Из всех оздоровительных упражнений данное упражнение стоит особняком ввиду уникальнейшего воздействия на выпрямляющие мышцы спины, помогает восстанавливаться после травм, улучшает осанку, значительно компенсируя негативные моменты, которые возникли после того, как мы с ходьбы на 4-х конечностях перешли на 2 🙂
8. «ВСАДНИК» — 1-3 мин
Если вы занимались единоборствами, то будет более понятно «мабу» — для ушуистов, «киба-дачи» — для каратистов 🙂 Более подробно я писал о данном упражнении в статье « «. Если вы давно осознали важность профилактики застоя крови в области таза, мочеполовой области, и регулярно по утрам делаете 4 упражнения, указанных в статье по ссылке, то рекомендую упражнение «Всадник» чередовать следующим образом:
- одно утро « «
- другое утро « «
- другое утро « «
9. «ЛОДОЧКА» — 1-3 мин
Описание смотрите в той же статье « «. Напряжение ягодичных мышц — ОБЯЗАТЕЛЬНО! Рекомендуется выполнять сразу после «ВСАДНИКА» без перерыва.
10. «СУПЕРМЕН» — 1-3 минуты
Рекомендуется выполнять сразу после «ЛОДОЧКИ», можно после небольшого перерыва. Во время выполнения упражнения упражнения важно сохранять нейтральное положение шейного отдела позвоночника, то есть не закидывать голову слишком назад, но и не наклонять чрезмерно вперед.
Примечание
Это не комплекс упражнений, а отдельные силовые тесты. То есть не требуется выполнять их все подряд. Хотя, выстроив их в нужной последовательности и в нужной дозировке, можно получить прекрасный комплекс, который прорабатывает наши основные мышечные группы. Но это будет всего лишь частный случай вне контекста. Так как любые комплексы лучше всего составлять в программу, которая преследует определенные тренировочные цели.
С уважением, Руслан Дудник!