Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва. Нужно ли делать перерыв в тренировках? Не тренировался 2 месяца
Узнайте, стоит ли время от времени делать недельные отдыхи от тренажерного зала и какое вы получите преимущество от такого подхода.
Содержание статьи:
Тренировки для организма являются мощным стрессом, и усталость постепенно накапливается. Особенно это касается нервной системы, для восстановления которой требуется значительно больше времени в сравнении с мускулами. Это говорит о том, что короткие паузы в тренировках могут пойти на пользу. Сегодня мы расскажем о том, нужно ли в спорте делать перерыв.
В ходе научных исследований было доказано, что злоупотребление занятиями спортом может негативно сказаться на физическом и психологическом состоянии. Не стоит равняться на профессиональных спортсменов. Их тренировки изнурительны, но они используют различные виды спортфармы для ускорения восстановления. Кроме этого не стоит забывать о здоровье, ведь вы занимаетесь для себя, а не ради рекордов.
Как мы уже говорили, чрезмерное увлечение тренировками негативно сказывается на работе всего организма. Если продолжать в том же духе, то в определенный момент можно оказаться в том состоянии, которое называется специалистами синдромом перетренированности. Давайте поговорим более подробно о тех негативных моментах, которые возможны в этом состоянии.
Почему в спорте необходим перерыв?
На вопрос, нужно ли в спорте делать перерыв, мы уже ответили, а сейчас давайте посмотрим, что может произойти с организмом, если интенсивно тренироваться без пауз.
- Вы начнете уставать все быстрее. Усталость будет постепенно накапливаться и со временем ваши занятия уже не будут такими продуктивными, как были прежде. На каждой тренировке запасы гликогена истощаются, а это вещество является основным источником энергии для мускулов. Ученые доказали, что снижение гликогенового депо приводит к замедлению синтеза молочной кислоты. Это вещество в свою очередь является переносчиком энергии в организме.
- Возможно появление новых жировых отложений на теле. Это возможно звучит несколько странно, ведь люди тренируются как раз для того, чтобы избавиться от жировых накоплений. Однако доказано, что если тренироваться безе перерыва, то организм может начать накапливать жир, а не сжигать его. Это связано с тем, что чрезмерные нагрузки провоцируют производство большого количества кортизола и кортизона. Это стрессовые гормоны, которые не только способны разрушить мускульные ткани, но и запустить процессы липогенеза. Учеными было доказано, что высокая концентрация в организме кортикостероидных гормонов подавляет работоспособность иммунитета. В результате у вас не только могут появиться новые жировые отложения на теле, но и повышаются риски развития инфекционных и простудных заболеваний.
- Сердечный мускул быстрее изнашивается. Постоянный интенсивный тренинг приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Прислушивайтесь к своему организму и давайте ему периодически отдыхать. Помните, что при чрезмерных нагрузках сердце может дать сбой.
- Падает качество тренинга. Если в вашей программе тренинга не предусмотрено пауз, то постепенно вы начинаете допускать технические ошибки при выполнении движений. Как вам должно быть известно, любое упражнение может принести пользу лишь в том случае, если при его выполнении соблюдаются все технические аспекты. Если же этого не происходит, то тренинг перестает быть эффективным. Причем в определенный момент вы можете начать терять мускульную массу.
- Ухудшается общее самочувствие. В ходе занятия мы наносим волокнам мускульных тканей микроповреждения. Это является одним из необходимых условий набора массы. Однако, чтобы активировать процессы гипертрофии, организм сначала должен постановить все эти повреждения. Частые тренировки не позволяют телу полностью восстанавливаться, что приводит к развитию воспалительных процессов в мышцах. Этот факт негативным образом воздействует на весь организм.
- Пропадает ясность ума. Как мы уже говорили в начале статьи, нервной системе требуется значительно больше времени для восстановления. Усталость постепенно накапливается, а работа ЦНС угнетается. Психологические изменения проявляются позже в сравнении с физиологическими. В результате вы можете оказаться в состоянии депрессии, концентрация снизится, и вы будете ощущать вялость.
Как быстро теряется спортивная форма во время перерыва в спорте?
Каждый из любителей фитнеса проводит тренировки в свободное от житейских забот время. Однако жизнь часто вносит коррективы в наше расписание. Каждый атлет иногда пропускает тренировки, так как иного выхода не остается. Если это единичные случаи, то форму вы не потеряете, а лишь дадите организму лишнее время для восстановления. Однако многие опасаются, что даже пропуск одного занятия негативно отразится на их форме.
Мы уже рассказали о том, нужно ли в спорте делать перерыв и ответ на данный вопрос оказался утвердительным. Благодаря кратковременным паузам организм сможет полностью восстановить работоспособность нервной системы, суставно-связочного аппарата и мускулов. Однако чрезмерно продолжительный отдых окажется уже негативным. Ученые выделяют два главных фактора, которые оказывают максимальное влияние на скорость потери формы - длительность паузы и уровень подготовки перед паузой.
Как быстро теряют форму опытные атлеты?
Проще всего вернуть форму опытным спортсменам. Если вы проводили по три или четыре занятия в неделю на протяжении года и более, то мускульная память и выносливость сохраняются лучше в сравнении с начинающими. Однако здесь есть еще один момент, о котором стоит помнить - используемый вами вид нагрузки.
В большинстве случаев опытные атлеты начинают терять силовые показатели только через 14–12 день с момента последней тренировки. Однако это возможно в том случае, если вы болеете и организм оказался в стрессовой ситуации. Если вы совершенно здоровы, то на протяжении месяца силовые параметры будут сохраняться.
В начале этого века были проведены исследования, в которых ученые изучали скорость потери силовых показателей у спортсменов силовых и циклических видов спорта. В каждой группе атлеты не теряли форму даже через один месяц с момента прекращения занятий. Однако это касается общего показателя, а вот специфические мускульные волокна силу все же теряли.
Давайте поговорим о потере аэробных способностей. В отличие от силовых показателей, выносливость теряется быстрее. В ходе одного исследования было установлено, что у спортсменов, имеющих тренировочный стаж более года, спустя три месяца с момента завершения занятий выносливость снизилась на 50 процентов.
Эти результаты подтверждает и второй эксперимент, в ходе которого после 4-недельной паузы выносливость спортсменов снизилась на 20 процентов. Однако не стоит переживать, ведь известно, что этот показатель восстанавливается значительно быстрее в сравнении с силой. Также в ходе исследований было доказано, что аэробные способности после возобновления тренинга в короткие сроки вернуться к своему первоначальному уровню.
Как быстро теряют форму начинающие атлеты?
Если вы занимаетесь спортом мало времени, то старайтесь не делать большие паузы. Однако сила у начинающего атлета после возобновления тренинга восстановится быстрее в сравнении с опытным. Это вполне логично, ведь чем дальше вы продвинулись от начального уровня, тем сложнее поддерживать свою форму.
Пару лет назад в Японии было проведено исследование, в котором принимали участие начинающие спортсмены. Они выполняли одно силовое движение с одинаковой интенсивность. Однако в первой группе тренировки продолжались 15 недель без пауз, а представители второй поле 1.5 месяца тренинга отдыхали три недели. Затем они снова стали тренироваться. По завершении эксперимента показатели всех участников не отличались.
А вот с выносливостью ситуация иная. Ученые достаточно активно исследовали данный вопрос. В ходе одного из экспериментов, группа добровольцев тренировалась два месяца на велотренажерах. До этого все они вели пассивный образ жизни. За два месяца регулярных занятий участники исследования добились хороших результатов. Однако после 8-недельно паузы все их достижения были потеряны.
Можно ли замедлить потерю формы при перерыве в спорте?
Вы уже знаете, нужно ли в спорте делать перерыв. Однако если пауза была намеренной, то вы определенно не будете отдыхать длительное время и не потеряете форму. Другое дело, если жизненные обстоятельства вынуждают вас пропускать тренировки. Ситуации смогут быть различными и пауза возможно затянется. Чтобы замедлить потерю формы, рекомендуем воспользоваться несколькими советами:
- Используйте легкие кардио нагрузки - если у вас есть время и силы (не болеете), то на протяжении недели обязательно совершите несколько легких пробежек, чтобы выносливость не падала.
- Подключите силовой тренинг - причин для прекращения занятий может быть много, например, травма. Однако вы вполне можете подобрать несколько упражнений, при выполнении которых поврежденная часть тела не будет участвовать в работе. Если же у вас высокая температура, то определенно стоит провести время до полного выздоровления в пастели.
- Питайтесь правильно - если организовать грамотную программу питания во время паузы между тренировками, то можно минимизировать потери формы.
Если пауза оказалась вынужденной, то при стаже занятий более года на протяжении одного месяца вы в принципе можете ни чего не опасаться. Благодаря хорошей мускульной памяти вы сможете вернуть свои силовые параметры, а выносливость восстановится достаточно быстро.
С начинающими атлетами ситуация несколько иная. Как мы уже говорили, они смогут быстро восстановить свою силу, а вот с выносливостью все несколько хуже. Однако новички не успели далеко продвинуться в своем прогрессе и, по сути, им особенно не чего терять. Мы рассказали вам, как можно минимизировать потери спортивной формы и при необходимости обязательно воспользуйтесь этими советами.
Больше о перерыве в тренировках, смотрите ниже:
После долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!
Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное - делать это правильно, чтобы избежать травм.
Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации - процессу, обратному адаптации.
Деадаптация - замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.
Как перерыв повлиял на вашу физическую форму
Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.
- Если ваш перерыв составлял несколько недель , ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
- Если перерыв составлял год , но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
- Если ваш перерыв измерялся годами , скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.
Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.
Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.
Если перерыв был взят из-за появления в семье или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.
Скорость восстановления
Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.
Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.
Что же касается спорта, в котором требуется выносливость ( , велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.
Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше - найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.
Что делать, если придётся снова сделать перерыв
В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило - не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!
К счастью, сейчас можно найти с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.
При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.
В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.
Функционируют различные системы, отвечающие за постепенную адаптацию к нагрузкам, рост мышечной массы, силы и восстановительной способности. По существу, рост мышц – это процесс совокупной работы сердечно-сосудистой, энергетической, центрально-нервной систем и костно-связочного аппарата. Совместное развитие этих систем помогает выдержать тот стресс, который спортсмен получает на тренировке, и соответственно способствует увеличению мышечного объёма и уровня силовой работоспособности.
Нельзя сказать, что при длительном отсутствии тренировочной нагрузки, эти системы остаются в прежнем режиме работы или деградируют до исходного первоначального уровня. При длительном отсутствии стресса они также комплексно снижают процессы работы ЦНС, расход крови, энергии и, разумеется, производительность мышц.
Физиологи называют этот процесс гомеостазом – саморегулирующейся способностью тела приводить внутренние функции организма в равновесие. Иными словами, когда организм прекращает воспринимать нагрузку, его внутренние химические процессы перестают использовать накопленный энергетический потенциал, оставляя только тот уровень ресурсов, который необходим для поддержания жизнедеятельности в данный момент времени.
Степень изменений будет зависеть от:
- периода времени, проведенного без нагрузок;
- общей тренированности спортсмена.
В первом случае подразумевается временная продолжительность отсутствия нагрузок (от недели до нескольких лет), определяющая различные стадии растренированности. Во втором имеется в виду то, что чем сильнее развиты вышеупомянутые системы, тем дольше по времени они будут деградировать. Это не значит, что сильному и опытному спортсмену удастся избежать разрушающих процессов, но, тем не менее, происходить они будут медленнее, а фаза восстановления после перерыва – легче и быстрее благодаря свойствам «мышечной памяти».
Длительный перерыв ведёт к ступенчатой растренированности спортсмена. Вначале происходит спад систем, которые относительно быстро развиваются и восстанавливаются — сердечнососудистой и энергетической. Далее наступает атрофия и истощение запасов гликогена – долговременного внутримышечного источника энергии. И лишь спустя 1-3 месяца происходят потери в силе.
- Спад выносливости
В период от нескольких недель до одного месяца первое, что будет терять спортсмен — это . Характерным показателем спада будет незначительное снижение количества повторений в упражнениях и повышенная усталость. Данный процесс обусловлен снижением энергетических запасов и скорости кровообращения.
- Сокращение объёма мышц
Следующий период характерен изменениями во внешнем виде, выраженными потерей мышечной массы. На этой стадии мышечные волокна уменьшаются в объёме из-за недостаточного использования энергетического «топлива» – гликогена. С прекращением тренировок запасы гликогена также снижаются, в результате чего мышцы визуально теряют объём.
- Потери в силе
Несмотря на быстрое падение выносливости и уменьшение мышц в объёме, сила способна сохраняться ещё на протяжении 1-3 месяцев. Мышечная структура требует большего срока восстановления, а потому и деградирует гораздо медленнее, чем остальные системы.
Краткосрочный или долгосрочный перерывы имеет смысл делать в следующих случаях:
- Перетренированность и застой
Зачастую тренировки высокой интенсивности в сочетании с недостаточным восстановлением и несбалансированным питанием могут вогнать спортсмена в т.н. состояние «плато». Иными словами, организм плохо адаптируется к нагрузкам, и силовые показатели перестают расти.
В пауэрлифтинге существует довольно популярный способ выхода из застоя. Он заключается в перерыве на 1-2 недели каждые 3-4 месяца. Как показывает практика, такой метод деления тренировочного курса на циклы с перерывом эффективно используется и в бодибилдинге. Кроме того, период отдыха может быть увеличен до 1 месяца, если атлет тренируется регулярно на протяжении нескольких лет.
- Болезни и травмы
Как уже было сказано ранее, тело всегда стремится привести свои внутренние функции в равновесие. Во время болезни организм направляет все свои энергетические ресурсы на восстановление здоровья, иммунитета, а не на продуктивную работу в зале. Поэтому тренировки в таких случаях проводить нецелесообразно.
- Специфические методики
Также допускается краткосрочный перерыв при тренировках по специальным программам, предусматривающих высокую интенсивность выполнения упражнений и последующее продолжительное восстановление. Одним из примеров таких программ является высокоинтенсивный тренинг .
В иных случаях — например, когда нет средств на посещение тренажерного зала или планируется отъезд в командировку/отпуск – перерыв лучше не делать, так как это может привести к существенным потерям накопленных ресурсов.
Таким образом, если атлет вынужден временно приостановить силовые тренировки по каким-либо причинам, но не хочет сильно терять в физических показателях, рекомендуется работать над развитием выносливости и сердечнососудистой системы. Для этого идеально подойдут кардионагрузки и высокоинтенсивные тренировки с собственным весом.
После длительного перерыва на процесс восстановления мышечных волокон и силовой работоспособности может уйти гораздо меньше времени, чем в самом начале — когда атлет впервые начал заниматься.
Спортсмену, решившему возобновить силовые тренировки, следует знать, что наработанные ранее мышечные клетки существенно теряют свой объём и способность адаптироваться к силовым нагрузкам, но, тем не менее, они никуда не исчезают. Мышцам лишь требуется энергетическая и белковая подпитка. Именно поэтому первое время следует уделить тренировкам, направленным на восстановление энергетического потенциала, подкрепляя процесс употреблением белка.
Во избежание , прогрессия нагрузок должна происходить с учётом постепенного наращивания весов, начиная с малых. Кроме того, на старте следует воздержаться от привычного количества подходов, сократив их вдвое.
Разумеется, работа на уровне новичка после длительного перерыва может сильно затронуть самолюбие спортсмена. Он начнёт стремительно наращивать рабочие веса и увеличивать интенсивность пока не вгонит себя в состояние перетренированности, или не получит травму связок и сухожилий. Поэтому нужно ясно понимать, что именно плавная прогрессия нагрузок позволит быстрее восстановить прежний уровень, а в дальнейшем — получить ощутимый прирост показателей.
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.Восстановление - это период между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки - это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.
Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности . Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно, для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.
Восстановление для наращивания мышечной массы
Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.
Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница - это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.
Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.
Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.
Восстановление для роста силы
Если ваша цель - это увеличение силовых показателей, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работе с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще, для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.
В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.
Восстановление при тренировках выносливость
При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы креатинфосфата и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.
Восстановление при сжигании жира
Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.
