Известный факт: с компанией и поддержкой худеть легче и быстрее. В этом секрет эффективности диеты весонаблюдателей. Познакомьтесь с правилами построения рациона, который поможет скинуть до 30 кг!

Многие из тех, кто впервые слышит название этой системы питания, представляют себе собрание людей с лишним весом, которые делятся опытом в борьбе за идеальное тело. В принципе они правы, так оно и есть. Ведь позитивный настрой, общение с единомышленниками и постоянная поддержка при похудении считаются залогом успеха для достижения отличных результатов.

История возникновения диеты весонаблюдателей достаточно проста. В 1961 году в WСША женщина по имени Джин Нидеч позвала к себе домой своих подруг, которые тоже страдали от избыточного веса, и выступила с предложением начать худеть всем вместе. Еженедельно у них проходили встречи, на которых они делились своими впечатлениями, достижениями. К концу 1962 года Джин удалось похудеть на целых 32 килограмма и уже сотни людей желали худеть по её методике. Чуть позже, в 1963 году, была создана компания Weight Watchers, которая на данный момент имеет 31 официальное представительство по всему миру.

Достоинства и недостатки

Как и все методики корректировки фигуры, программа весонаблюдения имеет положительные и отрицательные стороны. К плюсам указанной диеты относятся:

• простота подсчёта пунктов – сеть предлагает большое количество информации о содержащихся числовых показателях в каждом отдельном пищевом продукте. Так же для этих целей можно использовать приложения для мобильных телефонов;
• точное соблюдение требований таблиц и основных правил обеспечивает дефицит калорий с целью дальнейшего похудения;
• универсальность – сочетание с любой фитнес программой и пищевыми привычками;
• ведение пищевого дневника — подробно расписанный перечень приёмов пищи и предлагаемых блюд в меню с указанием баллов, исключает чувство голода;
• хорошая переносимость и доступность – отсутствие ограничений и запретов делает программу похудения доступной для разных категорий желающих подкорректировать свой вес;
• психологическая поддержка, которую оказывают участники группы;
• улучшение работы желудочно-кишечного тракта за счёт употребления клетчатки.

Существенными минусами диеты весонаблюдателей считаются следующие моменты:

• невозможность точного подсчёта очков, содержащихся в еде, готовых блюдах, при посещении кафе и ресторанов;
• стоимость программы – в пределах Российской Федерации и стран СНГ, в основном, используется бесплатная версия программы Weight Watchers. Официальный вариант методики распространяется на коммерческой платной основе, включает в себя широкое разнообразие различных материалов, буклетов, брошюр, книг. Информация, представленная в них, охватывает множество готовых рационов, рецептов, базы продуктов с указанием количества оценок и т. д. Участие в клубе WW является платным;
• прежде, чем выбрать систему весонаблюдения, необходимо проработать много информации, подготовить таблицы «стоимости» пищи и другие материалы для успешного соблюдения правил методики.

Основные принципы

Как и при любом похудении с ограничением рациона, необходимо шире раскрыть основные понятия и требования диеты.

Приведённая в этой статье информация носит лишь ознакомительный характер. Для выбора индивидуальной схемы корректировки веса необходимо получить консультацию специалиста.

Понятие весонаблюдения

Суть системы состоит в переводе еды в пункты. Каждому пищевому продукту присваивается определённое количество баллов. Чем выше первоначальный вес человека, тем больше оценок ему соответствует, следовательно, больше пищи можно употреблять в течение дня.

Главный принцип функционирования такой системы заложен в постепенном снижении массы тела, при котором худеющий человек плавно переходит в более лёгкую категорию. Как результат, будет происходить уменьшение баллов, а именно – снижение потребления еды.

Ниже приведена таблица, которая показывает оптимальное количество очков для ежедневного употребления:

Такой вид имеют первоначальные нормы схемы весонаблюдателей, когда расчёт проводился только с учётом калорийности еды и содержанием в ней жиров.

За годы существования компания Weight Watchers несколько раз пересматривала нормы баллов с учётом содержания белков, жиров, углеводов в 100 г пищевого продукта – так называемое отношение БЖУ, а так же количества клетчатки и значения гликемического индекса, в последний раз запуская систему SmartPoints в 2015 году. Параллельно был проведён перерасчёт оценки «стоимости» некоторых видов еды. В 2017 году WW обновила программу SmarnPoints, сделав ее более гибкой и удобной для пользователя. Новая система, названная WW Freestyle включает в себя более 200 продуктов с нулевой оценкой.

Зная свой первоначальный вес, необходимо будет самостоятельно определить размер допустимых границ, завести дневник похудения с обязательным занесением необходимой информации.

Длительность диеты устанавливается самостоятельно в зависимости от желаемых результатов похудения. Возможный результат по такой программе составляет минус 1-2 килограмма за неделю.

Правила и требования для соблюдения весонаблюдателями

Существует ряд требований к исполнению диеты:

1. Недопущение голодания – необходимо организовать не менее 4-5 приёмов пищи в сутки, равномерно распределяя баллы за пищевые продукты. Питаться стоит умеренно и разнообразно. Еду, не съеденную за 1 приём, нельзя переносить на следующий раз. Постоянное «недоедание оценок» может привести к замедлению метаболизма. Исключить переедание на ночь.
2. Разрешено иногда «экономить пункты» — если в выходные дни предстоит поход в гости, то можно увеличить их количество в тот день на размер «сэкономленных» на протяжении недели.
3. Преимущество отдавать кисломолочным продуктам и растительной пище, которая содержит клетчатку.
4. Ежедневно употреблять несколько порций свежих фруктов и овощей с обязательным учётом того, что они не все рассчитываются как 0. Предпочтение отдавать овощам, нулевым можно считать только первый овощ или фрукт, масса которого меньше 200 граммов. Последующие 100 г расцениваются как 1.
5. Минимальный объём выпиваемой в сутки жидкости (чистой воды) – 1,5-2 литра. Кофе и чай не учитываются, молоко – считается.
6. Отказ от пищи, содержащей сахар, желателен и приветствуется. Нельзя злоупотреблять сахарозаменителями.
7. Отказ от «вредной» еды — сладкого, алкоголя, фаст-фуда, колбас, жирного мяса. Полное ограничение или допускается съедать на 14 баллов в неделю (нельзя тратить все 14 штук только на один вид «вредного»).
8. Разрешается приём масел растительного и животного происхождения – не более 2 пунктов ежедневно.
9. Оптимальная пропорция употребляемой пищи: растительная еда – 50%, еда животного происхождения — 25%, злаки - 25%.
10. Необходимость ведения пищевого дневника – запись употребления и расхода оценок, виды физических нагрузок, результаты и достижения при взвешивании (1 раз в неделю).
11. Обязательные встречи с единомышленниками для комфортного психоэмоционального состояния в период похудения.
12. Постоянная работа над собой, саморазвитие и познание себя.
13. Любой вид физической активности (минимум полчаса) даёт возможность заработать дополнительно отметки в виде бонусов.

Таблица баллов диеты

Основные виды пищевых продуктов и соответствующее им числовое значение отображены в таблицах ниже.

Мучные изделия и крупы

Продукты, в составе которых находится сахар

Наименование	Масса, г	Значение
Булочка с изюмом	50	2,5
Ватрушка	60	3,5
Вафли	16	2
Дрожжевая выпечка	50	2
Зефир	35	2
Кекс	70	6,5
Конфеты	10	1
Крекеры, печенье, шт.	5	2
Печенье	20	2,5
Пирожки с начинкой	50	5
Рулет (бисквит)	50	2,5
Шоколад (батончики)	60	7

Мясопродукты, мясо, яйца

Овощи, фрукты

Молочные продукты

Для удобства и лёгкости соблюдения схемы сеть предлагает так же информацию о количестве баллов готовых блюд:

Диета весонаблюдателей поощряет занятия спортом и физическими нагрузками. Такие виды деятельности смогут принести бонусы, при условии, что длительность этих упражнений не будет меньше, чем 30 минут.

Наименование	«Стоимость»
Аэробные занятия (водные)	3
Бег	4
Бег трусцой	4
Быстрая ходьба	3
Забег на длинную дистанцию	5
Каратэ	6
Катание на коньках	3
Лыжные виды спорта	4
Медленная езда на велосипеде	2
Небольшая пешая прогулка	1
Плавание	4
Подъём по лестнице	5
Прогулка на лошади (галоп)	4
Прогулка на лошади (медленно)	2
Работа в саду, на даче	2
Ролики	4
Силовые тренажёры	2
Скоростная езда на велосипеде	3
Спортивные игры	3
Танцы (диско)	3
Танцы (латиноамериканские)	4
Теннис	3
Уборка квартиры	1
Фламенко (танец)	3
Футбол	4

Меню

Учитывая вес, индивидуальные вкусовые пристрастия и количество разрешённых пунктов, необходимо самостоятельно составлять ежедневное меню. При диете весонаблюдателей строгих ограничений на употребляемые продукты нет, стоит всего лишь придерживаться рекомендованного суточного количества баллов.

На неделю

Примерное меню на неделю представлено ниже. Этот вариант диеты Weight Watchers рассчитан на людей с весом 81-90 килограммов.

Понедельник:

• завтрак – мюсли с молоком – 100 г. Персиковый сок — 1 стакан, разрешено заменить свежими фруктами. Всего 4 пункта. Кофе – 1 чашка с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 пункт;
• перекус – 1 банан с растопленным горьким шоколадом – 1 ч. ложка (3 пункта);
• обед – отварной кускус – 1 стакан. Тушёные овощи – сладкий перец, чеснок, помидоры, лук, зелень. Копчёный лосось – 60 г. Всего 6 пунктов;
• перекус – нежирный фруктовый йогурт – 180 г (3 пункта);
• ужин – чашка какао (3 п.), бразильские орехи – 1 горсть (2 пункта).

• завтрак – гренки, обжаренные в яично-молочной смеси — 2 шт. Для приготовления смеси необходимо соединить 0,5 стакана молока, 1 сырое яйцо и корицу (на кончике ножа). Апельсиновый сок – 1 стакан (4 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
• перекус – гамбургер – 1 шт. Салат овощной с итальянскими травами, апельсин – 1 шт. (5 пунктов);
• обед – хлебец из ржаной муки – 1 шт., яблоко – 1 шт. Салат с изюмом и морковью – 3/4 стакана натёртой сырой моркови, 2 ст. ложки изюма заправить нежирным майонезом (1 ст. ложка). Посолить, поперчить – по вкусу. Всего 4 пункта;
• перекус – попкорн без сливочного масла – 100 г (2 пункта);
• ужин – рис с жареной свининой – 120 г, отварная брокколи – 1 стакан (6 пунктов).

• завтрак – сэндвич с низкокалорийным мягким сыром, парой кружочков лука и копчёной красной рыбой (30 г) – 4 пункта. Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
• перекус – 1 яблоко, йогурт – 180 г (3 пункта);
• обед – суп-пюре с овощами, бутерброд с хлебом из ржаной муки, помидором, базиликом и сыром фета – 5 пунктов;
• перекус – смузи с нежирным йогуртом (250 г), горстью ягод и бананом – 3 пункта;
• ужин – овсяная каша на молоке – 150 г. Изюм – 2 ч. ложки. Натуральный мёд – 1 ч. ложка. Апельсиновый сок – 1 стакан (всего 6 пунктов).

• завтрак – томатный сок – 180 мл (1 п.), ветчина – 2 ломтика (2 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
• перекус – свежий сельдерей – 1 стебель, мягкий сыр (3 пункта);
• обед – салат «Цезарь» — 6 пунктов;
• перекус – бразильские орехи – горсть (2 пункта);
• ужин – камбала с лимонным соусом (филе) – 4 пункта. Хумус со свежей морковью. Тушёная краснокочанная капуста с 1 ч. ложкой оливкового масла – 2 пункта.

• завтрак – овсяная каша на молоке – 150 г, изюм – 2 ч. ложки. Сахар коричневый – 1 ч. ложка (4 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
• перекус – зефир (35 г) или марципан (25 г) – 2 пункта;
• обед – салат со свежими помидорами, зеленью. Макароны с овощным соусом и сыром фета – 6 пунктов;
• перекус – свежие ягоды – 1 чашка;
• ужин – филе цыплёнка с бальзамическим уксусом – 150 г (4 п.). Брокколи отварная – 1 стакан, растительное масло – 1 ч. ложка (1 п.). Свежая клубника – 1 стакан, обезжиренные взбитые сливки – 1/3 стакана (2 пункта).

• завтрак – омлет с 1 яйцом, грибами, сыром и травами – 4 пункта. Томатный сок – 1 стакан (1 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
• перекус – овощная нарезка с огурцами, помидорами и сыром моцарелла – 2 пункта. Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
• обед – куриное филе, приготовленное на гриле — 150 г (3 п.). Салат-латук с кешью и помидорами, политый низкокалорийной заправкой — 4 пункта;
• перекус – мандарины – 2 шт.;
• ужин – филе морской рыбы на гриле с травами – 180 г (3 п.). Сыр рикотта и стручковая фасоль (отварная) – 3 пункта.

Воскресенье:

• завтрак – отварное яйцо всмятку – 0,5 шт. (1 п.). Ветчина – 2 ломтика (2 п.). Кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара – 1 чашка (1 пункт);
• перекус – творожная запеканка со свежими ягодами – 100 г (3 пункта);
• обед – салат с яблоками, креветками и майонезом – 6 пунктов;
• перекус – ягодный мусс – 100 г (2 пункта);
• ужин – салат с овощами и заправкой (1 п.). Использовать морковь, помидоры, сладкий перец, зелень, стручковую фасоль. Мясо на гриле – 3 пункта, натуральный йогурт – 180 г (3 пункта).

Рецепты блюд весонаблюдателей

Система предлагает множество интересных рецептов, адаптированных под критерии диеты, с указанием количества основного показателя WW.

Картофель фри с сыром

Калорийность 1 порции такого блюда составляет 2 пункта по программе Weight Watchers. Для приготовления 4 порций необходимо:

• крупный картофель – 2 шт.;
• соль – по вкусу;
• растительный спрей;
• сыр Чеддер (минимальной жирности) – 65 г;
• молотый чёрный перец – по вкусу.

Очистить картофель, нарезать его ножом на крупные бруски. Духовку разогреть до 200 градусов Цельсия. Противень взбрызнуть растительным маслом, разместить на нём картофель. Добавить перец и соль по вкусу. Отправить в духовку и готовить до образования золотистой корочки. Деревянной лопаткой сдвинуть картофель в центр противня, сверху посыпать натёртым сыром. Вернуть противень с картофелем и сыром обратно в духовку до момента, пока не расплавится сыр.

Пицца при похудении

1 кусок такой пиццы равен 2,5-3 пунктам по системе весонаблюдателей.

Для приготовления теста понадобится:

• зернистый творог – 300-350 г;
• сырые куриные яйца – 3 шт.;
• просеянная пшеничная мука – 8 ст. л.;
• крупная морковь – 1 шт.;
• пекарский порошок – 2 ч. л.;
• жидкая приправа – 1 ст. л.

Для начинки необходимо:

• томатный соус или кетчуп – 2-3 ст. л.;
• постная ветчина – 3-4 ломтика;
• маринованные огурцы (можно заменить 200 г сырых шампиньонов) – 2 шт.;
• твёрдый сыр с низкой жирностью – 100 г;
• базилик, приправы – по вкусу.

Взбить яйца, натереть очищенную морковь на мелкой тёрке, соединить всё вместе с оставшимися компонентами для теста. Хорошо перемешать. Противень застелить пергаментом для выпечки, поверх него распределить творожно-морковную смесь толщиной 2-3 сантиметра. Смазать тесто томатным соусом, сверху выкладывать начинку в произвольном порядке, присыпать тёртым сыром. Духовку включить на 200 градусов Цельсия. Выпекать до расплавления сыра. Достать из духовки, переложить на деревянную доску вместе с пергаментом. Разрезать на 6 частей.

Диета весонаблюдателей Weight Watchers входит в Топ-10 самых эффективных диет. Ведь каждую неделю пребывания на диете вы сможете сбрасывать до 3 кг лишнего веса !

Принцип диеты

На этой диете важен подсчёт. Но вам не нужно будет высчитывать количество калорий или углеводов, как, например, это делается в других популярных системах питания — и .
Подсчитывать вам придется продукты по специальной таблице, которую вы найдете ниже.
Строгих ограничений на диете нет. Есть всего 3 несложных правила:

1. Вы можете употреблять в пищу всё, что угодно, но в пределах баллов из таблицы. Причём их норма индивидуальна.
2. Если вы желаете повысить эффективность диеты весонаблюдателей, то необходимо добавить умеренную физическую нагрузку (если вы её не совершали до этого). При этом данная диета одинаково подходит и тем, кто любит выполнять силовые упражнения и тем, кто предпочитает кардио-нагрузки, например, лёгкий бег или даже обычную пешую прогулку.
3. Процесс похудения вам следует воспринимать, как развлечение. Можете составить для себя рекордную таблицу или вести дневник успехов или съедаемой пищи, с подсчётом баллов. Также было бы неплохо найти себе единомышленников в реальной жизни или хотя бы в социальных сетях. Ведь худеть вместе — веселее.

Как рассчитать баллы

Диета весонаблюдателей практически убирает запреты с любой пищи. Теперь можно худеть и при этом позволять себе сладости, мучное, копчёности и тому подобные продукты. Главное — не съедать больше, чем этого требует таблица баллов.

Диета весонаблюдателей таблица для подсчета индивидуально разрешенного количества баллов:

При весе до 70 кг — норма 26 баллов.
От 70 до 80 кг — 28 баллов.
От 80 до 90 кг — 30 баллов.
От 90 до 100 кг — 32 балла.
Свыше 100 кг — 34 балла.

Продуктовая таблица

После того, как вы узнали свой вес и сколько баллов вам нужно съедать для того, чтобы похудеть — обратите внимание на списки ниже. Продукты, содержащие 0 баллов — можно есть без ограничений. Но всё же не стоит переусердствовать и растягивать свой желудок. Объём продуктов — 100 граммов.

• 0 баллов: бананы, яблоки, манго, апельсины, груши, персики, арбузы, огурцы, помидоры, листья салата и вся зелень;
• 1 балл: креветки и морепродукты;
• 2 балла: куриное яйцо, хлеб из ржаной муки, картофель;
• 3 балла: отварная курица или индейка, сливочное масло, нежирное молоко;
• 4 балла: отварная говядина, горький шоколад;
• 5 баллов: дикий (бурый) рис;
• 6 баллов: отварная свинина, натуральный йогурт.
• 7 баллов: отварная рыба.

Пример меню

Завтрак — 5 баллов

• мюсли с молоком — 100 гр.;
• свежие фрукты;
• чашка кофе или чая с 1 чайной ложкой сахара.

Второй завтрак — 3 балла

• банан;
• 1 долька горького шоколада.

Обед — 6 баллов

• тушёные овощи;
• копчёный лосось.

Полдник — 3 балла

• нежирный фруктовый йогурт — 180 гр.

Ужин — 5 баллов

• чашка какао;
• горсть орехов.

Плюсы

+ Диета весонаблюдателей отзывы имеет в основном положительные. Ведь такая система питания позволяет эффективно сбрасывать вес, практически, не изменяя вкусовым привычкам.
+ На диете разрешается превысить суточную норму баллов, если на следующий день вы готовы увеличить физическую нагрузку.
+ Простота в подсчете баллов (существует множество мобильных приложений и таблиц в интернете по каждому продукту).
+ Диета весонаблюдателей предполагает занятие в группах или хотя бы поиск соратников, что поможет оказать вам ещё и психологическую поддержку.

Минусы

— Могут возникнуть трудности при подсчёте баллов в уже готовом блюде, например, если вы отправились на застолье к друзьям или решили посетить ресторан.
— Данная диета считается всё же низкокалорийной, что может оказаться непривычным для вас.
— Нужна физическая нагрузка. Конечно, она не обязательна, но в этом случае вы начнете терять вес за счёт снижения качества мышц и потери мышечной массы.

Основателем столь популярной диеты является Джин Нидетч – домохозяйка из Нью-Йорка. Сегодня она принята к действию в тридцати странах мира. В ее основе лежит система пунктов WeightWatchers — Весонаблюдателя . Запретов на употребление, каких бы то ни было продуктов — нет. Что такое система пунктов? Это способ для определения количества калорий, потребляемых в период диеты и подсчет энергетических затрат. Каждому виду продуктов назначается определенный перечень пунктов, а для установленного вида упражнений – отрицательное количество тех же пунктов. Каждый участник программы получает ограниченное индивидуально количество пунктов в неделю, которое основывается на исходном весе и весе, который он желает иметь. Количество пунктов в питании полностью покрывается числом пунктов, которые покрываются занятиями спортом.

Программа достаточно гибкая и если участник при занятии спортом получает большее количество пунктов, то его меню соответственно может быть более расширенным и не иметь ограничений по виду продуктов. Хотя при этом их количество достаточно умеренно. Расчет веса и пунктов имеет строгое определение: до 70 килограммов – 18 пунктов, до 80 кг – 20 пунктов и т. д. С каждой прибавкой в 10 кг количество пунктов возрастает на 2. Основной план разрабатывается так, чтобы при выходе из-за стола у участника обязательно оставалось чувство голода.

Список продуктов основного плана, разрешенных к употреблению, содержит овощи, свежие фрукты, молочные продукты с низким жировым показателем, постные сорта мяса и крупы. Те продукты, которые не входят в данный список, получают обычное количество пунктов и на них разрешено к употреблению каждому участнику около 35 пунктов в неделю.

Гибкий план позволяет участнику программы регулировать в свободном режиме количество «съеденных» пунктов с пунктами физической нагрузки. Следуя установленным правилам, каждый постепенно перемещается из «тяжеловесной» категории в более легкую весовую категорию, а, следовательно, количество пунктов для него будет постепенно сокращаться. Обязательным является ведение дневника Весонаблюдения .

Этой диеты можно придерживаться любое количество времени, хоть всю жизнь. Основное правило – один прием пищи – это одно блюдо, а таких приемов четыре-пять в день. За первые две недели потеря в весе не превышает 1-3 килограмм , дальше 1-2 кг в неделю и так до того момента, когда ваш вес будет идеальным для вас.

Диета не дает быстрых результатов, но достигнутый эффект длителен.

Таблица меню и соответствующих пунктов:

Овощи свежие до 100 г – 0
Жареная картошка до 200г – 7
Фри до 150 г – 9,5
Котлеты овощные до 60 г – 2
Грибы в любом виде – 0
Маслины 1 штука – 0,5
Торт бисквитный до 50 г – 2,5
Булочка-ватрушка до 60 г – 3,5
Песочное тесто, кекс до 70 г – 6,5
Крекер до 5 шт. – 2
Маргарин растительный до 15 г – 0,5
Мясо курицы, жаренное до 90 г – 4,5
Рыба, филе до 150 г – 6
Сельдь копченая, соленая до 45 г – 2,5
Салат мясной с майонезной заправкой до 30 г – 2,5
Рис с тунцом до 30 г – 2
Зефир до 35 г – 2
Шоколад до 60 г – 7
Сыр тверды до 30 г – 2
Банан 1 шт. – 1
Апельсин, грейпфрут 1 шт. – 0
Хлеб до 60 г – 2,5
Яйцо 1 шт. – 1,5
Кофе, чай до 200мл – 0
Мороженое 1 шарик – 4
Пиво 1 банка – 3

Пункты за физическую нагрузку (фитнес) не менее 30 минут:

• Езда на велосипеде – 2
• Плавание – 4
• Пешая прогулка – 1
• Ходьба в среднем темпе – 2

www.thinkstockphotos.com

За полвека эта привлекательная концепция собрала миллионы сторонников. А родилось движение «весонаблюдателей» на кухне обычной американской домохозяйки.

ДАВАЙТЕ ХУДЕТЬ ВМЕСТЕ!

Сообщество худеющих взволновано: появилась новая диета с романтическим названием «6 лепестков». Ее прелесть в том, что всего за 6 дней можно похудеть на 3–5 кг. В социальных сетях поют «лепесткам» дифирамбы. Шутка ли, за несколько месяцев тысячи восторженных отзывов! Стоит присмотреться к этому «хиту» повнимательнее…

Как все это началось? Да очень просто. Жила-была в Нью-Йорке самая обычная 38-летняя домохозяйка Джин Нидеч. Больше всего на свете она любила сладости. Почти все такие «истории любви» заканчиваются одинаково, и Джин не была исключением: в один прекрасный день она увидела, как стрелка напольных весов доползла до отметки 97 кг. Это при ее росте 170 см было явно многовато. Тогда Джин Нидеч пригласила в гости нескольких полных приятельниц и предложила им худеть вместе. Было это в 1961 году. Уже к концу 1962 года Джин полностью избавилась от лишних килограммов и «обросла» сотнями последователей. 1963 год считается официальной датой образования компании Weight Watchers («наблюдатели за весом», или «весонаблюдатели»).

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЕСОНАБЛЮДАТЕЛЕЙ

1. Есть можно все в пределах своей нормы баллов. Калории считать нет необходимости - «стоимость» в баллах начисляется продукту, исходя из его пищевой ценности.
2. Правильное питание желательно дополнять физической нагрузкой. Вид нагрузки каждый определяет сам: неважно, будете ли вы заниматься спортом, гулять или просто для начала откажетесь от лифта в пользу лестницы. Главное, чтобы вы двигались.
3. Похудение - это искусство, которому нужно учиться. В группе это легче, чем в одиночку. Поэтому у весонаблюдателей приняты еженедельные встречи. Участники собраний морально поддерживают друг друга, обсуждают конкретные аспекты похудения, учатся распознавать и преодолевать свои слабости.

СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В БАЛЛАХ?

Таким образом, основа питания весонаблюдателей - отсутствие запретов. Последователи этой системы могут есть любые «вредности» - конфеты, торты, колбасу, сэндвичи. Однако каждому продукту присвоено определенное количество баллов. Тем, кто борется с лишним весом по системе «Худеем правильно», этот принцип хорошо знаком: мы вправе позволять себе вольности, главное, чтобы они укладывались в дневную норму баллов для нашего веса.

В первоначальном виде баллы WW рассчитывались на основе калорийности продукта и содержания в нем жира. По этой системе худеющим, в зависимости от веса, предлагалось потреблять от 18 до 26 баллов в день. Однако в 2011 году компания Weight Watchers усовершенствовала балльную систему: теперь при расчете баллов на 100 г продукта учитывается содержание белков, жиров, углеводов и клетчатки. Худея по новой системе, вы сможете позволить себе в день:

• 26 баллов при весе до 70 кг,
• 28 баллов при весе от 71 до 80 кг,
• 30 баллов при весе от 81 до 90 кг,
• 32 балла при весе от 91 до 100 кг,
• 34 балла при весе свыше 100 кг.

«СТОИМОСТЬ» ОСНОВНЫХ ПРОДУКТОВ В БАЛЛАХ ПО СИСТЕМЕ ВЕСОНАБЛЮДАТЕЛЕЙ

• Яблоко (100 г) - 0 баллов
• Банан (150 г) - 0 баллов
• Манго (200 г) - 0 баллов
• Апельсин (100 г) - 0 баллов
• Груша (130 г) - 0 баллов
• Персик (150 г) - 0 баллов
• Арбуз (1 стакан мякоти) - 0 баллов
• Огурец (1 стакан в нарезанном виде) - 0 баллов
• Помидор (1 стакан) - 0 баллов
• Салат (1 стакан) - 0 баллов
• Говядина отварная (60 г) - 4 балла
• Курица отварная (60 г) - 3 балла
• Яйцо (1 шт.) - 2 балла
• Рыба отварная (150 г филе) - 7 баллов
• Свинина отварная (60 г) - 6 баллов
• Креветки отварные (60 г) - 1 балл
• Хлеб (30 г) - 2 балла
• Картофель сырой (200 г) - 4 балла
• Рис отварной (1 стакан) - 5 баллов
• Сливочное масло (1 ч. л.) - 3 балла
• Шоколад (30 г) - 4 балла
• Молоко обезжиренное (1 стакан) - 3 балла
• Молоко цельное (1 стакан) - 5 баллов
• Йогурт (1 стакан) - 6 баллов

Как же грамотно распорядиться баллами, чтобы устойчиво худеть, не испытывая голода?

• Настоятельно рекомендуется «съедать» все положенные баллы. «Экономить» баллы (но не более 4 в день!) можно лишь в одном случае - если вы в течение ближайших дней планируете вечеринку или поход в ресторан.
• Не следует набирать все положенные баллы тортом или гамбургерами. В идеале количество «вредных» баллов за день не должно превышать 3.
• Чтобы не испытывать голода, необходимо весь дневной рацион разбить на 4-5 частей по принципу одно блюдо за один прием. Интервалы между приемами пищи не должны быть слишком долгими.
• Предпочтение следует отдавать продуктам, богатым клетчаткой. Чем больше в продукте клетчатки, тем он «дешевле» в баллах, даже при одинаковом соотношении основных питательных веществ.
• Необходимо съедать в день несколько порций овощей и фруктов (лучше овощей). При этом «нулевым» будет только самый первый фрукт или овощ, остальные считаются по 1 баллу за каждые 100 г.
• Молочных продуктов нужно потреблять побольше, а масла - поменьше. В день желательно выпивать до 2 л воды. При этом молоко считается за воду, а чай и кофе - нет.
• За физическую нагрузку вы можете добавить себе несколько баллов на еду. Для простоты можно считать, что человек среднего веса вправе съесть лишних 3 балла за каждые 40 минут фитнеса средней интенсивности. Таким образом, можно не только «экономить» баллы для вечеринок, но и «зарабатывать» их - что вам больше нравится.

Итак, систему Weight Watchers можно адаптировать к самым разным вкусам и особенностям образа жизни. Нужно лишь тщательно записывать все съеденные баллы и помнить, что некоторые безобидные на вид продукты могут обойтись дорого. Так, стандартная ресторанная тарелка салата «Цезарь» будет стоить 9 баллов, т. е. фактически составит треть дневного рациона. Средний чизбургер потянет уже на 12 баллов, а за ломтик пиццы, возможно, придется «выложить» все 14 баллов. Хотя иногда все это можно себе позволить: предусматривается аварийный запас в 49 баллов на неделю - на случай совсем уж непредвиденных и тяжелых обстоятельств. Но помните: у тех, кто постоянно залезает в эту «заначку», похудение прекращается очень скоро.

При соблюдении всех правил система Weight Watchers обещает стабильное избавление от 0,5-1 кг еженедельно. Разумеется, по мере похудения нужно корректировать свой рацион, уменьшая количество баллов. А когда достигнете своего идеального веса, просто добавьте к диетическому меню 6 баллов и оставайтесь на этом уровне, пока вам дорог достигнутый результат.

ПЛЮС-МИНУС

Что хорошо:

• Система подсчета баллов проста, особенно если пользоваться специальными приложениями и ходить в те кафе, где в меню указана не только цена блюд, но и их питательная ценность.
• Ограничения, налагаемые баллами, обеспечивают дефицит калорий для похудения.
• Есть можно все: благодаря отсутствию строгих запретов вы меньше рискуете сорваться.
• Рекомендуемое расписание приемов пищи не даст проголодаться.
• Психологическая поддержка очень способствует успешному похудению.
• Система баллов достаточно гибкая - можно «сэкономить» неизрасходованные баллы до предстоящей вечеринки, а можно «заработать» лишние баллы на еду фитнесом.
• Система поощряет потребление клетчатки, которая регулирует пищеварение и препятствует усвоению жира.

Что плохо:

• Трудно точно подсчитать баллы в готовой (например, ресторанной) еде.
• Системой не предписывается необходимый минимум потребления питательных веществ и клетчатки в день: так, вы можете уложиться в дневную норму, не включив в рацион никаких овощей и фруктов.
• Калорийность дневного рациона достаточно низкая: так, весьма скромный набор продуктов на 1350 ккал (50 г белков, 220 г углеводов, 40 г жиров) может составить от 32 до 36 баллов. Такую «роскошь» по системе весонаблюдателей могут себе позволить только те, чей вес перевалил за центнер. Нехватка калорий может затормозить обмен веществ, а также спровоцировать срыв.
• Поскольку фитнес не является обязательным элементом системы, похудение может происходить за счет потери мышечной ткани, а не жира.

Татьяна АБРОСИМОВА

Места диеты весонаблюдателей в специализированных рейтингах на которых выводился общий:

Обзор диеты весонаблюдателей (Weight Watchers)

Тип: Сбалансированная

Основная цель: Потеря веса

Теория : Если вы подсчитываете количество съеденного и ведете здоровый образ жизни, то вы будете меньше есть.

Диета весонаблюдателей, разработанная в 2010 году, присваивает каждому продукту свое значение исходя из содержащихся в нем белков, жиров, углеводов, клетчатки и калорий. Что позволяет отличать полезные калории от пустых. (Например 200 калорий фруктового коктейля и 200 калорий сладкого кофе не равнозначны) В то же время, любая физическая нагрузка имеет отрицательные значения очков, т.е. пробежавшись или выполнив какую-либо работу по дому, вы можете позволить себе чуть больше еды.

Диета Weight Watchers не предъявляет никаких условий к разнообразию продуктов, но ограничивает их общее потребление.

Заключение: На диете вы можете без больших усилий терять по 900 грамм в неделю

Принцип работы диеты весонаблюдателей

Weight Watchers не имеет ограничения во времени, к ней можно присоединиться в любой момент и придерживаться сколь угодно долго, даже после того, как нужный вес достигнут. Вы можете есть все что угодно, если придерживаетесь определенных питательных пунктов ПП (PointsPlus), число которых зависит от пола, возраста, роста и веса. На сайте диеты вы можете найти значения пунктов для более, чем 40 000 продуктов питания.

У обработанных продуктов самые высокие ПП (например у 120 грамм хлеба ПП=5), т.е. они должны съедаться реже, а у свежих овощей и фруктов ПП=0, поэтому они могут съедаться в любых объемах.

Также одно из преимуществ диеты весонаблюдателей в том, что она помогает разобраться в полезности похожих продуктов. Если вы стоите перед выбором какой из нескольких видов супов более полезен (содержит меньше соли, сахара, жиров и больше растительных волокон), то можете просто обратиться к количеству содержащихся в нем ПП. Компания предлагает сотни рецептов каждому из которых присвоено значение PointsPlus, даже если само блюдо не указано, его "стоимость" легко определить при помощи ПП ингредиентов.

Хотя диета широко представлена в интернете, но компания ее разработавшая предлагает еженедельные семинары, которые, по заявлению самой компании, увеличивают эффективность похудения в три раза.

Влияние диеты Weight Watchers на похудение

Большинство исследований показали, что диета весонаблюдателей эффективна для похудения. Т.к. Weight Watchers ничем не отличается от более старой программы подобного типа (только заменены названия баллов), то нет никаких причин не применить данные исследований проводимых по ее предшественнице.

Исследования похудения на диете весонаблюдателей

Исследователи сравнили эффективность четырех коммерческих диет для потери веса (Аткинса, Weight Watchers, Slim Fast (Похудейте быстро) и Eat Yourself Slim (Ешь и худей)). Взрослые добровольцы имевшие избыточный вес или ожирение придерживались одной из перечисленных диет на протяжении полугода. По окончании первого месяца эксперимента результаты были таковы: Аткинс - потеря 4,5 кг, Eat Yourself Slim - 3,1 кг, Weight Watchers и Slim Fast - по 2,7 кг. Но когда участники прошли взвешивание по окончании исследования, то оказалось, что потери веса во всех группах были идентичны. Результаты были опубликованы в Британском Медицинском Журнале в 2006 году.

В результате наблюдения за более чем 600 человек придерживавшихся диеты весонаблюдателей были получены такие результаты по ее долгосрочной эффективности: через год 60% участников наблюдения поправились менее чем на 2 кг, через два года таких было 45%, а через 5 лет - 37%. Что говорит о большой пролонгированном эффекте диеты. Результаты опубликованы в Британском Журнале Питания в 2008 году.

Исследователи отслеживали 772 человека имеющего лишний вес, одна часть которых придерживалась диеты Weight Watchers, а вторая консультировалась по поводу похудения с врачом. Через год, те кто сидел на диете весонаблюдателей похудели на 7 килограмм, худевшие по совету врача на 3кг. При этом 61% начавших сидеть на диете придерживались ее в течении всего года, а сумевших продержаться среди консультировавшихся у врача было 46%. Исследование было опубликовано в Журнале Скальпель в 2011году. (Стоит отметить, что данное исследование было заказано компанией разработавшей Weight Watchers, но по мнению экспертов нет оснований не доверять исследованию проведенному независимой исследовательской группой)

Исследование опубликованное в Британском Медицинском Журнале, в 2011 году, показало, что программы коммерческого снижения веса более эффективны, чем медицинские. Так после 12 недель сидения на Weight Watchers, участники, в среднем потеряли 4,5 кг, в то время как на медико-управляемой диете 3 кг.

Проведенный, в 2007 году, анализ 8 популярных коммерческих диет, оценил Weight Watchers, как лучшую, из-за "высокого содержания овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и малого содержания транс-жиров". Опубликовано в Журнале Американской Диетической Ассоциации.

Влияние диеты весонаблюдателей на сердечно-сосудистую систему

Диета, в некоторых случаях, способствует здоровью сердца

- В рандомизированных исследованиях, специалисты сравнили диеты Аткинса, Орниша Weight Watchers и Зональную диету на предмет снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Через год, те кто сидел на диете всонаблюдателей сократили на 10% соотношение холестеринов в лучшую сторону. Об этом написано в журнале Американской Медицинской Ассоциации в 2005 году. Правда, как подчеркивают эксперты этот показатель ничем не отличается от других диет.

Дополнительное исследование проведенное в 2009 году показало, что через 6 месяцев следования диете снижается и уровень триглицеридов в крови, высокий уровень которых увеличивает риск сердечного приступа. Опубликовано в журнале Общественного Здорового Питания.

Влияние Weight Watchers на диабет

Свидетельств прямого влияния на риск развития диабета нет, но потеря веса, сама по себе, способствует снижению вероятности возникновения некоторых заболеваний, в том числе и сахарного диабета.

Профилактика

Нет исследований конкретно по этой взаимосвязи. Тем не менее, как подчеркивают эксперты, большой вес является одним из факторов риска при возникновении диабета второго типа, а его снижение, вне зависимости от диеты, является хорошим профилактическим средством для снижения рисков.

Контроль

В соответствии с исследованиями опубликованными в Британском Медицинском журнале, после 6 месячного следования диете весонаблюдателей, было достигнуто значительное снижение уровня глюкозы в крови (с утра натощак). Т.е. диета может помочь контролировать диабет второго типа.

Угроза здоровью от диеты весонаблюдателей

Серьезных рисков и побочных эффектов на диете обнаружено не было, но стоит помнить, что для Weight Watchers есть ограничения:

Детям до 10 лет она запрещена, а от 10 до 17 требуется письменное врачебное разрешение.

Беременным также нельзя держаться диеты весонаблюдателей, т.к. им запрещены низкокалорийные диеты.

Соответствие официальным предписаниям Weight Watchers

Жиры : Количество жиров на диете не выходит за рамки рекомендованных 20-35% калорий из жира

Углеводы: В пределах допустимого диапазона

Другие питательные вещества

Растительные волокна: Хотя на диете весонаблюдателей человек сам формирует свой рацион, но подсчет очков ПП строится таким образом, что продукты с клетчаткой стоят меньше, а значит чаще употребляются. Например апельсин имеет 3 грамма клетчатки и обладает меньшим количеством ПП, чем имеющий 0,5 гр. растительных волокон, стакан апельсинового сока.

Калий: Сколько калия будет в вашем рационе зависит от вас. Но компания рекомендует добавлять в блюда продукты богатые калием, такие как авокадо, курага с рисом или апельсиновый сок.

Кальций: Недостаток кальция можно восполнить молочными продуктами и обогащенными им соками и кашами.

Витамин В 12: Количество витамина зависит от вашего питания, Weight Watchers предоставляет возможность восполнить его за счет продуктов.

Витамин D: Поможет нежирное молочное, солнце и витаминизированные каши.

Дополнение: Диета весонаблюдателей предполагает ежедневный прием поливитаминов.

В исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались несколько диет, в том числе и Weight Watchers. После двух месяцев, у следовавших ей наблюдался спад суточной нормы рибофлавина, ниацина, калия, кальция, магния, железа и цинка, хотя это падение не всегда было ниже рекомендуемого уровня.

Насколько легка диета весонаблюдателей

На диете вы не будете голодать. Количество допустимых очков достаточно высок чтобы обеспечить трехразовое питание и два перекуса. На диете поощряются такие распространенные продукты, как макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, филе миньон и бобовый суп. Также приветствуются бутерброды с сыром и авокадо, а на десерт обезжиренное мороженое.

В уже упоминавшимся исследовании 2006 года, опубликованном в Британском Медицинском Журнале, было зафиксировано, что 20 из 33 человек больных ожирением, продолжали сидеть на диете через год после ее начала.

Удобство

Если Вы находитесь на улице или работе, Weight Watchers позволяет вести учет очков и в этом случае, так как к диете есть карманное руководство, специальный калькулятор и даже приложение для iPhone.

Рецепты: Члены сообщества весонаблюдателей имеют доступ к тысячам рецептов на сайте компании, где описывается порционность, подготовка и время приготовления, уровень сложности, а также отзывы пользователей по каждому из блюд. Рядом с каждым рецептом проставлены PointsPlus.

Кафе и рестораны: Вы можете спокойно ходить в рестораны. Только возьмите с собой специальную брошюру по питанию вне дома, где описаны сотни стандартных ресторанных блюд и очки за каждое из них. Так как на диете нет запрещенных продуктов, у вас будет широкий выбор упирающийся только в общую стоимость стола.

Алкоголь: Главное здесь умеренность. Алкоголь сравнительно дорого оценивается в очках, например 330 грамм пива стоят 5 очков при средней суточной стоимости диеты от 29 до 35 ПП, поэтому выпив больше банки пива вы рискуете оказаться на голодном пайке.

Экономия времени: Если вы не любите готовить или не располагаете для этого временем, компания Weight Watchers выпускает специально упакованный продукты начиная от готовых завтраков и заканчивая чизбургерами и мороженым.

Дополнение: Пользователи диетой весонаблюдателей могут получить доступ к страницам сайта, где представлены фитнес-советы и видео-уроки для спортивных тренировок.

Аппетит

Голод не является проблемой для диеты Weight Watchers, так как в ней достаточно дешевых продуктов содержащих большое количество растительной клетчатки, которая помогает дольше испытывать чувство насыщения.

Вкус

Запрещенных продуктов на диете нет. Если у вас текут слюни от двойной порции пиццы с сыром, жареного стейка или домашнего печенья, то вы все это можете себе позволить, подкорректировав свой рацион.

Стоимость Weight Watchers

Стоимость зависит от того, какой способ следование диете весонаблюдателей вы выберите. Если это личные встречи с специалистами компании, то абонемент на еженедельные собрания стоит 39,95$ в месяц, что также включает доступ ко всем веб приложениям. Вы можете оплатить и разовую встречу, тогда заплатите 12-15$. Чтобы следовать диете через интернет, придется заплатить 65$ за трехмесячный допуск на сайт.

Ограничения на диете весонаблюдателей

Диета удобна для всех категорий с ограниченным питанием, в том числе вегетарианцев, с противопоказаниям по соли, непереносимостью глютена, приверженцев кошерной и халальной пищи, т.к. в ней отсутствуют ограничения по выбору продуктов.

Физические упражнения

Физические упражнения не только рекомендуются на диете Weight Watchers, но и им присвоены отрицательные значения ПП, поэтому если вы хотите побаловать себя каким-нибудь экзотическим жирным блюдом или просто наесться от души, вам придется работать на тренировках. Очки присвоены почти всем известным физическим занятиям от плавания до танцев. Также учитывается и домашняя работа часовой продолжительности, например стирка.

Рацион питания

Что можно есть на диете весонаблюдателей

Есть можно все, если вы не выходите за рамки прописанной суммы очков ПП. Вы можете в любой момент, при помощи своего смартфона ознакомится со значением ПП более чем 40 000 продуктов. На диете нет запретов на ресторанное питание или питание во время отпуска, но стоит учитывать, что рафинированные и жирные продукты "стоят" дорого, как и алкоголь.

Вы можете найти тысячи рецептов, в открытом доступе на сайте компании Weight Watchers - weightwatchers.com, а также на сайтах посвященных диете.

Типичное меню диеты весонаблюдателей.

В скобках даны значения ПП (PointsPlus)

Завтрак

Чашка овсяной каши (3)

Чашка обезжиренного творога (3)

Чашка варенья или желе (1)

Яблоко (0)

Второй завтрак

6 соленых крекеров (2)

Обед

Чашка вареных макарон (5)

1/2 чашки бобовых (нут, фасоль) (3)

1/4 чашка сыра фета (3)

Помидор (0)

Чашка черного фасолевого супа (2)

Полдник

1/2 чашки обезжиренного мороженого (2)

Ужин

1 цельнозерновая лепешка тортилья (2)

85 грамм свиной вырезки (3)

1/4 чашка сметаны (1)

Помидоры (0)

30 грамм обезжиренного творога (1)

Стоимость некоторых продуктов в Weight Watchers (в ПП)

План питания на диете весонаблюдателей

Сравнение типичного дня Weight Watchers с диетическими рекомендациями официального здравоохранения.