Как сделать плечи шире подростку. Широкие плечи и как их накачать? Лучшие упражнения и тренировки. изолированных упражнения для плеч

Широкие плечи и узкий таз – классический символ мужественности и общепринятый признак мужской красоты. Невозможно без широких плеч сформировать красивый силуэт. Если же «косая сажень в плечах» не дана от природы, это можно компенсировать планомерным развитием и наращиванием дельтовидных мышц.

Турник развивает практически все мышцы плечевого пояса.

Принципы правильного подтягивания

• Плавный подъем без рывка, за счет силы мышц
• Плавный спуск, равный по времени подъему
• Крепкий хват и вертикальное положение тела
• Отсутствие инерции и раскачиваний
• Правильное дыхание – выдох на подъеме, вдох на спуске

Упражнения для передних дельт

Частичное подтягивание обратным средним хватом

• Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить.
• Подтянуться не до максимальной точки, а примерно до середины амплитуды.
• В этой точке зафиксировать корпус и согнуть предплечья, стараясь максимально приблизить к грифу ключицы.
• Наибольшую нагрузку дельта получает, когда предплечья параллельны полу во время удержания на середине подъема.

Подтягивание узким обратным хватом

• Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить. Расстояние между ладонями меньше ширины плеч.
• Подтянуться, сводя лопатки и отводя плечи назад. Стараться коснуться турника нижним отделом грудной мышцы, взгляд направлен на кисти рук.
• В этом варианте нагрузку получают задние дельты.

Упражнения для трапециевидных мышц

Подтягивание за голову широким хватом

• Повиснуть на турнике, ноги и спина прямые, прогиба в спине нет.
• В верхней точке подъема гриф турника должен оказаться за головой.
• Локти направлены точно в пол.

Круговые движения

• Взять в руки гантели среднего веса и выполнять ими маховые круговые движения.
• Работать в среднем темпе, контролировать вес, не допускать резких движений.

Шраги

Разведение рук в стороны

• Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти слегка согнуть, они зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Поднять руки через стороны в плоскости корпуса по широкой дуге. Ладони направлены вниз, в верхней точке мизинцы выше больших пальцев.
• Плавно опустить гантели вниз и сразу, без паузы, повторить упражнение.
• Руки поднимаются в стороны до горизонтального положения.
• Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Махи гантелей назад

• Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, колени слегка согнуть, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти немного согнуты и зафиксированы.
• Поднять одну руку вверх-назад маховым движением, чуть заводя ее за спину.
• Медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно с этим поднимая другую руку.
• Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Махи гантелей из положения лежа

• Лечь на левый бок на пол или на скамью, с упором на левый локоть, взять гантель в правую руку.
• Поднять правую руку вверх в плоскости корпуса до вертикального положения.
• Вернуть руку в исходное положение.
• Повторить упражнение для левой руки.

Жим гантелей вверх

• Взять в руки гантели, поднять их к плечам, ладони смотрят вперед, согнутые локти направлены вниз и чуть в стороны, расстояние между ладонями слегка шире плеч.
• Выжать гантели вверх по дуге в плоскости корпуса.
• В верхней точке свести гантели вместе и напрячь дельты.
• Плавно опустить гантели в исходное положение по прежней траектории.
• Для усиления нагрузки не делать паузу в нижней точке.
• Упражнение выполнять непрерывно и равномерно.

Упражнения для плеч со штангой

Это базовое основополагающее упражнение для расширения плеч.

• Взять штангу прямым хватом, расстояние между ладонями немного пошире плеч, гриф штанги на уровне бедер.
• Поднять штангу на грудь, спину немного прогнуть в пояснице, грудь выгнуть «колесом», плечи расправить, локти выдвинуть вперед, ладони направлены вверх.
• Выжать штангу вверх, в верхней точке руки полностью выпрямить, плечи приподнять. Сделать паузу и медленно опустить штангу на грудь.
• Выполнять упражнение в умеренном темпе.
• Не выталкивать штангу, пользуясь инерцией.
• Запястья и кисти рук должны составлять прямую линию, локти слегка выставлены перед собой.
• Штангу нужно выжимать четко вертикально вверх, а не вперёд по дуге.

Как бы не были развиты мышцы живота, ног или рук, именно красивые и накаченные плечи придают мужчинам особенную мужественность и атлетичность. Поэтому, мы расскажем, как накачать широкие плечи.

Пропорциональные дельты и трапеции, а также X-образная фигура, где плечи и бедра большие, а талия узкая, становятся мечтой многих не только профессиональных спортсменов, но и любителей. И так как накачать широкие плечи все таки?

Многие новички, который первый раз пришли в зал, сразу же бросаются в бой. Ведь они думают, что для широких плеч нужно каждый раз увеличивать вес. Но не все так просто. Мышцы плеч растут и развиваются легче и быстрее остальных (например, ног или рук), но, несмотря на это, они самые «нежные». Один раз взяв не свой вес, можно легко травмироваться. Плечевой сустав считается самым подвижным соединением в нашем организме, отчего его легко не только повредить, но и выбить.

У истоков плечевых мышц или анатомия плеч

Плечи (дельты) делят на три пучка или головки, как их еще называют: передний, средний, задний

Передний пучок (anterior deltoids) принимает участие в отведении руки в сторону при повороте плеча наружу. Именно он отвечает и больше всего задействован в разнообразных жимовых движениях.

Задний пучок (posterior deltoids) отвечает за разгибание плеча, опускает руку вниз. Он помогает выполнять преимущественно тяговые упражнения.

Средний или боковой пучок, а также латеральный пучок (medial deltoids) отведение руки в бок до, максимально, 75 градусов. Исходя из названия, он является чем-то средним, то есть гибридным. С его помощью выполняются как тяги, так и жимы.

К плечевому поясу также относятся такие мышцы, как подостная/надостная мышцы, малая круглая/большая круглая мышцы и подлопаточная мышца. Но стоит опять же отметить, что из всего набора мышц именно дельта больше остальных способна при умеренных и правильных нагрузках быстро расти.

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:

— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)

— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)

И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.

Армейский жим

Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.

Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.

Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.

Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.

Тяга большой штанги к подбородку спортсмена

Второе базовое упражнение – тяга штанги к подбородку стоя может быть выполнен с широким или узким хватом. При широком хвате основная нагрузка идет на боковой пучок дельты, а при узком хвате задействуется передний пучок. Специалисты советует обратить внимание именно на широкий хват, ведь именно он гарантирует более безопасное наращивает мускулатуры. При узком хвате различные элементы суставов находятся слишком близко друг к другу, что не только делает упражнение практически бесполезным, но и повышает риск травмы.

Начать нужно с правильной позиции. Хват осуществляется на уровне плеч, нужно чуть прогнуться в пояснице, а гриф штанги взять сверху. При поднятии штанга должна двигаться в вертикальном направлении.

Пример выполнения

При выполнении упражнения особую роль играет правильное дыхание. Порядок выполнения упражнения :

• Глубокий вдох и задержка дыхания;
• Поднятие рук вверх одновременно с разведением локтей в стороны;
• Возвращение в прежнюю позицию – опустить штангу и выдохнуть.

• при поднятии, локти должны быть поставлены строго вертикально, ведь, если направить их вперед, сместится и нагрузка на передние дельты;
• темп должен быть медленным, но точным, а вес штанги не слишком большим;
• нельзя сутулиться, грудь должна быть «колесом», но и не слишком выгнута.

Жим гантелей сидя

Многие бодибилдеры говорят о том, что именно это упражнение является их «хлебом с маслом». Оно не только базовое, но и многогранное. В этом упражнении задействованы все три группы пучков дельты, о которых мы уже говорили выше, но основными все же являются передние и боковые (средние) пучки.

Данное упражнение относится к категории легких, но это все равно не мешает многим начинающим спортсменам совершать в нем ошибки. Исходная позиция: спортсмен должен сидеть на скамье со спинкой, ноги твердо упираются в пол. Поднять гантели сначала на бедра, а затем на уровень плеч, развернув руки запястьями вперед.

Дыхание, как и в предыдущем упражнении очень важно. Поднятие гантелей происходит на выдохе, при опускании делается вдох. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, не опускать сразу.

• садиться на скамью нужно как можно глубже, нужно опираться на спинку;
• не сводите руки так, чтобы гантели бились друг об друга – это неправильное выполнение;
• несмотря на несколько секунд вверху, не давайте себе передышки внизу, упражнение выполняется медленно, размеренно, но без отдыха;
• ноги Вы должны развести в стороны;
• гантели не заводите за голову, они должны быть слегка впереди плеч.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей считается классическим упражнениям для накачки средних дельт, но и уровень его выше. Если предыдущие упражнения относились к категории легких, то это уже идет с пометкой «средний уровень». Многие пункты схожи с предыдущими рассмотренными упражнениями.

Раставте ноги на ширине Ваших плеч, прямая спина, которую нужно не расслаблять до самого конца. Согнутые руки, зафиксированные в локтях, и гантели, которые практически касаются ног.

Порядок выполнения упражнения:

1. Глубокий вдох и задержка дыхания;

2. Подъем рук в стороны, над головой;

3. На выдохе плавное возвращение рук в исходное положение.

Стоит отметить, что в данном упражнении нельзя расслабляться.

Чтобы избежать травм, нужно контролировать мышцы не только рук, но и спины, в течение всего времени, а также не сгибать руки в локтях. Выполнять упражнение нужно не торопясь, в размеренном темпе, для чего просто необходимо взять правильный вес.

Подъем гантелей перед собой

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но самым распространенным является подъем гантелей перед собой стоя. Имеется в виду верхний хват и попеременное поднятие гантелей перед собой до уровня плеч.

Исходное положение: гантели должны быть подобраны в соответствии с подготовкой человека, руки на уровне бедер, но гантели не должны соприкасаться, ноги должны быть по ширине Ваших плеч. На вдохе нужно поднять одну гантелью, чуть сгибая руку в локте, при этом сохраняя туловище неподвижным. В высшей точке нужно чуть задержаться, а потом выдохнуть и вернуться в исходное положение. Тоже самое нужно повторить и со второй рукой.

Подводные камни и хитрости:

1. корпус не должен участвовать в подъеме гантелей;
2. при подъеме не дайте гантелям коснуться друг друга;
3. начинать упражнение лучше всего с 1-2 подходов для разогрева;
4. при подъемах локтевой сустав не должен двигаться;
5. при опускании гантели не должны касаться бедер.

Заключение и выводы

Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса. Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме. Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.

Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:

1. Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
2. Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
3. Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
4. Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.

Итоги и заключение

В заключении хотелось бы предложить читателям примерную тренировку, которая позволит уделить внимание всем группам мышц плечевого пояса.

1. Армейский жим стоя – тренировка плечевого пояса, а также мышц рук. Основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении участвуют трапециевидная, большая/малая грудные мышцы. 3 подхода по 10 повторений.
2. Тяга штанги к Вашему подбородку – упор на дельтовидные и трапециевидные мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
3. Жим гантелей сидя – задействуются все дельтовидные пучки, упражнение подходит как для профессионалов, так и для начинающих. 3 подхода по 10 повторений.
4. Разведение гантелей в стороны – разносторонняя тренировка мышц плеча с участием трапеции и надостной мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
5. Подъем гантелей перед собой – нагружаются передний пучок и половина бокового пучка. 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Мы желаем Вам красивых, накаченных плеч без травм и растяжений. Получайте удовольствие от тренировки, и только тогда тренировка принесет свои плоды! Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . В данной статье, мы раскрыли самые рабочие упражнения и методики накачивания красивых и рельефных рук. Спасибо за прочтение данной статьи и до новых встреч…

Ширина плеч определяется количеством мышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.

Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин

Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч.
Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире.
Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.

Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия

Разведения гантелей в стороны стоя

Техника выполнения:

1. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
2. Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
3. Выдохните. Руки опустите.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
2. Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
3. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.

Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.

Техника выполнения:

1. Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
2. Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
3. Вдохните и разведите руки в стороны.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Жим гантелей стоя

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
2. Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
3. Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
4. Потом плавно опустите руки.

Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.

Техника выполнения:

1. Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
2. Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
3. Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

1. Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
2. Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
3. Плавно опустите. Повторяйте движение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
2. Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
3. С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

• Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
• Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
• Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!

Широкие плечи – признак силы и мужественности, это знают все. Но не все в курсе, как это сделать. Из нашей статьи вы узнаете, какие упражнения делают плечи по-настоящему королевскими.

В этой статье вы прочтете, как накачать широкие шаг за шагом. Зачем вам это нужно? Стоп! Разве вы не хотите иметь широкие мускулистые плечи? Разве не хотите выглядеть сильным? Разве не хотите иметь красивое сбалансированное тело, такое, чтобы все женщины сходили с ума от ваших широких и рельефных плеч? Строительство пропорциональной дельты и трапеции должно быть целью любого, кто хочет создать законченное телосложение. Хотите? Тогда читаем дальше!

Видео-тренировки для накачивания широких плеч

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Упражнения и программы, представленные ниже, помогут получить максимальную отдачу от каждого похода в зал вне зависимости . Не забывайте о правильной технике исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм и обязательно разминаться. Две готовые программы если вы уже в зале и готовы тренироваться. Подробные модули для этих видео можно найти в этой статье .

Для более искушенных читателей продлагаем ознакомиться с небольшой теоретической частью и перейти к "сладкому".

Жим штанги стоя и жим гантелей сидя

По интенсивности работы передней и боковой дельты, у нет равных. Используйте хват немного больше ширины плеч, держите на уровне чуть ниже подбородка, выжмите ее, не фиксируя локти. Вернитесь в исходное положение. Это должно быть одним плавным движением без долгих пауз в верхней точке упражнения. Это должно быть одно плавное движение без долгих пауз в верхней точке упражнения.

Жим гантелей сидя

Шраги со штангой и шраги с гантелями

Именно они помогут вам быстро широкие плечи. Возьмите штангу на ширине плеч прямым хватом, держите на уровне бедер. Не уводите плечи вперед или назад, это может привести к травме.

Отличная альтернатива традиционным движениям шраги со штангой из-за спины. Встаньте перед тренажером Смита и возьмите штангу прямым хватом позади себя на уровне ягодиц. Сделайте шаг вперед, чтобы можно было снять штангу. Выполняйте упражнение аналогично технике шраги со штангой. Здесь диапазон движения может быть несколько ограничен, поэтому будьте осторожны и следите за правильным положением тела.

Накачать плечи. Вариант №2

Внимание: выполнить 10-15 повторений одной рукой, а затем сменить на следующую

* - Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мышцы куются на кухне, поэтому возьмите за правило: подготовили вещи для тренировки, подумайте об обеде .

Накачать плечи. Вариант №3

Все, что не убивает, делает нас сильнее! Вспоминайте эти слова, когда тренировка покажется вам слишком сложной.

Накачать плечи. Вариант №4

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам накачать широкие плечи. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, и результат не заставит себя ждать. Будьте уверены в своих силах, и несгибаемо двигайтесь вперед к своей цели. Чтобы результат был впечатляющим, включите в свой режим прием .

Спортивные добавки для наращивания плеч

Работая над своим телом, не забывайте правильно питаться , ведь пока вы качаете широкие плечи, вами мышцам будут нужны питательные вещества для правильного роста. Помимо выполнения интенсивных крутая тренировка для роста мышц не забывайте правильно отдыхать в дни отдыха после них, чтобы не перетренироваться.

Программа питания для широких плеч

Профессиональный

Базовый

Профессиональный

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | N1-T ?

Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.