Как сделать себе красивую осанку. Как сделать красивую осанку. Плюсы ровной спины

Чтобы узнать, как добиться правильной осанки, следует рассмотреть принципы ее оценки. Распространенный тест на искривление спины:

• Туловище и голова расположены на одной вертикали;
• Плечи находятся на одной линии;
• Симметричный рельеф шеи с обеих сторон (от плеч до козелка уха);
• Лопатки не смещены;
• Живот втянут;
• Коленные и тазобедренные суставы без деформаций и расположены в одной горизонтальной плоскости.

При оценке расположения позвоночной оси специалисты обращают внимание на следующие показатели:

1. Угол физиологических изгибов позвоночника;
2. Снижение высоты межпозвонковых дисков и наличие, или отсутствие искривлений позвоночного столба;
3. Подвижность позвоночника ;
4. Выносливость мышц спины .

При снижении углов физиологических лордозов и кифозов в позвоночном столбе наблюдается сутулость, плоская или круглая спина.

Повреждения и выпячивания межпозвонковых дисков сопровождаются смещением вертикальной оси позвоночного столба.

Подвижность позвоночника – величина, отражающая резервные возможности костно-суставного аппарата, скелетной мускулатуры к поддержанию идеальной осанки. Оценивается она в вертикальном положении. При ней измеряется расстояние до пола от концов третьих пальцев рук. Для этого человека просят коснуться руками пола. Если он этого сделать не может, измеряется расстояние, которое остается до горизонтальной поверхности.

Способность позвоночного столба к изгибам оценивается после максимального наклона назад от 7 шейного позвонка до межъягодичной складки.

Решая, как добиться идеальной осанки, врач оценивают и силовую выносливость мускулатуры спины. Для этого пациент принимает позу «ласточки» (см. рисунок) и держит столько, сколько сможет. Обычно дети до 11 лет фиксируют позицию в течение 2 минут, подростки – до 2,5 минут, взрослые – до 3 минут. Если время сокращено, значит, силовая выносливость мускулатуры спины снижена. В такой ситуации красивая осанка может быть сформирована только после курса гимнастических упражнений по усилению мышечного корсета спины.

Поза “Ласточка”.

Как определить правильность осанки

Чтобы тренировки были плодотворными и приносили ожидаемый эффект, стоит придерживаться ряда рекомендаций.

Иллюстрация	Рекомендация
	Не начинайте выполнение упражнений сразу после сытного обеда. Лучшее время для физической активности – через 2 часа после приема пищи. Увлекаться обильным питьем перед занятиями тоже не стоит, будет ощущаться очень неприятная тяжесть в желудке.
	Прогревайте мышцы и связки перед активными движениями. Так вы многократно повысите положительный эффект от упражнений. Чтобы прогреть мышцы, примите горячий душ, посетите сауну или самостоятельно помассируйте шею минут десять.
	Перед активными занятиями необходимо разминаться. Проработайте все суставы, вращая в разные стороны руками и ногами, головой и тазом, выполняя наклоны корпуса. Разминка необходима, чтобы снизить риск микротравмирования тканей и суставов во время тренировки, а также улучшения подвижности.
	Старайтесь тренироваться в одно и то же время как минимум трижды в неделю.

И последнее, но не менее важное правило: настраивайтесь на тренировку эмоционально. Выполняйте движения с желанием и старанием. Получайте положительные эмоции.

Поза “Ласточка”.

Причины неправильной осанки

Красивая осанка позволяет человеку чувствовать себя бодро и уверенно. Она создает предпосылки к правильному функционированию позвоночника и внутренних органов.

При ней скелетная мускулатура не напрягается, а органы работают, как единый механизм саморегуляции.

У каждого человека уникальный биохимический обмен веществ, влияющий на состояние и особенности развития анатомических структур тела. Вследствие этого нельзя сформировать абсолютно идеальные признаки красивой осанки, которые бы подходили всем людям сразу.

Врачи выделяют 3 патогенетические звена смещения вертикальной оси тела:

1. Нарушение мышечного баланса.
2. Патология костно-суставной системы.
3. Изменение обмена веществ и кровоснабжения позвоночника.

Существует также прямая зависимость между нервной системой и осанкой. Так уверенный в себе человек всегда держит спину ровно, а голову поднятой. Шаркающая походка, сутулая спина и взгляд исподлобья характерен для неуверенного человека.

С годами мышечная сила и гибкость ослабевает, поэтому поза пожилых людей малопривлекательна: искривленная спина, выставленный подбородок, согнутые в коленях ноги.

В процессе старения размягчается структура костной ткани, теряется эластичность сухожилий, трескаются межпозвонковые диски. На этом фоне держать ровно спину довольно сложно.

Процесс можно предотвратить, если человек регулярно делает упражнения для красивой осанки. Они укрепляют мышечный корсет спины, стимулируют кровоснабжение в позвоночнике и предотвращают появление болевого синдрома.

Врожденные причины, сформировавшиеся на этапе внутриутробного развития малыша, встречаются редко. Это деформация позвонков, стоп, тазобедренных костей, грудной клетки.

Приобретенные причины нарушений осанки:

• травмы позвоночника;
• плоскостопие;
• коксартроз;
• неодинаковая длина ног;
• плохое зрение, которое вынуждает человека принимать неправильную позу;
• длительное пребывание за компьютером.

Нарушения осанки

Встречаются несколько разновидностей нарушений осанки. На рисунке изображены наиболее распространенные дефекты и нормальное положение позвоночника.

Проверить правильность осанки можно с помощью простого теста. Необходимо встать у стены так, чтобы с ней соприкасались пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Руки опущены вниз, ноги и стопы сомкнуты вместе.

Движение

Чем больше человек двигается, тем лучше его кровоток и выше скорость обменных процессов. Как следствие мышцы становятся крепче и держать спину прямой становится легче.

Правильно сидеть

Сиденье стула не должно быть выше длины голени. Ступни плотно стоят на полу. Спина должна быть постоянно прямой, не сутулиться, плечи расправлены.

При работе за компьютером голова должна быть в прямом положении. Правильная спинка стула имеет выступ, повторяющая физиологический изгиб позвоночника.

Поднятие тяжестей

Походка

Манера ходить у каждого человека индивидуальна. Красивая походка и осанка достигается при регулярном контроле своих движений.

1. При ходьбе желательно держать голову прямо, спина ровная, подбородок выпрямлен, смотреть не под ноги, а вперед. При дыхании в таком положении снижается нагрузка с диафрагмы и выпрямляется позвоночник.
2. Во время ходьбы задействовать все мышцы ног. Для этого движение начинается с пятки, а затем центр тяжести плавно переносится на носок.
3. Расправленные плечи уменьшают нагрузку на позвоночник, снижают риск получения травмы и деформации спины.
4. Руки при ходьбе должны иметь небольшую амплитуду. Не стоит ими слишком размахивать или засовывать в карманы. Движения рук помогают повысить эффективность ходьбы и удерживать равновесие.

Упражнения

Специальные и несложные упражнения для осанки для девушек позволят поддерживать мышцы спины в тонусе и служат профилактикой разнообразных искривлений позвоночника.

Простой мостик

Лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Ноги согнуты в коленях так, чтобы ступни, плотно прижатые к полу, были параллельны друг другу. Опираясь на затылок, плечи и стопы поднять таз на несколько секунд.

Усложненный мостик

Выполняется также как простой мостик, но руки прижаты к туловищу и опора только на затылок и стопы.

Выполняется лежа на животе, ноги закреплены под опорой. Кисти рук плотно прижаты к затылку. Поднимать только верхнюю часть тела, ступни под опорой стараться не отрывать от пола.

Лежа на спине поднимать всю нижнюю часть тела так, чтобы точками опоры были только голова, плечи и лопатки.

Лежа на животе обхватить согнутые в коленях ноги. В таком положении медленно перекатываться от грудной клетки до колен.

• спать на матрасе повышенной жесткости или использовать ортопедические матрас и подушку;
• наиболее физиологическое положение во время сна лежа на спине или животе;
• ежедневная обувь должна быть из натуральных материалов с устойчивым каблуком не выше 5 см;
• постоянный контроль над правильным положением тела.

Неправильную осанку и сгорбленную спину не скрыть под одеждой, поэтому необходима ежедневная профилактика искривлений позвоночника в повседневной жизни.

Если же нарушения осанки уже присутствуют, то следует принять специальные меры по исправлению конкретных нарушений.

Всем знакомо выражение «королевская осанка». На людей с такой «выправкой» обращают внимание, их замечают даже в толпе.

И всегда такой человек уже невольно вызывает уважение, он как минимум кажется уверенным в себе, своей внешности и способностях.

И в такой момент любому хочется быть похожим на него, также гордо развернуть плечи и поднять голову. Ведь ничего сложного в этом нет, нужно просто понять, как сделать красивую осанку.

Правильная осанка позволяет не только выглядеть лучше и чувствовать себя увереннее. Именно она является одной из прямых предпосылок к здоровью позвоночника. Задумайтесь, сколько заболеваний напрямую связано с нарушениями осанки?

В первую очередь это, конечно, часто появляющиеся у детей сколиоз, кифоз и кифосколиоз.

Манера сидеть в «перекошенном» положении, сутулиться, отсутствие необходимых физических нагрузок (что особенно актуально в период активного роста, который как раз совмещен с учебой в школе и институте, когда волей-неволей, а ребенок серьезно «привязан» к школьной парте) - все это приводит к появлению этих очень неприятных, хоть и полностью излечимых в детском возрасте заболеваний.

Здоровая спина - хорошее настроение!

• Не менее опасны нарушения осанки и для взрослого человека. Да, действительно, маловероятно, что неправильное положение тела приведет к появлению сколиоза или кифоза в зрелом возрасте.
• Зато оно успешно способствует развитию других, куда более серьезных заболеваний, в числе которых и остеохондроз.
• А чем он грозит человеку – дополнительно объяснять не нужно, здесь и остеофиты, и межпозвоночная грыжа, и масса сильнейших болевых синдромов.

Именно поэтому вопрос, как сделать правильную осанку, предельно важен не только для внешнего вида человека, но и для его здоровья.

Рассматривая вопрос, как сделать осанку прямой, нужно понимать, что для этого чаще всего не нужны никакие специальные упражнения.

Гимнастика, призванная «выровнять» спину, обычно применяется при различных заболеваниях, для здорового человека она не обязательна. Чаще всего бывает достаточно и хорошего самоконтроля.

• Хотя, конечно, некоторые упражнения, несущие в себе игровой элемент, будут достаточно интересны и полезны.
• В первую же очередь обратите внимание на то, как вы стоите, сидите и ходите. Возьмите себе за правило немного разворачивать плечи, а голову немного приподнимать.

Конечно, постоянно контролировать себя нелегко, но через время именно такое «гордое» положение плеч и головы закрепится, и будет восприниматься вами, как естественное. Самое сложное – это, пожалуй, привыкнуть «держать спину» во время работы за компьютером или чтения.

Тут уж голова сама постепенно начинает опускаться, человек начинает сутулиться. Но и это поправимо, достаточно периодически напоминать себе о необходимости принять правильное положение.

Все же, какие бы комплексы упражнений для выпрямления осанки не предлагались в спортзалах, следует понимать, что вопрос, как сделать ровную осанку, решается в основном в повседневной жизни. Упражнения помогут вам укрепить мышцы спины, плеч и шеи, но ни одно из упражнений не заставит вас гордо поднять голову и расправить плечи.

И все же, как сделать идеальную осанку, не прибегая к упражнениям? Как уже сказано выше, это вполне возможно, но почему не упростить себе задачу, воспользовавшись несложными упражнениями.

При этом самое популярное и известное практически всем упражнение, которым пользуются для выработки правильной осанки даже фотомодели, достаточно простое и увлекательное, поскольку включает в себя некоторые игровые элементы.

Само упражнение достаточно простое – нужно встать спиной к стене, расправить плечи, при этом затылок также должен касаться стены. После этого берем любую книжку в твердом, но не глянцевом переплете, и кладем ее себе на голову. Основная задача понятна – удерживать книгу на голове.

В общем, фантазия здесь не ограничивается ничем, так что подобное упражнение выполнять достаточно интересно.

Ради любопытства попробуйте сесть с книгой на голове, и посмотреть в таком положении телевизор, например. Главное в этом случае – отвлечься от удерживания книги на голове. Если навык хорошо закрепился и голова не начинает «сползать» в опущенное положение, то и книга не упадет, пока вы не попытаетесь изменить положение.

Для того, чтобы расслабить мышцы после рабочего дня, очень полезно повисеть на турнике. В этом случае позвоночник вытягивается, а те группы мышц, которые поддерживают голову, расслабляются. Таким образом, им можно дать немного отдохнуть, чтобы их усталость не начала сказываться на осанке.

Этим вопросом задаются многие. В принципе, сделать это не сложно. Сначала нужно раздеться до белья и стать перед зеркалом в то положение, в котором вы обычно стоите. Не тянуться вверх, не выравниваться специально, а занять именно свое привычное положение. После этого обратите внимание на свои плечи и бедра – при правильной осанке они должны быть расположены симметрично, без перекосов.

Поддержание осанки при сидячей работе

Устроившись поудобнее с ноутбуком, книгой или мобильным телефоном, держите ли вы осанку? Вряд ли.

Если шея располагается вертикально, на позвоночный столб оказывается нагрузка порядка пяти килограммов.

Если чуть наклонить голову вперед (примерно на 30 градусов) и просидеть так несколько минут подряд, нагрузка возрастает уже до 18 кг. Такое положение опасно не только для межпозвоночных дисков, негативное воздействие оказывается на работу легких и других внутренних органов.

Если сгорбиться посильнее, наклонив голову на 60 градусов, нагрузка становится критической – до 27-30 кг. Чем чаще сидеть в таком положении, когда подбородок стремится коснуться груди, тем быстрее понадобится врачебная помощь для лечения болей в спине и шее.

Как избежать проблем со здоровьем? Придерживайтесь следующих советов.

1. Поднимайте ваше мобильное устройство или книгу повыше. Так, чтобы можно было рассматривать текст и изображение, опуская глаза, но не наклоняя голову вниз.

   
   
   

2. Выполняйте самомассаж. Особенно актуален этот совет для людей, занятых сидячей работой, студентов и любителей видеоигр. Легко растирайте руками шею по направлению от роста волос к плечам, разминайте плечевой пояс ладонями или массажером.

   
   
   

3. Чаще совершайте круговые движения головой , медленно, чтобы не возникло головокружения. Простая разминка поможет снизить риск развития остеохондроза.

   
   
   

Как сделать королевскую осанку: простые правила и советы для красивой спины

Внешняя красота человека это не только то, как он одет, обут, и насколько все это дорогое. То, как человек держит спину, очень сильно влияет на его внешний вид. Человек с красивой осанкой всем нам кажется успешным, стройным, спортивным.

Сутулый же создает впечатление замкнутого, скованного, не решительного. Кроме того ровный позвоночник, это еще и признак здоровья.

Ни для кого не секрет, что искривленный позвоночник плохо влияет на внутренние органы: на сердце, на органы ЖКТ, вызывает головные боли и боли в воротниковой зоне.

Причины искривления позвоночника

Видов нарушения осанки несколько. Самый распространенный – сутулость. Причины возникновения сутулости – неправильное положение человека за столом при длительной работе с компьютером или за рулем автомобиля. Если при этом мышцы спины ослаблены, то это ускоряет нарушение осанки.

Не правильное положение шеи. Обычно такое искривление сопровождает сутулость.

Не ровные плечи часто бывают у людей, много времени проводят за компьютером, когда одна рука постоянно вытянута к мышке.

Правильное и не правильное положение за компьютерным столом

Гиперлордоз появляется при ослабленных мышцах пресса и поясницы.

Конечно, осанку влияет наследственность, ношение каблуков у девушек и большие физические нагрузки.

Для исправления искривления позвоночника врачи назначают пациентам лечебный массаж, который снимает напряжение с зажатых мест.

• Не лишним будет поносить корсет. Он фиксирует спину в нужном положении. Но при выборе корсета посоветуйтесь сначала с врачом.
• Прекрасный эффект для приобретения хорошей осанки дадут занятия йогой.
• Плаванье – идеальный вид спорта для укрепления спины. Однако нужно взять несколько уроков у специалиста, который подскажет, какой вид плаванья будет эффективен для определенного вида искривления.

Правило №1. Всегда следите за своей спиной: когда вы идете, когда сидите. Старайтесь держать ее ровной. Если вы чувствуете, что «потеряли» правильное положение корпуса, то подойдите к стене, прижмитесь так, что б ее касались пятки, ягодицы, лопатки и голова. Запомните это положение и сохраняйте как можно дольше.

Правило №2. Представьте, что от копчика до затылка проходит нить, которая вытягивает вашу спину, делая ее ровной и красивой. Эта своеобразная визуализация будет очень полезной для самоконтроля.

Правило № 3. Разверните лопатки и опустите вниз плечи. Этот прием поможет размять спину и принять правильное положение.

Правило №4. Следите за сгибом в пояснице. Иногда изогнутое положение спины во время сидения сохраняется и при ходьбе. Это может привести к ухудшению здоровья и появлению зажимов в позвонках нижнего отдела позвоночника. Поэтому поясница должна быть под вашим постоянным контролем.

Правило №5. Сохраняйте легкость походки. Придерживайтесь правила, что при ходьбе ноги нужно ставить на одну линию. Это поможет уменьшить нагрузку на суставы и сделает походку более красивой.

Правило №6. Физические упражнения. Невозможно добиться красивой осанки без выполнения физических упражнений. Для каждого вида искривления позвоночника существует свой комплекс упражнений. В любом случае искривление усугубляется, если мышцы спины ослаблены. Поэтому упражнения должны быть направлены еще и на их укрепление.

Правило №7. Используйте валик для спины. Подложите валик или свернутое полотенце под спину на уровне пупка. Лягте на него. Большие пальцы на ногах, а на руках мизинцы соедините вместе. Находитесь в таком положении 5 -10 минут. Эта привычка поможет справиться с сутулостью, укрепит мышцы спины.

Правило №8. «Выше нос». Иногда причиной сутулости могут стать психологические комплексы, боязнь посмотреть людям в глаза, неуверенность в себе. В этом случае нужно работать над собой и бороться со стеснительностью.

Правило №9. Начинайте шагать с носка. Не стоит начинать шаг, давая нагрузку пятке. По-настоящему легкой и красивой будет походка, если вы перенесете ее (нагрузку) на носок.

Правило №10. Будьте уверенными в себе. Самоуверенность придаст красоту вашей осанке изнутри.

Физические упражнения для красивой осанки

Любую тренировку начинайте с разминки. Разогрейте тело, потянитесь, подготовьте его к физическим нагрузкам и только после этого приступайте к упражнениям.

Разминка

Упражнение №1. Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища спокойно висят.

• Опустите голову, прижмите подбородок к груди и начните медленно опускаться. Нагнитесь до максимально возможного положения, руки должны висеть параллельно ногам.
• Постойте в таком положении несколько секунд и как можно медленней начните подниматься. Повторить 10 раз.
• Упражнение №2. Поднимите руки над головой, пальцы соедините вместе. Приподнимите левую ногу, согните в колене и отведите назад. Весь корпус наклоните вправо. В левой части спины будет ощущаться хорошее напряжение мышц. Постойте в таком положении и вернитесь в исходное. Проделайте тоже самое на правой ноге. Повторить по10 раз.
• Упражнение №3. Лягте на пол. Разведите руки в стороны. Лопатки, плечи, ладони прижмите к полу. Перенесите одну ногу за другую, касаясь коленом пола, и как бы скручиваясь в жгут. Полежите так несколько секунд и сделайте тоже самое с другой ногой. Повторить по 10 раз.

Упражнение №4. Планка. Обопритесь ладонями и кончиками пальцев ног в пол. Спина с ногами создает прямую линию. Постарайтесь простоять в таком положении минуту и отдохните. Повторите 5 раз.

Исправить осанку под силу каждому человеку. Нужно внести в свою жизнь спорт, повысить самоконтроль за спиной, постоянно работать над собой и самосовершенствоваться.

Упр. 1

Упр. 2

Сидя, чаще разминайте плечи. Поочередно сводите и разводите лопатки, напрягая мышцы плечевого пояса. Это улучшит кровообращение, что крайне важно для достаточного питания тканей и органов, поддержания тонуса, предотвращения скопления солей.

Упр. 3

Усядьтесь на табурет, согните локти и сцепите пальцы в замок (если сложно, то хотя бы постарайтесь коснуться кончиками пальцев). Постарайтесь, чтобы предплечья располагались горизонтально. Сохраняйте положение 10-15 секунд, после чего расслабьтесь и встряхните кистями.

Упр. 4

Занятие, которое стоит чаще выполнять во время трудового процесса.

Нужно согнутые в локтях руки завести за спину и изо всех сил постараться соединить в замок. Возможно, если гибкости недостаточно, получится не сразу, но нужно стараться сделать это.

Упр. 5

Особенно полезно при ощущении дискомфорта между лопатками.

Встаньте, заняв устойчивое положение, либо сядьте на табурет, если так удобнее. Ладошки за голову. Разверните лицо и плечи, но не шевелите тазом. Теперь повернитесь в другую сторону.

Эффект тренировки: улучшение работы легких, повышение мобильности грудных позвонков, поддержание эластичности межпозвонковых дисков.

Упр. 6

Поможет сделать талию более тонкой. Называется «вакуум».

Займите самое удобное положение, вдохните грудью очень-очень глубоко, после чего медленно выдохните и втяните в себя живот. Должно ощущаться напряжение мышц. Чем чаще заниматься, тем быcтрее будет результат.

Вертикальное упражнение «вакуум»

Упр. 7

Очень полезно висеть на турнике, так укрепляется спина и пресс. Но не стоит раскачиваться или пытаться подтягиваться. Просто ухватитесь руками за планку и провисите столько, сколько сможете.

Полезно для улучшения состояния межпозвонковых дисков. Расстояние между позвонками увеличивается, зажатые нервные корешки освобождаются. Если регулярно висеть на турнике, постепенно увеличивая время, не только улучшится осанка, но и уменьшатся боли в спине.

Упр. 8

Сарвангасана или попросту «березка». Полезно для укрепления иммунитета, снижения веса.

Ложитесь лицом вверх. Напрягитесь и тяните прямые конечности вверх. Теперь руками подталкивайте ягодицы и выпрямляйтесь. Правильная «березка» не болтается, а опора приходится на плечи, шею.

«Профи» могут держать стoйку до 8-10 минут.

Красивая и правильная осанка необходима человеку не только для привлекательного вида, но и для здоровья позвоночника.

Корнем большинства болей в спине, которые часто перетекают в хронический остеохондроз и межпозвоночную грыжу, является именно неправильная осанка.

И так в этой статье как вы поняли мы расскажем как сделать осанку прямой и красивой! Так же рекомендуем почитать нашу статью,

Причины неправильной осанки

Врожденные причины, сформировавшиеся на этапе внутриутробного развития малыша, встречаются редко. Это деформация позвонков, стоп, тазобедренных костей, грудной клетки.

Приобретенные причины нарушений осанки:

• травмы позвоночника;
• плоскостопие;
• коксартроз;
• неодинаковая длина ног;
• плохое зрение, которое вынуждает человека принимать неправильную позу;
• длительное пребывание за компьютером.

Нарушения осанки

Встречаются несколько разновидностей нарушений осанки. На рисунке изображены наиболее распространенные дефекты и нормальное положение позвоночника.

Проверить правильность осанки можно с помощью простого теста. Необходимо встать у стены так, чтобы с ней соприкасались пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Руки опущены вниз, ноги и стопы сомкнуты вместе.

Делаем осанку прямой и красивой

Движение

Чем больше человек двигается, тем лучше его кровоток и выше скорость обменных процессов. Как следствие мышцы становятся крепче и держать спину прямой становится легче.

Правильно сидеть

Сиденье стула не должно быть выше длины голени. Ступни плотно стоят на полу. Спина должна быть постоянно прямой, не сутулиться, плечи расправлены.

При работе за компьютером голова должна быть в прямом положении. Правильная спинка стула имеет выступ, повторяющая физиологический изгиб позвоночника.

Поднятие тяжестей

Часто женщины носят тяжелые сумки с продуктами. В этом случае нагрузку необходимо равномерно распределять на обе руки.

Походка

Манера ходить у каждого человека индивидуальна. Красивая походка и осанка достигается при регулярном контроле своих движений.

1. При ходьбе желательно держать голову прямо, спина ровная, подбородок выпрямлен, смотреть не под ноги, а вперед. При дыхании в таком положении снижается нагрузка с диафрагмы и выпрямляется позвоночник.
2. Во время ходьбы задействовать все мышцы ног. Для этого движение начинается с пятки, а затем центр тяжести плавно переносится на носок.
3. Расправленные плечи уменьшают нагрузку на позвоночник, снижают риск получения травмы и деформации спины.
4. Руки при ходьбе должны иметь небольшую амплитуду. Не стоит ими слишком размахивать или засовывать в карманы. Движения рук помогают повысить эффективность ходьбы и удерживать равновесие.

Упражнения

Специальные и несложные упражнения для осанки для девушек позволят поддерживать мышцы спины в тонусе и служат профилактикой разнообразных искривлений позвоночника.

Простой мостик

Лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Ноги согнуты в коленях так, чтобы ступни, плотно прижатые к полу, были параллельны друг другу. Опираясь на затылок, плечи и стопы поднять таз на несколько секунд.

Усложненный мостик

Выполняется также как простой мостик, но руки прижаты к туловищу и опора только на затылок и стопы.

Лодочка

Выполняется лежа на животе, ноги закреплены под опорой. Кисти рук плотно прижаты к затылку. Поднимать только верхнюю часть тела, ступни под опорой стараться не отрывать от пола.

Березка

Лежа на спине поднимать всю нижнюю часть тела так, чтобы точками опоры были только голова, плечи и лопатки.

Качели

Лежа на животе обхватить согнутые в коленях ноги. В таком положении медленно перекатываться от грудной клетки до колен.

• спать на матрасе повышенной жесткости или использовать ортопедические матрас и подушку;
• наиболее физиологическое положение во время сна лежа на спине или животе;
• ежедневная обувь должна быть из натуральных материалов с устойчивым каблуком не выше 5 см;
• постоянный контроль над правильным положением тела.

Неправильную осанку и сгорбленную спину не скрыть под одеждой, поэтому необходима ежедневная профилактика искривлений позвоночника в повседневной жизни.

Если же нарушения осанки уже присутствуют, то следует принять специальные меры по исправлению конкретных нарушений.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Не пытайтесь изменить себя в одночасье. Начните с малого. Для формирования хорошей осанки требуются годы. Но существуют способы ее коррекции.

сайт подготовил для этого специальную статью. Выпрямите спинку, и приступим!

• Одним из важнейших аспектов красивой осанки является внутренний контроль. Представьте, что от вашего затылка к копчику натянута крепкая нить, и не отпускайте эту мысль. Такая техника визуализации эффективно настраивает на правильную осанку.

• Вес тела должен равномерно распределяться на обе ноги, поэтому всегда втягивайте живот. Если у вас это не совсем получается, то попробуйте попрактиковать упражнение «вакуум»: примите положение лежа или на четвереньках, резко выдохните через рот и задержите дыхание. Одновременно с выдохом максимально втяните живот, замрите на 15 секунд, затем медленно расслабьте мышцы. Отдышитесь и повторите снова.
• Независимо от того, чем вы занимаетесь, ваша спина должна быть прямой. Чтобы занять правильное положение, нужно пару минут постоять, прижавшись к стене затылком, икрами, ягодицами и всей плоскостью лопаток. Подобное упражнение способствует ощущению баланса в теле.

• Самым эффективным способом коррекции осанки является плавание, ведь оно задействует все мышцы спины, пресса и рук. Благодаря этому укрепляется мышечный корсет, а следовательно, и спина становится прямее.
• За рулем тоже очень важно сохранять правильную осанку. Отрегулируйте сиденье, чтобы удобно было дотягиваться до педалей, не наклоняясь: прислонитесь шеей и затылком к подголовнику, а спиной - к спинке сиденья.

• Быть «звездой» в постели, конечно, хорошо, но идеальной позой для сна является далеко не она. Лучше спать на боку со слегка согнутыми ногами, так как эта поза оберегает позвоночник от нагрузки и деформации и является самой здоровой для него. Также подобная поза помогает избежать храпа и облегчает дыхание.

• Очень полезными будут занятия йогой. Они расслабляют организм, каждую мышцу тела, в том числе и позвоночник. Выпрямить позвоночник с помощью йоги достаточно легко, а также это помогает расслабиться и всегда быть в отличном настроении.
• Начинайте день с ровной осанки. Встав с кровати, потянитесь, а затем заставьте свою спину принять правильное положение. Верное начало дня - первый шаг к ровной спинке.
• По возможности готовьте в сидячем положении, а не наклонившись над столом.

• Если ваша деятельность предполагает постоянное нахождение на ногах, постарайтесь сидеть каждые два часа хотя бы несколько минут, чтобы дать отдых пояснице.
• Попробуйте сесть на край стула, а затем расслабить спину. Получилось? Вряд ли. Отличный способ самоконтроля.
• Правильной высотой для гладильной доски является 10–15 см от локтя, поэтому выставляйте ее именно таким образом.

• Расслабить спину поможет кошачья растяжка - обопритесь на пол коленями и ладонями, выгните спину вверх, пытаясь дотянуться подбородком до груди. Следом, наоборот, вогните ее, сведя вместе лопатки, подняв подбородок вверх. Повторите упражнение раз 10, и облегчение придет.
• Вместо того чтобы наклонять голову к смартфону, поднимите его на уровень глаз. Это уменьшит нагрузку и давление на шейный отдел.
• В магазине лучше брать 2 пакета, вместо одного, и равномерно распределять по ним продукты.

• Красота требует жертв, но совсем не обязательно проводить весь день на каблуках. Возьмите с собой удобную сменную обувь, чтобы иметь возможность переобуться в любое время.
• Лайфхак от моделей: носите на голове книги. Возьмите толстую и широкую книгу, положите ее на голову и попробуйте пройтись, не уронив ее. Такое дефиле необходимо совершать регулярно. Это улучшает не только осанку, но и походку.
• Чаще всего сумку мы носим много лет на одном и том же плече. Это также приводит к искривлению позвоночника, поэтому не забывайте менять плечо.

• Поставьте будильник или напоминание в телефоне на каждый час под названием: «Держи спину ровно».
• Не надо стесняться! Часто причина сутулости в том, что нам не хватает уверенности в себе. Легче спрятаться в воображаемый панцирь, как черепашка, вжать плечи в голову и стараться не привлекать к себе лишнего внимания.
• Но именно гордая прямая осанка, взгляд с легким вызовом и абсолютная уверенность в собственных движениях не позволят людям заметить стрелку на чулках, старенькую сумочку, «слишком» высокий рост или... что вы там еще себе напридумывали?

Иллюстраторы: Daniil Shubin и Yekaterina Ragozina специально для сайт

Хорошая осанка - залог здоровья и отличного самочувствия. К сожалению, постоянная работа с компьютером, отсутствие физических нагрузок и другие подобные факторы негативно влияют на эту ситуацию. Это приводит к тому, что спина, плечи, шея и другие части нашего тела начинают страдать от различных проблем. Ниже представлена программа, которая позволит вам изменить эту ситуацию в лучшую сторону всего за три недели. Каждый этап имеет свою цель, что позволит вам не только улучшить свой внешний вид, но и снять стресс и почувствовать себя более уверенным. Каждая неделя при этом позволит двигаться к цели постепенно, однако с видимыми результатами.

Неделя 1: Переустановка

Если вы примете правильную позицию, то это может даже казаться странным, поскольку вы просто привыкли к неправильной осанке. Тем не менее действительно правильная осанка должна включать некоторые моменты, которые нужно постоянно учитывать.

Вытягивайтесь. Найдите идеальный баланс, выстраивая ваши бедра и плечи в одну линию. Также обратите внимание на корпус и таз. Они также должны выстраиваться в одну четкую линию.

Правильно сидите. Во время сидения следите за тем, чтобы ваши уши находились на уровне ваших плеч, а ваши плечи - на уровне ваших бедер. Ваши ступни должны быть расположены на полу, а нижняя часть спины должна упираться в кресло.

Правильно спите. Во время сна старайтесь спать на спине или на боку. Это более естественная позиция для вашего позвоночника.

Неделя 2: Поменяйте свои привычки

Для того чтобы изменить ситуацию с осанкой в лучшую сторону, сделайте эти правила привычными:

• Если у вас тяжелая сумка, тогда меняйте плечо, на котором вы ее несете, каждые 10 минут.
• Когда пользуетесь телефоном, откидывайте плечи назад, а голову поднимайте вверх.

Также, если высокие каблуки вызывают боль в спине, носите их не более двух часов в день и часто сидите.

Неделя 3: Станьте сильнее

Для того чтобы иметь хорошую осанку, нужно позаботиться о мышцах, которые будут ее поддерживать. Ежедневно выполняйте эти упражнения - и совсем скоро вы заметите положительные изменения:

• Каждые 30 минут двигайте вашими лопатками вверх и вниз. Задерживайтесь в каждой позиции на несколько секунд. Все движения нужно повторять 5 раз.
• Лягте на пол лицом вниз и положите подушку под живот. Делайте глубокие и медленные вдохи животом, концентрируя на этом внимание.

Также следует выполнять правильные приседания. Для этого нужно поставить ноги шире уровня бедер и сделать глубокие приседания. При этом следите, чтобы ваша спина постоянно оставалась прямой. Выполняйте максимальное количество приседаний на протяжении 30-60 секунд.

Время на чтение: 14 минут

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.

4. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.

5. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Выполните упражнение 15-20 раз.

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза. Лодочка – более сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2) . Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза. Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась) , живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2) . Задержитесь в позе верблюда около минуты.

16. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

Сначала делаем позу полумоста (рис.1) . Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок. Задержитесь в этом положении 60-90 секунд. Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

21. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд. В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки